Hvordan gjøre knebøy: tips

Knebøy er en universell øvelse som vi har vært kjent med siden skolen. Du kan sitte på hvor som helst og når som helst - for denne fysiske aktiviteten krever ikke spesielle ferdigheter og spesialutstyr. Imidlertid er det få som vet at intense knebøy som utføres feil kan føre til alvorlige helseproblemer. Feil treningsteknikk forårsaker for stor belastning på kneleddet og ryggen. Samtidig kan en riktig utført øvelse være et universalmiddel for mange problemer.

Fordelene med knebøy

1. Når du sitter på huk, er en enorm muskelgruppe involvert i kroppen din, som er fullt utviklet. Musklene i ryggmargskorsetten, leggmusklene, indre og ytre lår, glutealmusklene. Hvis teknikken for å utføre øvelsen er riktig, trener også hendene sine muskler - å holde dem på vekt i lang tid er heller ikke lett. Regelmessig trening av disse musklene gjør kroppen fit og sterk.
2. I tillegg til muskler er ankel, kne og hofteledd involvert i øvelsen. Dette bidrar til deres utvikling. Denne øvelsen er spesielt relevant for personer med stillesittende arbeid.
3. I tillegg til kraftbelastningen er knebøy også en aerob komponent. Dette betyr at under trening forbedres arbeidet med hjertemuskelen, luftveiene styrkes.
4. Knebøy er en rask måte å forbedre blodsirkulasjonen - å spre blod i hele kroppen.
5. Ingen vekttap er fullstendig uten knebøy. Fakta er at knebøy ikke bare danner vakre ben, men også forbrenner fett lokalt - fra buksene og indre lår. Dette gjelder spesielt kvinner som er overvektige i underkroppen.
6. Ved regelmessig utførelse av knebøy kan du oppnå en flat mage, som under øvelsen involverte magemusklene. Og å styrke ryggmusklene fører uunngåelig til en vakker og jevn holdning.

Leger, idrettsutøvere og trenere i alle kategorier snakker enstemmig om de virkelige fordelene med knebøy for menneskekroppen. Men bare hvis øvelsen gjøres riktig.

Hvordan sitte på huk

Så for å utføre knebøy trenger du komfortable klær og sko. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å fullføre denne øvelsen - du kan gjøre dette hjemme, selv ikke i pausene mens du ser på favorittserien din. Så la oss komme i gang.

1. Stå rett, føttene skulder bredde fra hverandre, hendene på beltet.
2. Når du inhalerer, må du huke halv eller helt, mens hendene dine skal føres frem. Ikke lås hendene sammen, håndflaten skal rettes mot gulvet.
3. Fullstendigheten av knebøyet avhenger av den fysiske egnetheten til personen. Hele knebøy skal kun gjøres av idrettsutøvere og godt trente (fysisk) mennesker. Faktum er at kroppen under knebøy opplever en alvorlig belastning, noe en uforberedt kropp ganske enkelt ikke kan takle.
4. Etter å ha satt på huk på pusten, gå tilbake til startposisjonen.
5. Hvis du gjør en ufullstendig knebøy, må du sørge for at under knebøyen blir det dannet en rett vinkel mellom leggen og låret. I dette tilfellet må du trekke bekkenet litt tilbake.
6. Når du driver med knebøy, bør du silere i magen slik at de med ryggmargsmuskulaturen danner et stramt korsett som holder kroppen.
7. Ryggen under øvelsen skal være rett. Ikke bøy eller slapp. Fra baksiden av hodet til korsryggen skal det være en rett linje.
8. Knærne skal forbli på plass, de kan ikke vendes til sidene. De bør ledes fremover.
9. Hælene skal være på gulvet mens du gjør knebøyene, de skal ikke løftes.
10. Pusten skal være jevn, målt. Ikke hold pusten inn eller ut - å ha nok oksygen hjelper musklene med å forbrenne fett.

Selv de mest avanserte og fasjonable treningsprogrammene kan ikke klare seg uten de klassiske knebøyene som påvirker hele muskelgruppen.

Vekt knebøy

For å pumpe lettelse og elastiske muskler, må du gjøre knebøy med vektstang, hantler eller vekter. Vektemidler øker belastningen, noe som betyr at de styrker musklene.

Før du utfører slike knebøy, er en oppvarming nødvendig. Det kan utføres i følgende form - gjør grunne knebøy med hopping - 10-15 ganger. Etter det må du løpe i 5-10 minutter. Dette vil varme musklene i rumpa og bena.

Etter oppvarmingen, stå stående, føttene på bredden av bekkenet, ta et tett stopp. Sokker snudde seg litt til siden. Ryggen er rett, blikket er rettet oppover. Nybegynnere kan gjøre knebøy med en tom bar, hantel eller kettlebell. Hvis du gjør en øvelse med en hantel eller kettlebell, må du ta vekten i hendene og holde den i bøyde armer foran brystet. Hvis øvelsen utføres med en stang eller vektstang, må du stå i nærheten av stativet og ta vekten. Det er veldig bra hvis det er en person i nærheten som vil gi vekt og hekke deg under øvelsen. Dette gjelder spesielt med stor vekt.

For at baren eller stangen skal ligge godt på skuldrene, må du løfte hodet litt og vri skuldrene fremover. Dette vil tillate deg å holde ryggen nivå. Du kan ikke se bort eller opp. Det er viktig å skvise baken mens du sitter på huk. Se pusten - inhaler når du senker kroppen og puster ut når du kommer tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det er veldig viktig å overvåke knærne - de må forbli på plass eller avvike til sidene. Å trå knærne innover mens du setter deg ned er en grov feil.

Knebøy med vekter er en fin øvelse for alle jenter. Det er ideelt for tynne jenter som ønsker å bygge opp litt lettelsesvolum. Trening er perfekt for fulle damer også - med riktig teknikk for å utføre treningen, blir en enorm mengde kalorier brukt. Hvis du vil bygge muskler - knebøy skal ha mye vekt, ikke fokuser på antall repetisjoner, men på vekten til vektingsmidlet. Hvis vekttap er prioritert, bør det være mange repetisjoner og tilnærminger med lav vekt.

Typer knebøy

I tillegg til de klassiske knebøyene, er det flere varianter av denne øvelsen. De skiller seg i belastningen og musklene som er involvert.

1. Når du utfører denne øvelsen, bør bena spres bredt. Stopplinjene skal danne en rett vinkel mellom hverandre. I dette tilfellet må du sitte på huk til halvparten. Denne utførelsen av øvelsen fungerer godt på innsiden av låret.
2. Føttene sammen, føttene nesten rørende. Knebøy er ufullstendige. Slike knebøy arbeider ut den ytre delen av låret og rumpa.
3. Bena er krysset, vi senker til halvparten - beinet skal danne en rett vinkel når den er bøyd. Vektleggingen ligger på forbenet, bakbenet forblir på tåen når du sitter på huk - hælen på gulvet berører ikke. Denne øvelsen trener perfekt muskler i rumpa.
4. Knebøy på ett ben. Dette er en ganske komplisert øvelse, hvis implementering krever en viss fysisk forberedelse. Stå rett med hånden på en stol eller vegg for ikke å miste balansen. Knebøy på det ene beinet, det andre må legges frem.
5. Den neste øvelsen øker ikke bare belastningen, men trener også evnen til å holde balansen. Stå rett, legg en fot på tåen. Knebøy i rett vinkel og frys i denne stillingen i noen sekunder. Hovedvekten skal legges på benet som er helt på gulvet. Gjenta med andre etappe.

Som du har sett, er knebøy en hel rekke øvelser som kan trene nesten hvilken som helst muskel i kroppen.

Kontra

Nylig har det vært hyppigere tilfeller av autoritative meninger om farene ved knebøy. Jeg vil avklare dette problemet. For at knebøy skal være fordelaktig og ikke skadelig, må de gjøres riktig. Hvis du tviler på riktig teknikk for å utføre øvelsen, kan du gå til treningsinstruktøren og gjennomføre minst et par klasser under hans veiledning. Han vil legge merke til og rette opp alle dine feil.

I tillegg til riktig teknikk, har knebøy en rekke kontraindikasjoner. Knebøy er forbudt for personer med kneproblemer. Knebøy med vekt er kontraindisert hos personer med sykdommer i ryggraden. Du kan ikke bruke mye vekt når du sitter på huk til ungdommer, da dette kan redusere veksten og deformere ryggraden.

I nærvær av sykdommer i muskel-skjelettsystemet, etter skader og kirurgiske operasjoner, bør muligheten for å utføre knebøy avtales med den behandlende legen. Husk at fordelene med riktig knebøy er enorme, men feil utført trening kan forårsake uopprettelig skade på kroppen.

Video: hvordan gjøre knebøy