Hvordan kan en mann pumpe opp bena hjemme

Moderne standarder for mannlig skjønnhet blinker på forsidene til blanke magasiner, og tiltrekker seg jenter og kvinner i forskjellige aldre. Dette var grunnen til at mange menn tok seg av kroppen og figuren. Men en sporty og oppblåst kropp er ikke bare en mulighet til å glede det motsatte kjønn. Dette er helse, vekttap, lang levetid.

Hvor ofte begynner de fleste menn å perfeksjonere kroppene sine med biceps og triceps. De modellerer den øvre delen av figuren med hell og glemmer bena. Og resultatet fra dette er i det minste latterlig. Kroppen til en voksen sterk mann blir som en gresshoppe - en kraftig rygg, sterke armer og skuldre, kombinert med tynne og tynne ben. For å unngå denne vanlige feilen, må du svinge bena sammen med resten av kroppen.

Hvordan bygge ben hjemme

De fleste moderne menn har det sent på jobb, og det er ikke alltid det er tid til å gå på treningsstudioet. Men dette er ikke et problem, ben kan pumpes opp hjemme, uten bruk av sportsutstyr. Når du utfører disse øvelsene, er det bare vekten av egen kropp som brukes.

1. Før du starter en øvelse, bør du gjøre en oppvarming. Dette kan være lett løping, aerob trening, hoppetau. Dette vil tillate deg å varme opp musklene, spre blod i hele kroppen og beskytte leddbånd mot forstuinger.
2. En av de mest effektive benøvelsene er knebøy. Under henrettelsen av knebøyene trenger du ikke senke hele veien for ikke å skade knærne. Når du gjør øvelsen, spre bena litt fra hverandre, dette vil tillate deg å pumpe ikke bare musklene i hoftene og leggene, men også rumpa. Knebøy er vanligvis enkle, så du kan komplisere oppgaven og legge vekt. Det kan være enkle manualer eller disker for en bar. Hvis spesialutstyr ikke er tilgjengelig, bruk en ryggsekk med murstein eller vannflasker. Det optimale vektingsmiddelet bør veie omtrent 20-30 kg.
3. En av de ideelle benøvelsene er løping. Generelt, når du løper, er ikke bare bena involvert, men også hele kroppen, nesten hver muskel. Hvis du vil forbrenne fett, må du løpe i moderat tempo og i lang tid. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt, tørke ut og gi musklene en lettelse. Hvis du jobber for mye, skal løping være sprint, det vil si at du må bytte løping i høy fart med korte hvileperioder.
4. Vel pumpede kalver vil hjelpe løfter på tærne. For å gjøre dette, bare stå på tærne og senk deg sakte til sin opprinnelige posisjon. Så du må gjenta minst 50 ganger. Hvis øvelsen virker for lett for deg, kan du bruke vektene som er festet til ankelen. Du kan også stå på trinnet med sokkene, senke hælen under tånivået og reise deg fra denne stillingen.
5. For å utføre neste øvelse, må du ligge på din side og legge hånden under hodet for enkelhets skyld. Hev sakte og senk benet som er på toppen. Underbenet kan trekkes litt tilbake slik at amplituden til stigningen til det andre benet er større. Hvis øvelsen er enkel for deg, legg vekt.
6. En av de enkleste, men samtidig vanskelige øvelsene er en pistol, som vi ble lært på skolen. Stå i nærheten av en vegg eller annen støtte, strekk det ene beinet fremover og sett deg på andre benet. Bytt bein hvert 10. knebøy. Gjør så mange reps og sett som mulig. Det er ikke bare beinet som du huker på. Det hevede benet er også involvert fordi det opprettholder balansen.

Idrettsutstyr øvelser

Følgende sett med øvelser er basert på bruk av ekstra vekt. Oftest er dette manualer og vektstang. Sikkert, har du disse enhetene hjemme, slik at du kan gjennomføre klasser hjemme.

1. Trening av høyeste kvalitet for å pumpe benmuskler er lunger med hantler. Stå rett, føttene skulder bredde fra hverandre, ta manualer i hendene. Det ene beinet må legges frem og bøyes ved kneet slik at hånden med hantlene faller nesten til gulvet. Så må du gå tilbake til startposisjonen. Det er nødvendig å pumpe begge bena på denne måten, 10-15 ganger i 4-5 tilnærminger. Etter denne øvelsen vil du føle utrolig muskelspenning, fordi nesten alle muskelgrupper i bena er involvert.
2. Side lunges. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å pumpe opp innsiden og utsiden av hoftene. Startposisjon - stående, føttene skulderbredde fra hverandre. Ta foten til siden og sett deg på den. Prøv deretter å gå tilbake til startposisjonen med en fjærende bevegelse. Trening er utrolig nyttig og involverer de muskelgruppene som vanligvis er i ro. Tren mer effektivt med hantler i hånden.
3. Du trenger en liten kettlebell for å fullføre neste øvelse. Stå i nærheten av et dørstokk eller to ryggstoler slik at du er komfortabel å holde med hendene. Med en fot, krok kettlebell med føttene (som med fingrene) og prøv å løfte den. Øvelsen utføres statisk - det vil si at du bare står og holder kettlebell med foten. I dette tilfellet er en stor gruppe muskler i begge ben involvert. Hold vekten så mye du kan, og bytt deretter bena.
4. En annen øvelse som lar deg pumpe hoftene og rumpa er en grunne knebøy med vektstang. Stå rett, ta vektstaven på skuldrene. Ryggen skal være flat og bena litt bøyde ved knærne. Gjør grunne knebøy slik at knærne ikke stikker frem for sokkene. Det er veldig viktig å puste dypt, du kan ikke holde pusten under treningene.

Etter strekk. Glatte bevegelser vil bidra til å strekke de varme musklene, noe som bidrar til deres elastisitet og vekst.

Treningsmodus

Det er veldig viktig å forstå at trening rettet mot muskelvekst ikke bør være daglig. Enhver trener vet at en dag svinger musklene, og dagen etter vokser de, og du må la dem være i fred. Det mest optimale treningsregimet er annenhver dag. Hvis du trener annenhver dag, er det best å skifte belastningen. For eksempel den første dagen du trener armer og skuldre, den andre dagen du hviler, den tredje dagen er ryggen og bena involvert, den fjerde - hviler. Og slik i en sirkel. Riktig treningsregime vil gi deg et godt resultat i form av oppblåste ben om noen måneder.

Jeg vil si noen få ord om antall repetisjoner og tilnærminger i denne eller den øvelsen. Hvis du vil jobbe for massen og få lettelse, må du gjøre færre tilnærminger, men gjøre så mange repetisjoner som mulig. Så du trener utholdenhet. Hvis du jobber for styrke, må antall repetisjoner reduseres, og antall tilnærminger øke.

Ernæring for beinmuskelvekst

Alle vet at protein er nødvendig for muskelvekst. Derfor er ernæring en viktig del i dannelsen av vakre, skulpturerte og kraftige benmuskler. Så, hva, hvordan og når du skal spise for å pumpe opp?

Hvis du jobber og spiller sport hjemme, er det best å gjøre dette om kvelden. Det er flere årsaker til dette. For det første er morgenstress skadelig for hjertet, som ennå ikke har hatt tid til å våkne og spre blod i hele kroppen. Den andre grunnen er at hvis du intensivt pumper bena om morgenen, så vil du føle deg trøtt og verkende muskler hele dagen. En annen grunn til at du bør gjøre om kvelden er kroppens evne til å trene mer seriøst om kvelden.

Så du kom fra jobb og spiste middag.Etter det ønsker du ikke å spille sport i det hele tatt, du blir tiltrukket av en sofa og din favoritt-TV. Som et alternativ - en datamaskin med et bedårende spill. Så at planene dine ikke endres, etter jobb, bør middagen være løs. Foretrekker lette salater, sideretter, bakt kjøtt eller fisk. Ingen majones, brus, søtsaker, kaker, stekt eller fet mat. Ingen grunn til å overspise til dumpet, slik at full mage ikke fraråder ønsket ditt om en trening.

Halvannen til to timer etter middagen kan du begynne å trene. Det varer omtrent halvannen time. Du kan ikke spise noe på en time etter trening. Før du legger deg, vil du helt sikkert bli sulten, spesielt etter intensive klasser. Men på dette tidspunktet er det veldig viktig å holde seg fra uventet inntak av mat, spesielt karbohydrater. Det er best å spise et proteinprodukt som vil fokusere på muskelvekst.

1. Eggene. Et av de beste muskelbyggingsproduktene. Det er best å spise bare protein uten eggeplomme.
2. Kyllingbryst. Den inneholder en enorm mengde protein, nesten uten fett. Det er bedre å spise bryst i kokt eller kokt form.
3. Kefir og melk. Meieriprodukter må være lite fett. Her kan du også merke ost og cottage cheese - dette er fantastiske klosser for å bygge muskler og sunne bein.
4. Bokhvete. Bokhvete har selvfølgelig mer karbohydrater enn protein, men denne frokostblandingen inneholder en enorm mengde protein, som er så nødvendig for menn under bygging av muskler.
5. Fisk og sjømat. Det er et flott produkt for muskelvekst og fettforbrenning. Sjømat har få kalorier, men utrolig mye vitaminer.
6. Nøtter. Å bruke alle slags nøtter kan fylle mangelen på energi. Men på en gang bør du ikke spise mer nøtter enn en håndfull på størrelse med en spiseskje.

Disse enkle reglene vil hjelpe deg med å akselerere muskelvekst og opprettholde resultater over tid. Tross alt er riktig ernæring, treningsregime og kvaliteten på øvelsene som er utført tre viktige forhold, hvis overholdelse av dette vil tillate deg å oppnå en vakker og skulpturert figur. Forbedre kroppen din og vær sunn!

Video: hvordan bygge ben hjemme