Cara mengepam trapeze di rumah

Pada masa ini, badan yang kencang dan atletik merupakan elemen penting dari gambaran seseorang yang berjaya yang selalu dapat mencari beberapa jam seminggu untuk pengembangan diri. Dan banyak orang, yang benar-benar ingin mendapatkan bentuk badan, tetapi tidak dapat menghadiri gim, bersenam di rumah, menulis program mereka sendiri yang memberi tumpuan kepada otot utama (otot dada, otot belakang, dll.). Pada masa yang sama, ketika persoalan berkenaan dengan otot punggung, 90% orang mengepam otot latissimus, tetapi bukan trapezius.

Kumpulan otot ini adalah salah satu penambah terpenting dalam badan yang mempunyai fungsi mekanisme motor utama. Otot trapezium berpasangan terletak di bahagian belakang di kedua-dua belah tulang belakang, dan penampilan setiap otot individu dari jauh menyerupai segitiga, dan menggabungkannya memberikan kompleks otot trapezoid. Trapezoid menghubungkan bahagian belakang kepala, sendi bahu dan sebahagian bilah bahu, diturunkan tepat di bawah belakang.

Penting: otot trapezius bertindak dalam kebanyakan kes dengan otot-otot lengan bawah, oleh itu, kumpulan otot ini harus selalu dipam secara serentak.

Fungsi utama kompleks otot trapezius adalah melakukan pergerakan bilah pergerakan siklik ke atas dan ke bawah: penguncupan hanya bahagian atas kompleks yang mengatur pergerakan naik, yang lebih rendah ke bawah. Jelas, kerja pada trapezoid harus dilakukan dalam melakukan latihan yang membuat bilah bahu naik dan turun, dan mereka menyatukannya. Oleh itu, latihan yang paling berguna adalah pelbagai ringkasan pendawaian menggunakan berat purata, bukan maksimum, latihan pada bar mendatar, bar selari, push-up klasik.

Latihan Berat

Bukan rahsia bagi siapa pun bahawa ahli bina badan, yang bekerja di gim di badan mereka, selalu menggunakan dumbbell dan barbell yang berbeza untuk melakukan beban yang lebih besar pada otot tertentu. Beban berat yang terkawal membawa kepada pecahnya serat otot, penyembuhannya yang cepat dan munculnya yang baru, lebih kuat.

Penting: mustahil untuk mengepam otot trapezius tanpa bekerja dengan berat tambahan; latihan yang dilakukan dengan berat badan mereka sendiri hanya dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi tidak lebih.

Latihan klasik adalah apa yang disebut "Shrug", yang, pertama, sangat mudah dilakukan di rumah, dan kedua, mereka mempunyai teknik yang mudah. Latihan ini memfokuskan pada kerja menegak otot dan memberikan beban fungsi yang sangat baik (oleh itu, disarankan untuk selalu melakukannya pada awal latihan). Latihan dilakukan seperti berikut: dumbbell (atau botol berisi air atau pasir) diambil di setiap tangan, posisi berdiri dengan kaki yang tersebar diambil, setelah itu hanya perlu mengangkat bahu ke atas, seolah-olah memberikan jawapan negatif terhadap setiap cadangan. Anda mesti melengkapkan sekurang-kurangnya 2 set pengulangan 15-20.

Pelbagai mengangkat bahu adalah mengangkat bahu yang berat di belakang, yang juga ditujukan pada lengan bawah dan membantu memperbaiki postur tubuh, jadi anda juga harus memperhatikannya. Punggung harus lurus semasa melakukan, dan garis tulang belakang mestilah semula jadi. Pada inspirasi, bahu naik dengan tangan lurus di belakang belakang, tetapi pada masa yang sama, kedua kaki dan dada, dan yang penting, tangan tidak boleh membengkok ke arah mana pun. Hanya bahu yang boleh bekerja di sini.

Petua: apabila mencapai titik tertinggi, anda harus mengetatkan otot trapezium untuk memberi ketegangan maksimum dan, sebagai akibatnya, kesan mengepam terbaik.

Latih "Traction", yang akan memberikan beban yang diperlukan pada otot trapezius - dumbbell draf di permukaan keras yang condong. Biasanya, bahagian belakang kerusi bertindak seperti permukaan, yang condong pada sudut 45 darjah ke dinding atau sofa. Maksudnya ialah anda harus berbaring di punggung dengan perut ke bawah sehingga kaki anda merasa yakin di lantai dan tangan anda tergantung. Sekali lagi, dumbbell diambil di setiap tangan, yang diperlukan untuk menarik ke atas, bekerja secara eksklusif dengan otot belakang, bukan dengan bisep dan trisep, iaitu dengan tangan anda sedikit terpisah. Meninggikan tangan setinggi mungkin tidak perlu, cukup dengan amplitud 15-25 sentimeter.

Petua: latihan ini akan memberi kesan terbaik kepada pertumbuhan otot jika dilakukan bersama-sama, jadi penting untuk memberikan beban maksimum ke trapezium dengan latihan pertama, dan selepas itu - selesaikan dengan yang kedua.

Sekiranya sendi tangan cukup berkembang, maka otot trapezius dapat dipam dengan bantuan putaran yang dilakukan dengan dumbbells. Untuk menyelesaikan latihan, cukup untuk mengambil cengkerang, dan kemudian gambarkan lingkaran berdiameter sekitar 40-50 cm dengannya, pertama searah jarum jam, kemudian berlawanan arah jarum jam. Cukup untuk menyelesaikan latihan sebanyak 40 kali (dalam dua pendekatan).

Oleh kerana beban pada otot trapezius tidak dapat diberikan tanpa membebankan otot-otot tangan, yang terakhir dapat rusak teruk ketika memilih peralatan sukan yang terlalu berat untuk melakukan latihan. Oleh itu, penting:

1. Lakukan satu set latihan pemanasan sebelum latihan yang bertujuan untuk mengolah otot punggung dan otot trapezius.
2. Pra-pelincirkan bahagian belakang dengan krim pemanasan.
3. Ikuti teknik setiap latihan.

Terdapat juga latihan "Menginginkan dagu," yang memerlukan sejenis beg atau bekas yang senang diangkat - anda harus meletakkan beberapa botol berisi atau sesuatu yang berat di dalamnya. Kedudukan awal: kaki selebar bahu, dan tangan bawah memegang beg galas atau beg dengan pegangan sempit (iaitu, dari lebarnya, lengan jatuh ke titik yang hampir sama). Latihannya adalah seperti berikut:

1. Untuk penyedutan, tarik perlahan beg galas ke dagu sehingga pada titik tertinggi, siku sedikit lebih tinggi daripada pergelangan tangan.
2. Pada titik tertinggi, pegang beg galas sedikit lebih lama untuk memberi otot rasa tegang.
3. Selepas itu, berat badan turun secara perlahan ke kedudukan awal.

Latihan Berat Badan

Walaupun mustahil untuk memberikan kelantangan pada otot tanpa pendekatan yang kuat, adalah mungkin untuk membuat otot trapezius dengan bantuan latihan khas yang menggunakan berat badan orang itu sendiri.

Klasik di kawasan ini adalah push-up, yang tidak asing lagi bagi setiap orang dari bangku sekolah. Mereka dilakukan seperti berikut: pada mulanya penekanan seperti itu diberikan, sehingga punggung, pinggul dan lengan berada dalam garis yang sama, sementara siku dikecilkan maksimal ke badan. Telapak tangan hendaklah diletakkan kira-kira pada paras pusat dada; push-up dilakukan dengan sangat perlahan untuk memberi beban pada setiap sendi dan setiap otot di trapezium. Perlu menurunkan diri sehingga dada menyentuh tangan yang terbaring di lantai. Tiga set sekurang-kurangnya 30 pengulangan harus diikuti.

Anda juga perlu memperhatikan latihan "Cobra", yang memiliki sedikit persamaan dengan "Planck". Posisi permulaan untuk latihan ini adalah penekanan untuk berbaring di lengan dan kaki. Setelah mengambil posisi permulaan, anda harus berbaring di perut, kemudian berusaha mengangkat kepala, lengan, kaki, dan bahu dari tanah pada masa yang sama dan cuba mengekalkannya pada titik tertinggi dalam jangka masa yang lama (sekurang-kurangnya satu minit).

Latihan "halaman" klasik, yang memusatkan perhatian pada otot trapezius, dianggap sebagai tarikan atas bar dengan cengkaman lebar.Pegangan sedemikian bermaksud meletakkan tangan pada bar mendatar pada lebar yang jauh melebihi pegangan biasa (lebar bahu). Menarik - mengangkat kerana kerja mencampurkan bilah; dalam kes ini, anda dapat sedikit membantu dengan bisep, tetapi hanya untuk mencapai melepasi palang; mengangkat diri harus dilakukan hanya kerana otot trapezius.

Petua: biasanya ketika melakukan pull-up dengan cengkaman lebar, mereka mendekati palang pada sudut kecil (antara rak palang mendatar dan bidang orang itu, ia boleh mencapai 20 darjah). Ini akan membantu memberi perhatian lebih kepada trapeze, dan bukan pada bisep.

Mereka menggerakkan otot-otot trapeze dengan baik di kepala. Untuk melakukan senaman jenis ini, anda harus meletakkan tangan anda pada palang dengan cengkaman biasa, dan tarik diri anda hampir lurus, di hujungnya menggerakkan kepala ke hadapan sehingga leher sedikit menyentuh bar mendatar. Di sini, adalah jauh lebih penting daripada latihan sebelumnya untuk memastikan bahawa hanya otot trapezium yang berfungsi, kerana dengan sebilangan besar pengulangan, tubuh secara tidak sengaja akan menolong dirinya sendiri, termasuk bisep dan trisep dalam kerja.

Sebilangan besar atlet meluangkan masa dua hari dalam sebulan untuk melatih otot-otot trapezium dan lengan bawah, kerana kumpulan otot ini lebih terkemuka, dan mereka terlibat dalam latihan lain, misalnya, ditujukan kepada yang paling luas. Bagaimanapun, sekurang-kurangnya kadang-kadang perlu memberi perhatian untuk mengepam otot trapezius sepanjang hari latihan. Otot trapezius tergolong dalam kumpulan otot yang cukup mudah disetujui untuk meningkat dalam jumlah, jadi hasilnya dengan pendekatan yang tepat tidak akan memakan waktu lama.

Otot trapezius yang berkembang dengan baik mengurangkan tekanan yang diberikan pada sendi bahu, vertebra serviks, yang, jelas, meminimumkan risiko kecederaan, keseleo dan air mata. Pada masa yang sama, dengan otot trapezius yang berkembang, postur jauh lebih mudah dijaga kerana fakta bahawa kelengkungan vertebra hanya akan mengganggu otot volumetrik. Pertumbuhan massa otot trapezius tidak mungkin dilakukan tanpa pendekatan yang kuat, kerana seiring dengan berjalannya waktu, anda harus meningkatkan berat badan dan anda tidak dapat melakukan apa-apa dengan botol plastik pasir dan air.

Video: cara mengepam trapeze tanpa besi