Cara mengepam bisep tanpa dumbbell di rumah

Setiap lelaki sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya memikirkan bagaimana penampilannya. Dan perkara pertama yang dia cuba mengepam adalah bisep. Otot ini terlibat dalam lenturan bahu dan lengan bawah, ia membantu memusingkan tangan. Dalam rancangan estetik, ukuran bisep berbicara tentang kekuatan dan daya tahan seorang lelaki, kerana tidak sia-sia bahkan anak lelaki membanggakan bisep, dengan tekun mengetatkan otot ini.

Mengepam bisep tanpa dumbbell agak sukar, kerana untuk meningkatkan dan membina otot, berat diperlukan. Tetapi kita boleh menggunakan berat badan kita sendiri atau alat improvisasi lain sebagai muatan. Jadi bagaimana membina bisep?

Senaman Bisep

1. Sebelum melakukan sebarang latihan, pemanasan diperlukan. Ia membolehkan badan memanaskan badan, jantung mula mengejar darah ke seluruh badan, ligamen dan otot dilenturkan. Mengabaikan pemanasan adalah bodoh, kerana ketiadaannya boleh menyebabkan kecederaan. Sebagai pemanasan, anda boleh menggunakan larian sederhana, lompat tali, bersenam, regangan.
2. Bisep terlibat secara aktif dalam menarik kembali bar mendatar. Pegang palang dan mulailah menarik ke atas. Jangan cuba menyelesaikan latihan secepat mungkin, kelajuan tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Sebaliknya, latihan harus perlahan, diukur agar dapat merasakan ketegangan setiap otot. Lakukan 3-4 set 10 pull-up. Sekiranya senaman itu mudah untuk anda, anda perlu menggunakan bahan penimbang - misalnya, beg galas dengan buku atau batu bata. Beban 20 kg akan memberikan beban yang nyata dan meningkatkan keberkesanan latihan.
3. Anda boleh menarik bukan sahaja di bar mendatar, tetapi juga di rumah. Walaupun cengkerang ini tidak ada di rumah. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan jadual sederhana. Berbaring di bawah meja dan ambil di pinggirnya. Lebih baik mengangkat kaki anda dan meletakkannya di atas sokongan - kerusi atau bangku kecil. Pegang dengan kuat di tepi meja dan mulailah mengangkat sarungnya. Oleh itu, anda perlu melakukan 2-3 set 15 pull-up. Anda boleh menambah semua berat yang sama dalam bentuk beg galas. Teknik latihan ini hanya bertujuan untuk melatih dan membina bisep.
4. Terdapat satu lagi latihan yang berkesan untuk melatih bisep anda. Ini adalah push-up lantai klasik sederhana. Semasa latihan, anda perlu mengawasi postur tubuh, tidak ada yang harus kendur. Bahagian belakang dan kaki harus membentuk satu garis lurus. Push-up harus dalam, dagu harus menyentuh lantai, hanya dengan cara ini anda dapat memperoleh hasil yang diinginkan. Semasa melakukan senaman, anda perlu menarik nafas lega. Semakin lambat latihan dilakukan, semakin besar beban pada bisep. Lebih baik melakukan dua push-up berkualiti daripada sepuluh isyarat tidak berguna. Sekiranya senaman menjadi mudah, anda boleh melakukan push-up pada kepalan tangan, dengan satu lengan atau mengikat beban di punggung.
5. Latihan seterusnya adalah mengangkat barbel sambil berdiri. Berdiri tegak, selebar bahu. Ambil barbel di tangan anda sehingga telapak tangan anda memandang anda. Badan mesti sedikit bengkok ke hadapan, di kawasan lumbar. Siku harus hampir tidak bergerak. Naikkan palang ke dada dan turunkan ke belakang. Pergerakan harus selancar dan perlahan mungkin, jangan tersentak. Ini adalah senaman yang hebat yang membolehkan anda menguatkan bukan sahaja bisep anda, tetapi juga otot punggung anda.
6. Yang paling berkesan untuk membina bisep adalah mengangkat dumbbells. Tetapi jika tidak ada, anda boleh menggunakan botol air sederhana 6-10 liter. Duduk di atas najis dan kembangkan kaki anda. Turunkan tangan anda dengan botol plastik penuh di antara kaki anda. Bengkokkan dan lepaskan siku dengan lembut. Selepas 20 pengulangan, tangan dapat diganti. Sekiranya pemegang dari botol memotong telapak tangan anda, anda boleh membungkusnya dengan kain lembut.Latihan boleh dilakukan serentak dengan dua tangan. Ambil di tangan sebotol dari luar pinggul. Angkat dan turunkan perlahan-lahan beban untuk merasakan ketegangan bisep.
7. Anda boleh melatih bisep anda dengan pembalut elastik. Berdiri lurus dan melangkah di tengah pembalut. Pegang kedua hujung pembalut dengan tangan anda dan tarik ke arah anda. Sekiranya pembalut itu panjang dan tidak memberikan ketahanan yang betul, anginkan sedikit pada tangan anda sedikit. Sekarang bengkokkan siku dengan telapak tangan menghadap anda. Bahagian belakang hendaklah rata.

Ini adalah latihan yang paling mudah tetapi berkesan untuk mengepam dan membina bisep. Walau bagaimanapun, bersenam sahaja tidak mencukupi.

Pemakanan untuk membina bisep

Hasil latihan sangat bergantung pada pemakanan yang betul dan kompeten. Seperti yang anda ketahui, agar otot tumbuh, mereka memerlukan protein. Sebelum berlatih, pastikan anda makan sesuatu yang berkhasiat dengan karbohidrat dan protein. Tubuh memerlukan karbohidrat untuk mempunyai tenaga untuk melatih. Dan protein adalah bahan binaan untuk pembentukan otot baru. Anda perlu makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum latihan supaya perut penuh tidak mengganggu aktiviti fizikal. Makan sepotong daging tanpa lemak dengan lauk nasi atau soba, ikan, kentang rebus, telur, dada ayam dengan sayur atau oatmeal.

Sekiranya anda ingin membina otot, sangat penting untuk memakan sebarang produk protein selepas anda bersenam. Ia boleh menjadi susu, ayam, ikan, keju feta, keju kotej. Sebelum dan selepas latihan, anda tidak boleh makan lemak. Perhatikan juga jumlah cecair yang anda minum. Anda perlu minum banyak dan kerap untuk melindungi diri anda dari dehidrasi. Selain air, anda boleh menggunakan jus cair yang baru diperah.

Tubuh terpahat yang cantik dengan bisep yang kuat adalah iri hati banyak lelaki. Tetapi jangan berfikir bahawa ini sangat sukar dicapai. Pendekatan yang kompeten, sabar, berdisiplin dan teratur akan membuahkan hasil. Latihan setiap jam, walaupun tanpa dumbbell, dapat membentuk sosok anda. Jadilah aktif dan bermain sukan!

Video: bagaimana membina senjata di rumah tanpa dumbbell