Cara membina serong: petua berguna

Otot serong memberikan pergerakan badan. Mereka melakukan fungsi korset, yang melindungi organ dalaman dari kecederaan, dan kawasan lumbar dari keseleo. Terima kasih kepada tekan lateral, seseorang boleh memusingkan dan memiringkan ke sisi. Kembangkan otot serong disarankan untuk orang yang ingin menguasai seni mempertahankan diri atau mendaftar untuk tinju. Akhbar lateral dan atlet mengimpikan pinggang yang nipis dan timbul dengan kuat.

Asas Newbie

Otot perut tersembunyi di bawah lapisan stok pada hari hujan? Sudah tiba masanya untuk mengkaji semula diet dan membuang makanan ringan:

• gula-gula, madu dan coklat gelap;
• produk tepung;
• makanan segera
• produk separuh siap;
• sosej;
• daging gred lemak.

Latihan untuk pengembangan otot perut serong tidak menyumbang kepada penurunan berat badan. Sekiranya anda tidak mematuhi diet dan tidak mengehadkan jumlah kalori yang dimakan, deposit subkutan tidak akan ke mana-mana. Setelah beberapa senaman, penekan lateral akan bertambah besar dan mulai "mengeluarkan" lemak, pinggang akan menjadi lebih lebar dan lebih besar dengan ukuran 1-2.

Bagaimana cara mensimulasikan perut yang kencang dan rata? Jejaki kalori. Kurang mendapat dan lebih banyak usaha untuk memulakan proses pemecahan kedai subkutan. Anda tidak boleh kelaparan, jika tidak badan, bersama dengan lemak subkutan merosakkan sistem otot.

Lebih baik mengganti makanan segera dan pasta dengan makanan protein yang sihat, minum protein shake dan banyak air bersih. Selepas latihan, pastikan anda mempunyai makanan ringan. Ayam rebus, yogurt tanpa gula atau pemakanan sukan sesuai.

Sebelum kelas, anda memerlukan makanan ringan. Sekiranya anda datang ke gim dengan perut kosong, maka kekuatan anda akan habis dengan cepat. Tetapi anda perlu makan makanan kira-kira 2 jam sebelum bersenam. Pada perut yang terlalu kenyang semasa latihan intensif, ketidakselesaan berlaku.

Mulakan dengan berjoging, basikal latihan atau lompat tali untuk memanaskan otot dan sendi. Sekiranya anda tidak menyiapkan badan untuk beban yang kuat, terdapat kemungkinan besar peregangan atau kehelan. Pemula dinasihatkan untuk melakukan 2-3 pendekatan. Mulakan dengan 5-9 repetisi dan secara beransur-ansur meningkat menjadi 12-15. Terlalu banyak badan tidak masuk akal. Jisim otot tidak akan tumbuh lebih cepat jika anda melakukan 20–25 pengulangan. Lebih baik mencairkan senaman anda dengan latihan untuk mengembangkan fleksibiliti. Mereka mendorong perkembangan otot serong dan membantu membentuk pinggang yang nipis.

Miring dan selekoh

Kedudukan permulaan untuk semua latihan adalah sama: anggota badan bawah mengatur lebar bahu, bahagian atas bawah pada jahitan atau menaikkan, meletakkan di bahagian belakang kepala. Atlet yang telah berlatih selama lebih dari 2 bulan dibenarkan memegang dumbbell atau beban lain di tangan mereka.

1. Pada latihan pertama, tangan dikunci ke dalam kunci dan menuju ke bahagian belakang kepala. Tarik perumahan ke hadapan dan ke bawah. Siku kanan cuba menyentuh lutut kiri. Tarik perut sambil memiringkan untuk melatih bukan sahaja otot serong, tetapi juga dinding perut anterior.
2. Pada latihan kedua, kedudukan tangan sewenang-wenangnya. Anda boleh meletakkan telapak tangan di bahu anda, melipat anggota atas di dada, atau memisahkannya. Perkara utama ialah kaki dan pelvis tidak bergerak. Hanya badan dan leher yang berfungsi. Pertama belok kanan, cuba melihat punggung anda sendiri, kemudian kiri. Pergerakan harus sangat cepat, kerana otot-otot melatih kerana inersia dan daya tahan badan. Berapakah amplitud putaran? Fokus pada sensasi: jika sakit menarik muncul di punggung bawah atau perut, maka badan telah mencapai had.
3. Bahagian bawah anggota badan adalah lebar sendi bahu. Tangan dilonggarkan, tapak tangan ditekan ke kaki. Dengan memiringkan badan ke hadapan, geser anggota badan atas sepanjang pinggul dan kaki bawah. Tiechka mencapai kiri, dan kemudian ke lutut kanan.Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.
4. Anggota badan bawah dibengkokkan. Kaki boleh tersebar sedikit lebih lebar jika sukar untuk menjaga keseimbangan. Tangan untuk mencengkam bahagian belakang kepala. Badan condong pertama ke kiri, kemudian ke kanan. Bahagian belakang tidak membengkokkan di punggung bawah atau bilah bahu, mestilah rata dengan sempurna. Dianjurkan untuk secara beransur-ansur meningkatkan amplitud dan mempercepat. Latihan boleh dilakukan dengan menurunkan lengan di sepanjang paha batang tubuh dan mengambil dumbbell atau botol air. Ejen pemberat membuat beban tambahan pada otot serong, meningkatkan hasilnya.
5. Tangan terpisah, tapak tangan melihat ke arah yang berbeza. Kaki selebar bahu. Semasa menghembuskan nafas, tarik kembali perut sebanyak mungkin dan bersandar ke hadapan, cuba mencapai kaki kiri dengan telapak tangan kanan. Menghirup, kembali ke kedudukan asal. Akhbar tidak santai, tetapi sentiasa tegang.
6. Latihan ini ditujukan untuk para profesional yang ingin membuat otot serong membongkok. Anda memerlukan bola yang berisi pasir. Berat inventori berbeza antara 1.5–5 kg. Ia bergantung pada pengalaman atlet dan bentuk fizikalnya. Ambil cengkerang dengan kedua tangan dan angkat ke bahu kiri. Pada masa yang sama, berjongkok, membengkokkan sendi lutut pada sudut 45-60 darjah. Turunkan bola, bergerak secara menyerong. Apabila dia berada di paha kanan, berdiri dan ambil posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk memulakan dengan 4-6 pengulangan. Otot serong berfungsi, bukan lengan atau punggung bawah. Bersenamlah dengan berhati-hati agar tidak menarik punggung. Pergerakannya lancar, hindarkan sentakan tajam yang dapat memprovokasi peregangan otot lumbar, terutama jika bola beratnya sekitar 4-5 kg.

Peningkatan beban

Anda memerlukan karemat yang menghalang badan daripada tergelincir semasa bersenam. Letakkan tikar di lantai, berbaring di punggungnya. Permukaan hendaklah rata. Tumit bersandar di lantai, membengkokkan lutut. Lakukan 3 latihan:

1. Pegang bahagian belakang kepala dengan telapak tangan, rentangkan siku ke sisi. Pusingkan kaki ke kiri, badan tetap di tempatnya. Hanya badan yang naik, tetapi tanpa sentakan yang terlalu tajam dan cepat. Pinggang tidak bergerak, ditekan ke lantai. Hanya tekan yang berfungsi, otot-otot yang lain berada dalam keadaan sedikit santai. Selepas 5-10 repetisi, pusingkan anggota bawah ke kanan.
2. Telapak tangan terus menekan bahagian belakang kepala, tumit bersandar di lantai, dan lutut bengkok tegak lurus ke siling. Angkat anggota bawah dan sentuh dagu, kemudian sampai ke bahu kanan atau kiri dan kembali ke kedudukan asal.
3. Turunkan tangan kanan di sepanjang badan, bersandar pada siku dan lengan bawah. Genggam belakang kepala anda dengan tapak tangan kiri. Di kaki kanan, bengkok di lutut, letakkan kaki anggota badan kedua. Tekan punggung bawah ke lantai, hanya bahagian atas badan yang bergerak. Siku kiri menyentuh lutut kanan, kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Jangan berbaring di atas tanah dengan bilah bahu anda. Bangkit dan jatuh dengan cepat. Sekiranya atlet merasakan ketegangan pada otot lateral, maka dia melakukan semuanya dengan betul.

Tetap di lantai, berguling ke bahagian kedua dan teruskan latihan:

1. Kaki dibengkokkan pada sendi lutut, kencang ke perut. Rehatkan dengan siku dan lengan bawah kanan anda di lantai, pastikan kepala anda lurus. Angkat kaki bengkok 15–20 cm dari tanah. Untuk meluruskan dan membengkokkan anggota bawah, tanpa menurunkannya ke lantai. Anda boleh berehat di atas tanah dengan paha atas.
2. Rehatkan di lantai dengan lengan bawah yang betul dan bahagian luar kaki. Koyakkan badan dari tanah, mestilah lurus dan tidak membongkok. Angkat tangan kiri sehingga jari anda melihat ke siling, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya dan sentuh lantai dengan telapak tangan anda. Lakukan 5-10 repetisi dan kemudian berehat selama 20-30 saat. Gulung ke sisi kedua.
3. Luruskan tangan kanan anda dan rentangkan, letakkan kepala anda di atasnya. Dibiarkan berehat di lantai untuk memudahkan keseimbangan. Pegang kaki anda bersama-sama dan koyakkan 20 kali dari tanah, cuba mengangkatnya setinggi mungkin.

Latihan dilakukan untuk kedua-dua belah pihak.Bergerak dengan lancar dan tidak terlalu laju, kerana tugas utamanya adalah bangun dan membuat otot tekan serong berfungsi. Mereka perlu sentiasa dalam keadaan tegang.

Memusing memberikan hasil yang baik:

• Angkat anggota bawah, bengkok di lutut, dan letakkan kaki bawah di sofa.
• Tangan mencengkam bahagian belakang kepala, melebarkan sikunya.
• Kunci pinggang di lantai.
• Koyakkan hanya bahagian atas badan dari tanah.
• Capai dengan siku kanan ke lutut yang bertentangan. Jangan turunkan perumahan.

Kesemutan yang menyenangkan muncul di otot, yang menunjukkan bahawa semuanya dilakukan dengan betul.

Persediaan tambahan

Anda boleh menaikkan penekan sebelah menggunakan fitball:

1. Kaki di sofa atau bangku.
2. Berbaring di atas bola, genggam kepala anda di lengan anda atau silang anggota badan atas di dada anda.
3. Angkat badan dengan memusingkan kiri dan kanan.
4. Setelah mengambil kedudukan awal, berehat selama 2–4 ​​saat, supaya otot tidak cepat letih.

Batang mendatar akan membantu membentuk penekan lekapan dan pinggang yang nipis. Anda perlu menggantung paip dan menaikkan kaki yang bengkok ke dada. Tarik lutut kanan ke bahu kiri dan sebaliknya. Atlet berpengalaman dinasihatkan untuk mengangkat kaki lurus untuk menambah beban.

Anda boleh mengepam otot serong di rumah, anda hanya perlu bersenam secara teratur dan mengikuti diet. Untuk satu pelajaran, disarankan untuk menghabiskan masa dari 30 minit hingga 2 jam, berehat sebentar di antara set. Sekiranya anda melakukan semua latihan dengan betul, jangan ketinggalan bersenam dan bekerja keras, hasilnya akan muncul selepas 1-2 bulan.

Video: cara mengepam akhbar di rumah