Cara mengepam akhbar di rumah dengan cepat

Tidak kira seberapa banyak anda menekan, hasilnya mungkin masih tidak dapat dilihat jika otot ditutup dengan lapisan lemak yang padat. Lebih-lebih lagi, perut akan menjadi lebih besar, kerana latihan di akhbar ditujukan, pertama-tama, untuk meningkatkan jisim otot - iaitu, kubus akan tumbuh dengan patuh, tetapi di suatu tempat di sana, secara mendalam, di bawah lapisan lemak yang akan menyembunyikannya dari mata kasar. Oleh itu, perkara pertama yang perlu dilakukan adalah menjaga penurunan berat badan yang betul.

Kami menyiapkan "landasan" untuk akhbar

Sekiranya berat badan anda normal dan perut yang rata membolehkan anda pergi terus ke latihan, anda boleh melupakan perkara ini. Dan selebihnya, membuang lemak harus menjadi yang pertama dalam senarai langkah demi langkah untuk mencapai kiub yang indah.

Bukan rahsia lagi bahawa diet bukan pilihan. Mereka sesuai (dan, jangka pendek - selama satu atau dua hari) hanya untuk mereka yang hanya mempunyai beberapa pound tambahan dalam perjalanan ke angka yang ideal. Jadikan peraturan untuk melakukan senaman ringan - bangun dari tidur, dengan cara ini anda bangunkan badan dan menjadikan metabolisme berfungsi dengan lebih aktif. Dan jangan lewatkan sarapan, kerana ia menetapkan nada untuk hari yang akan datang. Di samping itu, sehingga jam 12 tengah hari, semua orang dibenarkan makan (secara sederhana), kerana metabolisme berfungsi paling baik sebelum tengah hari. Sekiranya anda ingin makan roti atau beberapa keping coklat, lebih baik lakukannya pada waktu pagi - dan sentimeter tambahan tidak akan meningkat. Dan makanan terakhir tidak boleh dilakukan pada pukul 18:00, bertentangan dengan kepercayaan popular, tetapi tiga jam sebelum anda tidur. Pada waktu malam, metabolisme kita tidak berhenti, yang bermaksud kita perlu memberikannya pekerjaan.

Asas asas penurunan berat badan yang betul - pengambilan kalori harus lebih besar daripada penggunaannya. Rata-rata, seseorang memerlukan 2000-2300 kalori untuk menampung berat badan yang ada (lebih banyak - dengan aktiviti fizikal aktif dan kurang dengan gaya hidup yang tidak aktif). Oleh itu, cukup untuk mengurangkan jumlah ini sebanyak 15-20% - sekitar 400 kkal, dan kemudian proses penurunan berat badan akan berjalan seperti biasa. Dalam kes ini, anda akan turun dari 0,5 hingga 1 kilogram setiap minggu, dan ini tidak akan membahayakan kesihatan, tidak seperti diet dan cara yang sangat melampau seperti kelaparan.

Tetapi mengurangkan diet anda tidak mencukupi. Jadikan badan anda berfungsi. Untuk melakukan ini, tidak perlu mendaftar di gimnasium, hanya melakukan beberapa senaman setiap hari, yang akan memakan masa setengah jam.

Mulakan dengan beban jantung - ia akan membantu menguatkan otot kardiovaskular dan meningkatkan stamina anda. Latihan yang paling berkesan adalah lari dan lompat tali. Tetapi tidak semua orang dapat melakukannya - jadi jika berat badan anda melebihi 80 kg atau ada masalah dengan lutut, pilihan terbaik adalah berjalan kaki, yang tidak mencederakan sendi lutut dan pada masa yang sama (dengan kadar yang bertenaga) membakar kalori yang mencukupi. Anda boleh melakukan berjalan kaki di tempat, menggabungkannya dengan latihan kekuatan. Sebagai contoh, ikuti kursus Leslie Sanson.

Pilihan lain ialah basikal atau basikal senaman. Pilihan latihan ini tersedia untuk semua orang - lutut berfungsi, tetapi berat badan tidak ditoleransi, jadi risiko kecederaan adalah minimum, dan manfaatnya sangat besar.

Acara tambahan untuk akhbar

Bersama dengan menurunkan berat badan dan latihan untuk akhbar, anda harus mempertimbangkan beberapa peraturan lagi yang bukan sahaja dapat meningkatkan penampilan anda, tetapi juga menguatkan badan anda, dan menyelesaikan beberapa masalah kesihatan.

1. Postur badan. Gaya hidup yang tidak aktif dan tahap aktiviti fizikal yang rendah pasti akan menyebabkan gangguan postur, dan anda perlu menyelesaikan masalah seawal mungkin, sementara anda masih boleh melakukannya sendiri. Pertama, anda lebih banyak berdiri.Ia boleh berjalan dengan mudah - tinggalkan selama satu atau dua jam komputer atau TV dan pergi ke luar. Luruskan bahu dan ketatkan perut - anda akan membuat otot dalaman berfungsi; secara beransur-ansur mereka sendiri akan terbiasa dengan keadaan ini, dan dua masalah akan diselesaikan sekaligus: postur akan menjadi lebih langsing, dan perut yang "tergantung" akan diketatkan.
2. Otot-otot badan. Ini, pertama sekali, diafragma (otot dalaman, yang bertanggungjawab untuk proses pernafasan, memisahkan sternum, rongga perut dan menyokong tulang belakang), fleksor serviks dan otot pelvis. Sekiranya "korset" anda diketatkan dan dilatih, ia akan melindungi tulang belakang semasa melakukan latihan fizikal, bahkan yang paling sukar. Untuk menguatkannya, dapatkan dumbbell atau barbell (berat badan bukanlah perkara utama, jadi jangan mengejar beban besar) dan lakukan penekanan bangku di atas kepala anda, menegangkan otot sambil mengangkat dan menurunkan. Tahan selama beberapa saat di titik teratas, dan kemudian turunkan tangan anda.
3. Otot dalaman. Merekalah yang bertanggung jawab untuk bagaimana perut anda - jisim berais atau otot elastik yang kuat. Dan sekali lagi, dengan latihan yang tidak mencukupi, latihan apa pun boleh menyebabkan kecederaan punggung bawah. Untuk menguatkan otot dalaman, terdapat dua latihan yang sangat berkesan, salah satunya dapat anda lakukan di rumah, di tempat kerja atau bahkan dengan menggunakan kenderaan awam. Ini adalah "vakum" - tarik nafas, hembuskan semua udara dan tarik perut sebanyak mungkin sehingga melepasi tulang rusuk. Tahan selama 20-30 saat dan biarkan perlahan. Tarik nafas 3 kali dan ulangi. Anda juga boleh melakukan berbaring di punggung atau berdiri di atas keempat-empat. Latihan kedua adalah bar. Ia juga menguatkan otot-otot penekan, menyumbang kepada pengembangan kubus. Berdiri tegak dan naik secara beransur-ansur menjadi 4 anggota badan: kaus kaki dan telapak tangan (pilihan yang lebih mudah ialah kaus kaki dan lengan bawah), menjaga berat badan. Jangan bengkokkan punggung dan angkat punggung anda. Berdiri seperti ini selama 1.5 minit dan, secara bergantian meletakkan kaki anda, kembali ke posisi awal.

Bersama dengan kompleks ini, latihan di akhbar akan memberikan hasil yang lebih cepat, dan anda tidak akan mengalami kesakitan di bahagian bawah punggung atau tulang belakang, kerana seluruh badan akan terbiasa berkumpul dan melindungi tulang belakang daripada tekanan yang berlebihan.

Latihan Akhbar

Dan latihan secara langsung yang akan membantu dalam beberapa bulan untuk mengembangkan penekan kuat di tapak perut semasa. Anda perlu melaksanakannya 10-15 kali, melakukan 7-9 pengulangan. Jeda antara set - satu minit, antara latihan - tiga. Sekiranya anda merasa dapat meneruskannya, kurangkan waktu rehat, tetapi dia mesti hadir dengan pasti, jika tidak, otot mungkin sesak.

Memusing
Memusing adalah senaman untuk otot perut atas. Mereka jauh lebih berkesan daripada mengangkat lambung sepenuhnya, dari lantai hingga lutut. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda, letakkan tangan anda di belakang leher anda dan perlahan-lahan angkat dan turunkan badan. Jangan tergesa-gesa jatuh ke lantai, beri masa otot anda untuk mengetatkan.

Memusing pepenjuru
Dengan senaman ini, anda akan menguatkan otot perut yang serong. Kedudukan permulaan adalah sama. Angkat bahagian kiri badan (yang kanan "dipaku" ke permaidani) dan cuba menyentuh siku lutut kanan, dan kemudian sebaliknya. Tahan sebentar dalam posisi membongkok.

Memusing terbalik
Atau pengangkat pelvis. Berkesan untuk otot perut bawah. Berbaring telentang, rentangkan lengan di sepanjang jahitan (sekiranya terdapat masalah punggung - letakkan di bawah sakrum). Angkat kaki anda, ketatkan perut anda dan koyakkan pelvis anda, berlama-lama dalam kedudukan ini. Anda boleh menarik kaki atau lutut ke kepala anda.

Memusing berganda
Semua otot perut rektum terlibat dalam latihan ini. Berbaring telentang, bengkokkan kaki, angkat pada sudut 45 darjah dan letakkan tangan anda di belakang kepala. Cuba berkumpulan dengan mengangkat kepala dengan bahu dan menarik kaki ke kepala. Pegang pada titik atas dan turunkan bahu ke permaidani (kaki bengkok tetap berat).

Angkat kaki
Berbaring telentang, rentangkan lengan anda ke seluruh badan.Angkat kaki lurus tanpa mengangkat pelvis anda, pada sudut 90 darjah ke badan anda. Pilihan kedua ialah mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian.

Anda boleh mencapai akhbar yang indah dengan "bahan" awal - keadaan badan anda. Perkara yang paling penting adalah menetapkan matlamat, menentukan tarikh anggaran, agar tidak berehat selama satu hari, dan memulakan. Kaji semula pemakanan anda, kuatkan otot anda dan mulailah mengerjakan batu berharga - hanya beberapa bulan latihan akan membolehkan anda menikmati sosok yang sempurna. Dan jika setelah mencapai hasilnya, anda akan menyokongnya, maka anda akan melupakan badan anda yang gebu dan pada usia tua.

Video: cara mengepam tekan super