Cara membina lengan bawah di rumah

Sayap dan bisep terbentuk, tali pinggang bahu timbul dan cantik, dan lengan bawahnya nipis, seperti remaja? Bukan untuk apa-apa yang ahli bina badan memanggil mereka keras kepala. Otot kecil yang mengawal kerja jari dan tangan berkembang dalam jangka masa yang lama. Anda tidak boleh melakukan tanpa pemberat, kerana lengan bawah meningkat dalam jumlah kerana berat badan yang besar dan latihan yang panjang pada kadar yang perlahan.

Didedikasikan untuk pemula

Orang yang baru berkenalan dengan sukan ingin memodifikasi badan mereka sendiri dalam tiga hingga empat kelas. Mereka menghabiskan masa lapang di bar mendatar dan dengan dumbbell di tangan mereka, berlatih hingga keletihan. Pemula tidak tahu bahawa memerlukan masa untuk memulihkan lengan bawah. Sekurang-kurangnya 2, dan lebih disukai 3-4 hari. Sekiranya bahagian tangan ini tidak cukup rehat, anda boleh lupakan hasil positif.

Lengan bawah didedikasikan untuk satu atau dua latihan setiap minggu. Untuk memanaskan kumpulan otot ini, lakukan latihan untuk mengubah tali bahu dan belakang. Muatkan bisep secara aktif dengan trisep, bekerja dengan kuat. Latihan diakhiri dengan latihan untuk otot degil. Sekiranya anda melanggar urutan, anda tidak boleh bermimpi tentang perubahan positif.

Sebelum menaikkan berat badan, panaskan sendi dan ligamen. Latihan untuk mengembangkan lengan bawah adalah beban besar. Sekiranya anda tidak menyiapkan jari dengan pergelangan tangan, terkehel dan air mata tisu lembut tidak dapat dielakkan. Apa yang perlu dibuat Berus regangan dan uli dan semua falang. Putar dengan tapak tangan dibengkokkan ke penumbuk. Tidak mungkin melampaui bahagian bawah lengan dan pergelangan tangan. Senaman yang kerap adalah jalan langsung ke sindrom kesakitan kronik, yang sukar untuk disingkirkan.

Berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan dalam satu masa? Pembina badan baru mulai dari 15 hingga 18, profesional menaikkan bar menjadi 25-30. Berapa banyak pendekatan setiap senaman? Hingga 5. Bergantung pada tahap latihan. Sekiranya 2 latihan dikhaskan untuk mengepam lengan bawah setiap minggu, maka latihan yang berbeza dipilih untuk setiap latihan. Semakin pelbagai program, semakin cepat otot degil berkembang.

Petua: Tidak perlu melengkapkan gym mini di apartmen. Latihan yang mudah dan berkesan adalah dengan mengangkat baldi sepuluh liter yang diisi dengan pasir. Inventori dipakai di sekitar bilik tanpa henti selama 5-15 minit. Penampilan lengan bawah akan bertambah baik selepas 3-4 senaman.

Barbell dan Dumbbell

Bagi pemula yang merancang untuk berlatih di rumah, disarankan untuk membeli barbell yang dilipat, dumbbells atau beberapa kettlebells. Atlet secara bebas memilih berat peralatan. Sekiranya kewangan tidak membenarkan anda membeli peralatan, ejen pemberat profesional digantikan dengan botol pasir, beg galas yang diisi dengan batu bata, dan sekumpulan buku atau surat khabar.

Pakai pergelangan tangan atau pembalut elastik di sekitar pergelangan tangan semasa latihan. Mereka melindungi tendon dari keseleo, dan sendi dari terkehel. Ejen penimbang mengangkat perlahan untuk merasakan bagaimana otot mengetatkan.

Latihan 1
Menjadi posisi permulaan klasik: kaki tersebar di lebar sendi bahu, bahagian belakang lurus.

• Pegang barbell di tangan anda.
• Pergelangan tangan dipusingkan ke pinggul, jari menekan erat bar.
• Naikkan inventori secara perlahan ke paras bahu dan tekan ke dada.
• Bilah lengan dan bahu atas tidak bergerak.
• Bahu ditekan ke tulang rusuk, jangan menonjolkan siku.
• Turunkan agen pemberat secara perlahan.
• Tangan tetap sedikit bengkok, otot-otot lengan bawah tegang.

Latihan 2

1. Duduk di kerusi rendah atau bangku, kaki terpisah.
2. Letakkan siku di pinggul, pergelangan tangan anda mesti digantung ke bawah.
3. Tapak tangan memandang ke lantai, bahagian belakangnya lurus.
4. Raih jari anda di sekitar bar kosong dari bar, anda boleh menggantung pancake terkecil.
5. Hanya angkat peralatan dengan tapak tangan anda.Otot-otot lengan bawah berfungsi, seluruh bahagian badan terasa santai.
6. Anda tidak boleh menekan batang terlalu banyak dengan telapak tangan anda. Sebaiknya pegang dengan hujung jari supaya otot mengetatkan lebih banyak.
7. Awasi pergelangan tangan anda. Sekiranya rasa sakit menarik, kurangkan berat badan atau berhenti bersenam.

Daripada barbell, dumbbell juga digunakan. Pemula bermula dengan 0.5-2 kg, kemudian menambah berat inventori. Angkat dumbbell sama seperti bar, tetapi penting untuk memastikan kedua-dua tangan berfungsi secara serentak. Anggota badan atas sedikit dilanjutkan ke hadapan untuk melibatkan bukan sahaja ligamen, tetapi juga otot.

Latihan 3

1. Terus duduk dengan kaki lebar, putar telapak tangan dengan pergelangan tangan ke atas.
2. Siku terletak di pinggul, badan condong ke hadapan, tetapi belakang tetap rata.
3. Bar atau dumbbell harus digantung di hujung jari anda.
4. Perlahan-lahan tarik inventori ke arah anda, perlahan-lahan menekan tapak tangan anda.
5. Cuba otot-otot dada dan bahu tidak bergerak. Hanya lengan bawah yang boleh berfungsi, jika tidak, ia tidak akan berfungsi untuk mencapai hasil yang diinginkan.
6. Apabila tapak tangan dimampatkan sepenuhnya, anda perlu membekukan selama 3-4 saat.
7. Turunkan bar dengan perlahan ke hujung jari anda, cuba untuk tidak jatuh.

Latihan 4

1. Menjadi lurus. Tidak kira seberapa lebar kaki. Perkara utama adalah bahawa ia sesuai untuk atlet itu sendiri.
2. Berbekalkan dumbbell atau botol pasir, tangan diturunkan pada jahitan dan ditekan ke badan.
3. Untuk mematikan berus yang telapak tangan menekan agen pemberat memandang ke bumi.
4. Hanya jari dan lengan bawah yang berfungsi, siku bersandar pada badan dan tidak bergerak.
5. Bengkokkan sikat sepanjang jalan, putar tapak tangan ke arah yang bertentangan. Mereka mesti melihat siling.

Latihan 5
Ia menggunakan kumpulan otot yang sama dengan pilihan keempat, tetapi batang diperlukan untuk menyelesaikannya:

• Menyebarkan kaki ke lebar sendi bahu, turunkan lengan anda di sepanjang badan.
• Dengan tapak tangan dipusing ke belakang, tekan bar.
• Gunakan jari dan pergelangan tangan anda untuk menaikkan dan menurunkan berat badan.
• Amplitudanya kecil, pergerakannya perlahan.
• Menyentak secara tiba-tiba dilarang, jika tidak, kecederaan dan keseleo tidak dapat dielakkan.
• Hanya otot-otot lengan bawah dan tali pinggang bahu yang aktif. Jangan tegangkan punggung dan punggung bawah dengan banyak.
• Setelah mencapai titik tertinggi, renggangkan tapak tangan anda dan biarkan bar meluncur ke bawah.
• Apabila sebatian pemberat tergantung di hujung jari anda, berehat selama 2-3 saat dan ulangi angkat.

Latihan 6
Anda memerlukan dumbbell yang dilipat atau tongkat dengan agen penimbang. Berat atau pancake tetap di satu hujung, yang lain tetap bebas.

1. Tetap tegak. Turunkan tangan kanan atau kiri di sepanjang badan, letakkan kedua di tali pinggang atau berehat.
2. Pegang hujung tukul yang tidak betul.
3. Putar peralatan ke sisi, ke belakang dan ke belakang, dan juga turunkan dan angkat.
4. Hanya pergelangan tangan dan tapak tangan yang bergerak. Bahagian atas tangan ditekan ke badan.

Latihan menjadikan lengan bawah menjadi tebal dan timbul, menjadikan semua kumpulan otot berfungsi. Tetapi anda perlu melakukannya dengan berhati-hati agar tidak menarik pergelangan tangan anda.

Latihan 7
Anda memerlukan tongkat yang beratnya diikat. Lempeng yang boleh ditanggalkan seberat 0,5-1,5 kg atau hanya sebatang besi akan dilakukan. Tali mesti tebal dan kuat. Ambil tongkat dan hulurkan tangan di hadapan anda. Gerakkan hanya dengan pergelangan tangan anda, lilitkan tali dengan berat di pangkal, dan kemudian bersantai.

Pilihan latihan lain

Untuk mengembangkan lengan bawah, tidak perlu memperoleh dumbbell. Adalah cukup untuk menggantung palang di apartmen, yang akan menggantikan bar mendatar, dan membeli tali. Anda memerlukan bahan penimbang kecil, yang dapat diganti dengan barang-barang improvisasi atau dibeli di kedai sukan.

Berat melekat pada kaki dan mula berlatih. Setelah memanaskan badan, disyorkan untuk menggantung pada bar mendatar. Jangan tarik ke atas, tetapi hanya ketatkan kaki anda dan kencangkan otot-otot gelang bahu dan lengan bawah, sedikit membengkokkan lengan di siku. Gantung tidak lebih dari 30 saat. Ambil beberapa set, kemudian beralih ke tali.

Berguna untuk tinju lengan bawah, hanya sarung tangan yang harus ditimbang. Berat boleh dilekatkan pada pergelangan tangan, tetapi supaya tidak mengganggu tangan bergerak. Tinju dengan berat badan mengembangkan kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk meregangkan jari.

Berbaring di lantai
Beli pembalut getah keras di farmasi. Ikat satu tepi ke kaki sofa atau ke perabot besar lain. Balut kedua pada jari anda, berbaring di atas tikar atau hanya di lantai. Pembalut itu berserenjang dengan badan, terletak di bahagian luar. Tangan ditekan ke badan, hanya pergelangan tangan yang bergerak. Tarik pembalut ke arah anda dan lepaskan, meniru perjuangan di tangan anda. Sekiranya anda perlu menambah beban, gelang getah dilipat beberapa kali dan sedikit menjauh dari sofa.

Anda boleh melakukan latihan sambil berdiri, menekan pembalut ke lantai dengan kaki anda.

Di bar mendatar
Bagaimana cara mengepam lengan bawah dengan bantuan palang? Ketatkan, pegang paip hanya dengan hujung jari anda. Pastikan otot-otot itu berfungsi, dan bukan tendon.

Terdapat pilihan kedua:

• Buangkan tuala atau sepotong tali ke atas palang.
• Pegang dengan satu tangan, bengkokkan pada siku.
• Gantung 30-60 saat. Anda boleh menaikkan dan menurunkan kaki anda pada masa ini untuk menaikkan penekan.

Otot-otot lengan bawah tidak boleh disebut degil. Agar mereka bertambah mengikut jumlah yang diperlukan, anda perlu bekerja keras dan tidak ketinggalan kelas. Tetapi jika anda kerap melatih, meningkatkan beban dan percaya pada diri sendiri, hasilnya akan muncul setelah beberapa bulan.

Video: bagaimana mengepam lengan bawah anda di rumah