Cara membina otot belakang di rumah

Punggung yang lebar dan berotot adalah kebanggaan mana-mana lelaki. Ia diperlukan bukan hanya untuk penampilan yang menarik, tetapi juga untuk kesihatan - otot-otot yang mengelilingi tulang belakang mengurangkan beban, membantu seluruh sistem badan berfungsi dengan lebih selamat. Anda boleh menaikkan gim cantik timbul di gim, dengan simulator khas, namun, kerana kos langganan yang tinggi atau kekurangan masa, tidak semua orang memutuskan untuk kerap mengunjungi kelab kecergasan. Tetapi ada satu kaedah yang pasti dan paling senang - membina otot sendiri, di rumah. Cara melakukannya dengan cepat dan dengan hasil maksimum - anda akan belajar dalam artikel ini.

Adakah mungkin untuk membina otot di rumah

Beberapa lelaki ragu bahawa anda boleh membina otot tanpa pergi ke gim. Perlu diingat bahawa ini hanyalah alasan - seseorang dapat melakukan segala daya dengan kekuatannya jika ada keinginan yang kuat untuknya. Jadi, keadaan pertama dan paling penting adalah mood. Sekiranya anda menetapkan matlamat, maka berkat ketabahan anda yang mengikat, anda akan mencapai hasilnya.

Perhatian lain mengenai latihan di rumah adalah bahawa biasanya seorang lelaki memutuskan untuk membina otot tanpa mempunyai pengalaman latihan kekuatan. Ini tentu saja mempunyai kekurangannya - beban pada otot, jenis latihan tidak diketahui. Tetapi satu tambah jelas - semasa latihan awal, objek berat paling primitif akan dilakukan - tidak perlu mencari berat 20 atau 30 kilogram, yang pada mulanya anda tidak akan dapat mengangkatnya. Walaupun latihan di rumah berada di bawah kawalan anda sendiri, anda boleh menyimpan buku harian, mempelajari jenis latihan baru, menyesuaikan beban, bergantung pada maklumat dari Internet. Panduan kami akan menjadi panduan lain dalam perjalanan ke belakang sepenuhnya.

Secara semula jadi, tidak masuk akal untuk membandingkan latihan profesional dan amatur. Walau bagaimanapun, jika seseorang benar-benar ingin mengatur tubuhnya dan memukul seks yang adil dengan gambaran kejamnya, dia tidak akan menghadapi halangan - dia akan mengambil keadaan itu ke tangannya sendiri dan mula bekerja keras di rumah. Berani, cuba dan jangan lari dari matlamat anda! Inilah petua pertama anda.

Prinsip asas latihan di rumah

Sekiranya anda ingin menjadikan gambar anda berbentuk V dan menarik penampilan wanita yang bersemangat, anda perlu tahu bahawa untuk latihan yang berkesan, anda mesti mengikuti beberapa peraturan wajib:

1. Mengendalikan kelas sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Seharusnya hari yang sama sepanjang hari, misalnya, hari Selasa dan Sabtu. Tidak perlu bersenam lebih kerap, otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih dan hanya akan lesu, dan tidak bertambah.
2. Setiap latihan untuk bahagian belakang dilakukan dalam tiga set setiap 15 kali. Ini hanya perlu pada peringkat pertama, kerana semakin banyak anda melatih, semakin baik anda akan merasakan badan anda.
3. Sebelum bekerja, prosedur pemanasan mesti dilakukan: pemanasan akan membantu menyiapkan otot untuk tekanan, mencegah kecederaan dan keseleo.
4. Semasa menjalankan pelajaran seterusnya, jangan lupa ganti latihan fizikal. Dari ini, otot akan menjadi rata, tidak menarik.

Otot apa yang tumbuh semasa mengepam punggung anda

Untuk menguatkan otot punggung dengan lebih tepat, anda perlu tahu di mana mereka berada. Jadi, kumpulan otot berikut terletak di bahagian belakang:

• Berbentuk berlian (di bawah ketiak)
• Trapezoidal (bermula dari tengah tulang belakang dan sampai ke bahu)
• Deltoid posterior (di kawasan bilah bahu)
• Terluas (sedikit lebih tinggi daripada punggung bawah)
• Otot ekstensor belakang (di kawasan lumbar)

Setiap latihan dapat melatih satu kumpulan otot atau beberapa kumpulan. Agar kelas dapat berjalan dengan berkesan, perlu memilih beberapa jenis beban kuasa.

Program Latihan Kerja Rumah

Angkat dumbbell
Latihan ini paling mudah, tetapi dengan latihan biasa, hasilnya menjadi nyata setelah hanya beberapa prosedur. Jadi, anda memerlukan dumbbell, beratnya sekitar 3-5 kg. Sekiranya tidak ada alat sedemikian di rumah, anda boleh menggantinya dengan tong air 5 liter. Sudah tentu, kecekapan menurun sedikit, tetapi lebih baik daripada "tidak ada." Berdiri tegak, letakkan dumbbell terlebih dahulu di lantai (pada paras bahu). Membengkokkan lutut sedikit, turunkan badan ke bawah 90 darjah, ambil dumbbell (atau tabung penuh), angkat tangan ke paras bahu terlebih dahulu, dan kemudian luruskan. Bengkokkan lagi, lepaskan tangan ke lantai, tanpa menyentuhnya, angkat tangan ke bahu, luruskan. Dalam kedudukan ini, otot paling asas (latissimus dan trapezius) berfungsi, dan selebihnya membantu mengekalkan beban.

Tarik ke atas
Senaman yang sangat berkesan yang sangat popular untuk melabuhkan punggung untuk jangka masa yang panjang. Anda memerlukan bar mendatar, yang boleh anda lengkapkan di rumah, di ambang pintu. Penarikan harus dilakukan sepanjang jalan, hingga saat dagu berada di atas palang. Beri perhatian khusus! Ibu jari tidak boleh memegang bar, jika tidak, sebahagian beban masuk ke bisep.

Lif dumbbell sebelah tangan
Latihan ini sesuai untuk latihan terakhir, kerana ia dapat dilakukan sepenuhnya dengan kerja, separuh pertama otot belakang, dan kemudian yang lain. Untuk melakukan prosedur, satu tangan harus bersandar di bangku rendah, dan dengan yang lain menaikkan berat badan ke paras bahu. Beri perhatian khusus! Kaki harus terletak sama rata, setelah mengangkat kettlebell dengan satu tangan, putar dan lakukan latihan ini dengan tangan yang lain.

Regangan tulang belakang
Latihan sedemikian tidak hanya sesuai untuk lelaki, tetapi juga untuk kanak-kanak perempuan. Anda perlu menekan beban pada kedua tangan sedekat mungkin ke badan, bengkokkan lengan di siku dan tekan ke arah bahu. Bengkokkan kaki anda dan bengkokkan punggung ke tahap selari dengan permukaan lantai. Sekali lagi, ambil kedudukan permulaan. Atlet disarankan untuk memulakan latihan dengan latihan tertentu ini, kerana ia mempunyai kesan yang lebih ringan pada otot belakang.

Penarikan cengkaman kecil
Latihan berikut menyerupai tarikan biasa pada bar mendatar, namun ibu jari harus bersentuhan antara satu sama lain pada palang. Cengkaman sempit membantu menggerakkan otot-otot seluas dengan lebih intensif, dan juga membentuk gambar belakang yang unik dan menarik berbentuk V.

Hyperextension
Ia boleh digunakan sebagai tahap terakhir latihan. Intinya adalah untuk mengangkat punggung anda dari kedudukan terbalik ke menegak dengan hati-hati mungkin. Di rumah, sukar untuk mencari mesin khas, jadi sofa dan kerusi keras yang terletak bersebelahan satu sama lain. Kaki harus digantung, bahagian belakang harus diletakkan pada "alat" yang dilengkapi. Ke paras punggung bawah, gantungkan punggung dan gerakkan lancar ke atas. Cuba lakukan dengan perlahan mungkin.

Kegigihan diperlukan untuk menyelesaikan latihan. Ingatlah, mustahil untuk menjadi pemilik kembali, dalam satu sesi latihan. Terlibat dan berusaha sendiri!

Video: bagaimana membina punggung menggunakan badan anda