Cara membina otot pektoral di rumah

Setiap orang sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya berfikir untuk mengekalkan sosok yang cantik atau pembentukannya. Ini memerlukan gaya hidup sihat, sukan dan pemakanan yang betul. Tetapi jika semuanya jelas dengan pemakanan yang betul dan penolakan tabiat buruk, maka perlu dibincangkan aktiviti fizikal secara berasingan. Anda boleh mendaftar ke gim dan berunding dengan pelatih mengenai latihan untuk kumpulan otot yang berbeza, atau anda dapat menjimatkan wang dan bersenam di rumah.

Hari ini kita akan mempertimbangkan bagaimana anda dapat mengepam otot-otot dada di rumah. Cadangan akan berguna untuk lelaki dan perempuan. Lelaki boleh menggunakan latihan fizikal untuk menekankan kelegaan otot dada, dan kanak-kanak perempuan akan dapat mengekalkan keanjalan bentuk dada.

Peraturan asas untuk latihan di rumah

1. Memanaskan badan. Sebelum latihan, penting untuk memanaskan dan meregangkan otot, meningkatkan fungsi sendi. Oleh itu, sebelum memulakan, disyorkan untuk melompat di atas tali selama lima minit, lakukan pemanasan.
2. Lebar cengkaman atau henti. Jarak terbaik sedikit lebih lebar daripada bahu. Perlu diingat bahawa semakin luas jarak, semakin banyak otot-otot luaran dada dimuat. Dengan jarak kecil, trisep berayun.
3. Kelajuan tangan yang tidak digenggam dan memerah. Semasa melakukan senaman, anda perlu memerah tangan anda dengan lancar, dan membuka kunci dengan tajam.
4. Kedudukan yang betul untuk push-up. Hasil terbaik dicapai jika kaki berada di atas kepala semasa menolak.
5. Sakit otot. Pemula sering takut sakit otot selepas pelajaran pertama, kerana tidak ada keinginan untuk melanjutkan pelajaran. Ini salah, kerana dengan senaman yang teratur, otot akan terbiasa dan berhenti sakit. Kesakitan ini disebabkan oleh fakta bahawa jisim otot mula bertambah.
6. Keteraturan kelas. Terdapat salah tanggapan bahawa semakin banyak anda bersenam, semakin cepat anda dapat mencapai hasilnya. Tetapi ini tidak begitu, otot memerlukan rehat. Oleh itu, pilihan terbaik untuk kelas adalah setiap hari. Otot mempunyai masa untuk berehat, pulih, peningkatan jumlah. Sudah tentu, selepas latihan pertama, ini tidak akan dapat dilihat, tetapi lama kelamaan, hasilnya akan terserlah.
7. Pelbagai latihan. Tubuh cepat terbiasa dengan latihan yang sama, dan selepas beberapa saat latihan menjadi tidak berkesan. Dianjurkan dari semasa ke semasa untuk mengubah skema latihan, untuk menggabungkan pelbagai latihan.

Latihan untuk Lelaki

Otot pektoral terlibat dalam banyak tindakan dengan tangan, jadi kekuatan tangan bergantung pada kekuatan otot pektoral. Otot pektoral pada lelaki cukup luas, diperlukan beberapa latihan untuk menguatkannya. Tetapi sebelum anda mempertimbangkan pilihan latihan, anda perlu membiasakan diri dengan beberapa peraturan untuk melakukan latihan fizikal.

Push-up adalah perkara biasa. Ambil kedudukan: tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, kaki bersama-sama, bersandar di lantai dengan hujung jari. Seluruh badan harus diregangkan dengan garis lurus. Latihan dijalankan dengan lancar: lengan dibengkokkan dengan lancar sehingga badan jatuh 5 cm dari lantai, kemudian mereka meluruskan dengan tajam, tetapi tidak sampai batas, jika tidak, sendi siku akan rosak. Pernafasan harus seragam: menghirup ketika dibengkokkan, menghembuskan nafas ketika tidak bengkok. Seiring berjalannya waktu, kecepatan pelaksanaan dapat dipercepat. Untuk 1 pendekatan, anda perlu melakukan 20 push-up, dan pendekatan hanya 3 kali.

Perhatikan! Untuk hasil terbaik, ubah langkah.

Pemampatan adalah rumit. Bagi pemula, tidak digalakkan untuk melakukannya dalam beberapa latihan pertama. Komplikasi adalah seperti berikut: letakkan kaus kaki di atas kaki di kerusi dengan penekanan yang baik. Selanjutnya, latihan dilakukan dengan cara yang sama seperti pada versi biasa, hanya jumlah pendekatan dan latihan yang berubah - 15 kali 4 pendekatan.

Push-up dengan regangan. Ia dianggap sebagai latihan kekuatan. Untuk prestasi, anda memerlukan 2 kerusi stabil yang kuat. Mereka diletakkan pada jarak yang sedikit lebih lebar daripada bahu, bersandar dengan tangan mereka, melakukan push-up dalam 4 set.

Tekanan mampatan adalah rumit. Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti yang sebelumnya, hanya kali ini mereka melemparkan kaki ke sofa. Anda perlu menurunkan diri di antara kerusi, sementara badan harus lurus dan tegang, seperti tali. Jumlah latihan bergantung pada persiapan fizikal individu, dan jumlah pendekatan harus 4. Dengan latihan ini, otot-otot dada meregangkan, yang kemudian menyebabkan pertumbuhan mereka.

Push-up untuk pengembangan otot dada atas. Kaki dibentang selebar mungkin, sebelah tangan diletakkan di atas kerusi, yang lain diletakkan di atas paha. Semasa melakukan push-up, cubalah menjaga badan selurus mungkin, dan dada lebih rendah dari paras tempat duduk kerusi.

Latihan untuk wanita

Sekiranya lelaki berusaha untuk melegakan otot-otot dada, maka wanita ... Tidak, tentu saja, tidak mustahil untuk meningkatkan jumlah payudara dengan latihan seperti itu, kerana untuk seks yang adil tidak bergantung sama sekali pada otot, tetapi pada kelenjar susu dan lapisan lemak. Tetapi memang mustahil untuk memperbaiki bentuk payudara dan menjadikannya lebih anjal, yang terutama berlaku seiring bertambahnya usia. Sesungguhnya, dengan pendekatan dewasa, payudara mula kendur. Kadar payudara kendur bergantung pada keanjalan kulit dan keanjalan otot yang menyokong dada. Oleh itu, menjaga otot pektoral dalam keadaan baik adalah suatu keharusan.

Perhatikan! Untuk mencapai matlamat, anda perlu mengikuti latihan berkala selama beberapa bulan. Anda juga digalakkan untuk menggabungkan latihan mengencangkan dada dengan latihan pengukuhan badan umum yang lain.

Kontras douche, urut payudara dengan pancuran air dari pancuran selama beberapa minit dan urut sendiri, penggunaan krim berkhasiat untuk kulit dan badan akan berguna untuk keanjalan payudara. Jangan lupa tentang bra sukan khas untuk latihan, memberikan sokongan khas pada payudara.

Set latihan untuk wanita adalah seperti berikut:

Push-up dari lantai. Anda boleh mengepam otot-otot dada dengan melakukan push-up biasa. Tetapi masih sukar bagi gadis untuk melakukan push-up, jadi pemula disarankan untuk melakukan push-up dari lutut. Push-up perlu dilakukan dengan lancar, menjadikan sekurang-kurangnya 15 push-up dalam 1 pendekatan. Langkah perlahan adalah penting agar tidak meregangkan otot lengan dan dada yang tidak terbiasa dengan beban dan merasakan bagaimana mereka mengetatkan secara beransur-ansur. Sekiranya terlalu sukar walaupun dengan lutut, cubalah naik dari dinding, dan setelah satu atau dua minggu pergi ke lantai. Semasa bersenam dari dinding, lengan harus sejajar dengan lantai. Latihan ini membolehkan anda mengepam bahagian atas otot dada.

Kelas dengan pengembang. Peregangan simulator sederhana di dada, perut, di atas kepala dan di belakang belakang. Dengan setiap perubahan kedudukan tangan, kumpulan otot dada, punggung dan lengan yang berlainan dilatih.

Latihan dengan dumbbell kecil. Mereka juga dilakukan kerana mereka biasanya memegang barbel di gim: ketika berbaring di atas lantai, perlahan-lahan angkat dumbbell, tetapi pada masa yang sama lengan dibengkokkan ke siku. Pegang dumbbell di bahagian atas selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkannya. Pilihan pertama adalah menyebarkan dumbbell ke sisi, dan yang kedua - dari dada.

Perhatikan! Latihan dengan dumbbells dan expander dilakukan tidak lebih dari sekali setiap dua hari.

Latihan di bangku simpanan. Berbaring di bangku di bahu anda, dan pastikan kaki anda dibengkokkan pada sudut yang betul. Pegang dumbbell di belakang kepala di tangan anda. Dalam kedudukan ini, angkat dan turunkan dumbbells, perlahan dan lancar. Oleh itu, latih bahagian bawah otot dada.

Jangan lupa: hanya latihan biasa yang akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Ini tidak bermaksud bahawa latihan harian diperlukan, kerana tidak semua orang berpeluang memperuntukkan satu jam sehari untuk latihan. Sebelum melakukan senaman, anda harus memanaskan otot-otot seluruh badan secara menyeluruh, pemanasan sekurang-kurangnya 5-7 minit, pemanasan yang optimum hendaklah 10 minit.Adalah cukup untuk melatih 4 kali seminggu untuk lelaki dan 2-3 kali seminggu bagi wanita untuk melihat hasilnya dalam 2-3 bulan.

Video: bagaimana membina otot pektoral di rumah