Cara membina bahu dengan cepat di rumah

Otot brakial sama pentingnya dengan otot kaki, yang menyokong berat badan kita hampir sepanjang masa. Selain itu, bahu yang cantik untuk kanak-kanak perempuan - ini adalah peluang untuk memakai kemeja-T nipis, gaun dengan lengan pendek, dan yakinlah. Bahu lelaki yang melambung adalah penunjuk kekuatan, keberanian dan, tentu saja, daya tarikan untuk lawan jenis. Untuk mengepamnya, tidak perlu mengunjungi gimnasium, kerana ini boleh anda lakukan di rumah, perkara utama adalah mengingati peraturan asas.

Persediaan latihan

Melakukan latihan kekuatan tanpa mematuhi peraturan asas bermaksud mendedahkan diri kepada risiko kecederaan, dan otot dan sendi boleh menderita. Sebarang senaman mesti dilakukan sebelum pemanasan sekurang-kurangnya 15 minit. Otot yang dipanaskan dan diregangkan lebih baik untuk mendengar dan melihat beban, pemula harus meningkatkannya secara beransur-ansur.

Setelah membiasakan diri dengan teknik melakukan latihan, misalnya, ketika bekerja dengan dumbbells, jangan segera berusaha menurunkan berat badan. Mulakan dengan paru-paru, bersenam selama sebulan, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban. Jika tidak, anda boleh merosakkan pergelangan tangan, sendi dan tulang belakang. Di samping itu, terdapat risiko kekejangan otot, disertai dengan rasa sakit.

Untuk kanak-kanak perempuan, lebih baik memulakannya dengan mendapatkan kilogram dumbbell, menaikkan berat badan menjadi 2.5 kg. Untuk memulakan, perlu diingat bahawa anda akan mendapat hasil yang lebih berkesan dengan meningkatkan bilangan pengulangan, dan bukan berat proyektil itu sendiri. Lakukan setiap latihan sekurang-kurangnya 15 kali dalam tiga set, berehat sebentar. Semua latihan harus dijalankan sekurang-kurangnya tiga puluh minit.

Cadangan asas

Sebaiknya pilih kompleks untuk mengepam bahu berdasarkan bahagian mana yang anda ingin lihat lebih banyak timbul. Semua latihan dibahagikan kepada dua kumpulan: bangku tekan - sebahagian daripada latihan umum dan maksimum - adalah sebahagian daripada satu set latihan khas yang bertujuan untuk membuat kelegaan otot tertentu.

Tekanan bangku dilakukan dalam keadaan berdiri dan duduk. Sebagai cengkerang digunakan dumbbells, barbell dan blok khas yang dapat ditekan dari dada dan kepala.

Untuk mengepam otot deltoid, ayunan dilakukan, mengangkat beban di hadapannya. Semasa membina delta tengah, peluru diangkat melalui sisi; untuk membentuk delta belakang, latihan dilakukan di lereng.

Dianjurkan untuk memulakan kelas dengan penekanan berat, dan jika anda merasa letih, pergi ke pelbagai jenis buaian. Skema ini disebabkan oleh fakta bahawa memulakan latihan, seseorang mempunyai kekuatan fizikal dan emosi yang cukup untuk melakukan latihan yang kompleks. Pada akhir kelas, bekalan tenaga habis, dan disarankan untuk beralih ke kompleks yang lebih ringan.

Latihan di rumah tanpa peralatan khas

Satu set latihan latihan dapat dilakukan tanpa menggunakan peralatan sukan. Ia cukup untuk melakukan push-up setiap hari dari lantai. Hanya latihan yang bertujuan untuk mengembangkan jisim otot yang mempunyai perbezaan dari pendidikan jasmani klasik.

• Berdiri dengan punggung ke dinding, bengkok ke bawah Dengan lengan anda selebar bahu, bersandar di lantai.
• Angkat kedua kaki secara bergantian, menggunakan dinding sebagai titik tumpu.
• Pastikan kedudukan anda terbalik, mulailah push-up di tangan anda.

Senaman sangat sukar bagi pemula, dan pada mulanya lebih baik berjumpa dengan orang yang berdekatan dengan alasan keselamatan. Dengan menunjukkan kegigihan selama beberapa minggu, anda secara bebas dapat mencapai hasil yang berkesan dengan bertindak dengan berat badan anda sendiri pada otot bahu.Setelah menguasai push-up ke dinding, teruskan latihan tanpa sokongan, dan kemudian cuba berjalan di tangan anda, yang akan memberi kelegaan pada badan. Ingatlah bahawa latihan ini mempunyai kontraindikasi. Ia mempengaruhi aktiviti otak dan meningkatkan tekanan.

Latihan kedua, yang tidak memerlukan cengkerang tambahan, dilakukan dalam keadaan rawan. Bersandar pada kaus kaki yang bersatu dan siku yang harus dilonggarkan, tutup tangan anda di dekat dada. Pada kedudukan ini, angkat casing setinggi mungkin dan kembali ke kedudukan asalnya, berlama-lama pada titik tertinggi selama 5-10 saat. Buat 15-20 pergerakan sedemikian dalam tiga set.

Dari kedudukan berdiri, bersandar ke depan pada sudut yang betul, bersandar di lantai dengan tangan anda. Sambil menarik jari kaki, turunkan kepala sehingga menyentuh lantai. Tangan harus dibengkokkan pada sendi siku. Kembali ke posisi awal, ulangi latihan sebanyak mungkin.

Latihan Dumbbell
Kaedah yang paling biasa dan paling mudah untuk membina otot bahu di rumah adalah dengan menggunakan dumbbells.

1. Dalam kedudukan berdiri, jarakkan bahu bahu anda. Pada masa yang sama merentangkan kedua-dua lengan dengan cengkerang, cubalah menjaganya selari dengan lantai. Bilangan lif disesuaikan secara bebas, secara beransur-ansur meningkat (harus dilakukan dengan mudah dan semula jadi).
2. Lakukan pergerakan yang serupa dengan latihan sebelumnya, hanya mengangkat tangan dengan dumbbell tidak ke sisi, tetapi ke hadapan. Bahagian dalam tapak tangan hendaklah dipusingkan ke atas.
3. Bengkokkan lutut sedikit, pelvis ke depan sedikit. Turunkan tangan anda dengan dumbbell di sepanjang badan, mula naik ke paras dada, membongkok di siku.
4. Duduk di lantai, sedikit condong ke belakang badan, bengkokkan lutut. Angkat lengan anda dengan cengkerang di atas kepala anda, kemudian lepaskan.
5. Berbaring di sebelah anda. Pegang dumbbell di satu tangan, sedikit bengkok di siku, dan mula mengangkat dan menurunkan pergerakan kitaran.

Latihan sedemikian akan membantu menggerakkan otot bisep, lengan bawah, otot deltoid. Keberkesanan hasil akhir meningkat apabila berat projektil meningkat.

Apabila anda menguasai dumbbell, tentukan tujuan utama yang anda capai. Untuk membina otot, anda perlu menambah berat badan setiap 10-15 pengulangan. Sekiranya anda ingin menguatkan tali pinggang bahu dan melegakan, angkat cengkerang sehingga anda dapat mencapai 25 pengulangan. Sekiranya anda tidak menyukai bentuk yang terlalu besar, pilih latihan individu dan cengkerang dengan berat kecil, dan lakukan latihan itu sendiri dengan kadar yang perlahan.

Latihan pada bar mendatar dan barbel
Anda boleh mengepam otot di rumah dengan melakukan kompleks pada bar mendatar. Pertama, pelajari cara menarik diri. Peraturan utamanya ialah lilitan batang supaya ibu jari tidak menutup dengan telapak tangan. Lakukan senaman dengan perlahan 10 kali dengan 4 set.

Seterusnya, lakukan cengkaman yang sempit - ini adalah ketika jarak antara tangan tidak melebihi 15 cm. Dan sekali lagi 4 mendekati, tetapi sudah 12 tarikan.

Salah satu teknik utama untuk membina jisim otot adalah menggunakan barbell. Kedudukan berdiri, kaki selebar bahu. Naikkan barbel dengan tajam, letakkan di bahagian atas dada. Setelah menyedut, angkat di atas kepala anda. Turunkan perlahan semasa anda menghembus nafas untuk meningkatkan beban pada otot deltoid. Ulangi 10-12 kali.

Bekalan Kuasa

Diet yang disesuaikan juga penting untuk pembinaan otot.

1. Pengambilan makanan kalori mesti ditingkatkan.
2. Makanan berprotein tinggi harus diutamakan dalam diet. Masuknya ke dalam badan harus berlaku selewat-lewatnya satu setengah jam selepas latihan. Kemudian proses pemulihan otot dan peningkatan jumlahnya dipercepat.
3. Sumber lemak ketika mengepam bahu adalah daging tanpa lemak, ikan merah, pelbagai minyak sayuran.
4. Sebelum bersenam, makan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat. Anda boleh menggantikannya dengan makanan tambahan untuk atlet. Mereka cepat putus dan pada masa yang sama memberi kekuatan badan dan masa yang cukup untuk melakukan senaman sebelum menjadi letih.

Di samping itu, jangan lupa bahawa salah satu peraturan utama - minum air semasa latihan - tidak berlaku untuk anda. Ini menyumbang kepada pembakaran lemak, iaitu penurunan berat badan, dan peningkatan langsung jisim otot - sama sekali tidak. Oleh itu, cubalah untuk tidak minum satu jam sebelum bersenam, kurangkan penggunaan air selama itu dan jangan menyiram selama setengah jam atau bahkan satu jam - ini bergantung pada daya tahan anda. Kemudian, jika anda selalu mematuhi semua peraturan, anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Dan ingat bahawa kesabaran dan kerja adalah segala-galanya.

Video: bagaimana membina bahu besar dengan cepat