Kā mājās uzpumpēt meitenes sēžamvietu

Katrai meitenei ir savi figūru ideāli: dažām labi zināmie parametri “90-60-90” ir lieliski piemēroti, citām - nedaudz lielāki dati (īpaši krūšu kurvja un iegurņa rajonā). Tomēr visi daiļā dzimuma pārstāvji ir vienisprātis, uzskatot, ka elastīgo un tonizēto sēžamvietu klātbūtne ir viena no mūsdienu sievietes būtiskajām īpašībām. Pirmkārt, tas, protams, piesaista vīriešus, otrkārt, dažādas aktivitātes, kas vērstas uz šiem muskuļiem, kopumā lieliski ietekmē visa organisma stāvokli, un, treškārt, tas izskatās ļoti jauki, it īpaši kleitās un jebkuros citos pusformālas bikses.

Plaši izplatīts ir mīts (ne bez mediju un dažādu sociālo tīklu palīdzības), ka katrai meitenei vienkārši ir pienākums apmeklēt sporta zāli vai fitnesa centru, ja viņa vēlas iegūt formu. Par laimi, tas nav nekas cits kā kompetents to pašu fitnesa centru mārketings: zaudēt svaru, samazināt jostasvietu apkārtmērā un piešķirt skaistu formu sēžamvietām var mājās, galvenais ir ievērot noteiktus noteikumus un praktizēt saskaņā ar noteikto grafiku bez spraugām.

Tātad, lai piešķirtu formu jebkuram cilvēka ķermeņa muskulim, ir nepieciešams:

1. Veiciet ne tikai atbilstošus vingrinājumus (izolēti, t.i., galvenokārt, kas vērsti uz vienu muskuļu grupu), bet arī pamata vingrinājumus, kas pozitīvi ietekmēs ķermeņa stāvokli, un priesteris pārāk daudz neizcelsies, it kā esot svešs.
2. Ievērojiet individuālu uzturu, kuras uzturs jāizvēlas neatkarīgi, pamatojoties uz ķermeņa īpašībām, ķermeņa svaru un jebkurām vēlmēm.
3. Veiciet kardio vingrinājumus (kaut arī mazākā daudzumā).

Iepriekš minēto nosacījumu ievērošana ļaus ne tikai salīdzinoši īsu laika periodu mājās izsūknēt gūžas muskuļus (precīzs mēnešu skaits tieši atkarīgs no ķermeņa fiziskā stāvokļa “tieši tagad”), bet arī samazinās zemādas tauku daudzumu.

Diēta

Viena no cilvēka ķermeņa īpašībām, it īpaši tā, kas audzēta ziemeļvalstīs, ir tā pārmērīgais taupīgums, t.i. tendence uzkrāties taukiem gandrīz jebkurā gadījumā. Ķermenis saņem enerģiju ogļhidrātu sadalīšanās rezultātā, kas nāk ar tiem bagātinātiem produktiem, iekšpusē. Tā kā nav iespējams aprēķināt precīzu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu katrā ēdienreizē, bieži šo vielu daudzums pārsniedz. Un, ja olbaltumvielas gandrīz nekavējoties tiek izmantotas kā celtniecības materiāls, tad ogļhidrātu liekā daļa nonāk taukos.

Ķermeņa “loģika” ir pavisam vienkārša: ja enerģijas pārpalikums un enerģijas pieplūdums vēl nav vajadzīgs, daļu ogļhidrātu var atstāt “lietainai dienai”. Kā jūs zināt, tauki ir ogļhidrāti, kas ķermenim vajadzības gadījumā jāsadala.

Šī iemesla dēļ daudzas meitenes, kas vēlas zaudēt svaru, tukšā dūšā dodas uz trenažieru zāli uz skrejceliņa, kur tās pavada līdz 40 minūtēm: ķermenim vienkārši nav kur iegūt vajadzīgo enerģiju, jo tas to ņem no taukiem. Tajā pašā laikā ir jāuzsāk arī tauku sadedzināšanas process, jo ķermenis uzreiz netērēs nepieciešamos taukus, tāpēc kardio treniņš ir tik ilgs.

Un tā kā sēžamvietu lielākoties veido tauki, jums noteikti jāpārrauga diēta. Galvenie uztura komponenti - ogļhidrāti un olbaltumvielas - būtu jāpatērē saskaņā ar noteiktiem noteikumiem, kuru būtību var īsumā apkopot šādi: maksimālais ogļhidrātu daudzums pirmajās 12 dienas stundās, mazāks daudzums nākamajām 6 stundām un minimums pēdējās 6.Olbaltumvielu daudzumam, kas nonāk ķermenī, nomodā jābūt nemainīgam. Acīmredzot tauku daudzums jāsamazina līdz minimumam.

Svarīgi: vidēji meitenei dienā vajadzētu ēst apmēram 3,5 gramus (4 tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu) ogļhidrātu un apmēram 2,5-3 gramus olbaltumvielu uz svara kilogramu. Šīs vērtības jebkurā virzienā var mainīties par 0,5–0,7 gramiem.

Uzturā vajadzētu būt maksimālajam daudzumam:

• Citrusaugļi;
• Augļi un dārzeņi;
• Piena produkti bez taukiem (vislabāk ir izvairīties no lielākām 2,5% tauku satura vērtībām);
• Trauks ar zivīm kā galveno sastāvdaļu.

Jums vajadzētu ierobežot miltu izstrādājumu, visu veidu maizīšu, gāzēto dzērienu un alkohola patēriņu. Mērces, mērces, trekna gaļa un smalkmaizītes ir pilnībā jāizslēdz. Ir diezgan grūti atteikties no uzskaitītajiem produktiem, rezultāts ir tā vērts.

Iesildieties

Lai gan ar diētas palīdzību ir iespējams sasniegt iespaidīgus rezultātus, dot priesterim skaistu formu, padarīt sēžamvietu tonizētāku nav iespējama bez fiziskiem vingrinājumiem, kas savā starpā tiek sadalīti kardio un spēka vingrinājumos (pirmie ir vērsti uz tauku sadedzināšanu, otrie ir pašu muskuļu attīstība). Tikai daži punkti, kas jāpiebilst:

1. Ir jātiek galā pēc 2–2,5 stundām pēc pēdējās ēdienreizes.
2. Vingrinājumu vislabāk var veikt uz speciāla vingrošanas paklāja apģērbā, kas nekavē kustības.
3. Sēžamvietu mēnesī nav iespējams sūknēt, ja nav vismaz ievērojamas slodzes. Vidēji nepieciešami 3–4 mēneši, labāk barotām meitenēm - 6.

Pirms treniņa uzsākšanas noteikti vajadzētu iesildīties, lai pēc salīdzinoši neilga laika novērstu muskuļu sasprindzinājumu un krampju parādīšanos. Iesildīšanās var ietvert:

• Klasiskais "Dzirnavas", pazīstams no skolas sola;
• Rotācijas ar kājām atsevišķi, ar iegurni, rokām;
• Kājas šūpojas;
• Slīpumi.

Visi šie vingrinājumi nav vērsti uz noteiktu muskuļu, tāpēc tie ir lieliski, lai iesildītos pirms treniņa.

Pamata vingrinājums

Nevienam nav noslēpums, ka galvenais fiziskais vingrinājums, kura mērķis ir sēžamvietas muskulatūras veidošana, ir tupēšana, ko tomēr var veikt dažādos veidos. Visizplatītākie squats ir viegli: kājas jānoregulē kāju platumā un lēnām nolaidiet ķermeni ar taisnu muguru uz leju, līdz iedomātais leņķis starp to un saliektajiem ceļgaliem kļūst taisns. Var izvirzīt rokas, lai saglabātu līdzsvaru.

Svarīgi: vienmēr turiet muguru taisni! Nē, pat vismazākās novirzes uz sāniem jebkurā gadījumā ir pieļaujamas.

Pēc tam, kad vingrinājums ir vairāk vai mazāk viegls, jūs varat ņemt rokās mazas hanteles, sāciet ar 1 kilogramu. Ja hanteles nav iespējams iegādāties, varat izmantot parastās plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni. Ja būs nepieciešams palielināt svaru, pēc tam tos var arī piepildīt ar smiltīm. Arī aizmugurē varat pakārt mugursomu ar tām pašām pudelēm iekšpusē; šajā gadījumā ir vēl svarīgāk turēt muguru pilnīgi taisni.

Vēl viens ļoti svarīgs vingrinājums, kas vērsts uz gūžas muskuļiem, ir vienas kājas iegrimšana, kurai nepieciešams sols vai kaut kāds statīvs (piemēram, noņemta kaste no skapja). Būtība ir diezgan vienkārša: viena kāja tiek novietota uz šāda “pjedestāla”, vienlaikus saliekoties ceļgalā taisnā leņķī, un otrā vienlaikus tiek izstiepta uz priekšu, cik vien iespējams. Ķermeņa svars jāpārnes no vienas kājas uz otru 10-15 sekunžu laikā. Vēlāk uz kājām var pakārt īpašus svēršanas materiālus, kas radīs papildu slodzi.

Tikai glutes muskulatūras pievilkšana ir milzīga kļūda, diezgan izplatīta meitenēm, pat tām, kuras apmeklē sporta zāles. Lai tas iegūtu labu izskatu, jums jāuzrauga arī muguras lejasdaļas, gurnu un muguras muskuļu stāvoklis. Brīnišķīgs vingrinājums, kurā iesaistīti visi šie muskuļi, ir “Tilts”. Lai to izdarītu, jums noteikti jālieto vingrošanas paklājs vai līdzīga odere zem muguras, jo vingrinājums jāveic uz grīdas. Darbību secība ir šāda:

1. Ir nepieciešams gulēt uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni tā, lai tās būtu paralēli viņam. Kājām jābūt saliektām līdz ceļgaliem taisnā leņķī un novietotām plecu platumā.
2. Ļoti lēnām jums vajadzētu pacelt iegurni uz augšu, lai sajustu spriedzi katrā muguras un gūžas aparāta vietā.
3. Pīķa punktā ir svarīgi kavēties vismaz 30 sekundes.
4. Atkal netraucēti atgriežoties sākuma stāvoklī, nekādā gadījumā nevajag "mest" pakaļu uz grīdas.

Svarīgi: jums vajadzētu atšķirt "parasto" spriegumu no kritiskā. Normālā stresa apstākļos cilvēks neizjūt būtisku diskomfortu un spēj pilnībā koncentrēties vingrinājumiem. Ja tas ir kritisks, muskuļos ir akūtas sāpes, kuras ir bezjēdzīgi izturēt, ir vērts nekavējoties pārtraukt apmācību.

Ir vērts pievērst uzmanību augšstilba iekšējiem muskuļiem, kas, kā liecina prakse, lielākajai daļai meiteņu un sieviešu ir ļoti slikti attīstīti. Viņiem laba slodze ir Plie vingrinājums, kas ir krustojums starp regulāriem squats un klasisko strupceļu. Kājas jānovieto nedaudz platāk par plecu platumu, un zeķes jāizvieto viena no otras 45-50 grādu leņķī. Jums jāņem jebkura slodze savās rokās un, turot to ar plaukstām, sāk lēnām tupēt, turot muguru taisni, līdz augšstilba virsma kļūst paralēla grīdai.

Un pēdējais vingrinājums, no kura dažkārt tiek nepelnīti izvairīts - šūpojot kājas atpakaļ. Tās būtība ir diezgan vienkārša: ir nepieciešams tikai satvert jebkuru balstu, kas atrodas vēdera-krūškurvja līmenī (piemēram, krēsla aizmugurē), un lēnām ņemt kājas atpakaļ pa vienai, līdz tās sasniedz maksimālo augstumu. Šī vingrinājuma pareiza īstenošana ietver gūžas muskuļa sasprindzinājumu visaugstākajā vietā. Acīmredzot jums arī vajadzētu turēt kāju šajā stāvoklī vismaz salīdzinoši īsu laika posmu.

Programma, lai tonizētu gūžas muskuļus

Kā minēts iepriekš, klasiskie fiziskie vingrinājumi ir jāapvieno ar kardio, tāpēc jebkurai meitenei jāzina, kā tos apvienot, lai sasniegtu vislabāko rezultātu. Kardio vingrinājumiem ir viens mērķis: sadedzināt maksimālo tauku daudzumu, tāpēc, sastādot savu programmu, jābalstās uz pašreizējo meitenes svaru.

Ja svars parasti ir apmierinošs, tad pietiek ar diviem pusstundas skrējieniem nedēļā un četrām apmācības dienām mājās. Ja jums arī jāzaudē svars, tad kardio jāpievērš lielāka uzmanība, un programma tiks atspoguļota.

Parasti pietiek ar 4 pieejām ar 15-20 atkārtojumiem (turklāt katrai kājai), lai izpildītu katru no uzskaitītajiem vingrinājumiem; zaudējot svaru - katrs pa 40. Ir svarīgi saprast, ka nav ideālas metodikas, programma jāveido neatkarīgi. Lai labāk izprastu ķermenī notiekošos procesus, tā reakciju uz konkrēto ēdienu un rezultātā labāko vai sliktāko treniņa gaitu, ieteicams ir atsevišķa piezīmju grāmatiņa, kurā var pierakstīt dažas piezīmes.

Panākumu pamats ir slinkuma trūkums!
Ja kādā dienā jums tika atļauts gulēt papildus divas stundas treniņa vietā, ir svarīgi atgriezt trūkstošās pieejas, piemēram, mēneša laikā, vienmērīgi sadalot atkārtojumus starp citām dienām.

Nepatīkamu sajūtu gadījumā pēc pirmajām apmācības dienām ir tikai jāsamazina slodze, bet tajā pašā laikā nedrīkst veikt lielus pārtraukumus.

Video: kā uzpumpēt pakaļu 7 dienu laikā