Kā meitene mājās uzcelt kājas

Dažreiz meitenes vēlas staigāt pa ielu īsos šortos vai šauros svārkos. Bet tērpi, tik tikko nosedzot sēžamvietu, estētiski izskatās jaunām dāmām ar uzpumpētām kājām. Dāmas piedalās sporta zālē, lai veidotu muskuļus vai, tieši otrādi, samazinātu gurnus un savelk ādu. Jūs varat uzlabot apakšējo ekstremitāšu izskatu, neizejot no sava dzīvokļa. Pareiza slodze un pastāvīga paškontrole - tas ir viss, kas jums nepieciešams gūžas pumpēšanai.

Aerobikas vingrinājumi

Apaļo kāju īpašniekiem ieteicams braukt ar velosipēdu vai īpašu simulatoru, skrituļslidām un peldēšanu, skriešanu vai lecamauklu. Aerobikas veida vingrinājumi padara jūsu gurnus plānākus, kā arī ādu gludu un gludu bez apelsīna mizas.

Jums vajadzētu peldēt vai slidot tajās dienās, kad ķermenis atjaunojas. Vingrojumi nav pārāk intensīvi, lai nepārslogotu kājas. Skriešana un dejošana ir kontrindicēta plānām meitenēm, pretējā gadījumā teļi un gurni kļūs pārāk plāni, un skaista atvieglojuma nebūs.

Kājas nosacīti ir sadalītas trīs sektoros, un katra no tām būs jāizstrādā atsevišķi. Augšstilbu, teļu un pēdu muskuļiem ir īpaši izturības vingrinājumi. Tos ieteicams veikt 1-2 reizes nedēļā. Nav jēgas pārslogot ķermeni, jo nogurušām kājām nav laika atgūties, apjomi paliek nemainīgi.

Katras nodarbības efektivitāte palielināsies, ja iegūsit svēršanas materiālus: hanteles, stieni, svarus. Ekipējuma tirdzniecība sporta veikalos. Ja nav naudas, ieteicams izmantot alternatīvus svēršanas materiālus:

• Hanteles vietā plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm.
• Nomainiet stieni ar mugursomu, kurā ir ievietotas grāmatas vai citi smagi priekšmeti.

Meitenēm, kuras iepriekš nav spēlējušas sportu vai apmeklējušas tikai fitnesa, ieteicams pakāpeniski palielināt hanteles svaru, sākot no 0,5–1 kg. Treniņus nevajadzētu palaist garām, vienīgais labais iemesls ir kritiskas dienas, kad intensīva slodze uz ķermeņa apakšdaļu ir kontrindicēta.

Kāju piepūšana 2-3 nedēļu laikā, veicot tikai tupus, nav iespējama. Tas prasīs vismaz 3-4 mēnešus ilgu regulāru apmācību. Dažām meitenēm ir grūti noturēties un nepamest nodarbības, tāpēc jums vajadzētu nākt klajā ar atalgojuma sistēmu vai atrast motivāciju neapstāties.

Lieliskas kājas ar lunges un squats

Squats trenē gluteal, kā arī četrgalvu un biceps femoris. Nostiprina muguru un abs. Klasiski squats mijas ar plie, lai attīstītu augšstilba iekšpusi un ārpusi. Meitenēm ar slaidām kājām ir ieteicamas šķirnes ar papēžiem, kas savienoti. Viņi palīdz veidot muskuļus un palielina gurnus.

Klasiski tupi un knaibles

1. Bruņojušies ar hanteles, paņemiet sākuma stāvokli: nolaidiet rokas pie vīlēm, cieši saspiežot inventāru, pēc iespējas vairāk iztaisnojiet muguru un nedaudz paņemiet plecus atpakaļ un iztaisnojiet.
2. Sakārtojiet kājas tā, lai, veicot vingrinājumus, būtu ērti saglabāt līdzsvaru. Pēdas ir viena no otras plecu platumā, un zeķes ir nedaudz šķīrušās un izskatās uz sāniem.
3. Centieties neapstāties, lēnām nolaidiet iegurni tieši zem ceļgaliem.
4. Pavelciet zodu uz priekšu un uz augšu, turiet rokas taisni un nenoslogojiet. Kājas un abs darbs.
5. Celms vēdera muskuļus, ievelkot kuņģī.
6. Sēžamvieta lēnām tiek atgrūsta atpakaļ, mēģinot nesaliecies muguras lejasdaļā.
7. No zeķēm līdz griestiem zīmējiet iedomātu līniju. Ceļiem nevajadzētu pārsniegt šo taisno līniju, pretējā gadījumā galvenā slodze būs locītavām, nevis muskuļiem.
8. Stāviet ar pilnu pēdu, nenoņemot no grīdas vai priekšpusi vai aizmuguri.
9. Pēc iespējas nolaidis iegurni, pakavējies 5-10 sekundes šajā pozīcijā.
10. Paceliet ķermeni uz augšu, turot muguru taisni. Rokas karājas gar ķermeni, cieši satverot hanteles. Darbojas tikai kāju un preses muskuļi.

Plier tiek veikts līdzīgā veidā, tikai kājas ir novietotas apmēram 1 m platumā, un iegurnis tiek nolaists apmēram līdz ceļgalu līmenim, lai tie atrastos taisnā līnijā. Celies, jūs nevarat pilnībā iztaisnot kājas. Viņiem jābūt nedaudz saliektiem, lai muskuļos būtu jūtama vāja spriedze, tad vingrinājuma rezultāts parādīsies ātrāk. Ja kājas ir pēc iespējas platāk izkliedētas pli, tad trešajā tupēšanas variantā apakšējās ekstremitātes tiek turētas kopā, labais papēdis pieskaras kreisajam.

Lunges un Pistole
Materiālu svēršanas vietā meitenēm ieteicams Pistoles vingrinājumā izmantot savu masu:

1. Iet pie sienas, stāviet uz sāniem un ar vienu roku noliecieties uz cietas virsmas. Jūs varat turēties pie krēsla vai galda aizmugures.
2. Paceliet labo vai kreiso kāju tik augstu, cik ļauj stiept. Ideāli, ja ekstremitāte ir paralēla grīdai.
3. Pārnesot svaru uz otro kāju, rāpojiet no 8 līdz 10 reizēm, neliecot muguru un neapstājoties.
4. Vingrošanas laikā neaizmirstiet par elpošanu un celmu abs.

Pieredzējušiem sportistiem ieteicams sarežģīt uzdevumu, attālinoties no sienas un paceļot hanteles.

Ja jūs iekrītat, salieciet kājas tā, lai tās pieskaras jūsu papēžiem. Ielieciet stieni uz pleciem vai turiet rokās ūdens pudeles. Nolaižot un celoties, nekustiniet muguru, vēderu un kaklu nemitīgi:

1. Sāciet soli uz priekšu no sākuma stāvokļa.
2. Ceļa locītavas saliektas 90 ° leņķī, gurni ir paralēli zemei.
3. Pārnesiet svaru uz priekšējo pēdu. Lai noplēstu pakaļējo ekstremitāšu papēdi no grīdas, balstoties tikai uz tās pirksta.
4. Nolaidot, atsperiet dažas sekundes un pēc tam paceliet to sākotnējā stāvoklī. Darbojas tikai kāju muskuļi, jūs nevarat pēkšņi atgrūsties vai palīdzēt ar rokām.

Plāno kāju vingrinājumi

Kā padarīt gurnus apjomīgākus muskuļu masas dēļ?

1. Stāviet krēsla priekšā ar vienu kāju uz sēdekļa. Salieciet rokas virs krūtīm, uzvelciet jostasvietu vai zemāk. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, izklājiet augšējās ekstremitātes uz sāniem. Squat, pārvietojot savu svaru uz vienas kājas. Centieties nepalīdzēt otrajam pacelties vai nokrist.
2. Sēdiet uz dīvāna vai krēsla, kājas viena no otras. Pēdas atpūšas pret grīdu un elkoņi pie ceļgaliem no iekšpuses. Sagrieziet pirkstus kopā, lai izveidotu slēdzeni. Centieties savienot ceļus, un elkoņi, gluži pretēji, izplešas kājas.
3. Viens no elementārajiem vingrinājumiem ir izspiest un atlocīt bumbu ar gurniem. Saspiediet, stāvot vai sēžot. Pēc pārtraukuma intensīvi strādājiet 5-10 sekundes.
4. Veiciet vingrinājumu “Šķēres”, kas atrodas uz muguras. Piespiežot augšējās ekstremitātes pie ķermeņa, paceliet apakšējās 10-15 cm virs zemes. Krustu un šķirnes kājas, cenšoties nenolaisties. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.
5. Sēdiet ar iegurni uz grīdas un paceliet rumpi. Lean uz muguras rokām. Kājas, neliecoties ceļos, paceliet un šķērsojiet. Atšķaida un noliek atpakaļ uz grīdas.

Jums ir jāizstrādā ne tikai gurni, bet arī potīte, īpaši meitenēm, kurām patīk staigāt papēžos. Kaviāra augšējā daļa šādu apavu dēļ pakāpeniski sabiezē, bet apakšējā daļa paliek plāna, kas vismaz izskatās ne estētiski. Squats ar pusdienām mijas ar riteņbraukšanu un īpašiem kompleksiem potīšu muskuļu attīstībai.

Pastaiga pa pirkstiem un darbs ar hanteles

Kurā profesijā ir skaisti teļi? Balerīnas lielāko dienas daļu pavada kāju pirkstos. Meitenēm, kuras vēlas iegūt slaidas kājas, ieteicams no tām aizņemties šo vingrinājumu un sākt kustēties pa māju uz pirkstiem.Ceļus nevar saliekt, un, lai sarežģītu uzdevumu, kājām tiek uzliktas svara aproces vai mazi svari.

Viņi trenē teļus citā veidā:

1. Stāvot taisni ar nolaistām rokām gar rumpi, lēnām pacelieties līdz pirkstiem, pakavējieties 2-3 sekundes un vienmērīgi, nenokrītot, nokrītiet uz papēžiem. Iesācēji vingrinājumu veic bez svara, pieredzējuši sportisti ar hanteles vai pudelēm.
2. Ja zem zeķēm ievietojat grāmatu vai joslu, uzdevums kļūst sarežģītāks. Teļa muskuļi vairāk savelkas, tāpēc tie kļūst pamanāmāki un tonizēti.
3. Lai sūknētu ne tikai potīti, bet arī gurnus ar sēžamvietu, var lēkt. Pirmkārt, sākot no sākuma stāvokļa ar platām kājām, jums jāsēž, noliekot iegurni atpakaļ. Rokas nofiksējas krūšu līmenī. Pievelciet kājas un abs, izspiediet kājas no zemes un izleciet no sēdus stāvokļa cik augstu vien iespējams.
4. Paliecot rokas pret sienu vai vienkārši novietojot tās līdzsvara līdzsvarošanai, ritiniet no papēža līdz kājām un otrādi, savienojot pēdas kopā.
5. Sēžot sēžamvietu uz grīdas, iztaisnojiet kājas un plaukstā aptiniet elastīgās jostas vai elastīgās jostas galus. Izvēlieties produktu no cieta materiāla. Mest instrumentu uz kājām un velciet. Nolaidiet zeķes zemē, pārvarot jostas pretestību.

Vai vēlaties, lai ikri kļūtu pamanāmāki? Stāviet uz pēdas ārpuses un saspiediet un atlaidiet pirkstus. Atkārtojiet katru dienu vai 4–5 reizes nedēļā. Vingrinājuma ilgums ir 2-3 minūtes.

Jūs varat uzpumpēt potītes muskuļus citā veidā:

1. Sēdiet uz krēsla, izklājiet kājas, bet ne pārāk plati.
2. Novietojiet stieņus vai īpašu platformu zem zeķēm un piespiediet papēžus pie grīdas.
3. Ielieciet hanteles uz ceļiem, turot svarus ar rokām.
4. Sasprindzinot teļa muskuļus, paceliet kājas, atpūšot zeķes uz grīdas.
5. Augšpusē kavēties uz 1.-3. Rēķina. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, izvairoties no pēkšņām kustībām un saraustījumiem.

Jūs nevarat pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus, pretējā gadījumā muskuļi pierod un pārstāj attīstīties. Nedēļas vai divu laikā jāizstrādā un jāmaina vairāki kompleksi.

Jebkura mērķtiecīga meitene var kļūt par slaido un tonizēto kāju īpašnieci neatkarīgi no viņas svara un vecuma. Pietiek ievērot dažus vienkāršus noteikumus: vingrot, atpūsties un uzraudzīt uzturu. Un joprojām neapstājieties un negaidiet ātrus rezultātus, jo ķermenis nespēj mainīties tikai 3 nedēļu laikā.

Video: kā veidot kājas un sēžamvietu