Kā sportot mājās

Jūs varat izveidot tonizētu un vilinošu ķermeni mājās, netērējot naudu abonementiem sporta zāles apmeklēšanai. Lai izvēlētos efektīvu vingrinājumu kompleksu, jums jāzina sava ķermeņa iezīmes un jāsaprot, kuras zonas ir jākoriģē, un kuras ir pietiekamas, lai uzturētu labu formu.

Biznesa laiks

Lai sasniegtu redzamu rezultātu, nepietiek, ja vienu reizi nedēļā paceļat rokas starp TV šoviem. Treniņam jābūt regulāram, tā ilgst no 30 līdz 40 minūtēm. Ir nepieciešams atcelt laiku vakarā vai no rīta, kad jūs varat būt viens ar sportu, un nepārbaudīt ik pēc 5 minūtēm, lai redzētu, vai virtuvē zupa ir vārījusies, un vai ir pienācis laiks ielādēt jaunu veļas porciju veļas mašīnā.

Svarīgi: jums ir pilnībā jāpaļaujas uz nodarbībām, lai tās nešķistu garlaicīgas vai nogurdinošas, un dod rezultātus. Trenējieties vismaz 4 reizes nedēļā, ideālā gadījumā katru dienu.

Sporta zāle “Makeshift”

Labāk ir mācīties plašā telpā, kur jums nav jāpaklīst uz mēbelēm, vai arī mēģiniet nepieskarties lustrai ar rokām. Ja māja ir izklāta ar naktsgaldiņiem un krēsliem, jūs varat pārvietot gaismas objektus uz sāniem un pēc apmācības atgriezties sākuma stāvoklī.

Iekārtām nav jābūt dārgām. Pietiek ar nelielu gumijas paklāju, ja uz grīdas ir parkets vai lamināts. Ja zem kājām ir milzīgs paklājs, virsū varat likt paklāju vai plānu pledu.

Ir labi, ja mājā ir pāris hanteles, bet neceriet, kad dzīvoklis ir tukšs un nav naudas, lai dotos uz sporta preču veikalu. Kā svēršanas līdzekļus izmanto parastās plastmasas pudeles: tās piepilda ar ūdeni vai smiltīm. Alternatīva ir parasta zeme.

Laika gaitā jūs varat papildināt fitball un parasto virvju bumbiņu arsenālu.

Svarīgi: Ir daudz vingrinājumu, kuriem nav nepieciešami papildu piederumi. Pietiekams ķermeņa svars un vēlme uzlabot ķermeni.

Sporta formas tērps

Iesaistoties mājās, nav nepieciešams izskatīties stilīgi vai satriecoši. Sporta formas tērpa galvenā un vienīgā prasība ir ērtības un praktiskums. Elastīgas bikses vai šorti, kas labi izstiepjas, kā arī brīvs krekls vai t-krekls, kas neierobežo kustības.

Ja ir ērti trenēties bez drēbēm, un šāds izskats jūsu vīru šokē, vai arī, ja neviena nav mājās, jūs varat atbrīvoties no visa liekā. Tomēr tomēr ir vērts atstāt zeķes, kas pasargās jūsu kājas no atdzišanas un uz ādas.

Svarīgi: ja jums ir nepieciešams atbrīvoties no tauku slāņa uz vēdera, ir vērts iesaiņot problemātisko vietu ar vilnas šalli vai šalli. Pateicoties audiem, svīšana pastiprinās un zemādas tauki pakāpeniski kūst.

Sākotnējie pētījumi

Cilvēkiem, kuriem mājās ir grūti strādāt pie ķermeņa, ieteicams izveidot īpašu dienasgrāmatu.

Tajā būtu jāraksta:

• Maksimālais push-up skaits, ko varētu veikt pirmajā dienā.
• Sākotnējais svars.
• Vidukļa vai sēžamvietas apjoms (atkarībā no pielāgojamās ķermeņa daļas).

Pēc 2 nedēļu apmācības veiciet salīdzinājumu un, ja rādītāji ir uzlabojušies, slavējiet sevi par kosmētikas vai skaistas lietas izmēģināšanu.

Iespējas malā

Treniņam jābūt intensīvam, pretējā gadījumā efekts būs nulle vai minimāls, bet iesācējiem, kuri pēdējo reizi uzstāja desmitā klasē, ieteicams sākt ar viegliem vingrinājumiem.

Pirmās 2-3 dienas aprobežojas ar rīta vingrinājumiem vai vakara treniņiem, pakāpeniski ieviešot tupus un push-up. Pietiek ar 3 2–4 atkārtojumu komplektiem ar īsiem pārtraukumiem.Iesakiet uzraudzīt pulsu. Maksimālo insultu biežumu ir iespējams aprēķināt, no 220 atņemot pašreizējo vecumu.

Piemērs: Personai, kas ir 30 gadus veca, nedrīkst pārsniegt atzīmi 180–190 sitieni minūtē. Veicot kardio treniņus, palieciet pie 100-130 sitieniem.

Svarīgi: ķermeni nevar ielādēt tukšā vai pilnā vēderā. Optimālais nodarbību laiks ir 1–1,5 stundas pēc vieglas uzkodas.

1. komplekss: Tabata tehnika

Diena būs jāpavada no 4 minūtēm, kas ir līdzvērtīgas 2 stundu apmācībai sporta zālē. Ir nepieciešams dot priekšroku vienai lietai: tupus, spiedienu uz presi, push-up vai parasto stieni.

Shēma

• Lai ķermeņa uzsildītu, nepieciešama 5 minūšu iesildīšanās.
• Izsekojiet 20 sekundes, kuru laikā ātri uzspiediet uz augšu vai tupiet.
• Apstājieties uz 10 sekundēm, lai ievilktu elpu, un mazliet atpūtieties.
• Vismaz 8 atkārtojumi ar īsiem pārtraukumiem.

Lojāls variants iesācējiem:
Pirmo 2 nedēļu laikā vingrinājums jāveic 3 minūtes un, lai atpūstos, izvēlieties 2. Vismaz 3 atkārtojumi. Izplatiet tikai 80%, lai ķermenis pielāgotos jaunām slodzēm.

2. komplekss: Fitbols

Pateicoties balansēšanai uz bumbiņas, attīstās gurnu, muguras, roku un abs muskuļi. Vingrinājums ir noderīgs cilvēkiem, kuri daudz laika pavada pie datora.

1. Uzstādiet aprīkojumu ar kājām uz grīdas. Ceļiem jābūt saliektiem taisnā leņķī. Iztaisnojiet muguru un palieliniet vēdera muskuļus. Sēdiet šajā pozīcijā 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Vismaz 6 atkārtojumi.
2. Piecelties ar kājām viena no otras. Satveriet bumbu ar izstieptām rokām un turiet to sev priekšā. Lēnām ejiet uz leju, izspiežot aprīkojumu un paceliet to uz augšu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nolaidiet rokas ar sporta aprīkojumu. Minimālais atkārtojumu skaits ir 10.
3. Paņemiet sākuma stāvokli uz muguras, kājas iztaisnotas un rokas izstieptas virs galvas. Augšējās ekstremitātes izspiež bumbu. Vienlaicīgi paceliet un nolaidiet rokas ar kājām, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas. Sporta inventārs jāpārvieto ar augšējām ekstremitātēm uz apakšējām un otrādi.
4. Ielieciet potītes uz fitball, lai jūsu ceļgali saliektos 90º leņķī. Rokas jānoslēdz un jāslēpj zem galvas aizmugures. Celma abs un noplēšiet galvu no pleciem pie grīdas. Jostas vieta atrodas uz zemes. Iesaldē 2-3 sekundes, lēnām apgulties.

3. komplekss: darbojas viss ķermenis

Treniņam jāpavada 40-50 minūtes. Sāciet ar vieglu treniņu, un pēc tam veiciet vingrinājumus visām muskuļu grupām.

Sēžamvieta un gurni:

• klasiskās tupus un knaibles;
• šūpoles ar kājām uz priekšu un atpakaļ uz sāniem;
• paaugstinot apakšējās ekstremitātes, kas atrodas uz vēdera.

Prese:

• pagriežot, muguras lejasdaļu nedrīkst noraut no grīdas;
• noliekt uz sāniem ar rokām, kas sastiprinātas aiz galvas;
• paceļot kājas guļus stāvoklī.

Rokas un krūtis:

• obligāti push-up no grīdas un sienas;
• bruņots ar hanteles, izklājiet augšējās ekstremitātes uz sāniem, stāvot taisni vai noliecoties uz priekšu;
• siksna, kas ietver abas rokas, un krūtis ar muguras un vēdera muskuļiem.

Ieteikumi: Iesācējiem no 5 līdz 10 atkārtojumiem, atpūta 2 minūtes, 3 pieejas.

Mājas apmācības nianses

1. Tas būs jautrāk un vieglāk izdarāms, ja jūs uzņemsit enerģisku mūziku. Lai saglabātu ķermeni labā formā, vingrinājumu vietā varat dejot katru dienu.
2. Joga ir nelaime slinkajām mājsaimniecēm, kuras vēlas zaudēt pāris mārciņas un attīstīt plastiskumu.
3. Lai neatsakītos no apmācības agrīnā stadijā, ir lietderīgi sadraudzēties ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem sociālajos tīklos, kuriem jūs varat lepoties ar panākumiem, un lūgt padomu.

Modelēt perfektu ķermeni mājās nav grūtāk nekā sporta zālē. Tas ir pietiekami, lai uzstādītu mērķi, izvēlētos ideālu vingrinājumu kompleksu un visu papildinātu ar pareizu uzturu. Un, lai nesadalītos un sākotnējā posmā neatteiktos no nodarbībām, jūs varat ieviest atlīdzības sistēmu par maziem un lieliem sasniegumiem.

Video: fitnesa klubs mājās