Kā iegūt liesās muskuļu masu (ektomorfs)

Galvenā ektomorfu problēma, kas traucē iegūt muskuļus, ir ātra vielmaiņa. Ķermenis uzreiz sadedzina saņemtās kalorijas, tāpēc šāda veida pārstāvji izskatās ne tikai slaidi, bet arī plāni un “izžuvuši”. Šādas ķermeņa formas cilvēkiem ieteicams ievērot īpašu diētu, noteikti apmeklēt sporta zāli un neaizmirstiet par pārējo.

Diēta ar svara pieaugumu

Cik ātri palielinās ektomorfa svars, ir atkarīgs no uztura. Uzturam jābūt vienlaikus ar augstu kaloriju daudzumu un līdzsvarotu, lai mēģinājums uzlabot izskatu neradītu veselības problēmas.

Dienas kaloriju daudzumu aprēķina pēc formulas: Pašreizējo ķermeņa svaru reizina ar 50, dažos gadījumos ar 60, ja ektomorfs svārstās no 40 līdz 55 kg.

Katru dienu ir nepieciešams patērēt no 2500 kcal, pakāpeniski palielinot to līdz 3000–3500 kcal.

Olbaltumvielas veido 25% no uztura, tauki - līdz 15%, bet atlikušie 55–60% nonāk ogļhidrātos. Ķermenis saņems enerģijas avotus, ko var tērēt sportam vai kaut kam citam, kā arī celtniecības materiālu, lai palielinātu muskuļu apjomu.

Olbaltumvielu piegādātāji būs:

• olas (4–5 dienā);
• vājpiena produkti: jogurti, kefīrs, raudzēts cepts piens un piens (no 1 l);
• zemu kaloriju biezpiens (līdz 0,5 kg dienā);
• diētas zivis (300–400 g);
• pākšaugi: soja, lēcas, pupas un citi;
• plus gaļa: ieteicama vistas gaļa, liellopa gaļa, tītara gaļa un trusis.

Slikta izvēle:

• kausēti sieri;
• pusfabrikāti, desas un desas;
• cūkgaļa un jēra gaļa, kurā uzkrājas speķis, nevis muskuļi.

Labi ogļhidrātu avoti:

• rieksti: valrieksti, pistācijas, mežs, ciedrs, mandeles ar indēm un citi (grami 100–150);
• augļi: banāni, īpaši kombinācijā ar pienu, vīnogām, āboliem, bumbieriem un dažādām ogām (līdz 300 g dienā);
• dārzeņi, gan neapstrādāti, gan sautēti vai vārīti. Piemērota kukurūza, kartupeļi, bietes un burkāni, spināti un dažādi salāti (līdz 250-300 g dienā);
• graudaugi: griķi un auzas, kvieši un manna, kā arī cieto šķirņu makaroni;
• maize, iesakiet melno un klijas, baltā krāsa nav tik noderīga.

Slikta izvēle:

• ātrās ēdināšanas
• saldumi;
• daudz cukura;
• ievārījums;
• Cepšana

Ķermenim jāsaņem tauki no zivīm: lasis, makrele, plekste un citi. Jūs varat ēst upju šķirnes un jūras veltes. Ieteicams samazināt sviesta, saulespuķu un olīveļļas daudzumu, atteikties no speķa un margarīna.

Padoms: šķiedra ir laba, jo tā uzlabo gremošanas procesus. Bet labāk, ja ektomorfi koncentrējas uz dzīvnieku izcelsmes produktiem un neaizraujas ar augļiem un dārzeņiem, jo ​​tie neveicina muskuļu masas savākšanu.

Vispārīgi ieteikumi:

1. Dienā vajadzētu būt no 5 līdz 8-10 pilnām ēdienreizēm. Porcijas ir mazas, lai kuņģim būtu laiks sagremot ēdienu.
2. Ja jums steidzami jāpieņem svars, ieteicams biezpienu vai vistas fileju lietot 2-3 reizes naktī, jūs nevarat iztikt bez olbaltumvielu satricinājumiem un īpašām piedevām.
3. Dzeriet līdz 3 litriem šķidruma dienā, pretējā gadījumā dehidrētais ķermenis sāk zaudēt kilogramus, kas nopelnīti smagā darbā.
4. Pirms gulētiešanas noteikti apēdiet biezpiena iepakojumu, lai pasargātu muskuļus no iznīcināšanas.
5. Lai palielinātu apetīti, ieteicams lietot ehinacejas tinktūru. Saldie āboli, apelsīni un bumbieri izraisa badu.
6. Pirms treniņa ir lietderīgi apēst porciju putru vai izdzert olbaltumvielu satricinājumu, pēc fiziskās aktivitātes noteikti pabarojiet ķermeni. Ja ķermenim nepietiek enerģijas, vispirms cieš muskuļi, un tikai tad tauku slānis.
7. Jums jāēd caur spēku, pat ja nav apetītes. Neskatoties uz bada neesamību, ektomorfam ķermenim regulāri ir vajadzīgas kalorijas, tāpēc jums ēdiens būs burtiski jāiepilda sevī.

Padoms. Mēs iesakām svērt katru nedēļu un rezultātus reģistrēt īpašā piezīmju grāmatiņā. Ķermeņa svaram vajadzētu palielināties vismaz par 800 g 7 dienu laikā. Ja tas nenotiek, jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju.

Svara pieauguma izvēlne

Lai brokastīs iegūtu 50 g olbaltumvielu, jums būs jāapēd 2 olas, vārītas vai tvaika omletes veidā, 100 grami vārītas vistas krūtiņas ar melnas maizes šķēli un ēdiens jāpabeidz ar glāzi piena vai jogurta.

Pēc 2 stundām pievienojiet biezputru šķīvi, izvairieties no tūlītējas vārīšanas, kā arī piena vai kefīra, ko varat aizstāt ar dabīgo sulu. Tas ir papildu 15 g olbaltumvielu.

Pusdienām jābūt sirsnīgām: porcija zupas, jūs varat zivis vai ar kotletes, 100 g vistas vai liellopa gaļas vai tvaika lasis. Uzkodas ar brūno maizi līdz 100 g plus 40 g olbaltumvielu cūciņā.

Ēdiet uzkodas pulksten 16:00 līdz 5:00 biezpiena (150 g) ar karoti medus un Borodino maizi. Šāda pēcpusdienas uzkoda maksās apmēram 20 g olbaltumvielu.

Pusdienojiet granola (100 g) ar pienu vai jogurtu. Pirms gulētiešanas apēdiet 250 g beztauku biezpiena. Kopā 30–40 g olbaltumvielu.

Padoms. Darbam neatnāksiet bļodu ar zupu vai termosu ar boršču. Šajā gadījumā noderēs sviestmaizes ar kliju maizi, lasi vai biezpienu. Alternatīva ir olbaltumvielu batoniņi vai kokteiļi, kā arī banāni ar vīnogām.

Svara piedevas

Profesionāli sportisti izmanto dažādus uztura bagātinātājus un zāles, kas stimulē barības vielu uzsūkšanos un muskuļu augšanu. Lai bagātinātu uzturu, ieteicams lietot ektomorfus:

1. Multivitamīnu kompleksi, kas palielina izturību un nodrošina ķermeni ar visiem nepieciešamajiem komponentiem aktīvai dzīvei.
2. Olbaltumvielu pastiprinātāji, lai sniegtu ķermenim celtniecības materiālus muskuļu audu ražošanai.
3. Ogļhidrātu aizstājējkreatīni. Papildinājums papildina treniņu laikā iztērētās enerģijas rezerves.
4. Gremošanas fermenti, kas veicina barības vielu uzsūkšanos un normalizē gremošanas traktu.

Ir endogēnā testosterona stimulatori, kas atbild par muskuļu masas veidošanu: Ecdysterone, Tribulus un Ecdysten.

Svarīgi: gremošanas enzīmus nevar lietot nepārtraukti, pretējā gadījumā kuņģis un zarnas nedarbosies, lai strādātu paši. Pieņemot lēmumu uzturā ieviest kādu no piedevām, ir stingri jāievēro instrukcijās uzrakstītie ieteikumi.

Pareiza apmācība

Ektomorfam vajadzētu apmeklēt sporta zāli ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Muskuļi lēnām atjaunojas, tāpēc pārmērīga fiziskā slodze nenozīmē svara pieaugumu, bet gan svara pieaugumu. Pirmo dienu var veltīt krūškurvja trenēšanai ar tricepsu un abs. Otrais ir paredzēts mugurai un bicepsam. Trešais - uz kājām un abs, jūs varat pievienot vingrinājumus pleciem.

Pirmais saulriets
Ieteicamā stenda prese:

• guļus uz horizontālas un slīpas virsmas;
• Franču šķirne un šaura saķere;
• push-up, labāk uz nelīdzeniem stieņiem, un roku pagarināšana tricepsiem ar vertikālu bloku;
• vaislas hanteles guļus stāvoklī;
• lietas pacelšana uz īpaša sola vai simulatora.

Otrā diena
Obligāta vilce:

• līdz krūtīm ar augšējo bloku sēdus stāvoklī;
• divu roku stieņi;
• strupceļš;
• hanteles ar katru roku atsevišķi, ar noliecamām.

Bicepsam:

• klasiski stieņu pacēlāji un ar augšējo rokturi;
• hanteles pacelšana ar supināciju.

Trešā diena
Ar stieni:

• stenda prese stāvošā stāvoklī;
• paraustīt plecus;
• tupus.

Ar hanteles:

• stenda prese;
• šūpo rokas.

Lai izveidotu kājas, jums ir nepieciešams:

• veiciet pirkstu pacelšanu, izmantojot īpašus simulatorus;
• veiciet stenda presi ar apakšējām ekstremitātēm;
• paceliet kājas guļus stāvoklī.

Vispārīgi ieteikumi

1. Apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt 1,5 stundas. Pretējā gadījumā ķermenis, kas nav pieradis pie intensīvām slodzēm, sāks zaudēt masu.
2. Apmeklējiet sporta zāli trīs reizes nedēļā, katru treniņu veltiet atsevišķai muskuļu grupai.
3. Maksimālais pieeju skaits ir 4. Ja vairāk, ķermenī tiek iedarbināta katabolisms, kas noved pie muskuļu šķiedru sadalīšanās, kas nozīmē svara zudumu.
4. Starp komplektiem noteikti atpūtieties 1,5–2 minūtes. Ektomorfam ieteicams nesteigties, īpaši sākotnējā stadijā, lai nepārslogotu ķermeni. Pēc tupiem un citiem smagiem vingrinājumiem jūs varat atpūsties 3 minūtes vai ilgāk.
5. Lielajām muskuļu grupām ieteicams veikt no 6 līdz 8 atkārtojumiem, mazajām - to var palielināt līdz 10. Intensīvi trenējas tikai apakšstilbi un trapece.
6. Sākotnējā posmā apmācības pamatā ir pamata vingrinājumi, kas paredzēti masas iegūšanai. Pēc 6 nedēļām varat pievienot dažas izolācijas, lai parādītos ķermeņa reljefa kontūras.
7. Jūs nevarat palaist garām iesildīšanos un aizķeršanos, kuras ilgums ir no 10 līdz 15 minūtēm.

Svarīgi: slodzi ieteicams palielināt pakāpeniski, jo muskuļi pieaug svara pieauguma un tuvošanās skaita dēļ.

Slinks ektomorfs - laimīgs ektomorfs

Ķermenim ir nepieciešama atpūta pēc intensīvas fiziskas slodzes, kurai ir daudz svara. Slodzes laikā tiek saplēstas mikroskopiskās muskuļu šķiedras, atpūtas laikā tās atjaunojas un pakāpeniski palielinās apjoms.

Kas ir noderīgs

1. Pastaigas pēc darba, kas palīdz atpūsties un bagātināt asinis ar skābekli. Augošajiem muskuļiem ir nepieciešama atpūta un barošana.
2. Baseina apmeklējums, bet 2 km peldēt nedrīkst. Lai mazinātu spriedzi ekstremitātēs un aizmugurē, labāk izšļakstīties ar prieku vai gulēt vēl ūdenī.
3. Ieteicams neliegt sev mazus priekus un sarīkot TV šovu vai filmu skatīšanos ar tītara bļodu, kas cepta uz grila.

Svarīgi: ektomora galvenais uzdevums atvaļinājuma laikā ir tērēt minimālu enerģijas daudzumu. Maisa tikai tad, ja tas ir absolūti nepieciešams, lai iegūtās kalorijas tiktu nogulsnētas zemādas slāņos.

Kas ir kaitīgi
Pirmdien jūs nevarat trenēties 1,5 stundas sporta zālē, bet otrdien dodieties uz boksu vai brauciet ar draugiem ar velosipēdu. Ektomorfs, kurš aktīvi nodarbojas ar futbolu un aerobiku, kā arī apmeklē cīņas sporta klubus vai mīl skrituļslidošanu, liedzot saviem muskuļiem iespēju atgūties. Šķiedras tiek pastāvīgi pakļautas slodzei, tāpēc tās ne tikai neaug, bet arī samazinās.

Viņi iesaka uz laiku atteikties no vieglatlētikas un velosipēda, kā arī apstāties tikai ar stieni un hanteles. Pēc 3 mēnešu aktīvām nodarbībām jūs varat pakāpeniski atgriezties pie iepriekšējiem hobijiem, pievienot elastības vingrinājumus un stiepšanos.

Vispārīgi ieteikumi

1. Noderīgs ir 8-10 stundu miegs, kura laikā ķermenis tiek atjaunots un tiek iegūta enerģija. Noguris ķermenis patērē vairāk kaloriju, lai paliktu aktīvs.
2. Ieteicams gulēt pēc sātīgām vakariņām, 30-50 minūtes.
3. Stress ir slikts svara pieauguma palīgs. Jūs varat atbrīvoties no aizkaitināmības un spriedzes, izmantojot jogu vai tai chi vingrošanu.

Ektomorfi ir tie veiksminieki, kurus daba ir apgādājusi ar ātru metabolismu. Viņi, iespējams, neuztraucas par lieko svaru, bet pareiza uztura un apmācības dēļ viņi uzreiz pārvēršas par slaidiem un vilinošiem Apollos.

Video: ektomorfs vai kā veidot liesu