Kā ātri iegūt muskuļu masu meitenei

Daudzas plānas meitenes secina, ka masas iegūšana nav tik vienkārša. Viņi nevēlas izskatīties pārāk izsmelti, bet apaļie vaigi viņiem nav piemēroti. Lai iegūtu skaistas formas, lai ķermenis būtu pamanāmāks, atlētiskāks un pievilcīgāks, jums jāveido muskuļi. Tas nav grūti izdarāms, taču jums ir jābūt pacietībai un disciplinētībai.

Fiziskās aktivitātes

Kur rodas muskuļi, ja jūs tos netrenējat? Patiešām, lai veidotu muskuļus, jums regulāri jāveic vingrinājumi. Bet šeit ļoti svarīgs ir jautājums, ar kādu sporta veidu nodarboties?

1. Paskatieties uz sportistiem. Apskatiet sprinteri - tas ir iespiests, tā muskuļi ir milzīgi. Tajā pašā laikā pievērsiet uzmanību maratona skrējējam - viņš izskatās nokalts, nevar būt runas par lieliem spēcīgiem muskuļiem - viņš nespēs noskriet ar viņiem vairāk nekā 40 kilometrus. Tāpēc sporta veida izvēlei un treniņu intensitātei jābalstās uz šo vienkāršo principu. Ja vēlaties atbrīvoties no taukiem, ja jums ir liels ķermenis, jums jākļūst plānam un slaidam, treniņam jābūt mērenas intensitātes, bet ļoti ilgam. Ja jūs, gluži pretēji, esat pārlieku plāns un jums ir nepieciešams atvieglojums, dariet to īsu laiku, ne ilgāk kā stundu, bet nepārsniedzot savas spējas. Tāpat kā sprinteris, ātrs, bet ar maksimālu piepūli.
2. Ir svarīgi saprast, ka sievietei ir daudz grūtāk veidot muskuļus, tas nav raksturīgs dabai. Tāpēc, izvēloties sporta veidu, jums nekavējoties jāizmet visas kardio slodzes - dejas, skriešana, riteņbraukšana, aerobika, lecamaukla. Šiem fizisko aktivitāšu veidiem nevajadzētu dominēt jūsu apmācībā, tie var būt tikai iesildīšanās posms. Muskuļu stiprināšanai vislabāk der sporta zāle ar spēka treniņu aprīkojumu.
3. Muskuļi nepieaug treniņa laikā, bet miega laikā, kā zina jebkurš treneris un kultūrists. Tāpēc starp treniņiem jābūt pilniem pārtraukumiem. Ir ļoti svarīgi ievērot miega režīmu - vismaz 7-8 stundas katru dienu. Tajā pašā laikā nav jēgas katru dienu vingrot, muskuļiem vajadzētu būt laikam augšanai un atveseļošanai. Turklāt ikdienas treniņi ir nogurdinoši, un jūs varat ātri zaudēt visu savu entuziasmu. Optimālākais režīms ir to darīt katru otro dienu.
4. Veicot vingrinājumus, jāievēro šāds noteikums. Ja, piemēram, jūs “izspiežat” stieni no pakļautas stāvokļa, jums ir jāpieņem daudz svara. Labāk ir veikt trīs atkārtojumus ar 40 kg, nevis 20 atkārtojumus ar 10 kg. Labāk darīt vairāk pieeju. Spēka treniņš - tas nozīmē, ka treniņš nav izturība, bet tieši spēks. Tikai šajā gadījumā muskuļi sāk augt.
5. Jums smagi jāstrādā, katru reizi paliekot uz viņu spēju robežas. Ja vēlaties mainīt, jums ir jāsvīst.

Muskuļu pastiprināšanas vingrinājumi

1. Pirmais, galvenais un vissvarīgākais muskuļu masas iegūšanas noteikums ir stieņa pacelšana no stāvoša stāvokļa, tas ir, pacelšanas. Šis vingrinājums uzkrāj visa ķermeņa muskuļus, to nevar ignorēt. Lai nesaplīstu un nesabojātu muguru, jums jāsāk ar nelielu svaru. Ja iespējams, vislabāk ir konsultēties ar treneri par to, kāds svars ir drošs jūsu ķermenim. Neaizmirstiet brīdināt viņu par muguras traumām, ja jums tās bijušas.
2. Otrais vingrinājums ir tupus ar stieni uz pleciem. Šis ir vēl viens efektīvs vingrinājums, kas sūknē lielu muskuļu grupu - kājas, abs, muguru, plecus, rokas. Vīrieši tup arī ar stieni, tomēr sievietēm šī vingrinājuma veikšanā ir dažas nianses.Lai izveidotu muskuļus, meitenei jāveic tupēšana ar stieni ar kājām, kas ir pietiekami platas. Šajā gadījumā priesteris ir labi sūknēts. Ja jūs veicat tupus ar šaurām kājām, augšstilba priekšpuse vairāk sašķiebjas, kas meitenei nav pilnīgi skaista un dabiska.
3. Ja mugura neļauj veikt tupus ar stieni, jūs varat sūknēt kāju muskuļus, izmantojot kāju presi uz simulatora. Pastāv vairāki simulatoru veidi, taču viss princips sakņojas faktā, ka meitene atrodas guļus vai sēdus stāvoklī un atmet daudz svara. Šis vingrinājums lieliski darbojas uz kājām un sēžamvietām.
4. Vēl viens populārs vingrinājums augšstilbu un sēžamvietu muskuļiem ir plaušas. Mēs stāvam uz atbalsta kājas, otro iemetam uz priekšu un noliekam uz saliektās priekšējās kājas. Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Katrā kājā jāveic vismaz 20 atkārtojumi. Svēršanai varat uz pleciem paņemt hanteli vai stieni.
5. Lai sūknētu muguras un roku muskuļus, jums jāveic pull-ups. Tomēr daudzas meitenes nespēj sevi uzvilkt, jo viņiem pašiem ir grūti pacelt svaru. Viņiem ir īpašs simulators, kas ir vertikāls bloks (nūja), kas jums jāpievelk pie krūtīm. Jūs varat pielāgot simulatora pretestības stiprumu un izvēlēties sev optimālo slodzi. Šis vingrinājums lieliski darbojas muguras, roku un apakšdelmu muskuļos.
6. Viens no galvenajiem vingrinājumiem krūšu un roku muskuļu nostiprināšanai ir svara celšana guļus stāvoklī, tas ir, stenda prese, kas atrodas ar šauru satvērienu. Ir ļoti svarīgi turēt rokas tuvu viena otrai, tas ir ļoti noderīgs un efektīvs vingrinājums.
7. Lai uzlabotu bicepsu un tricepsu atvieglojumus, bicepsam varat veikt vingrinājumu celšanas svaru. To var veikt gan ar stieni, gan ar hanteles. Vingrojums tiek veikts stāvot, jums ir nepieciešams pacelt svaru uz krūtīm, saliekot rokas pie elkoņiem.
8. Lai uzpumpētu teļus, jums jāstāv uz soļa ar zeķēm, un pēc tam paceliet un nolaidiet papēdi. Tādējādi teļa muskuļi tiek sūknēti. Lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks, varat uzņemt svaru.

Lai dotu iespēju atpūsties visām muskuļu grupām, ir jāapvieno vingrinājumi. Piemēram, šodien mēs sūknējam kājas un sēžamvietas, nākamajā treniņā koncentrējamies uz rokām un muguru utt. Detalizēta apmācības programma, kuras pamatā ir jūsu individuālās īpašības, var padarīt treneri.

Muskuļu palielināšanās ir mikroplaisas (tāpēc tās sāp pēc treniņa), kuras pēc tam piepilda ar jauniem audiem. Un, lai notiktu pārtraukumi, jums katru reizi ir jāpieliek liela slodze muskuļiem. Tas ir, ja vēlaties veidot muskuļus, jums katru reizi jāpalielina svars, ar kuru jūs nodarbojaties, katru reizi veicot nelielu progresu.

Uztura noteikumi muskuļu veidošanai

Tas ir vēl viens svarīgs aspekts muskuļu veidošanā. Uzturs un fiziskās aktivitātes ir divi galvenie pīlāri, uz kuriem balstās muskuļu masa. Lai ķermenis būtu reljefs, ēdot jums jāievēro vairāki noteikumi.

1. Lai izveidotu muskuļus, ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz pārtikas. Tomēr mums nav nepieciešams vēders, sagging sāni un celulīta augšstilbi? Tāpēc uzturam jābūt veselīgam, sabalansētam, ar augstu kaloriju daudzumu, bet atbilstoši. Nav kūku, saldumu, sodas un ruļļu.
2. Divas stundas pirms treniņa un stundu pēc treniņa jums jāēd ogļhidrātu produkti - graudaugi, makaroni, kartupeļi. Tūlīt pēc apmācības jums jāēd olbaltumvielu produkts - kefīrs, jogurts, gabals ar zemu tauku saturu vistas vai zivīm, rieksti. Jūs varat dzert īpašu olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili vai vienkārši uzkodas ar banāniem.
3. Jums jāēd bieži, bet mērenās porcijās. Tā kā muskuļiem nav nepieciešams uzturs, jūs nevarat veikt pārtraukumus starp ēdienreizēm ilgāk par trim stundām.
4. Neaizmirstiet par dabīgajiem vitamīniem, kas atrodami ogās, augļos un dārzeņos.
5. Ja vēlaties efektīvu rezultātu, dzeriet olbaltumvielu satricinājumus, kuru sastāvs ir īpaši izstrādāts uzturam un muskuļu augšanai.
6. Muskuļu kopums ir enerģiju patērējošs bizness, tāpēc, lai nodrošinātu organismu ar pietiekamu daudzumu uztura, ir jānodrošina pietiekams kaloriju saturs pārtikā. Ja parasti dienā mēs iztērējam apmēram 1200–1400 kalorijas, tad muskuļu stiprināšanas režīmā jums ir nepieciešams patērēt 1700–1800 kcal.

Skaidra izvēlne muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu skaidru priekšstatu par to, ko, kā un kad ēst, lai iegūtu muskuļu masu, mēs piedāvājam aptuvenu dienas ēdienkarti.

1. Tukšā dūšā nekas nav tā vērts, tūlīt pēc pamodināšanas labāk izdzert glāzi tīra, negāzēta ūdens. Brokastis ir labāk ne agrāk kā pusstundu pēc pamodināšanas.
2. Brokastīm jābūt barojošām. Piemēram, auzu pārslu pienā ar banānu vai vīnogu. Jums nepieciešama arī piena produkta porcija - puse glāzes jogurta vai jogurta.
3. Ir nepieciešama arī uzkoda starp brokastīm un pusdienām. Vislabāk ir ēst dažus rīsus vai griķus ar nelielu liesas gaļas gabalu.
4. Pusdienas var būt dažādas. Zupas (liesa buljona) porcija, cieto šķirņu makaroni, dārzeņi, maize.
5. Otrā uzkoda ir līdzīga pirmajai, taču šeit jums jāpievērš lielāka uzmanība olbaltumvielu produktiem.
6. Vakariņām jāsastāv tikai no olbaltumvielu produktiem, lai muskuļi būtu bedraini un "sausi". Tas nozīmē, ka vakariņās vislabāk ir ēst biezpienu, olas, vistas krūtiņu, pupiņas.
7. Ja nevarat dzīvot bez saldumiem, labāk tos ēst uzreiz pēc treniņa. Šajā gadījumā kalorijas aiziet muskuļiem, nevis taukiem.
8. Treniņus vislabāk var veikt starp otro uzkodu un vakariņām. Tūlīt pēc apmācības jums jāēd kaut kas barojošs, bet pilna maltīte var būt ne agrāk kā stundu pēc fizisko aktivitāšu beigām.
9. Starp ēdienreizēm un fiziskās aktivitātes laikā jums jādzer pēc iespējas vairāk ūdens. Dienu jums jāizdzer vismaz divi litri tīra šķidruma. Tējas un zupas netiek ņemtas vērā.
10. Gulēt vēsā telpā, lai labāk gulētu. Ja varat gulēt dienas laikā, dariet to.

Veidojot muskuļu masu, daudzas meitenes baidās, ka viņas pārāk daudz “uzpumpēsies” un izskatīsies kā vīrieši. Es vēlos kliedēt šaubas. Sieviete ar visu savu vēlmi bez īpašām anabolikām nevar būt kā vīrietis. Galu galā hormons testosterons ir atbildīgs par muskuļiem. Sievietes ķermenī ir ļoti zems testosterona saturs, kas vienkārši nav pietiekams, lai izveidotu milzīgu muskuļotu ķermeni.

Bet ir kultūristi, kas dzirksteļo ar iespaidīgām formām uz celiņiem. Mēs esam spiesti atzīmēt, ka šie sporta kultūras pārstāvji ņem papildu testosterona daļu no ārpuses. Šādu anabolisko steroīdu blakusparādība ir palielināta sejas apmatojuma augšana, balss izmaiņas un citas vīriešiem raksturīgas pazīmes.

Tāpēc neuztraucieties, ka jūs kļūsit vīrišķīgs. Veidojot dabisko muskuļu masu, jūs iegūsit skaistu, elastīgu, seksīgu un veselīgu ķermeni, kas var izturēt dažādas slodzes. Sports attīsta izturību, izturību un disciplīnu. Šīs īpašības palīdzēs sasniegt labus rezultātus ne tikai sporta jomā, bet arī citās dzīves jomās.

Video: pareiza uztura tauku dedzināšanai un muskuļu masas iegūšanai