איך לשאוב את הישבן של ילדה בבית

לכל ילדה יש ​​אידיאלים משלה: עבור חלקם הפרמטרים הידועים "90-60-90" הם מושלמים, עבור אחרים נתונים שהם מעט יותר גדולים בערכם (במיוחד לאזור החזה והאגן). עם זאת, כל המין ההוגן הם תמימות דעים כי נוכחות ישבן אלסטי וגוון היא אחת התכונות המהותיות של אישה מודרנית. ראשית, זה כמובן מושך גברים, שנית, מגוון פעילויות המכוונות לשרירים אלה, באופן כללי, משפיעים בצורה מושלמת על מצבו של האורגניזם כולו, ושלישית, הוא נראה נחמד מאוד, במיוחד בשמלות ובכל מכנסיים חצי רשמיים.

המיתוס נפוץ (לא ללא עזרת התקשורת והרשתות החברתיות השונות) שכל ילדה פשוט מחויבת לבקר בחדר הכושר או מכון הכושר אם היא רוצה להיכנס לכושר. למרבה המזל, זה לא יותר משיווק מוכשר של אותם מכוני כושר: ירידה במשקל, הפחתת המותניים בפסים ומתן צורה יפה לישבן ניתן לעשות בבית, העיקר להקפיד על כללים מסוימים ותרגול בהתאם ללוח הזמנים שנקבע ללא פערים.

לכן, כדי לתת צורה לכל שריר בגוף האדם, יש צורך:

1. בצעו לא רק את התרגילים המתאימים (מבודדים, כלומר מכוונים בעיקר לקבוצת שרירים אחת), אלא גם תרגילים בסיסיים שישפיעו לטובה על מצב הגוף, והכומר לא יתבלט יותר מדי, כאילו הוא זר.
2. עקוב אחר דיאטה אינדיבידואלית, שאת התזונה שלה יש לבחור באופן עצמאי, על סמך מאפייני הגוף, משקל הגוף וכל העדפותיו.
3. בצעו תרגילי לב אירוביים (גם אם בכמות קטנה יותר).

קיום התנאים לעיל יאפשר לא רק לשאוב את שרירי הגלוטאלי בבית למשך פרק זמן קצר יחסית (המספר המדויק של חודשים תלוי ישירות במצב הגופני של הגוף "ברגע זה"), אלא גם להפחית את כמות השומן התת עורי.

דיאטה

אחד המאפיינים של גוף האדם, ובמיוחד זה שגדל במדינות הצפון, הוא חסכון מוגזם, כלומר הנטייה לצבור שומן כמעט בכל מקרה. הגוף מקבל אנרגיה כתוצאה מהתמוטטות הפחמימות שמגיעות עם המוצרים המועשרים בהן, בפנים. מכיוון שאי אפשר לחשב את הכמות המדויקת של פחמימות, חלבונים ושומנים לכל ארוחה, לעתים קרובות חומרים אלה מגיעים לעודפים. ואם חלבון משמש כחומר בנייה כמעט מייד, אז החלק העודף של הפחמימות נכנס לשומנים.

"ההיגיון" של הגוף הוא די פשוט: אם עודף אנרגיה וגל כוח עוד לא נחוץ, ניתן להשאיר חלק מהפחמימות "ליום גשום". כידוע, שומנים הם פחמימות שעל הגוף להתפרק, במידת הצורך.

מסיבה זו, בנות רבות שרוצות לרדת במשקל, הולכות על בטן ריקה לחדר הכושר על הליכון, שם הן מבלות עד 40 דקות: לגוף פשוט אין לאן להשיג את האנרגיה הנחוצה, מכיוון שהוא לוקח אותה משומנים. יחד עם זאת, יש צורך גם להתחיל בתהליך שריפת השומנים, מכיוון שהגוף לא יבלה מייד את השומנים הדרושים, כך שאימוני Cardio כל כך ארוכים.

ומכיוון שהישבן ברובו מורכב משומנים, עליכם להיות בטוחים לעקוב אחר התזונה שלכם. יש לצרוך את המרכיבים העיקריים בתזונה - פחמימות וחלבונים - על פי כללים מסוימים, שאת מהותם ניתן לסכם בקצרה כדלקמן: מקסימום פחמימות ב -12 השעות הראשונות של היום, כמות קטנה יותר במשך 6 השעות הבאות ומינימום ב- 6 האחרונות.כמות החלבון הנכנסת לגוף צריכה להיות קבועה במהלך הערות. ברור שצריך להפחית את כמות השומן למינימום האפשרי.

חשוב: בממוצע, ילדה צריכה לאכול כ -3.5 גרם (4 למי שרוצה להשיג מסת שריר) של פחמימות וכ 2.5-3 גרם חלבון לקילוגרם משקל ליום. ערכים אלה יכולים להשתנות בכל כיוון ב- 0.5-0.7 גרם.

התזונה צריכה להיות מורכבת מהכמות המרבית:

• פירות הדר;
• פירות וירקות;
• מוצרי חלב שאינם שומן (עדיף להימנע מערכים גבוהים של אחוז שומן של 2.5%);
• מנה עם דגים כמרכיב העיקרי.

עליכם להגביל את צריכת מוצרי הקמח, כל סוגי הלחמניות, המשקאות המוגזים והאלכוהול. יש לחסל לחלוטין את הרטבים, התחבושות, הבשרים השומניים והמאפים. די קשה לסרב למוצרים הרשומים, התוצאה שווה את זה.

להתחמם

למרות שבעזרת הדיאטה תוכלו להגיע לתוצאות מרשימות, הענקת האפיפיור צורה יפה, הפיכת הישבן לטונומית יותר היא בלתי אפשרית ללא תרגילים גופניים, המחולקים לתרגילי לב וכוח (הראשונים מכוונים לשריפת שומן, האחרונים - התפתחות השרירים עצמם). רק כמה נקודות לנקודה:

1. יש להתמודד עם 2-2.5 שעות לאחר הארוחה האחרונה.
2. הכי טוב להתאמן על שטיח התעמלות מיוחד בבגדים שאינו מפריע לתנועה.
3. שאיבת הישבן למשך חודש בהיעדר עומסים משמעותיים לפחות אינה אפשרית. בממוצע נדרשים 3-4 חודשים, לבנות טובות יותר - 6.

לפני שתתחיל אימון, אתה בהחלט צריך להתחמם על מנת למנוע את האפשרות של מאמץ שרירים ואת הופעת התכווצויות לאחר זמן קצר יחסית. החימום עשוי לכלול:

• "מיל" הקלאסי, המוכר מספסל בית הספר;
• סיבובים ברגליים בנפרד, על ידי האגן, בידיים;
• רגליים מתנדנדות;
• מדרונות.

כל התרגילים הללו אינם מתמקדים בשריר מסוים, ולכן הם נהדרים להתחממות לפני אימונים.

תרגיל בסיסי

זה לא סוד לאף אחד שהתרגיל הגופני העיקרי שמטרתו לעצב את שרירי הישבן הוא סקוואטים, עם זאת, ניתן לעשות זאת בדרכים שונות. הסקוואטים הנפוצים ביותר קלים: יש לכוון את הרגליים לרוחב הרגליים ולהוריד לאט את הגוף עם גב ישר למטה עד שהזווית הדמיונית בינו לבין הברכיים הכפופות הופכת ישר. ידיים לשמירה על שיווי משקל ניתנות להעלאה.

חשוב: תמיד לשמור על הגב ישר! לא, אפילו המקרים, סטיות לצד צריכות להתיר בכל מקרה.

לאחר התרגיל קל ופחות, תוכלו לקחת משקולות קטנות בידיים, להתחיל עם קילוגרם אחד. אם לא ניתן לקנות משקולות, אתה יכול להשתמש בבקבוקי פלסטיק רגילים מלאים במים. אם יהיה צורך לעלות במשקל, ניתן למלא אותם גם אחר כך בחול. גם בחלק האחורי תוכלו לתלות תרמיל עם אותם בקבוקים בפנים; במקרה זה, חשוב עוד יותר לשמור על גב ישר לחלוטין.

תרגיל חשוב מאוד נוסף המכוון לשרירי הגלוטאלי הוא מנקה על רגל אחת, הדורש ספסל או מעמד כזה או אחר (למשל קופסה שהוסרה מהארון). המהות היא די פשוטה: רגל אחת מונחת על "פודיום" כזה, מתכופפת בו זמנית בברך בזווית ישרה, והשנייה בו זמנית נמתחת קדימה ככל האפשר. יש להעביר משקל גוף מרגל לרגל בתוך 10-15 שניות. בהמשך ניתן לתלות על הרגליים חומרי ניפוח מיוחדים, שיוסיפו עומס נוסף.

הידוק שרירי הגלוטאליות בלבד הוא טעות ענקית, שכיחה למדי בקרב בנות, גם לאלה המגיעות לחדרי כושר. כדי להעניק לו מראה טוב, עליך לפקח גם על מצב שרירי הגב התחתון, הירכיים והגב. תרגיל נפלא המערב את כל השרירים הללו הוא "הגשר". לשם כך, עליך בהחלט להשתמש בשטיח התעמלות או בטנה דומה מתחת לגבך, מכיוון שיש לבצע את התרגיל על הרצפה. רצף הפעולות הוא כדלקמן:

1. יש לשכב על הגב, זרועות מורחבות לאורך הגוף כך שיהיו מקבילות אליו. יש לכופף את הרגליים בברכיים בזווית ישרה ולהבדיל לרוחב הכתפיים.
2. לאט לאט, עליך להרים את האגן כדי לחוש את המתח בכל נקודה בגב ומנגנון הירך.
3. בנקודת השיא חשוב להשתהות לפחות 30 שניות.
4. חוזרים שוב למצב ההתחלה בצורה חלקה, בשום מקרה אל תזרקו את התחת על הרצפה.

חשוב: עליך להבחין בין מתח "רגיל" לקריטי. תחת לחץ רגיל, אדם אינו חווה אי נוחות משמעותית והוא מסוגל להתרכז באופן מלא בתרגיל. כאשר הוא קריטי, יש כאבים חריפים בשרירים, שאין טעם לסבול אותם, כדאי להפסיק מיד את האימון.

כדאי לשים לב לשרירים הפנימיים של הירך, שכפי שמראה בפועל, רוב הבנות והנשים מפותחות מאוד. עומס טוב עליהם הוא תרגיל פלאי, שהוא מעבר בין סקוואטים רגילים למעלית דד קלאסית. יש למקם את הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ויש לפרוס את הגרביים זו מזו בזווית של 45-50 מעלות. עליך לקחת כל עומס בידך, והחזק אותו בכפות הידיים שלך, התחל להתגרש לאט, לשמור על הגב שטוח, עד שמשטח הירך יתקבל לרצפה.

והתרגיל האחרון, שלעתים נמנע ללא ספק - להניף רגליים לאחור. המהות שלה היא די פשוטה: צריך רק לתפוס כל תמיכה שנמצאת בגובה הבטן-חזה (למשל, גב הכיסא), ולקחת את הרגליים לאט לאט אחת אחת עד שהן מגיעות לגובה המרבי. יישום נכון של תרגיל זה כרוך במתח של שרירי הגלוטאלי בנקודה הגבוהה ביותר. ברור שכדאי גם להחזיק את כף הרגל במצב זה לפחות למשך זמן קצר יחסית.

התוכנית להבאת שרירי הגלוטאלי

כאמור, יש לשלב תרגילים גופניים קלאסיים עם לב-ריאה, כך שכל בחורה צריכה לדעת לשלב אותם כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר. לתרגילי לב-ריאה יש מטרה אחת: שריפת כמות השומן המקסימאלית, ולכן, עריכת התוכנית שלך צריכה להיות מבוססת על המשקל הנוכחי של הילדה.

אם המשקל בדרך כלל משביע רצון, אז שתי ריצות של חצי שעה בשבוע וארבעה ימי אימון בבית יספיקו. אם אתה גם צריך לרדת במשקל, אז Cardio צריך לשים לב יותר, והתוכנית תשתקף.

בדרך כלל מספיקות 4 גישות של 15-20 חזרות (יתר על כן, עבור כל רגל) כדי להשלים כל אחד מהתרגילים הרשומים; תוך ירידה במשקל - 40 כל אחד. חשוב להבין כי אין מתודולוגיה אידיאלית, התוכנית צריכה להיות מורכבת באופן עצמאי. להבנה טובה יותר של התהליכים המתרחשים בגוף, תגובתו למנה מסוימת וכתוצאה מכך את המסלול הטוב או הגרוע ביותר באימון, מומלץ להחזיק מחברת נפרדת בה תוכלו לרשום כמה הערות.

בסיס ההצלחה הוא חוסר העצלות!
אם בכל יום מותר היה לך לישון שעתיים נוספות במקום אימונים, חשוב להחזיר את הגישות החסרות, למשל, תוך חודש, ולהפיץ באופן שווה את החזרות בין ימים אחרים.

במקרה של תחושות לא נעימות לאחר הימים הראשונים לאימון, יש צורך רק להפחית את העומס, אך יחד עם זאת לא לקחת הפסקות ארוכות.

וידאו: כיצד לשאוב את התחת תוך 7 ימים