תוכן המאמר
כל בחורה חולמת על רגליים רזות ויפות, אך הטבע בדרך כלל שולל את המין ההוגן. אך יש דרך לצאת ממצב זה, בעזרתו תוכלו להעניק לרגליים צורה יפה. נכון, זה ייקח קצת זמן וקצת מאמץ, אבל התוצאה שווה את זה. מה צריך לעשות כדי לשאוב קוויאר מבלי לצאת מהבית?
אנטומיה
קוויאר מורכב משני שרירים גדולים - סולוס ועגל. שרירי השוקיים נראים במלואם, מכיוון שהם ממוקמים גבוה, מתחת לברך. הם אחראיים על הרמת העקבים ממצב עמידה. שרירי הסוליוס ממוקמים עמוק ברגל התחתונה מתחת לשרירי העגל. יש צורך להרים את הגוף מתנוחת ישיבה. שני השרירים הללו הם אלו שצריכים להתאמן בכדי לקבל צורת עגל יפה.
איך לשאוב קוויאר
על מנת שהעגלים יקבלו צורה יפה, יש צורך לחזק את צמיחת השרירים. וזה יכול להיעשות רק בעזרת אימונים ממושכים. במילים אחרות, קבוצת השרירים הזו צריכה להיות מאומנת באותו אופן כמו שרירים אחרים. התעמלות מספקת את הלחץ הדרוש בו השרירים מתחילים לצמוח. באופן טבעי האימונים צריכים להיות שיטתיים, והעומס צריך לגדול.
על מנת לשאוב קוויאר, אין צורך לבלות ימים שלמים בחדר הכושר או לבצע תרגילים רבים בבית. הם יכולים להיות רק תוספים לעומסים העיקריים. לדוגמה, אתה יכול לשאוב באופן מושלם עגלים באמצעות ריצה קלה. יעילים באותה מידה לכך הם חבל קפיצה, רכיבה על אופניים, גלגיליות או החלקה על קרח.
תרגילים לשרירי העגל
על מנת שהאימונים יהיו יעילים עליכם לקבוע את לוח הזמנים הנכון. אם התוצאה נדרשת במהירות רבה, תצטרך להקדיש לפחות חצי שעה מדי יום לקבוצת שרירים זו. אבל עדיף להתחיל להתאמן ביום, כך שהרגליים רגילות לעומסים.
אל תחששו שהביצים יתחממו מדי. ראשית, אתה תמיד יכול להפסיק ברגע שמופיע הטופס הדרוש. שנית, ביציות שאובות מתעוררות כתוצאה ממאמץ גופני חמור יחד עם שימוש בתרופות מיוחדות. לא תהיה השפעה כזו מתרגילים רגילים.
תרגיל מספר 1
התרגיל היעיל ביותר בכדי להחזיר את העגלים במהירות לשגרה הוא סקוואט. העיקר שהרגליים לא צריכות לרדת מהרצפה, המותניים צריכות להיות מקבילות לרצפה, והגב צריך להיות ישר. ואז, בעת ביצוע התרגיל, שרירי העגל יקבלו את העומס הדרוש להם. ראשית, מספיק לעשות 20-30 סקוואטים באימון אחד. ואז בהדרגה אתה צריך להגדיל את המספר הזה ל 100-120 סקוואט. סקוואט משקולות נותנים תוצאה טובה.
תרגיל מספר 2
ניתן לבצע תרגיל זה תוך כדי ישיבה. על הברכיים אתה צריך לשים עומס במשקל 1-2 ק"ג. אתה יכול לקחת מספר ספרים או אפילו לעשות את התרגיל עם ילד קטן בזרועותיה. בתנוחת הישיבה, יש צורך בהרמת הרגליים לקצות האצבעות.
אם לאחר 10 חזרות יש תחושה שהעגלים "בוערים", אז פעילות גופנית נותנת השפעה. חשוב לעשות הכל לאט ולא להגזים. עדיף להתחיל עם 15 חזרות ולהגדיל אותן, בהתאם לרווחתך. עדיף לא לתת עומס גדול על הרגליים מייד. תרגיל זה מסייע בהעלאת שריר הסוליוס.
תרגיל מספר 3
ניתן לבצע את התרגיל הקודם ממצב עמידה. בחדרי הכושר זה נעשה בעזרת מכשירים מיוחדים. אבל בבית זה מספיק עם משקולות. הגב צריך להיות ישר תוך הרמה לקצות האצבעות. אתה צריך להתחיל את התרגיל עם מספר קטן של חזרות ואז להגדיל את העומס.
תרגיל מספר 4
להשלמת התרגיל הזה עליכם לשכב על הגב ולהרים את הרגליים למעלה. הידיים צריכות להיות מקבילות לגוף. הגרביים חייבים להישאר חופשיים. בשלב הבא עליכם לעשות כמיטב יכולתכם כדי למתוח את הגרביים למעלה. אתה יכול להישאר במצב זה כמה שניות. ואז להחליש את השרירים, אך אל תוריד את הרגליים. כדי להתחיל, פשוט עשה את התרגיל 10-15 פעמים.
תרגיל מספר 5
עומס טוב על שרירי העגל ניתן על ידי קפיצה מגופייה עם עומס. לשם כך עליכם לקחת משקולות ולנסות לקפוץ קדימה כמה שיותר גבוה. ראשית, 15-20 חזרות מספיקות.
תרגיל מספר 6
לתרגיל זה אתה זקוק למצע צעד. אם לא, אתה יכול להשתמש בספר עבה. צעד מתאים גם. התרגיל מתבצע כדלקמן - עם גרביים אתה צריך לעמוד על דאיס ולהתרומם בהדרגה על קצות האצבעות. אז זה צריך להתחיל לאט לאט לרדת, למתוח את הקרסול היטב. רצוי שהעקבים בסוף יגעו ברצפה.
אם במהלך התרגיל כדי לשמור על כפות רגליים מקבילות זו לזו, אז החלק האמצעי של השרירים יישאב. אם אתה מרכיב את העקבים שלך ואת הגרביים שלך זה מזה, העומס העיקרי יופנה אל פנים השרירים. כאשר המיקום "גרביים זה לזה, גרביים זה מזה", החלקים החיצוניים של שרירי העגל מתנדנדים.
המלצות כלליות
כדי להזרים קוויאר ולא לפגוע בבריאות שלך, חשוב לדעת את הכללים הבאים:
- לפני ביצוע תרגילים, יש ללוש היטב את השוקיים והרגליים.
- אם מתבצעים אימונים מדי יום, מעת לעת יש צורך לקחת הפסקה למשך 1-2 יום. ואז יהיה לשרירים זמן להתאושש.
- חשוב לדבוק במשרעת המקסימאלית.
- במהלך הרמות, המשקל צריך להיות נושא על ידי האגודלים. במקרה זה, תוכלו להשיג עומס טוב יותר על שרירי השוקיים.
- עדיף להתחיל אימון עם אירובי, אבל תרגילי כוח לעגלים צריכים לסיים אותו. ואז הביצים יתחילו לצמוח מהר יותר.
- בגלל התוצאה, אין צורך להעניק לחץ רב מדי לעגלים, מכיוון שיכולים להתחיל עוויתות.
הוא האמין כי שרירי העגל הם הקשים ביותר לשאיבה. זה נכון, מכיוון שאדם משתמש בהם כל הזמן. והטבע דאג לסיבולת שלהם. אבל אימונים מתמידים יכולים לעשות זאת. העיקר לעסוק באופן שיטתי ולא לוותר על אימונים.
וידאו: איך לשאוב שוקיים - כושר בבית
הגש