איך עושים ספורט בבית

אתה יכול ליצור גוף שרוך ומפתה בבית, מבלי לבזבז כסף על מנויים לביקור בחדר הכושר. כדי לבחור קומפלקס של תרגילים יעילים, עליכם להכיר את תכונות גופכם, ולהבין אילו אזורים צריכים לתקן ואילו מהם מספיקים בכדי לשמור על מצבם הטוב.

זמן עסקי

כדי להשיג תוצאה נראית לעין, לא די לנופף בידיים פעם בשבוע בין תוכניות הטלוויזיה. האימונים צריכים להיות קבועים, שיימשכו 30-40 דקות. יש להפריש זמן בערב או בבוקר כשאתם יכולים להיות לבד עם הספורט, ולא לבדוק כל 5 דקות לבדוק אם המרק רתח במטבח, והאם הגיע הזמן להעמיד מנה חדשה של כביסה למכונת הכביסה.

חשוב: עליכם להתמסר לחלוטין לשיעורים כך שהם לא ייראו משעממים או מעייפים, ולהביא תוצאות. התאמן לפחות 4 פעמים בשבוע, באופן אידיאלי מדי יום.

חדר כושר מאולתר

עדיף ללמוד בחדר מרווח בו אינכם צריכים להיתקל ברהיטים, או לנסות לא לגעת בנברשת בידיים. אם הבית מרופד בשולחנות ולכיסאות שליד המיטה, תוכלו להזיז חפצים קלים לצד, ואחרי האימונים, לחזור למצב ההתחלה.

ציוד לא חייב להיות יקר. מספיק שטיח גומי קטן אם יש פרקט או לרבד על הרצפה. אם יש שטיח ענק מתחת לרגליך, אתה יכול לשים שטיח או משובץ דק על גבי.

זה טוב אם יש כמה משקולות בבית, אך אל תתייאש כשהדירה ריקה ואין כסף ללכת לחנות מוצרי הספורט. בקבוקי פלסטיק קונבנציונליים משמשים כחומרי ניפוח: הם ממולאים במים או בחול. אלטרנטיבה היא קרקע רגילה.

עם הזמן, תוכלו לחדש את ארסנל הכדורים לפיטבול ולחבל רגיל.

חשוב: ישנם תרגילים רבים שעבורם אין צורך באביזרים נוספים. מספיק משקל גוף, והרצון לשפר את הגוף.

מדי ספורט

בהיותו מאורס בבית, אין הכרח להיראות מסוגנן או מהמם. הדרישה העיקרית והיחידה למדים ספורטיביים היא נוחות ומעשיות. מכנסיים או מכנסיים אלסטיים הנמתחים היטב, בתוספת חולצה או חולצת טריקו רופפת שאינה מגבילה את התנועה.

אם זה נוח להתאמן ללא בגדים, ומראה כזה לא מזעזע את בעלך, או אם איש אינו בבית, אתה יכול להיפטר מכל המיותר. אבל בכל זאת, כדאי להשאיר גרביים שיגנו על כפות הרגליים שלך מפני התקררות ובלבול.

חשוב: אם אתם צריכים להיפטר משכבת ​​השומן על הבטן, כדאי לעטוף את אזור הבעיה עם צעיף או צעיף צמר. בזכות הרקמה, הזיעה מתעצמת והשומן התת עורי נמס בהדרגה.

מחקר ראשוני

לאנשים שמתקשים לעבוד על הגוף בבית מומלץ לעשות יומן מיוחד.

זה צריך להיות כתוב בזה:

• המספר המרבי של שכיבות סמיכה שניתן היה לבצע ביום הראשון.
• משקל ראשוני.
• נפח המותניים או הישבן (תלוי באיזה חלק בגוף יש לכוונן).

לאחר אימונים של שבועיים ערכו השוואה, ואם האינדיקטורים השתפרו, השבחו את עצמכם על שניסיתם קוסמטיקה או דבר יפה.

על סף ההזדמנות

האימונים צריכים להיות אינטנסיביים, אחרת ההשפעה תהיה אפס או מינימלית, אך למתחילים שדחפו לפעם האחרונה בכיתה י 'מומלץ להתחיל עם תרגילים קלים.

2-3 הימים הראשונים מוגבלים לתרגילי בוקר או אימוני ערב, מציגים בהדרגה סקוואטים וכופפות. מספיקים 3 סטים של 2-4 חזרות עם הפסקות קצרות.ממליץ לפקח על הדופק. ניתן לחשב את התדירות המרבית של משיכות על ידי חיסור הגיל הנוכחי מ- 220.

דוגמה: אדם מגיל 30 לא יעלה על הסימן 180-190 סל"ד. מבצעים אימונים אירוביים, הישארו על פעימות 100-130.

חשוב: אינך יכול להעמיס את הגוף על בטן ריקה או מלאה. הזמן האופטימלי לשיעורים הוא 1-1.5 שעות לאחר חטיף קל.

מתחם 1: טכניקת טבאטה

יום יצטרך להקדיש מ -4 דקות, וזה שווה ערך לשעתיים של אימונים בחדר הכושר. יש לתת עדיפות לדבר אחד: סקוואטים, לחץ על העיתונות, שכיבות סמיכה או הרף הרגיל.

תוכנית

• חימום של 5 דקות נדרש כדי לחמם את הגוף.
• עקוב אחר 20 שניות, במהלכן דחף למעלה או להתגרש.
• עצרו למשך 10 שניות כדי לנשום את עצמכם, ונחו מעט.
• לפחות 8 חזרות עם הפסקות קצרות.

אפשרות נאמנה למתחילים:
במהלך השבועיים הראשונים יש להשלים את התרגיל למשך 3 דקות ולנוח 2. 2. מינימום של 3 חזרות מורחים רק 80% כך שהגוף יסתגל לעומסים חדשים.

מתחם 2: Fitball

הודות לאיזון בכדור מתפתחים שרירי המותניים, הגב, הזרועות והבטן. פעילות גופנית מועילה לאנשים שמבלים זמן רב במחשב.

1. הר את הציוד שלך עם הרגליים על הרצפה. יש לכופף ברכיים בזוויות ישרות. יישר את הגב ומקסם את שרירי הבטן. שב בתנוחה זו למשך 5 שניות ואז הרגע. לפחות 6 חזרות.
2. קם עם רגליים רחבות זו מזו. תפוס את הכדור בזרועות מושטות והחזק אותו לפניך. לאט לאט, לסחוט את הציוד ולהרים אותו למעלה. חוזרים למצב ההתחלה, הורידו את הידיים עם ציוד ספורט. המספר המינימלי של חזרות הוא 10.
3. קח עמדת התחלה על הגב, רגליים ישרות וזרועות מורחבות מעל ראשך. הגפיים העליונות סוחטים את הכדור. הרימו והורידו את הידיים עם הרגליים בו זמנית, מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה. יש להעביר ציוד ספורט עם הגפיים העליונות לתחתון, ולהיפך.
4. הניחו את הקרסוליים על כדור הכושר כך שהברכיים יתכופפו בזווית של 90 מעלות. ידיים לנעילה, ולהסתתר מאחורי הראש. סננו את שרירי הבטן וקרעו את הראש מהכתפיים מהרצפה. העצם שוכבת על האדמה. להקפיא למשך 2-3 שניות, לשכב לאט.

מתחם 3: כל הגוף עובד

צריך להקדיש 40-50 דקות אימונים. התחל עם אימון קל ואז בצע תרגילים לכל קבוצות השרירים.

ישבן וירכיים:

• סקוואטים וצבת קלאסית;
• מתנדנד רגליים קדימה אחורה לצדדים;
• מרימים את הגפיים התחתונות שוכבים על הבטן.

לחץ:

• לא צריך לקרוע את הגב התחתון מהרצפה;
• הטיה לצדדים עם הידיים שלובות מאחורי הראש;
• הרמת רגליים במצב שכיבה.

ידיים וחזה:

• בהכרח שכיבות סמיכה מהרצפה והקיר;
• חמושים במשקולות, מורחים את הגפיים העליונות לצדדים, עומדים ישר או רוכנים קדימה;
• רצועה הכוללת שתי זרועות וחזה עם גב ושרירי בטן.

המלצות: מתחילים מ- 5 עד 10 חזרות, מנוחה 2 דקות, 3 גישות.

הניואנסים של האימונים הביתיים

1. יהיה יותר כיף וקל יותר לעשות זאת אם תרים מוזיקה אנרגטית. כדי לשמור על הגוף במצב טוב, תוכלו לרקוד מדי יום במקום תרגילים.
2. יוגה היא סנדק אקדח לעקרות בית עצלות שרוצות להוריד כמה קילוגרמים ולפתח פלסטיות.
3. על מנת לא לוותר על אימונים בשלב מוקדם, כדאי להתיידד עם אנשים בעלי דעות דומות ברשתות החברתיות, שאליהם תוכלו להתפאר בהצלחה, ולבקש עצות.

דוגמנות גוף מושלם בבית אינה קשה יותר מאשר בחדר כושר. מספיק להציב מטרה, לבחור קומפלקס של תרגילים אידיאליים ולהשלים הכל בתזונה נכונה. וכדי לא להשתחרר, ולא לוותר על שיעורים בשלב הראשוני, תוכלו להכניס מערכת תגמולים להישגים קטנים וגדולים.

וידאו: מועדון כושר בבית