כיצד לחמם שרירים לפני מתיחות

כדי להפוך את השרירים לגמישים יותר, הם זקוקים להתחממות. מאמנים ממליצים להתחיל עם קצת חימום, ואחריו מתיחות ומערכת התרגילים הבסיסית. השלב האחרון הוא מתיחה מלאה של כל השרירים. גישה זו תעזור להימנע מכאבים במסת השריר, לשפר את הרגיעה ולהגביר את הסיבולת שלהם.

גם אם אינך ספורטאי מקצועי, אך מתמתח לבריאותך ולהנאתך, קח קצת זמן נוסף לחימום השרירים שלך. זה יאיץ את זרימת הדם, והתרגילים עצמם לא ייקחו הרבה זמן ומאמץ. לדוגמא, הליכה קלה או סיבוב עם זרועות, אגן, ראש וכו '. המשימות העיקריות:

• לטון את כל קבוצת השרירים, להגדיל את הטמפרטורה;
• הפחתת מתח יתר;
• לשפר את גמישות השרירים;
• להפחית את העומס על הלב על ידי הגברת הפעילות הלב וכלי הדם;
• העלאת דופק;
• להגדיל את עוצמת תהליך האימון;
• להפחית את הסיכון למתיחות יתר, עיוותים ופציעות יתר;
• ההתחממות מאפשרת להתכונן פסיכולוגית לתהליך המתיחה עצמו.

כאשר השרירים קרים, קיים סכנה לפציעה במהלך אימון במהירות מופרזת ובעומס כוח. זו דעתם של רוב אנשי המקצוע.

המלצות כלליות להעלאת טמפרטורת השריר

בעקבות ההמלצות להלן, תמיד תשמור על השרירים שלך ותהנה רק ממתיחות:

• הכל נעשה בקצב איטי. ההאסטה אינה תורמת להרפיה, אלא עלולה להוביל לפציעה.
• ראשית, יש לבצע תרגילים פשוטים, בהדרגה להוסיף חדשים, כל פעם קצת יותר מורכבים.
• משך ההתחממות עד 15 דקות, ולא למיצוי.

בעקבות כל כללי המתיחה, תוכלו להימנע מתופעות לוואי. מומחים ממליצים שעל מנת להתחמם שרירים עדיף לבצע תרגילים הדומים למערכת הפעילות הגופנית הבסיסית, אך בקצב רגוע יותר. התנועות שמטרתן להתחמם את השרירים צריכות להיות רצף מסוים.

תרגילים אוניברסליים

עלייה בטמפרטורת השריר התחילה ברגיעה בסיסית. לשם כך קחו את המיקום המקורי - רגליים ברוחב הכתפיים. הרימו את הידיים על נשימה עמוקה והנמיכו על נשיפה. וכך 4-5 מתקרבים.

בשלב הבא, קביעת איזו קבוצת שרירים העמוסה ביותר במהלך מתיחות. יש לשים את הדגש העיקרי על חלקי הגוף הללו במהלך החימום. עם כל סוג של פעילות גופנית, ישנן תנועות אוניברסליות כמו סיבוב צוואר, חימום כתפיים, סיבובי פלג גוף עליון. כדי לחמם את החלק התחתון הולכים בקצב איטי, סקוואטים, רגליים מתנדנדות, קפיצות חבל. נטייה קדימה מעניקה גמישות לא רק לשרירי הגב, אלא גם לחוליות. ריצה קלה היא יעילה מאוד. אתה יכול לבצע זאת על הליכון בחדר הכושר, או באוויר הצח, וזה מועיל יותר לגוף. שרירי השוקיים יתחממו בעת הרמת הרגליים.

תרגילי מתיחות יכולים גם הם להתחמם. מרימים את הידיים, עטפו את כף היד סביב פרק ​​כף היד השנייה. נשען לאט שמאלה. חזור למיקום המקורי וחזור, אך בכיוון ההפוך.

כדי לחמם את השרירים בחלק התחתון, הקפידו על כף רגל אחת בזמן שאתם נשענים על הברך עם השנייה. משוך בזהירות את העקב של אותה כף הרגל אל הישבן עם הידיים.

שכב על הגב שלך, הרם את הרגליים למעלה בזווית ישרה. לאחוז בקרסוליים בידיים שלך, למשוך את הרגליים לראש, למשוך אליך את הגרב. אל תקרע את הגב התחתון מהרצפה.

תרגילי חבלים יכולים להיות סופיים. אין אף אחד - החלף בקפיצות במקום.

כך, ללא קשר לשאלה אם אתם זקוקים למתיחה לניצחונות מקצועיים, סיפוק מוסרי ופיזי מהגמישות של הגוף, או להועיל לגופכם, בכדי להגיע לתוצאות מקסימליות ללא פציעות במקביל, תוכלו רק לחמם כמו שצריך את כל קבוצת השרירים לפני מתיחות.

סרטון: מתחמם ומתמתח לפני אימונים