כיצד להיפטר מכאבי שרירים לאחר אימון

נפוץ למדי, במיוחד אצל אנשים שהכשרה הראשונה, הוא krepatura. רוב האנשים חושבים שזה נוצר כתוצאה מעבודה טובה בחדר הכושר וצמיחת שרירים, אך זה רחוק מלהיות תמיד המקרה. לפעמים קרפטורה לאחר אימון אינה תוצאה של אימון איכותי בחדר הכושר, אלא תוצאה של ביצוע לא נכון של תרגילי ספורט, בחירה לא נכונה של משקל לעבודה.

סיבות וגורמים לכאבי שרירים

ידועים הסוגים הבאים של כאבי שרירים: תקינים - לאחר אימון, מתעכב בגלל פציעה.

אם יש כאב לאחר אימון, אז הוא קשור להופעה של מיקרוטראומה וסבכי מיקרו בסיבי השריר, עלייה בכמות הלקטט בשרירים. זה נוצר כתוצאה מהעובדה שמספר תאי השריר בדם של ספורטאי במשך מספר ימים הופך ליותר, הם נמצאים שם עד שהגוף מתאושש חלק מסוים מהם, או לא נסוג לחלוטין.

כאב רגיל מסווג מהסוג הנכון, הוא אינו פוגע בתפקוד השרירים, נמשך כשני-שלושה לספורטאים מתחילים, ולאלה שמתאמנים זמן רב, בערך יום. Krepatura - אינדיקטור לכך שהמתאמן עבד בצורה מושלמת את השרירים הנכונים. אם יום לאחר האימון הוא לא חווה כאב בינוני, אז הגוף רגיל לפעילות גופנית.

כאשר ספורטאי משנה את תוכניתו או את עוצמת האימון, כאבים מפגרים עשויים להופיע זמן מאוחר יותר (בדרך כלל מספר ימים) לאחר האימון. זה נובע משינוי בתהליך עבודת השרירים. משך הכאב הוא בין יום לארבעה ימים עבור ספורטאי מקצועי וכשבוע למתחיל.

Krepatura הוא הסוג הנכון של כאב המופיע לאחר האימון.

הכאב המופיע בעומס מינימלי, כואב באופיו, מגביל את התנועה, הליווי התכוף שלו הוא אדמומיות, חולשת הגוף, גידול באזור הפצוע - כל אלה הם תסמינים של כאבי שרירים כתוצאה מטראומה. היא מופיעה ישירות במהלך האימונים, לפעמים למחרת. אדם שנפגע לא יכול להתאמן, לעיתים קרובות נאלץ לנטוש לחלוטין את הפעילות הגופנית או להתאמן בזהירות ולכלול פעילות גופנית באזור הפצוע. אחד הסוגים החמורים ביותר לכאב זה הוא קרע בשרירים, ובמקרה זה יתכן ויהיה צורך לבצע ניתוח.

כיצד להקל על כאבי שרירים

בתחילה, יש להבין איזה סוג כאב ספורטאי מרגיש: נכון או לא נכון (הכאב הופיע כתוצאה מפציעה במהלך האימונים). עם כאבים לא נכונים, אתה צריך לפנות לרופא בהקדם האפשרי, במיוחד אם הוא נמשך יותר מ 72 שעות.

ישנן דרכים רבות להקל על krepatura, שקול כמה מהן:

1. אנחנו אוכלים נכון. אל תזניחו תזונה נכונה, שכן ספורטאי מתחיל או מתקדם צריך לזכור כי לצורך התאוששות מוצלחת לאחר אימון, התזונה שלו צריכה להכיל 2-4 גר 'לכל 1 ק"ג ממשקל הספורטאי - פחמימות (ליום), בערך 2 גר' לכל 1 ק"ג משקל - חלבון , וכן בערך 20% - שומנים בריאים מכלל הקלוריות.
2. אנו שותים את הכמות הנכונה של מים. הכמות הנדרשת של מים תלויה ישירות במשקלו של האדם, יש נוסחה לחישוב: אתה צריך להכפיל את משקלו של האדם ב- 0.04 ואנחנו מקבלים את כמות המים ליום. אם אין מספיק נוזלים, הגוף מסלק רעילים בצורה גרועה יותר, לכן תהליך התחדשות השרירים נמשך זמן רב יותר.
3. בצעו תרגילי לב אירוביים.כדי להיפטר במהירות מרעלים וחומצה לקטית, מומלץ לבצע שלושה או ארבעה אימונים בשבוע.
4. מקלחת ניגודיות לאחר אימון. כדי להסיר את הכוח לאחר האימון, אנו ממליצים לסירוגין מים קרים וחמים לשלושה מחזורים ומעלה.
5. אנו מבצעים עיסוי שרירים. לאחר האימון תוכלו לבצע עיסוי שרירים בעצמכם, ופעם בחודש מומלץ לבצע עיסוי מקצועי.
6. אנו כוללים תוספים לתזונה. לצורך התאוששות יעילה של שרירים, יש צורך להוסיף חומצות שומן לתזונה היומית, הן מצמצמות את התהליך הדלקתי ומגרות את המערכת החיסונית. חומרים אלה מכילים תוספים כאלה - שמן דגים, שמן פשתן.
7. לסירוגין את המשקל המשמש לתרגיל. עיקרון: מומלץ לבצע פעילויות גופניות לסירוגין עם משקל גדול ומספר גדול של חזרות עם מספר קטן של חזרות ומשקל נמוך.
8. זכרו, זמן האימון היעיל המרבי הוא 45 דקות. אם זמנה ארוך יותר אז רמת ההורמון טסטוסטרון יורדת ורמת הקורטיזול עולה.
9. הספורטאי זקוק לשינה בריאה הנמשכת כשמונה שעות. זה עוזר להפחית את רמות הקורטיזול, וכתוצאה מכך פחות סיכון לפציעה באימונים.
10. אכלו מזונות המסייעים להפחתת הכאב. מזונות המכילים אנתוציאנינים (למשל, דומדמניות שחורות, תפוחי אדמה קלופים, פטרוזיליה, ג'ינג'ר, אגוזי מלך) עוזרים להתמודד היטב עם קרפטורה.

תרופות נגד כאבי שרירים

אחת הדרכים הקלות ביותר להקלה על krepature היא לקחת תרופות למענה. לרוב מומלצים נוגדי דלקת שאינם סטרואידים או משככי כאבים. הם עוזרים להפחית את חומרת הדלקת בשרירים, להקל על נפיחות ולהקל על כאבים. אך אחת מתופעות הלוואי של נטילת תרופות כאלה היא הפרעה מטבולית בסחוס המפרקי, שעלולה אף להביא להרסה.

כיום, ישנן כבר תרופות שיש בהן את התכונה שלא להרגיז את חילוף החומרים ברקמה זו, אך עדיין ישנן הרבה תרופות מיושנות. ישנן גם תרופות לשימוש חיצוני, אין להן השפעה בולטת על הגוף כמו טבליות.

כשאתם נוטלים תרופות, עליכם לזכור תמיד כי אין לשתות אותם לפני אימון, אחרת יתכן שלא תרגישו בגישה של פציעה קשה. תרופות רק מורידות כוח, אך אינן מאיצות את התאוששות השרירים.

כיצד להימנע מכאבי שרירים לאחר אימון

אחת הדרכים החשובות ביותר למנוע כאבי שרירים היא להגדיל בהדרגה את זמן ועוצמת האימון, שכן הגורם השכיח ביותר לצואה הוא הפסקה ארוכה באימונים או הוספת עומס חדש.

כדי למנוע כאבי שרירים, יש צורך בחימום לפני אימון, זה יגביר את זרימת הדם לשרירים ויסייע בהפחתת הסיכון לפציעה במהלך האימון.

לכן, כדי לסכם ולקבוע בעצמנו איזה מידע עליכם לדעת בכדי למנוע התרחשות קרופטורה ולהקל על כאבים בשרירים.

הדבר הראשון שיש לזכור הוא לקבוע מייד מה גרם לכאב - מדובר בהתקף, או תוצאה של פציעה. אם ספורטאי נפצע, עליך להתייעץ מייד עם רופא. כל ספורטאי יכול להתמודד עם krepatura באופן עצמאי. ישנן שיטות כאלה המתוארות במאמר זה כעזרה לעצמן עם הכאב "הנכון": אכילה בריאה, אכילת אוכלים המסייעים להפחתת כוח, שינה, תרגילי לב אירוסיים, עיסוי, מקלחת ניגודיות או נטילת משככי כאבים.

אנו ממליצים להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה נכונה ולשתיית הכמות הנכונה של מים, מכיוון ששני טיפים אלה יעזרו להתמודד עם החוזק ולהימנע ממראהו בעתיד.אם krepatura כבר הופיע, אז אנו ממליצים על עיסוי עצמי, או עיסוי מקצועי, מקלחת ניגודיות, במקרים קיצוניים, יש ליטול תרופות, מכיוון שהם יסייעו בהסרת כאבים לאחר אימון, אך לא ישפיעו על מהירות התחדשות השרירים.

כמו כן, יש לזכור שלקיחת תרופות יכולה להיות מלווה בתופעות לוואי. כדי להימנע מכאבי שרירים, מומלץ להגדיל את הדרגתית בזמן ובעוצמת האימון, כמו גם לפני כן יש צורך לא להתעצל ותמיד לבצע חימום.

אנו מקווים שהטיפים שלנו יעזרו ויעזרו וההמלצות המוזכרות במאמר זה מעניינות.

וידאו: דרכים להתאוששות שרירים לאחר אימון