איך להתגרש כראוי כדי לשאוב את הישבן

אורח חיים בישיבה משפיע על מראה הישבן. החלק התחתון של הגוף הופך רך וחסר צורה, מכוסה ב"קלף תפוז ", ושוחה בשומן. ניתן להחזיר את האלסטיות לאפיפיור, להגדיל אותו בנפח ולהדק את העור בנקודה החמישית בעזרת סקוואטים. יש צורך לעסוק באופן קבוע, לאחר שאימצו מספר תרגילים מיוחדים, שבזכותם מעורבים הזנים הבינוניים, הקטנים והגדולים של שרירי אזור הגלוטאלי.

המלצות כלליות

1. התנאי העיקרי הוא לשמור על מפלס הגב כך שהעומס העיקרי ייפול לא על אזור המותני או על הגפיים התחתונות, אלא על הנקודה החמישית. אסור לכופף את הגב בקשת, אינך יכול להתכופף.
2. מומלץ להחזיק שיעורים מול המראה בכדי להיות מסוגלים לפקח על מיקום הגוף. מומלץ לשרטט קו דמיוני מהצוואר לקוקקס. כאשר הגוף ישען קדימה, עמוד השדרה לא צריך לבלוט מעבר לקו הישר.
3. רגליים צריכות לעמוד היטב על הקרקע. אם אתה צריך להתעמל על משטח חלקלק, עליך לתפוס מחצלת ספורט מיוחדת עם ציפוי גומי.
4. אסור להוריד עקבים או גרביים מהקרקע. נוח על כף הרגל כולה בלי להתגלגל, אחרת העומס הראשי נופל על המותניים והקרסוליים, ואזור הגלוטאלי מתאמץ למינימום.
5. עליות וריאות הן טלטלות חלקות וחדות לא רק שמפריעות להתפתחות השרירים, אלא גם יכולות לגרום נקעים ופגיעות בגידים או במפרקים.
6. כשהוא נקרע את העקבים מהרצפה, האדם בסיכון מסתכן בפגיעה בגבו.
7. בין אגודלי רגלי ימין ושמאל לשרטוט קו, אתה יכול לצייר קו ישר בדיוק על הרצפה, או להשתמש בסרגל. ברכיים לא צריכות לנסוע לחו"ל, אחרת הסיכון לפגיעה במפרקים עולה.
8. אנשי מקצוע ממליצים לתת עדיפות לתרגילים עם סקוואטים רדודים כאשר הישבן יורד לגובה הברכיים, אך לא נמוך יותר. זו הזווית הנכונה שמבטיחה מתח שרירי מרבי, ותוצאה מהירה.
9. אסור לשכוח מנשימה: נפילה, השגת חזה מלא של אוויר, עלייה, נשיפה לאט. אין לבלוע חמצן או לרוקן את הריאות כדי לא להעמיס על הלב והמערכת כלי הדם.
10. לאחר שירדת לנקודה הקיצונית, התעכבה למשך 5-10 שניות, מתאמצת את מספר השרירים המרבי, ורק אז עלתה בהדרגה.
11. למתחילים מומלץ להתחיל עם סקוואט קלאסי, ללא שקלול. עם הזמן, הוסף משקולות קלות. משקל ציוד הספורט למתחילים צריך להיות 1-2 ק"ג. אלטרנטיבה היא בקבוקים, מים או חול מתאימים כמילוי.
12. סוכני שקלול מגובה 3 ק"ג צריכים להופיע בארסנל הספורטאי לאחר 2-3 אימונים. עדיף להשתמש בבר תחת פיקוחו של איש מקצוע, בהכנת הגוף לעומסים רציניים.
13. כריעה, הקפד להתאמץ על העיתונות. במקרה זה נוצר מחוך בטן מהודק, ודיסקי הגב התחתון והעמוד השדרה מוגנים באופן אמין מפני נקעים ופגיעות.
14. מומלץ לעלות במשקל לאחר ביצוע טכניקת הסקוואטים. אם יש צורך להדק את הישבן ולשאוב מעט כלפי מעלה, אל תסתבך בחומרי ניפוח גדולים.
15. אם אתה משתמש בכוח האינרציה בעת ההרמה, אינך יכול להשיג את התוצאה הרצויה. במהלך השיעורים יש צורך להשתמש בשרירי הגלוטאלי, שרירי הבטן והרגליים.
16. המצב חייב להיות יציב. אם לאדם קשה לשמור על שיווי משקל, כדאי לפזר את רגליו מעט יותר רחבות.

תרגיל קלאסי לישבן

1. נקיטת עמדה מסורתית. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו, כשזרועות ישרות לחוצות לצדדים.
2. ברכיים מסתכלות ישר קדימה. אל תסתובב במהלך האימון.
3. הורד את הישבן בעדינות עד לרמת הברכיים, הזרועות מורחבות לפניך כך שיהיו מקבילות למותניים. הודות לכך, השפעת השיעורים מוגברת.
4. החזיר את הנקודה החמישית לאחור, אך הברכיים לא צריכות לבלוט חזק קדימה. אתה יכול לדמיין שאתה צריך לשבת על כסא בלתי נראה.
5. החזיקו מספר שניות ואז התרוממו לאט, נשפו אוויר באטיות והורידו את ידיו כלפי מטה.

תרגיל לנגה

בתחילה, כדאי לעשות זאת ללא שקלול, לאחר מכן תוכלו להשתמש במשקולות קטנות, אחת בשתי הידיים.

1. מתנוחת ההתחלה הקלאסית, בה הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, קחו צעד עם כף רגל שמאל למרחק המרבי, הגפה הימנית נשארת על מקומה.
2. מורידים את הגוף כלפי מטה, מכופפים את הברכיים בזווית ישרה. העומס נופל על כף רגל שמאל, לקרוע את העקב הימני מהקרקע, ונח על השטח בעזרת בוהן.
3. הידיים צריכות להסתובב לאורך הגוף מבלי להתכופף במרפקים. הברך הימנית כמעט נוגעת בקרקע, מביטה ישירות לפניך, מבלי להוריד את הראש.
4. החזק למשך 5 שניות, התרומם, עבד רק עם שרירי הרגליים והישבן. הגב נשאר ישר, וכך גם הצוואר.
5. ערכו 3 עד 7 ריאות, ושנו את הגפה התחתונה השמאלית לימין.

חשוב: אינך יכול לעזור לעצמך בידיים שלך, או לדחוף בפתאומיות את האדמה. במקרה זה, הישבן אינו מתאמץ, כנדרש, וכל המאמצים יהיו לשווא.

תרגיל לישבן עם עומס מוגבר

1. תנוחת ההתחלה הסטנדרטית, אך ניתן לשים את הרגליים מעט יותר צרות. העבר משקל גוף לרגל ימין, מנסה לא להישען לצדדים.
2. הרם את הגפה השמאלית מבלי להתכופף בברך. הגרב צריך להסתכל למעלה, אתה יכול למשוך אותו קצת על עצמך כדי להשתמש בעוד שרירים.
3. התגרש לאט תוך כדי איזון ברגל ימין. מתחים את הידיים קדימה מבלי להתכופף כך שיהיו מקבילים לגפה השמאלית.
4. למתחילים קשה לבצע תרגיל זה ללא תמיכה, לכן מומלץ לשים כסא בקרבת מקום, או להישען על הקיר ביד אחת. אם יש משהו שמזכיר עמוד בבית, אתה יכול לעטוף אותו עם מגבת או חבל ארוכים, ולהשתמש במכשיר זה בזמן סקוואט.
5. חוזרים למצב ההתחלתי, הורידו את שתי הידיים, אך שמרו על רגל שמאל מורמת.
6. בצע 3 עד 10 חזרות, ורק לאחר מכן החלף את הגפיים. לעשות תרגילים דומים עם רגל ימין מורמת, ולהירגע לפני השיחה הבאה.

חשוב: סקוואטים כאלה יעזרו לחזק במהירות את שרירי הזרוע, מה שהופך את הנקודה החמישית לאלסטית, כמו אגוז. גומות וצלוליטיס בהדרגה נעלמות, צורת הכמרים משתפרת.

תרגיל שלוש, ארבע רגליים רחבות יותר

יש תרגיל מצוין שנקרא plie, שבמהלכו לא רק שרירי הגלוטאלי האמצעי מעורבים, אלא גם החלק הפנימי של הירך. הם מתאימים לבנות עם "אוזניים" ברגליים העליונות.

1. הגפיים התחתונות מרווחות לרווחה, הגרביים צריכים להיראות בכיוונים שונים כך שהאגודלים מקבילים זה לזה.
2. הרם שתי משקולות קטנות, או בקבוק 1.5 ליטר מלא בחול.
3. הניחו את הגפיים העליונות לפניכם, תפסו את העומס באצבעותיכם, אך אל תורידו את הכתפיים, אל תפנו את הגב.
4. גשש למטה בצורה חלקה, מפזר את הברכיים לצדדים, מבט לפניך. אסור לקרוע רגליים מהרצפה.
5. הברכיים צריכות להיות מעל העקבים כך שניתן יהיה להניח דרכן קו ישר.
6. הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות כך שהירכיים מקבילות לרצפה.
7. אם זה כואב מכדי לרדת כל כך נמוך, אינך יכול להפריז על הגוף. מומלץ להשלים את התרגילים בתרגילי מתיחות.
8. הרם את האגן בצורה חלקה, בלי להדוף ובלי לקפוץ. הידיים אינן מתכופפות במרפקים. רק רגליים וישבן צריכות לעבוד.

חשוב: נשירה במהלך סקוואט אינה מומלצת להלן.פעולות כאלה רק מעלות את הסיכון למתיחת גיד או לפגיעה במפרק, אך אינן מגבירות את השפעת התרגיל.

כובש פסגות חדשות

השלב הבא יהיה משקולות. מומלץ לבצע סקוואטים לישבן בשלושה שלבים:

קחו עמדת התחלה סטנדרטית, העמיסו על שתי הידיים משקולות במשקל זהה. בצעו תרגיל עם גב ישר, רצוי בשלוש ספירות, אך הימנעו מטלטלות חדות. יש לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות כך שנקבה הירך מקביל לאדמה. חזור למצב ההתחלה בצורה חלקה, "שתיים-שתיים". יישר את הרגליים, אך השאר את הברכיים כפופות קלות כך שיורגש מתח בשרירים.

המלצות

• השאירו את האגן לאחור, והאריכו מעט את הכתפיים כשהחזה קדימה. ברכיים ברמה עם גרביים.
• אסור להתאמץ על השרירים בזרועות, אלא להירגע ככל האפשר. יש להרים משקולות משקולות על ידי הרגליים והישבן.
• הסנטר והמבט מופנים כלפי מעלה, אך לא ניתן לזרוק את הראש בחוזקה.

עומס מקסימאלי

כאשר הגוף מוכן לבחון מכשירים חדשים, אתה יכול להוסיף סרגל לארסנל הספורט שלך. תרגילים עם ציוד כזה מבוצעים בצורה הטובה ביותר תחת פיקוחו של מאמן, או בחברה עם חבר שיעזור להרים את העומס ולהסיר אותו מהכתפיים.

1. הניחו את המשקולת על שרירי הדלתואידי או הטרפזיוס. מנוף מעט את הכתפיים לאחור.
2. ידיים תופסות את המוט. מיקום כפות הידיים יכול להיות כל, העיקר שיהיה נוח לשמור על ציוד ספורט.
3. הגב נשאר ישר, הרגליים נפרשות ברוחב הכתפיים זו מזו, והברכיים כפופות מעט כדי להגן על המפרקים מפני פציעות.
4. המבט מופנה בהכרח מולך, או מעט כלפי מעלה, בעזרת העיניים אתה יכול לעקוב אחר הנקודה שעל הקיר. הסנטר מוגבה מעט, אך לא הרבה.
5. הגרביים צריכים "להסתכל" בכיוונים מנוגדים. לאט לאט לרדת, מבצבץ את האגן לאחור, כאילו עומד לשבת על כיסא בלתי נראה.
6. כאשר הרגליים כפופות בזוויות ישרות, עצרו. אתה יכול להשתהות למשך 1-2 שניות, או להתחיל מייד את הטיפוס. אי אפשר לחבר בין ברכיים, עדיף להפריד מעט. אל תשכח להתאמץ על העיתונות, מעט מושך את הבטן.

חשוב: אם אתה לא יכול להפסיק לקרוע את העקבים שלך מהרצפה, אתה יכול לשים תחתיות גומי קטנות מתחתן, או לביבות ברזל רגילות.

סוגים אחרים של סקוואטים בתחת

בקפיצה
הגפיים העליונות והתחתונות ישרות. לאחר הקפיצה, קפלו את הידיים על החזה שלכם עם מנעול, בולטו את המרפקים מעט קדימה, ופרסו אותם. לאחר שנחת על הרגליים, התכופף מיד והחזיר את האגן לאחור. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. מתנוחת חצי ישיבה קפוץ למעלה והתיישב שוב.

ניואנסים וטיפים
יש להתאמן על ישבן לפחות פעמיים בשבוע, אך מקסימום 4 כך שלשרירים יהיה זמן להתאושש.

משך השיעורים הוא 25-40 דקות, תלוי במספר התרגילים. מומלץ בין שלוש לחמש גישות, 4-10 חזרות, תמיד עם שלוש או חמש דקות הפסקות.

אמצעי בטיחות

התוויות נגד לסקוואטות יכולות להיות מחלות מפרקים ופגיעות בעצמות, עקמת ובקע. אתה לא יכול לשאוב את הישבן בצורה כזו עם דליות, דיסטוניה צמחונית, כמה בעיות לב ויתר לחץ דם.

אם התרחשות אי נוחות או כאב בברכיים במהלך התרגיל, עליך להפסיק מיד להתאמן.

התוצאות הראשונות של הסקוואטים יהיו גלויות לאחר שבוע, מקסימום שניים, וכדי להאיץ את התהליך, תוכלו להתאים את הדיאטה על ידי הסרת זבל-אוכל והוספת מזון בריא נוסף.

וידאו: אימוני ישבן לילדות יפות