כיצד לנשום במהלך סקוואט

התעמלות מסייעת בשיפור המראה והרווחה שלך. במהלך הסקוואטות, מפרקים את רגלי הרגליים, מחזור הדם באזור האגן מתרמל, והסיבולת עולה. מכבש לחץ הבטן, שרירי הישבן, הירכיים והגב מאומנים. בעת ביצוע תרגילים כאלה, יש לדבוק בכמה המלצות בסיסיות, ביניהם - נשימה נכונה.

מדוע חשוב לנשום בצורה נכונה כשמגיעים

עומסים פעילים הם מעט מתח לגוף, ולכן הוא זקוק לחמצן נוסף. נשימה נכונה מבטיחה אספקה ​​אחידה של חומרים חיוניים לרקמת שריר ואיברים פנימיים. אם אתה ממלא פתאום את הריאות באוויר או מרוקן אותם עם קופצים, העומס על הלב עולה. הגוף אינו מקבל את כמויות החמצן הנדרשות, אדם סובל מהיפוקסיה, ועלול לאבד את הכרתו במהלך האימון.

טיפ: במהלך סקוואט אתה צריך לשמור על גב ישר, לקחת את עמדת ההתחלה הנכונה ולא לגלגל את גופך קדימה, אחרת הנשימה שלך תיפגע ללא הפסקה.

המלצות וטיפים

1. אי אפשר לסרב לאימון קטן, שיכין את השרירים והריאות לעומסים העיקריים.
2. אוויר צריך להיכנס לסמפונות דרך האף. חמצן מפעיל קולטנים החבויים בקרום הרירי, המעבירים איתות למוח. חומר אפור מגיב להודעות, וממריץ את העבודה של כל האיברים הפנימיים.
3. אתה יכול לנשוף דרך הפה, אך לא ללוות את התהליך בצרחות רמות, כפי שעושים לפעמים ספורטאים מקצועיים. פחמן דו חמצני במתחילים צריך לצאת בשקט, דרך הנחיריים או השיניים החצופות.
4. כדאי לבצע תרגילי נשימה, המגדילים את נפח הריאות, ומתאמנים את שרירי הבין -ostal, כך שבזמן הסקוואט הם מתרחבים טוב יותר וקל יותר.
5. אתה לא יכול להחזיק נשיפה או שאיפה למשך יותר משנייה או שתיים. מסוכן במיוחד הוא קיפאון החמצן כאשר הריאות מלאות, כאשר אדם מבצע סקווטים עם משקולות כבדות או משקולת משקולת. הסיכון לאבד את ההכרה כאשר עולה.
6. לא מומלץ להתמקד כל הזמן בנשימה. תהליך זה צריך להיות קל וקל. עדיף לשים לב לטכניקה של ביצוע סקוואטים, אז יהיה יותר קל לגוף לנרמל את תדירות ועומק הנשימות והיציאות.

חשוב: אימונים צריכים להתבצע בחוץ או באזור מאוורר היטב. בחדרים דחוסים סגורים אין מספיק חמצן, ועם עלייה במספר האנשים המעורבים, ריכוז הפחמן הדו-חמצני עולה.

סוגי נשימה

במצב רגוע אדם משתמש בריאות ובשרירי החזה בכדי להרוות את הגוף בחמצן. הגוף עם נשימה מסוג זה מקבל חלק קטן של אוויר, המספיק לתפקוד תקין.

כורעים, ספורטאים מקצועיים משתמשים בחלל הבטן, כלומר הסרעפת. כשאתם שואפים אותו הוא מלא באוויר יחד עם הריאות, ולחץ על החזה מבפנים, מרחיב אותו ומגדיל את כמות החמצן הנכנסת לגוף. צריך לפתח את הסוג השני, וקשה למתחיל להשתלט על נשימת בטן. אך בזכות אימונים ושליטה עצמית קבועה, תוכלו לשפר בהדרגה גם את החזה וגם את הסרעפת לטובה.

איך זה עובד:

• איסוף אוויר דרך האף, אתה צריך לנסות לכוון אותו לריאות ולקיבה.
• הבטן מתנפחת מעט קדימה, מתרחבת לגודלה המרבי.
• דחף לאט לאט החוצה את הפחמן הדו-חמצני דרך הפה או הנחיריים, תוך כדי מאמץ של שרירי הבטן ושרטט את שרירי הבטן.
• בעת הנשיפה יש לסחוט את הבטן ככל האפשר. בזכות סוג נשימה זה, הגוף מקבל הרבה חמצן, והעיתונות גם מתאמנת.

חשוב: אחת הבעיות העיקריות של ספורטאים היא בליטה של ​​הבטן בזמן אימון, כולל סקוואט. זה הכרחי ברגעי העומס המרבי, כלומר הרמה, נסה למשוך את שרירי הבטן. אם לא תעשה זאת, לאורך זמן העיתונות תצא קדימה, והאדם ייראה שמנוני מכפי שהוא באמת.

תרגילים קלאסיים: לאט ובמדד

התחל לייעץ עם סקוואט במשקל משלך, מבלי להשתמש במשקולות או משקולות. לאחר 6-10 חזרות, כאשר כל השרירים מחוממים, כולל בין -ostal, ניתן להוסיף משקולות.

1. אדם שנקט עמדת התחלה צריך לשחרר את ריאות שאריות הפחמן הדו-חמצני.
2. הורד את עצמך בעדינות, הידק בחוזקה את שפתייך, ושאף לאט את האוויר עם האף שלך. אין צורך למהר ולנסות לתפוס יותר חמצן ממה שהריאות יכולות להכיל.
3. כאשר האגן מול הברכיים, הפסיק לשאוף ולהתחיל לנשוף. אתה יכול לדחוף את הפחמן הדו חמצני מהריאות רק על ידי מחצית עלייה.
4. עדיף למתוח את הידיים לפניך, או להרים אותם לכתפיים. אלטרנטיבה היא להפיץ אותה. הגפיים לא צריכות להסתובב בצדדים, תנוחה זו מונעת את החזה להתרחב.

טיפ: ג'יי ווידר, מחבר ספר העוסק ביסודות פיתוח הגוף, מציע לנשום הכי נוח שאפשר. הספורטאי מאמין שהתמקדות אך ורק במקצב ההשראות - נשיפות, אדם מפסיק לשלוט לחלוטין בגופו ומבצע תרגילים בצורה שגויה.

גרסה מתקדמת

כריעה בעומס עוזרת לשאוב את הישבן והירכיים, לפתח את שרירי המותניים ואת הבטן. הכלל הראשון שעליו לספורטאים מתחילים ומנוסים לנהוג הוא שתנוחה צריכה תמיד להישאר ישר לחלוטין.

• נשימה עמוקה ונשיפה חדה.
• לכו למכונה והניחו את המוט על הכתפיים.
• מורחים את הרגליים ומיישרים את הגב, מלאו את הריאות באוויר 3/4.
• צנחו לאט לאט לרמה הרצויה, תוכלו לעצור את נשימתכם לרגע.
• הרמה, בעיקר בעומס, מצריכה מאמץ מסוים. מומלץ לא למהר עם נשיפה, לחזור למצב ההתחלה.
• אוויר מהריאות צריך לצאת בצורה חלקה, ללא טלטולים חדים, דרך הנחיריים או השיניים המחוברות.
• לאחר שהתיישר, אתה צריך לנשום את שארית הפחמן הדו-חמצני, ושוב למלא את החזה בחמצן.

אפשרות שנייה: לספורטאים מנוסים

רוב האנשים חושבים שעצירת נשימה זה רע, אך יש קטגוריה מיוחדת שאומרת: אוויר בריאות בזמן ההחלמה הוא טבעי. במקרה זה, דפוס הרישול של הבר יהיה שונה במקצת:

• מניח את המשקולת על הכתפיים שלך, מלא את החזה באוויר במשך שלושה רבעים.
• ניתן ליטול חמצן דרך הפה, מה שהופך סנונית רדודה וחדה.
• עצרו את נשימתכם בזמן שאתם מבצעים תרגיל משקולות.
• משתופפים במהירות וחוזרים למצב ההתחלה, "יורקים" פחמן דו חמצני במאמץ, וממלאים שוב את הריאות בחמצן.

חשוב: חלק מפתחי הגוף נושמים נשימה רדודה לפני הגישה הבאה, ונשפים רק לאחר שהם משלימים את הגוץ. הם מצליחים לשבת 4 עד 10 פעמים עם שדיים מלאים. אך גישה כזו מסוכנת ללב, ויכולה לשמש רק אתלט מנוסה עם גוף מאומן ומערכת נשימה מפותחת.

מנוחה נכונה

בין הגישות נדרש הפסקה של 1-2 דקות עד 4-6. במהלך תקופת המנוחה, נשמו אך ורק דרך האף, מנסים לקחת נשימה עמוקה, מלאו את הריאות באוויר עד גדותיו. הנשיפה צריכה להיות איטית ולהמשיך עד שהחזה ריק.

הם ממליצים לנשום קצב אחיד, ולחזור לסקוואטים כאשר הדופק תקין, והגוף רווי בחמצן.

בכדי להגיע לתרגיל הבא מומלץ לקחת נשימה עמוקה כך שהריאות נפתחות לחלוטין. נשוף השלים כל חזרה וגישה.

אם לאחר סקוואט קשה לנשום, זה אומר שצריך להפחית את העומס. באופן זה, הגוף מאותת שהוא לא מוכן למשקל רב או לחזרות רבות כל כך. אתה צריך להתחיל עם הישגים קטנים, כל הזמן להרים את הרף.

ריאות הנשים יכולות להחזיק אוויר בין 4-6 ליטר אוויר, תלוי בגופם. נפח איברי הנשימה הגבריים נע בין 5 ל 7, עם מקסימום 8 ליטר. אך בהשראה, רק כ -2 ליטר חמצן נכנסים לגוף, וכמות דומה של פחמן דו חמצני יוצאת.

טיפ: רעיון רע לנסות לנשום לפני אימון. אתה לא יכול "לדחוס" יותר אוויר לריאות מכפי שהם יכולים להכיל. אחרת, הכל יסתיים בהיפר-וונטילציה של אברי הנשימה, אספקת מספיק חמצן וסחרחורת, ובמקרים נדירים - אובדן הכרה.

המלצות נוספות

1. סקווטים מהירים - נשימות תכופות ורדודות. אימון איטי וחלק - נשימה מדודה ונינוחה.
2. בזמן שאיפה, השרירים נרגעים ככל האפשר על מנת להתרחב, תוך נשיפה הם מתהדקים ומתכווצים. אם המטרה העיקרית של סקוואטים עם משקולות או משקולת משקולת היא לשאוב את הרגליים, אז יש צורך לרוקן את הריאות בעת ההרמה. צריך לשפר את היציבה או ליצור לא רק ישבן יפה, אלא גם שרירי בטן שרירים? מומלץ לשאוף אוויר, לחזור למצב ההתחלה.
3. לאנשים שאינם סובלים מבעיות לחץ, תוכלו לנסות את סוג הנשימה הבא: שאפו בחדות במצב ההתחלה, ובאמצע האמפליטודה, לא להגיע ל"נקודת המת ", החזיקו את האוויר. לאחר שנפל, אי אפשר לנשוף כך שהאיזון לא יופרע. התרומם שוב לאמצע, ורק אז רוקן בצורה דרסטית את הריאות. חוזרים למצב ההתחלה, שוב לכמה שניות כדי להפסיק לנשום.
4. מתחילים צריכים להתחיל עם סקוואטים קלים. עליהם לפקח כל הזמן על נשימתם, אך לא להתמקד בה. קצב השראה שנבחר כהלכה - נשיפה מגבירה את הסיבולת, ועוזרת להשיג במהירות את האפקט הרצוי. עדיף ללמוד תחילה את טכניקת הנשימה במהלך פעילות גופנית מאשר ללמוד מחדש לאחר מספר שבועות, או אפילו חודשים.