כיצד להשיג מסת שריר רזה (אקטומורף)

הבעיה העיקרית של אקטומורפים המכשילה עלייה בשרירים היא מטבוליזם מהיר. הגוף שורף מיד את הקלוריות שהתקבלו, ולכן נציגים מסוג זה נראים לא רק דקים, אלא דקים ו"יבשים ". לאנשים בגוף כזה מומלץ להקפיד על תזונה מיוחדת, הקפידו לבקר בחדר הכושר ואל תשכחו מהשאר.

דיאטה במשקל

כמה מהר משקל אקטומורף יגדל תלוי בתזונה. התזונה צריכה להיות עתירת קלוריות ומאוזנת בו זמנית כך שניסיון לשפר את המראה אינו גורם לבעיות בריאותיות.

דרישת הקלוריות היומית מחושבת על ידי הנוסחה: משקל הגוף הנוכחי מוכפל ב 50, במקרים מסוימים ב 60, אם משקל האקטומורף משתנה בין 40-55 ק"ג.

יש צורך לצרוך מ 2500 קק"ל מדי יום, ולהעלות בהדרגה את הנתון ל 3000-3500 קק"ל.

חלבונים מהווים 25% מהתזונה, שומנים - עד 15%, והשאר 55-60% הולכים לפחמימות. הגוף יקבל מקורות אנרגיה שאפשר לבזבז על ספורט או משהו אחר, בתוספת חומר בנייה להגברת נפח השריר.

ספקי חלבונים יהיו:

• ביצים (4–5 ליום);
• מוצרי חלב רזים: יוגורטים, קפיר, חלב אפוי מותסס וחלב (החל מ 1 ליטר);
• גבינת קוטג 'דלת קלוריות (עד 0.5 ק"ג ליום);
• דגי דיאטה (300-400 גרם);
• קטניות: סויה, עדשים, שעועית ואחרים;
• בתוספת בשר: מומלץ עוף, בקר, הודו וארנב.

בחירה גרועה:

• גבינות מעובדות וקשות;
• מוצרים מוגמרים למחצה, נקניקיות ונקניקיות;
• בשר חזיר וטלה, שמצטבר שומן, לא שרירים.

מקורות טובים לפחמימות:

• אגוזים: אגוזי מלך, פיסטוקים, יער, ארז, שקדים עם קשיו ואחרים (גרם 100-150);
• פירות: בננות, במיוחד בשילוב עם חלב, ענבים, תפוחים, אגסים ומגוון פירות יער (עד 300 גר 'ליום);
• ירקות, גם מבושלים או מבושלים או מבושלים. תירס מתאים, תפוחי אדמה, סלק וגזר, תרד ומגוון סלטים (עד 250-300 גרם ליום);
• דגני בוקר: כוסמת ושיבולת שועל, חיטה וסולת, בתוספת פסטה מזנים קשים;
• לחם, ממליץ על שחור וסובין, לבן לא כל כך שימושי.

בחירה גרועה:

• מזון מהיר
• ממתקים;
• הרבה סוכר;
• ריבה;
• אפייה

על הגוף לקבל שומן מדגים: סלמון, מקרל, שטיפה ואחרים. תוכלו לאכול זני נהר ופירות ים. מומלץ להפחית בכמויות החמאה, החמניות ושמן הזית, לנטישת שומן ומרגרינה.

טיפ: סיבים תזונתיים טובים מכיוון שהיא משפרת את תהליכי העיכול. אבל עדיף לאקטומורפים להתמקד במוצרים ממקור בעלי חיים, ולא להיסחף עם פירות וירקות, מכיוון שהם לא תורמים לאיסוף מסת השריר.

המלצות כלליות:

1. יום צריך להיות בין 5-8-10 ארוחות מלאות. המנות קטנות כך שלקיבה יש זמן לעכל אוכל.
2. אם אתה זקוק בדחיפות לעלות במשקל, מומלץ להשתמש בגבינת קוטג 'או פילה עוף 2-3 פעמים בלילה, אתה לא יכול להסתדר בלי שייקים של חלבון ותוספים מיוחדים.
3. שתו עד 3 ליטר נוזלים ביום, אחרת הגוף המייבש מתחיל להוריד קילוגרמים שנצברו בעבודה קשה.
4. לפני השינה, הקפד לאכול חפיסת גבינת קוטג 'כדי להגן על השרירים מפני הרס.
5. כדי להגביר את התיאבון, מומלץ ליטול תמיסת אכינצאה. תפוחים מתוקים, תפוזים ואגסים גורמים לרעב.
6. לפני האימון כדאי לאכול מנה מהדייסה או לשתות שייק חלבוני, הקפידו להאכיל את הגוף לאחר האימון. אם אין לגוף מספיק אנרגיה, השרירים סובלים תחילה, ורק אחר כך השכבה השומנית.
7. אתה צריך לאכול בכוח, גם אם אין תיאבון. למרות היעדר רעב, גוף האקטומורף זקוק באופן קבוע לקלוריות, כך שתצטרכו למלא מזון לעצמכם ממש.

טיפ: אנו ממליצים על שקילה שבועית, ורושמים את התוצאות במחברת מיוחדת. משקל הגוף אמור לעלות לפחות 800 גרם במהלך 7 ימים. אם זה לא קורה, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות.

תפריט עלייה במשקל

על מנת להשיג 50 גרם חלבון בארוחת הבוקר, תצטרך לאכול 2 ביצים, מבושלות או בצורה של חביתה אדים, 100 גרם חזה עוף מבושל עם פרוסת לחם שחור, ולסיים את הארוחה עם כוס חלב או יוגורט.

לאחר שעתיים, הוסיפו צלחת דייסה, הימנעו מזנים של בישול מיידי, בתוספת חלב או קפיר, תוכלו להחליף במיץ טבעי. זהו 15 גרם חלבון נוספים.

ארוחת הצהריים צריכה להיות לבבית: מנה של מרק, אפשר לדוג או עם קציצות, 100 גרם עוף או בקר, או סלמון אדים. נשנוש עם לחם חום, עד 100 גר '. פלוס 40 גר' חלבון בבנק חזירון.

אכול חטיף בשעות 16.00 - 17.00 גבינת קוטג '(150 גרם) עם כף דבש ולחם בורודינו. חטיף כזה אחר הצהריים יעלה בערך 20 גרם חלבון.

סעדו גרנולה (100 גרם) עם חלב או יוגורט. לפני השינה, אכלו 250 גרם גבינת קוטג 'נטולת שומן. סך הכל 30-40 גרם חלבון.

טיפ: לא תביאו קערת מרק או תרמוס עם בורשט לעבודה, ובמקרה זה יעזרו כריכים עם לחם סובין, סלמון או גבינת קוטג '. אלטרנטיבה היא חטיפי חלבון או שייקים בתוספת בננות עם ענבים.

תוספי עלייה במשקל

ספורטאים מקצועיים משתמשים במגוון תוספי תזונה ותרופות המעוררות ספיגת חומרים מזינים וצמיחת שרירים. מומלץ לאקטומורפים להעשיר את הדיאטה:

1. מתחמי מולטי ויטמין המגבירים את סיבולתם ומספקים לגוף את כל המרכיבים הדרושים לחיים פעילים.
2. רוכשי חלבונים להעניק לגוף חומרי בניין לייצור רקמת שריר.
3. קריאטין להחלפת פחמימות. התוסף מחדש את עתודות האנרגיה שהוצא במהלך האימונים.
4. אנזימי עיכול המקדמים את ספיגת החומרים המזינים ומנורמלים את מערכת העיכול.

ישנם ממריצים של טסטוסטרון אנדוגני האחראי לבניית מסת שריר: אקדיסטרון, טריבולוס ואקדיסטן.

חשוב: לא ניתן ליטול אנזימי עיכול באופן רציף, אחרת הקיבה והמעיים לא יעבדו לעבוד בעצמם. כאשר מחליטים להכניס לתוספים חלק מהתוספים, יש להקפיד על ההמלצות שנכתבו בהוראות.

אימונים נכונים

Ectomorph צריך לבקר בחדר הכושר לא יותר משלוש פעמים בשבוע. שרירים מתאוששים לאט, כך שפעילות גופנית מוגזמת אינה מובילה לעלייה במשקל, אלא לעלייה במשקל. ניתן להקדיש את היום הראשון לאימוני החזה עם תלת אופס וחזה. השנייה מיועדת לגב ושריר הזרוע. השלישית - לרגליים ולבטן, אתה יכול להוסיף תרגילים לכתפיים.

שקיעה ראשונה
לחץ ספסל מומלץ:

• שוכב על משטח אופקי ונטוי;
• מגוון צרפתי ואחיזה צרה;
• דחיפה למעלה, עדיף על הסורגים הלא אחידים והארכת הזרועות לתלת-ראשי עם בלוק אנכי;
• גידול משקולות במצב שכיבה;
• הרמת התיק על ספסל או סימולטור מיוחד.

יום שני
מתיחה חובה:

• לחזה עם הגוש העליון במצב ישיבה;
• מוטות דו-ידיים;
• הרמת מוות;
• משקולות עם כל זרוע בנפרד, עם הטיה.

לביצוע שרירים:

• מרימי בר קלאסיים ובעלי אחיזה עליונה;
• הרמת משקולות עם ספינינג.

יום שלישי
עם משקולת:

• לחץ על ספסל במצב עמידה;
• כתפיים;
• סקוואט.

עם משקולות:

• לחץ על ספסל;
• להניף את הידיים.

כדי לבנות רגליים אתה צריך:

• לבצע הרמה על בהונות באמצעות סימולטורים מיוחדים;
• לעשות לחץ על ספסל עם הגפיים התחתונות;
• הרם את הרגליים בשכיבה.

המלצות כלליות

1. משך האימון לא יעלה על 1.5 שעות. אחרת, גוף שאינו רגיל לעומסים עזים יתחיל לאבד מסה.
2. בקרו בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, הקדישו כל אימון לקבוצת שרירים נפרדת.
3. המספר המקסימלי של הגישות הוא 4. אם יותר מכך, קטבוליזם מופעל בגוף, מה שמוביל להתמוטטות סיבי השריר, שמשמעותה ירידה במשקל.
4. הקפידו לנוח 1,5-2 דקות בין הסטים. מומלץ לאקטומורף לא למהר, במיוחד בשלב הראשוני, כדי לא להעמיס על הגוף. לאחר סקוואט ותרגילים כבדים אחרים תוכלו להירגע למשך 3 דקות ומעלה.
5. לקבוצות שרירים גדולות, מומלץ לבצע 6 עד 8 חזרות, עבור קטנות אתה יכול להגדיל אותה ל 10. רק הרגליים התחתונות והטרפז מאומנים באינטנסיביות.
6. בשלב הראשוני האימונים מבוססים על תרגילים בסיסיים שנועדו לצבור מסה. לאחר 6 שבועות אתה יכול להוסיף כמה בידוד, כך שייווצר קווי המתאר של הגוף.
7. אי אפשר לפספס את החימום והתקלה, שמשך הזמן שלה הוא בין 10 ל -15 דקות.

חשוב: להגדיל את העומס מומלץ בהדרגה, מכיוון שהשרירים צומחים בגלל העלייה במשקל ומספר הגישות.

אקטומורף עצלן - אקטומורף שמח

הגוף זקוק למנוחה לאחר אימון אינטנסיבי עם משקל רב. במהלך העומס נקרעים סיבי שריר מיקרוסקופיים, ובמשך תקופת המנוחה משוחזרים, ועולים בהדרגה בנפח.

מה מועיל

1. הליכה אחרי העבודה, המסייעת להירגע, ולהעשיר את הדם בחמצן. שרירים גדלים זקוקים למנוחה והזנה.
2. ביקור בבריכה, אך ללא שחייה של 2 ק"מ. עדיף להשתכשך בהנאה, או לשכב בשקט במים כדי להקל על המתח בגפיים ובגב.
3. הם ממליצים לא להכחיש לעצמכם שמחות קטנות, ולארגן צפייה בתוכניות טלוויזיה או בסרטים עם קערת הודו צלויה על הגריל.

חשוב: המשימה העיקרית של אקטומורף במהלך חופשה היא לבזבז כמות מינימלית של אנרגיה. מערבבים רק במידת הצורך, כך שהקלוריות המתקבלות יופקדו בשכבות התת עוריות.

מה מזיק
אתה לא יכול להתאמן במשך שעה וחצי ביום שני בחדר הכושר, וביום שלישי ללכת לאגרוף או לצאת לרכיבת אופניים עם חברים. אקטומורף, העוסק באופן פעיל בכדורגל ואירובי, ובנוסף הוא משתתף במועדוני אומנויות לחימה או אוהב להחליק על גלגיליות, מונע מהשרירים שלו את ההזדמנות להתאושש. הסיבים נתונים באופן קבוע לעומס, ולכן לא רק שהם אינם צומחים, אלא גם יורדים בנפחים.

הם ממליצים לנטוש באופן זמני אתלטיקה ואופניים, ולעצור באופן בלעדי על המשקולת והמשקולות. לאחר 3 חודשים של שיעורים פעילים תוכלו לחזור בהדרגה לתחביבים קודמים, להוסיף תרגילי גמישות ולמתחים.

המלצות כלליות

1. שינה של 8-10 שעות יעילה, במהלכה משוחזר הגוף ונצבר אנרגיה. גוף עייף צורך יותר קלוריות כדי להישאר פעיל.
2. מומלץ לישון לאחר ארוחת ערב דשנה, 30-50 דקות.
3. מתח הוא עוזר העלייה במשקל לקוי. אתה יכול להיפטר עצבנות ומתח בעזרת יוגה או התעמלות טיי צ'י.

אקטומורפים הם בני המזל שהטבע העניק לחילוף חומרים מהיר. הם עשויים לא לדאוג בגלל עודף משקל, אך עקב תזונה נכונה ואימונים הם הופכים באופן מיידי לאפולוסים דקים ומפתים.

וידאו: אקטומורף או איך לבנות רזים