תוכן המאמר
הרבה בנות רזות מגיעות למסקנה שלגבי מסה זה לא כל כך קל. הם לא רוצים להיראות מותשים יתר על המידה, אך לחייהם העגולה לא מתאימה להם. כדי לרכוש צורות יפות, להפוך את הגוף ליותר בולט, אתלטי ומושך, אתה צריך לבנות שריר. זה לא קשה לעשות זאת, אבל אתה צריך סבלנות ומשמעת.
פעילות גופנית
מאיפה מגיעים שרירים אם לא מכשירים אותם? אכן, על מנת לבנות שרירים, עליכם להתאמן באופן קבוע. אבל כאן השאלה חשובה מאוד, באיזה סוג ספורט לעסוק?
- הביטו בספורטאים. התבונן בספרינטר - הוא מובלט, שריריו ענקיים. יחד עם זאת, שימו לב לרץ המרתון - הוא נראה נבול, לא יכול להיות דיבורים על שרירים גדולים וחזקים - הוא לא יוכל לרוץ איתם יותר מ -40 קילומטרים. לכן בחירת ספורט ועוצמת האימונים צריכה להיות מבוססת על עיקרון פשוט זה. אם אתה רוצה להיפטר משומן, אם יש לך גוף גדול אתה צריך להיות דק ורזה, האימונים צריכים להיות בעוצמה בינונית, אך ארוכים מאוד. אם להפך, אתה רזה יתר על המידה, ואתה זקוק להקלה, עשה זאת לזמן קצר, לא יותר משעה, אלא בגבול יכולות הכוח שלך. כמו ספרינטר, מהיר, אך במאמץ מירבי.
- חשוב להבין שקשה הרבה יותר לאישה לבנות שריר, זה לא טבוע בטבע. לכן, בחירת ענף ספורט, עליכם לזרוק מייד את כל העומסים הקרדיו - ריקודים, ריצה, אופניים, אירובי, קפיצת חבל. סוגים של פעילות גופנית לא אמורים לשרוד באימונים שלך, הם יכולים רק להיות שלב חימום. חדר כושר עם ציוד לאימוני כוח הוא הטוב ביותר לבניית שרירים.
- השרירים אינם צומחים במהלך האימונים, אלא במהלך השינה, כפי שיודע כל מאמן ופתח גוף. לכן, בין אימונים צריך להיות הפסקות מלאות. חשוב מאוד להקפיד על משטר שינה - לפחות 7-8 שעות בכל יום. יחד עם זאת, אין טעם להתאמן מדי יום, על השרירים להיות זמן לצמוח ולהתאושש. בנוסף, אימונים יומיים מתישים, ותוכלו לאבד במהירות את כל ההתלהבות שלכם. המצב האופטימלי ביותר הוא לעשות זאת כל יומיים.
- בעת ביצוע תרגילים, יש להקפיד על הכלל הבא. אם, למשל, אתה "סוחט" את המשקולת ממיקום נוטה, אתה צריך לקחת משקל רב. עדיף לעשות שלוש חזרות עם 40 ק"ג מאשר 20 חזרות עם 10 ק"ג. עדיף לעשות יותר גישות. אימוני כוח - משמעות הדבר היא שאימון אינו סיבולת, אלא הכוח. רק במקרה זה, השרירים מתחילים לצמוח.
- אתה צריך לעבוד קשה, כל פעם להישאר בגבול היכולות שלהם. אם אתה רוצה לשנות, אתה צריך להזיע.
תרגילי שרירים
- הכלל הראשון, העיקרי והחשוב ביותר להשגת מסת שריר הוא הרמת המוט ממקומו בעמידה, כלומר הרמת דד. תרגיל זה בונה את שרירי כל הגוף: אי אפשר להתעלם ממנו. כדי לא לקרוע ולא לפגוע בגב, אתה צריך להתחיל במשקל קטן. במידת האפשר, עדיף להתייעץ עם מאמן בנוגע לאיזה משקל בטוח לגופכם. אל תשכח להזהיר אותו מפני פגיעות גב אם היו לך אותן.
- התרגיל השני הוא סקוואט עם משקולת על הכתפיים. זהו תרגיל יעיל נוסף השואב קבוצה גדולה של שרירים - רגליים, שרירי שרירי הבטן, הגב, הכתפיים, הזרועות. גברים גם כורעים עם משקולת, אולם אצל נשים ישנם כמה ניואנסים בביצוע תרגיל זה.כדי לבנות שריר, ילדה צריכה לבצע סקוואט עם משקולת ברגליים רחבות מספיק זו מזו. במקרה זה הכומר נשאב היטב. אם מבצעים סקוואטים עם רגליים צמודות, חזית הירך מתנדנדת יותר, וזה לא לגמרי יפה וטבעי לילדה.
- אם הגב שלך לא מאפשר לך לבצע סקוואטים עם משקולת משקולת, אתה יכול לשאוב את שרירי הרגליים שלך עם לחיצת הרגל על הסימולטור. ישנם כמה סוגים של סימולטורים, אך העיקרון כולו מסתכם בכך שהילדה במצב שכיבה או ישיבה ודוחפת משקל רב. תרגיל זה עובד נהדר על הרגליים והישבן.
- תרגיל פופולרי נוסף לבניית שרירי הירך והישבן הוא lunges. אנו עומדים על הרגל התומכת, וזורקים את השנייה קדימה ונשענים על הרגל הקדמית הכפופה. אנו חוזרים למצב המקורי. יש לעשות לפחות 20 חזרות בכל רגל. לשקלול, אתה יכול להרים משקולת או משקולת על הכתפיים.
- כדי לשאוב את שרירי הגב והזרועות אתה צריך לבצע משיכות. עם זאת, בנות רבות אינן יכולות למשוך את עצמן, מכיוון שזה די קשה להעלות את משקלן. עבורם יש סימולטור מיוחד, שהוא בלוק אנכי (מקל) שעליך למשוך לחזה. אתה יכול להתאים את חוזק ההתנגדות לסימולטור ולבחור את העומס האופטימלי לעצמך. תרגיל זה עובד נהדר על שרירי הגב, הזרועות והזרועות.
- אחד התרגילים העיקריים לחיזוק שרירי החזה והזרועות הוא הרמת המשקל בשכיבה, כלומר מכבש הספסל שוכב עם אחיזה צרה. חשוב מאוד לשמור על הידיים קרובות זו לזו, זהו תרגיל שימושי ויעיל מאוד.
- כדי לשפר את ההקלה על שריר הזרוע והטריפס, תוכלו לבצע את תרגיל משקל ההרמה על שריר הזרוע. ניתן לבצע אותו גם עם משקולת משקולות וגם עם משקולות. התרגיל מתבצע בעמידה, אתה צריך להרים משקל לחזה, לכופף את הזרועות במרפקים.
- כדי לשאוב עגלים אתה צריך לעמוד על המדרגה עם הגרביים ואז להרים ולהוריד את העקב. כך, שרירי העגל נשאבים. כדי להפוך את התרגיל ליעיל ככל האפשר, אתה יכול להעלות משקל.
יש לשלב תרגילים בכדי לתת הזדמנות להרפות את כל קבוצות השרירים. לדוגמא, היום אנו שואבים רגליים וישבן, באימון הבא אנו מתמקדים בזרועות ובגב וכו '. תוכנית אימונים מפורטת המבוססת על המאפיינים האישיים שלך יכולה להפוך למאמן.
הגדלת השריר הינה סדק מיקרו (לכן הם כואבים לאחר אימונים) אשר לאחר מכן מתמלאים ברקמה חדשה. וכדי להפסיק להתרחש, אתה צריך לתת עומס גדול על השרירים בכל פעם. כלומר, אם אתם רוצים לבנות שרירים, עליכם להעלות את המשקל איתו אתם עוסקים בכל פעם, ולהתקדם התקדמות קטנה בכל פעם.
כללי תזונה לבניית שרירים
זהו היבט חשוב נוסף בבניית שרירים. תזונה ופעילות גופנית הם שני העמודים העיקריים עליהם מסתת מסת שריר. כדי להפוך את גופך לבלוט, עליך לבצע מספר כללים באכילה.
- כדי לבנות שרירים, הגוף זקוק למספיק מזון. עם זאת, איננו זקוקים לקיבה, לצדדים נפולים וירכיות צלוליטיס? לכן תזונה צריכה להיות בריאה, מאוזנת, עתירת קלוריות, אך תקינה. לא עוגות, ממתקים, סודה ולחמניות.
- שעתיים לפני אימון ושעה לאחר אימון, אתה צריך לאכול מוצרי פחמימות - דגנים, פסטה, תפוחי אדמה. מיד לאחר האימון אתה צריך לאכול מוצר חלבון - קפיר, יוגורט, חתיכת עוף דל שומן או דגים, אגוזים. אתה יכול לשתות שייק חלבון-פחמימות מיוחד או סתם לשתות חטיף בננה.
- אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל במנות מתונות. כך ששרירים אינם זקוקים לתזונה, לא תוכלו לעשות הפסקות בין הארוחות במשך יותר משלוש שעות.
- אל תשכח מהויטמינים הטבעיים שנמצאים בפירות יער, פירות וירקות.
- אם אתם רוצים תוצאה יעילה, שתו שייקים של חלבון, שהרכבו תוכנן במיוחד לתזונה וצמיחת שרירים.
- מערכת של מסת שריר הינה עסק רב-אנרגיה, ולכן על מנת לספק לגוף כמות תזונה מספקת, יש צורך להבטיח תכולת קלוריות מספקת במזונות. אם בדרך כלל אנו מוציאים בערך 1200-1400 קלוריות ליום, אז במצב בניית שרירים אתה צריך לצרוך 1700-1800 קק"ל.
תפריט ברור לצבירת מסת שריר
על מנת לקבל מושג ברור מה, כיצד ומתי לאכול בכדי להשיג מסת שריר, אנו מציגים תפריט משוער ליום.
- על בטן ריקה אין שום דבר שווה את זה, מייד לאחר ההתעוררות עדיף לשתות כוס מים נקיים, דוממים. ארוחת הבוקר עדיפה לא לפני כחצי שעה לאחר ההתעוררות.
- ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה. לדוגמא, שיבולת שועל בחלב עם בננה או ענבים. אתה צריך גם חלק ממוצר החלב - חצי כוס יוגורט או יוגורט.
- יש צורך גם בחטיף בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים. עדיף לאכול קצת אורז או כוסמת עם חתיכה קטנה של בשר רזה.
- ארוחת הצהריים יכולה להיות מגוונת. מנה של מרק (מרק רזה), פסטה מזנים קשים, ירקות, לחם.
- החטיף השני דומה לזה הראשון, אבל כאן צריך לשים לב יותר למוצרי חלבון.
- ארוחת הערב צריכה להיות מורכבת רק ממוצרי חלבון, כך שהשרירים הם גבשושי ו"יבשים ". המשמעות היא שלארוחת הערב עדיף לאכול גבינת קוטג ', ביצים, חזה עוף, שעועית.
- אם אינך יכול לחיות ללא ממתקים, עדיף לאכול אותם מיד לאחר האימון, ובמקרה זה הקלוריות עוברות לשרירים ולא לשומן.
- האימונים נעשים בצורה הטובה ביותר בין חטיף שני לארוחת ערב. מיד לאחר האימון אתה צריך לאכול משהו מזין, אך ארוחה מלאה יכולה להיות לא מוקדם משעה לאחר סיום הפעילות הגופנית.
- בין הארוחות ובזמן האימון צריך לשתות כמה שיותר מים. במשך יום אתה צריך לשתות לפחות שני ליטרים של נוזל נקי. תה ומרקים לא נלקחים בחשבון.
- לישון בחדר קריר כדי לישון טוב יותר. אם אתה יכול לישון במהלך היום, עשה זאת.
בבניית מסת שריר, רבות מהנערות חוששות כי "ישאבו יותר מדי" וייראו כמו גברים. אני רוצה לפזר ספקות. אישה עם כל הרצון שלה ללא אנבוליקה מיוחדת לא יכולה להיות כמו גבר. אחרי הכל, ההורמון טסטוסטרון אחראי על השרירים. לגוף הנשי תכולת טסטוסטרון נמוכה מאוד, שפשוט לא מספיקה בכדי לבנות גוף שרירי ענק.
אבל ישנם מפתחי גוף המנצנצים עם צורות מרשימות על המסלולי הדרך. אנו נאלצים לציין כי נציגים אלה של תרבות הספורט לוקחים מנה נוספת של טסטוסטרון מבחוץ. תופעת לוואי של סטרואידים אנבוליים כאלה היא צמיחת שיער בפנים מוגברת, שינויים בקול וסימנים אחרים האופייניים לגברים.
לכן אל תדאגי שתגבי. על ידי בניית מסת שריר טבעית, תקבל גוף יפה, גמיש, סקסי ובריא שיכול לעמוד בעומסים שונים. ספורט מפתח כוח, סיבולת ומשמעת. תכונות אלו יעזרו לכם להשיג תוצאות טובות לא רק בתחום הספורט, אלא גם בתחומי חיים אחרים.
סרטון וידאו: תזונה נכונה לשריפת שומן ועליית מסת שריר
הגש