איך לרוץ לרזות בצורה יעילה

לאחרונה אורח חיים בריא פופולרי מאוד, ולכן גברים ונשים מנסים לשמור על משקלם הרגיל. לדיאטות, ציוד לאימון, פעילות גופנית אינטנסיבית, לרוב אין תוצאה אפקטיבית כפי שהיינו רוצים. לדוגמא, לאחר השימוש במערכת כלשהי לירידה במשקל, תוכלו להיפטר משומן, אך ישנו סיכון לשקוע שרירים לא מאומנים חלשים, ויזואלית זה ייראה לא ספורטיבי ולא מרגיע. בינתיים, ריצה רגילה יכולה להיות דרך יעילה לטון ולאבד מסת שריר.

מדוע ריצה מועילה

ראשית, העומס מופץ באופן שווה לכל קבוצות השרירים ללא יוצא מן הכלל, חילוף החומרים מופעל והשומן מתפרק. ריצה רגילה מסייעת לגוף להפוך לחינני יותר, מובלט ורזה יותר ללא תרגילים מעייפים בחדר הכושר. הדם רווי חמצן, כלי הדם ושריר הלב מתחזקים, רקמת העצם מתחזקת.

לרוב, בנות משתמשות בריצה לירידה במשקל, צעירים משתמשים בזה כאמצעי לייבוש שרירים.

לפעמים "הספורטאים", המבלים כ -20 דקות בריצה ביום, תוהים מדוע, למרות המאמצים שלהם, התוצאה לא מורגשת, והקילוגרמים הנוספים ממשיכים להישאר על כנם. לא הכל כל כך פשוט, על מנת לרדת במשקל אתה צריך לבצע טכניקה מסוימת.

מדוע אי אפשר לרדת במשקל

אם אתה ניגש לעניין באופן מכני, כסוג של חובה לא נעימה במיוחד, לא ייצא ממנו דבר, מהסיבה הזו שרוב האנשים מאוכזבים מהר מאוד מהריצה והפסיקה של שיעורים. אדם צריך לחוות רגשות חיוביים מריצות בוקר או ערב, לשלב נעים עם שימושי.

עם ריצה קלה במהירות נמוכה יחסית, השרירים שואבים אנרגיה מהגליקוגן שמייצר הכבד. זה תופס אותו במשך יותר מחצי שעה של לימודים אינטנסיביים.

אם הריצה הייתה קצרה בזמן, הגוף ישתמש במהירות בגליקוגן, ובזמן הארוחה הראשונה הוא לא יואט לחדש את הרזרבות החסרות. כך, לכבד פשוט אין זמן להגיע לשומן המהווה מקור לאנרגיה, ולא תהיה ירידה רצויה במשקל.

איך לרדת במשקל מהריצה

המשקל יתחיל להיעלם כאשר הגוף עובר לשומן כמקור אנרגיה ומתרכז באזור מרבצי השומן. הסימן לכך שעבר מגמה חיובית הוא עייפות ונשימה לסירוגין.

על מנת שהשומן יתחיל להיעלם, אתה צריך לרוץ לפחות 40 דקות, או יותר טוב - 60. רק אז המטבוליזם יתחיל להתייצב, והשומנים יתפרקו. עדיף להגדיל את המהירות ואת זמן הריצה בהדרגה, כך שהשרירים רגילים לעומסים. אסור להשקיע יותר משעה ריצה קלה ביום הראשון, מכיוון שאורגניזם שאינו מוכן לעומסים כאלה יתחיל לקחת אנרגיה לא ממרבצי שומן, אלא מחלבונים, כך שהוא לא ישאיר את המשקל הרצוי, אלא את מסת השריר הדרושה.

יעילות ריצת אינטרוולים

עבור אותם אנשים שאין להם הרבה זמן, כמו גם מעשנים הסובלים ממחלות לב וכלי דם, ריצת מרווחים היא מושלמת. זהו נטל חמור מאוד עבור מערכת הדם והריאות, אך התוצאה תעלה על כל הציפיות.

מה פועל מרווח? אלה אימונים אינטנסיביים, כולל עומסים מרביים לסירוגין.

לדוגמה, מתגברים על מאה המדים הראשונים בצעדים מהירים, בעוד שרירים ורצועות מתחממים; השנייה רוקדת, בזמן זה הנשימה מנרמלת; השלישית רצה בקצב מקסימאלי; רביעית, הקצב יורד. במאה הרביעית, הנשימה חוזרת לקדמותה, יש מנוחה קצרה. ואז הכל מתחיל מחדש.

באימוני מרווחים מתרחשים שינויים פיזיולוגיים קולוסאליים בגוף האדם. במהלך הספרינט נצרכים קלוריות עקב התפרקות הגליקוגן, וכאשר הולכים הכבד מגיע לשומנים כדי להמציא את החומר בחומר זה. כך מתחיל תהליך הירידה במשקל.

ריצה מהירה על מרחקים קצרים (ספרינט) מספקת זרימת דם לשרירים. כתוצאה מכך, שומנים מחמצנים ומשחררים אנרגיה, שנאגרת בגוף בצורה של פחמימות.

אימונים יעילים מאוד, לאחר 20 דקות אדם מרגיש עייף. בנוסף, שומנים נשרפים גם לאחר 6 שעות לאחר האימון, מסת השריר לא הולכת לאיבוד.

טכניקת ריצה

אפילו בהליכה רגילה, יש עומס על עמוד השדרה, שלא לומר דבר על ריצה, כאשר עומס זה מכפיל. על מנת למזער את האפשרות לפציעה, עליך לבצע טכניקת ריצה מסוימת:

1. הימנע מפליטת גוף פתאומית ומנחת כבד של כף הרגל על ​​משטח הריצה. אי אפשר להניף את הגוף לצדדים. תנודות כאלה מתרחשות כתוצאה מסידור לא מקצועי של כפות הרגליים, הן חייבות להיות באותו קו, כל ה"מכה "אוחזת באגודל.
2. הטעות הגדולה ביותר של רצים מתחילים: כאשר מתקדמים קדימה, אדם מפרק את הרגל התחתונה מוקדם יותר, לכן כל כוח המכה נופל על רגל ישרה. זה רצוף פציעות. מה שעושה ספורטאי מנוסה: מרחיב את הרגל בצורה חלקה ומוביל אותה קדימה.
3. חובה לעקוב אחר היציבה שלך. יש לקבע את הגוף, זה ימנע פציעות בעמוד השדרה. יש לכופף ידיים במפרקי המרפק, אסור להידבק באצבעות לאגרופים. אי אפשר להטות את הראש לאחור - בדרך זו הבטן מתנפחת. האטה קדימה לא אמורה להיות, מכיוון שהדבר מקשה על הנשימה.

חשוב לא פחות לבחור את אורך הצעדים. זה לא צריך להיות צר או רחב מדי.

אתה צריך לדעת

1. עדיף להתחיל לרוץ בעונה החמה, למשל, באביב, מכיוון שבחורף הסיכון להצטננות מוגבר משמעותית.
2. ריצת בוקר מועילה לאנשים הסובלים ממחלות של מערכת העצבים והלב וכלי הדם. צאו לריצה כשעה לפני ארוחת הבוקר.
3. ריצה במהלך היום עוזרת לחיזוק השרירים, בשעות הערב היא היעילה ביותר לירידה במשקל ושריפת עודפי שומן.
4. רצוי להחליף ריצה חלופית עם חבל מדלג, אגב, אתה יכול לקחת את זה לריצה, ואם אתה לוקח איתך נגן עם המוזיקה האהובה עליך, התהליך הרגיל יהפוך לטיול נעים.
5. עדיף לבחור בגדים לריצה ממרקמים טבעיים, עדיף להחריג בדים סינתטיים. אימונית צריכה להיות נוחה, וכמובן, מסוגננת ומושכת. ריצה בחולצת טריקו בהירה וחמודה ומכנסיים אופנתיים זה הרבה יותר נחמד מאשר במכנסי טרנינג ישנים מתוחים.
6. יש לתת עדיפות לא לנעלי ספורט, אלא לנעלי ספורט, כי יתכן שתצטרך לרוץ על אספלט.
7. לקראת הקיץ, עדיף לבנות לרכוש מכנסיים קצרים מיוחדים, מכיוון שהגוף יורד במשקל הרבה יותר בהן, ובכך מסלק עודף נוזלים מהגוף. מכנסיים קצרים עוזרים להילחם בצלוליטיס.
8. עבור גברים ונשים, תוכנית הריצה זהה כמעט, עבור קשישים וצעירים היא יכולה להשתנות באופן משמעותי. כאשר מכינים תוכנית יש לקחת בחשבון לא רק את הגיל, אלא גם את מצב בריאות האדם ואת לוח הזמנים של עבודתה. קשישים צריכים לא לכלול הפעלת מרווחים.

מי לא צריך לרוץ

לריצה יש התוויות נגד:

• עודף משקל. אנו מדברים על משקל גדול מדי, מכיוון שיש עומס על הגפיים התחתונות.
• לחץ דם גבוה.
• בעיות לב חמורות.
• דליות.
• ברונכיטיס כרונית ואסטמה.
• נוכחות של מחלות זיהומיות.
• בעיות ראייה.
• מחלות כרוניות של האיברים הפנימיים.
• מחלות עמוד השדרה.

האם אוכל לרדת במשקל עם ריצה? התשובה, כמובן, תהיה כן. לא רק כדי לרדת במשקל, אלא גם לבנות שרירים ללא ציוד אימונים, הפכו אותם לחטובים וספורטיביים. העיקר לרוץ באופן שיטתי ולא להתעצל. עם הזמן תלמדו להפיק תועלת מפעילויות מייגעות מונוטוניות ולרדת במשקל בהנאה. אבל אסור לקוות שהריצה היא תרופת פלא. רק בשילוב עם תזונה מאוזנת היא תהיה יעילה.

וידאו: איך לרוץ כדי לרדת במשקל