תוכן המאמר
ריצות חורף עוזרות להישאר בכושר, והן אופציה נהדרת להיפטר מקילוגרמים מיותרים שהצטברו בזמן שישיבה ליד מחשב או בשכיבה על הספה. הודות לאימונים באוויר הקפוא והרענן, החסינות מחוסמת, וסיבולת הגוף מוגברת.
תנאים נוחים
עדיף לבצע ריצה בבוקר או בערב בפארק, או בסמוך לבניינים רבי קומות. עצים ובתים גבוהים יגנו מפני משבי רוח חזקים. מומלץ להימנע ממקומות עם תנועה עמוסה ברכב, מכיוון שאין יתרון בריאותי מאוויר רווי גזי פליטה.
מצב טמפרטורה
כדי לא לחוות חסינות לכוח, מומלץ לא להתאמן בחוץ בטמפרטורות שמתחת ל -20 מעלות. ניתן לתרגל אנשים מנוסים בשעה -25, אך אם הכפור אינו מלווה במוצרי רוח חזקים, או גשמים. אחרת, הסבירות לשרוף את הריאות שלך בריצה אינטנסיבית עולה, ועם איטי, הגוף לא יצליח להתחמם, ותוצאת האימונים תהיה הצטננות.
הכנה מקדימה
תנאי מוקדם הוא חימום. די במתיחה של 5 דקות בחדר חם, למשל במרפסת או במעלית. אלטרנטיבה היא לרדת במדרגות כדי לחמם את השרירים, ולהכין את הריאות לטיול חורפי.
תרגילים מומלצים:
- סיבוב פלג גוף עליון;
- מתיחה;
- רגליים מתנדנדות;
- תנועות סיבוביות של הגפיים התחתונות לפיתוח מפרקים בברכיים, ברגל התחתונה ובירכיים.
תלבושת ריצה בחורף
יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לבגדים על מנת שהגוף לא יקפא, אך גם לא יתחמם יתר על המידה במהלך האימון. אין ללבוש סוודרים צמר עבים וסוודרים, מעילי פוך ופאראס. אפשרויות חורף לנעלי ספורט מרופדות בפרווה הן רק בזבוז כסף.
שכבה ראשונה: תחתונים חמים, רצוי עשויים מחומרים טבעיים שיספגו זיעה. בנות לא צריכות ללבוש חוטיני או תחתיות העשויות מבדים "קרים" דקים, כמו משי. יש צורך להגן על אברי האגן מפני הקפאה. מומלץ להצטייד בזוג תחתונים תרמיים, אשר אידיאלי לריצות בחורף.
שכבה שנייה: חולצה, עדיף כותנה, הסופגת זיעה, ולא תאפשר להקפיא במהלך האימונים. גברים לא יכולים להסתדר בלי תחתונים, ונשים - בלי טייץ חמים.
שכבה שלישית: צווארון גולף עם צווארון גבוה, כך שהצוואר היה סגור מהרוח והטמפרטורות הקפואות. תחתון - חותלות או מכנסיים אטומים לרוח המיועדים לריצה. אם הטמפרטורה היא בטווח של 5 עד 12 מעלות צלזיוס, ואין שלג או רוח, פשוט זרוק מעליו סווטשירט או סוודר עבה.
בתנאי מזג אוויר קשים, מעיל רוח עם מכסה המנוע והצוואר הגבוה יתאים.
דברים שכדאי לזכור:
- בהכרח כובע או תחבושת רחבה העשויה מחומרים סינתטיים. אביזרי צמר אינם סופגים טוב לחות, כך שכאשר אתה רץ, הראש מזיע, ואדם יכול בקלות להתקרר. אפשרויות שכבה אחת סינתטית מתאימות למזג אוויר חם יחסית, ושתי שכבות במקרה של כפור. זני גיז הוכיחו את עצמם היטב.
- צעיף, לאו דווקא צמר או עבה. זה יהיה שימושי בעת רוחות חזקות, ולא יאפשר ליפול שלג מעבר לצווארון.
- כפפות למניעת הצטננות של אצבעות כשיוצאים החוצה. כאשר הגוף מתחמם, הוא מתחמם לידיים, ותוכלו להסיר אביזר זה, או לשנות אותו למגוון עדין יותר.
תשומת לב מיוחדת ראויה לנעליים.נעלי הסניקרס הן שאחראיות לנוחות ובטיחות הריצה בחורף. הם ממליצים לקחת זוג ללא תוספות רשת שדרכן יכול לחות לדלוף.
הסוליה צריכה להיות צמודה, רצוי עם מגנים מחורצים עמוקים שייצמדו לאספלט. הם יגנו מפני החלקה על הליכון המכוסה בשכבת שלג או קרח דק.
אי אפשר לחסוך בסניקרס, ולבחור זנים מהחומר הזול ביותר שמתקשה בקור. נעליים צריכות להיות גדולות יותר, או אפילו שתיים. רגליים חמות יותר אם יש פער אוויר בפנים. אם נעלי התעמלות נעות בקפידה על כפות הרגליים, הן מתקררות במהירות והאצבעות סובלות קודם.
חשוב: מומלץ ללבוש שני זוגות גרביים. הראשון, שקרוב יותר לגוף, יספוג זיעה, והשני יחמם את הרגליים.
נשימה נכונה בזמן ריצה בחורף
שאפו אוויר קר אך ורק עם האף, ואז הוא יתחמם לפני שהוא נכנס לריאות. אם אתה לוקח חמצן דרך הפה, הסיכון לסימפונות או דלקת ריאות מוגבר. לפתיחת שפתיים אפשר רק לנשיפה.
אין מספיק חמצן? הגיע הזמן להאט. בחורף, ריצה קלה צריכה להיות נוחה, אין צורך לקבוע שיאים או לסחוט את הכוח האחרון מהגוף.
חשוב: כאשר הטמפרטורה יורדת מתחת ל -15, מומלץ לכסות את האף והפה בצעיף. יהיה קשה יותר לנשום, אך הסבירות להצטנן או לתפוס נזלת תפחת.
טיפוח עור
הספורטאי מכסה את מרבית הגוף בבגדים ומשאיר את הפנים והשפתיים בחוץ. יש להגן על העור מפני סתימות וטמפרטורות נמוכות, מריחת קרם מזין ושימוש בשפתון היגייני. קוסמטיקה, בניגוד לאמונה הרווחת, מועילה לנשים וגברים כאחד.
לשתות או לא לשתות
לפני היציאה מהבית תוכלו לקחת כמה לגימות של מים חמים. במהלך הריצה עליכם להימנע משתייה. הגוף מחומם מבפנים, ואם לוקחים מנה של נוזל קר, הגוף לא יתמודד, והוא ייגמר בקור.
ללא הפסקה
לאחר ריצה, אתה לא יכול לעצור באמצע רחוב או בפארק כדי להתחמם מעט. אתה צריך לחזור הביתה על ידי ריצה קלה כדי לשמור על הטמפרטורה ללא הפסקה. אם אתה לוקח הפסקה של לפחות שתי דקות, בגדים ספוגים בזיעה יתחילו להצטנן, ואחריה כל הגוף.
לאחר השלמת הריצה עליכם מייד לאחר החזרה לדירה להחליף את חליפת הרחוב שלכם עם חולצת טריקו ומכנסיים יבשים, לארוז את הרגליים בגרבי צמר.
באיזו שעה עדיף לרוץ
בחירת הזמן לריצת חורף נחוצה בהתאם למאפיינים האישיים. אימוני בוקר עוזרים לך להתעורר, להיפטר מצב רוח רע ולהטעין את הסוללות. במהלך שיעורי ערב תוכלו להקל על עייפות מצטברת, להתחמם לאחר ישיבה ממושכת מול מחשב עובד, להרוות את הגוף בחמצן.
הם ממליצים לבחור במקומות מוארים בהם אנשים הולכים מדי פעם. בחורף ישנה סבירות גבוהה ליפול, לאחר שספג פציעה קשה, וזה טוב אם יש בקרבת מקום זר שיכול לגרום לעזרה.
כמה מילים על גאדג'טים
נגיעות גמר
חוזרים מהרחוב ומחליפים בגדים, כדאי לחלוט כוס תה חם, וחטיף קליל. אתה יכול להעיר את הבטן במיץ סחוט טרי, שייק חלבון או פירות, כמו בננות. עדיף לדחות ארוחת בוקר רצינית לפחות 30 דקות.
לאנשים שרצים בחורף יש פחות הצטננות, ואינם דואגים כיצד לרדת במשקל עד האביב. אבל אם כל ניסיון להתאמן בקור מסתיים בנזלת או בשיעול, עדיף להירשם לחדר כושר ולא להכריח את הגוף. וכדי להקשות על החסינות לעונה הקרה הבאה, מומלץ לבקר בבית המרחץ ולהתוודע למקלחת ניגודיות.
וידאו: איך לרוץ בחורף
הגש