איך לבנות רגליים בבית

לפעמים בנות רוצות ללכת ברחוב במכנסיים קצרים קצרים או בחצאיות צמודות. אבל התלבושות, שכיסו את הישבן בקושי, נראות אסתטיות יותר לנשים צעירות עם רגליים מרותקות. נשים רצות להשתתף בחדר כושר במטרה לבנות שרירים או להפך, להפחית את המותניים ולהדק את העור. אתה יכול לשפר את מראה הגפיים התחתונות מבלי לעזוב את הדירה שלך. העומסים הנכונים ובקרה עצמית מתמדת - זה כל מה שאתה צריך לירכיים שאוב.

פעילות אירובית

לבעלי רגליים שמנמנות מומלץ לרכוב על אופניים או על סימולטור מיוחד, על גלילים ועל חבל שחייה, ריצה או קפיצה. תרגילים אירוביים הופכים את הירכיים לרזות יותר ועורך מתוח וחלק, ללא שמץ של קליפות תפוז.

עליכם לשחות או להחליק על אותם ימים בהם הגוף מתאושש. התעמלות אינה אינטנסיבית מדי כדי לא להעמיס על הרגליים. ריצות וריקודים הם התווית נגד בנות רזות, אחרת העגלים והירכיים יהפכו לרזים מדי, ולא תהיה הקלה יפה.

רגליים מחולקות על תנאי לשלושה מגזרים, וכל אחד מהם יצטרך לעבוד בנפרד. לירכיים שרירים, שוקיים וכפות רגליים ישנם תרגילי כוח מיוחדים. מומלץ לבצע אותם 1-2 פעמים בשבוע. לא הגיוני להעמיס את הגוף, מכיוון שברגליים עייפות אין זמן להתאושש, הנפחים נשארים זהים.

היעילות של כל שיעור תגבר אם תרכוש חומרי שקלול: משקולות, משקולת, משקולות. ציוד למכירה בחנויות ספורט. אם אין כסף, מומלץ להשתמש בחומרי ניפוח חלופיים:

• במקום משקולות, בקבוקי פלסטיק מלאים במים או בחול.
• החלף את המוט בתיק גב שבו מונחים ספרים או חפצים כבדים אחרים.

לבנות שלא שיחקו בעבר ספורט או למדו רק בכושר מומלץ להעלות בהדרגה את משקל המשקולות החל מ- 0.5–1 ק"ג. אסור להחמיץ אימונים, הסיבה הטובה היחידה היא ימים קריטיים, שבהם יש התווית לעומס עז על פלג הגוף התחתון.

אין אפשרות לנפח את הרגליים תוך 2-3 שבועות, לעשות רק סקוואטים. זה ייקח לפחות 3-4 חודשים של אימונים סדירים. יש בנות שמתקשות להחזיק מעמד ולא לנטוש שיעורים, ולכן עליכם לבוא עם מערכת תגמול או למצוא מוטיבציה לא להפסיק.

רגליים מושלמות עם lunges and squats

סקוואטים מאמנים את הגלוטאלי כמו גם את ארבע ראשי הנשים ואת שריר הזרע. מחזק את הגב ואת שרירי הבטן. סקוואטים קלאסיים מתחלפים עם פליי לפיתוח פנים ומחוץ לירך. לבנות עם רגליים צרות זנים מומלצים עם עקבים מחוברים זה לזה. הם עוזרים לבנות שרירים ולהגדיל את הירכיים.

סקוואטים וצבת קלאסי

1. חמושים במשקולות, קחו את עמדת ההתחלה: הנמיכו את הידיים בתפרים, סחטו את המלאי בחוזקה, ישרו את הגב ככל האפשר וקחו מעט את הכתפיים לאחור ויישרו.
2. מסדרים את הרגליים כך שיהיה נוח לשמור על שיווי משקל בעת ביצוע תרגילים. כפות הרגליים נפרדות זו מזו ברוחב הכתפיים והגרביים מעט גרושות ונראות לצדדים.
3. מנסה לא להתכופף, הורד לאט את האגן ממש מתחת לברכיים.
4. משוך את הסנטר קדימה ומעלה, שמור על הידיים ישרות ואל תתאמץ. רגליים ועבודות שרירי הבטן.
5. סננו את שרירי הבטן על ידי שרטוט בקיבה.
6. ישבן נדחף לאט לאט, מנסה לא להתכופף בגב התחתון.
7. מגרביים לתקרה, צייר קו דמיוני. הברכיים לא צריכות להתרחב מעבר לקו ישר זה, אחרת העומס העיקרי יהיה על המפרקים ולא על השרירים.
8. עמדו ברגל מלאה בלי להוריד את הקדמי או האחורי מהרצפה.
9. לאחר שהוריד את האגן ככל האפשר, השהה במשך 5-10 שניות במצב זה.
10. הרם את הגוף למעלה תוך שמירה על גב ישר. ידיים תלויות לאורך הגוף, אוחזות במשקולות בחוזקה. רק שרירי הרגליים והעיתונות עובדים.

פלייר מבוצע בצורה דומה, רק הרגליים ממוקמות ברוחב של כ- 1 מ ', והאגן מורד לגובה הברכיים בערך כך שהן על קו ישר. עולה, לא ניתן ליישר את הרגליים במלואן. עליהם להיות כפופים מעט כך שיחוש מתח חלש בשרירים, ואז התוצאה מהאימון תופיע מהר יותר. אם הרגליים נפרשות רחבות ככל האפשר בציפוי, אז במגוון השלישי של הסקוואטים, הגפיים התחתונות מוחזקות זו בזו, העקב הימני נוגע בשמאל.

ריאות ואקדח
במקום שקלול חומרים, מומלץ לבנות להשתמש במסה שלהן בתרגיל האקדח:

1. גשו לקיר, עמדו לצדדים והישענו עם יד אחת על משטח קשה. אתה יכול להיאחז בגב הכסא או בשולחן.
2. הרם את רגל ימין או שמאל גבוה ככל שהמתח מאפשר. אידיאלי כאשר הגפה מקבילה לרצפה.
3. העברת משקל לרגל השנייה, כרע 8 עד 10 פעמים, מבלי לכופף את הגב ובלי להתכופף.
4. אל תשכח מהנשימה וסננת את הבטן במהלך האימון.

מומלץ לספורטאים מנוסים לסבך את המשימה, להתרחק מהקיר ולהרים משקולות.

אם אתה נוהג, הרכיב את הרגליים שלך כך שייגעו בעקבים שלך. הניחו משקולת על הכתפיים או החזיקו בקבוקי מים בידיים. כשאתה מוריד ועולה, אל תכופף ללא הרף את הגב, הבטן והצוואר:

1. קח צעד קדימה ממצב ההתחלה.
2. מפרקי הברך מתכופפים בזווית של 90 מעלות, הירכיים מקבילות לקרקע.
3. העבירו משקל לכף הרגל הקדמית. לקרוע את העקב של הגפה האחורית מהרצפה, ונח רק על בוהן.
4. לאחר השפל, קפיצו מספר שניות ואז העלו אותו למקומו המקורי. רק שרירי הרגליים עובדים, אתה לא יכול לדחוף בפתאומיות או לעזור בידיים שלך.

תרגילי רגל דקים

כיצד להפוך את הירכיים לנפחים יותר בגלל מסת השריר?

1. עמדו מול הכסא עם רגל אחת על המושב. קפלו את הידיים על החזה, הניחו מותניים או התחתונות. אם קשה לשמור על שיווי משקל, יש לפזר את הגפיים העליונות לצדדים. סקוואט, הזיז משקל משלך על רגל אחת. נסו לא לעזור לשניה לעלות או ליפול.
2. שבו על ספה או כיסא, רגליים זו מזו. רגליים נחות על הרצפה, והמרפקים בברכיים מבפנים. סובב את האצבעות זו לזו כדי ליצור נעילה. נסה לחבר את הברכיים, והמרפקים, נהפוך הוא, פרושים רגליים.
3. אחד התרגילים היסודיים הוא לסחוט את הכדור וירוקו בירכיים. סוחטים תוך כדי עמידה או ישיבה. עבדו באינטנסיביות במשך 5-10 שניות, לאחר שתפסקו הפסקה.
4. בצע את התרגיל "מספריים" שוכב על גבך. לחיצה על הגפיים העליונות לגוף, הרימה את התחתונים 10-15 ס"מ מעל האדמה. חוצים ורגלים רגליים, מנסים לא להוריד. הגדילו בהדרגה את מספר החזרות.
5. שבו עם האגן על הרצפה והרימו את פלג הגוף העליון. נשען על הזרועות האחוריות. רגליים מבלי להתכופף בברכיים, להרים ולחצות. לדלל ולהניח בחזרה על הרצפה.

עליכם להתאמן לא רק על המותניים, אלא גם על הקרסול, במיוחד עבור בנות שאוהבות ללכת בעקבים. החלק העליון של הקוויאר מתעבה בהדרגה עקב נעליים כאלה, אך החלק התחתון נשאר דק, שנראה לפחות לא אסתטי. סקוואטים עם ריאות מתחלפים ברכיבה על אופניים ומתחמים מיוחדים להתפתחות שרירי הקרסול.

הליכה על בהונות ועבודה עם משקולות

לאיזה מקצוע יש עגלים יפים? בלרינות מבלות את רוב שעות היום על בהונות. לבנות שרוצות רגליים צרות מומלץ לשאול מהן את התרגיל הזה ולהתחיל להסתובב בבית על אצבעותיהן.לא ניתן לכופף ברכיים, וכדי לסבך את המשימה, מונחים על הרגליים אזיקי משקל או משקולות קטנות.

הם מאמנים עגלים בדרך אחרת:

1. עמידה ישרה עם זרועות מושפלות לאורך פלג גוף עליון, התרוממת לאצבעות הרגליים באטיות, מתמהמהת למשך 2-3 שניות ובחלק, בלי ליפול, תיפול על עקביך. מתחילים מבצעים את התרגיל ללא שקלול, ספורטאים מנוסים עם משקולות או בקבוקים.
2. אם אתה שם ספר או סרגל מתחת לגרביים, המשימה מסתבכת יותר. שרירי העגל מתהדקים יותר, כך שהם הופכים בולטים יותר ונטועים יותר.
3. לשאוב לא רק את הקרסול, אלא גם את הירכיים עם הישבן יכול להיות קפיצות. ראשית, ממצב ההתחלה כשרגליים רחבות זו מזו, אתה צריך לשבת ולהחזיר את האגן לאחור. ידיים לנעילה בגובה החזה. הדקו את הרגליים ואת שרירי הבטן, דחפו את הרגליים מהאדמה וקפצו מתנוחת ישיבה גבוה ככל שתוכלו.
4. נשען את הידיים על הקיר או פשוט מניח אותן אחת מהאיזון, גלגל מהעקב לבוהן ולהיפך, חיבור כפות הרגליים זו לזו.
5. ישב ישבן על הרצפה, יישר את הרגליים ועטוף את קצות חגורה אלסטית או אלסטית בכף היד שלך. בחר מוצר מחומר קשה. זרוק את הכלי על הרגליים ומשוך. גרביים תחתונים לקרקע, מתגברים על התנגדות החגורה.

האם אתה רוצה שהקוויאר יהפוך ליותר בולט? עמדו בצד החיצוני של כף הרגל וסחטו ונקו את בהונות הרגליים. יש לחזור על בסיס יומי או 4-5 פעמים בשבוע. משך התרגיל הוא 2-3 דקות.

אתה יכול לשאוב את שרירי הקרסול בדרך אחרת:

1. שב על כיסא, פרש את הרגליים, אך לא רחב מדי.
2. הניחו סורגים או פלטפורמה מיוחדת מתחת לגרביים ולחצו על העקבים לרצפה.
3. הניחו את המשקולות על הברכיים והחזיקו את המשקולות בידיים.
4. מסננים את שרירי השוקיים, מרימים רגליים, מניחים גרביים על הרצפה.
5. בחלקו העליון, מתמהמהים על חשבון 1-3. חזרו למצב המקורי, הימנעו מתנועות וטיפות פתאומיות.

אתה לא יכול לבצע את אותם התרגילים ללא הרף, אחרת השרירים מתרגלים ומפסיקים להתפתח. יש לפתח מספר מתחמים לסירוגין תוך שבוע-שבועיים.

כל בחורה תכליתית יכולה להפוך לבעלים של רגליים רזות וחזקות, ללא קשר למשקל שלה וגילה. מספיק לבצע כמה כללים פשוטים: התעמלו, הרפו ופקחו על התזונה. ועדיין אל תעצרו ואל תחכו לתוצאות מהירות, מכיוון שהגוף אינו מסוגל להשתנות תוך 3 שבועות בלבד.

וידאו: איך לבנות רגליים וישבן