נכון לעכשיו גוף שרירי וספורטיבי הוא מרכיב בלתי נפרד מדמותו של אדם מצליח שתמיד מצליח למצוא כמה שעות בשבוע להתפתחות עצמית. והרבה אנשים שרוצים בכושר להיכנס לכושר, אך אינם מסוגלים להגיע לחדר כושר, מתאמנים בבית, כותבים תוכניות משלהם המתמקדים בשרירים הראשיים (שרירי החזה, שרירי הגב וכו '). במקביל, כאשר השאלה נוגעת לשרירי הגב, 90% מהאנשים שואבים את שרירי הלטיסימוס, אך לא את הטרפזיוס.
קבוצת שרירים זו הינה אחד ממוליכי ההולכה החשובים בגוף, אשר יש להם את התפקודים של המנגנונים המוטוריים העיקריים. שרירי הטרפז המזווגים ממוקמים על הגב משני צידי עמוד השדרה, והמראה של כל שריר בודד דומה מרחוק למשולש, ושילובם מעניק קומפלקס שרירים טרפזי. הטרפז מחבר את גב הראש, מפרקי הכתפיים ובחלקם את השכמות, ומונמך ממש מתחת לגב.
חשוב: שרירי הטרפז פועלים ברוב המקרים עם שרירי הזרוע, לכן יש לשאוב את קבוצות השרירים הללו תמיד בו זמנית.
תפקידו העיקרי של קומפלקס שרירי הטרפזיוס הוא ביצוע תנועת הלהבים של התנועה המחזורית מעלה ומטה: התכווצות רק בחלקים העליונים של המתחם גורמת לתנועה לעלות, התחתונה - התחתונה. ברור שעבודה על הטרפז צריכה להיות מורכבת בביצוע תרגילים שגורמים לשכמות להתרומם ולירידה, ובנוסף הם מפגישים אותם. התרגילים השימושיים ביותר, איפוא, הם סיכומי חיווט שונים המשתמשים במשקלים ממוצעים ולא מקסימאליים על סורגים אופקיים, סורגים מקבילים, שכיבות סמיכה קלאסיות.
אימון משקולות
זה לא סוד לאף אחד כי מפתחי הגוף העובדים בחדר הכושר על דמותם משתמשים תמיד במשקולות ומשקולות שונים כדי להפעיל עומס רב יותר על שרירים מסוימים. עומס כבד מבוקר מוביל לקרע בסיבי השריר, לריפוים המהיר ולהופעתם של חדש, חזק יותר.
חשוב: אי אפשר לשאוב את שרירי הטרפזי בלי לעבוד עם משקולות נוספות; תרגילים המתבצעים במשקל שלהם יכולים רק לעזור לרדת במשקל, אך לא יותר.
תרגיל קלאסי הוא מה שמכונה "משיכת כתפיים", ראשית, קל מאוד לעשות זאת בבית, ושנית, יש להם טכניקה פשוטה. תרגיל זה מתמקד בעבודה האנכית של השרירים ומעניק עומס פונקציונאלי מצוין (לכן, מומלץ לבצע אותו תמיד בתחילת האימון). התרגילים מבוצעים באופן הבא: משקולות (או בקבוקים מלאים במים או חול) נלקחות בכל אחת מהידיים, נלקחת עמדה עם רגליים פרושות, ולאחריה יש צורך רק להרים את הכתפיים, כאילו נותנים תשובה שלילית לכל הצעה. עליך להשלים לפחות 2 קבוצות של 15-20 חזרות.
מגוון כתפי כתפיים הם כתפי כתפיים משוקללות מאחורי הגב, המכוונים גם הם לזרועות הידיים ועוזרים לתקן את היציבה, כך שכדאי לשים לב לכך. הגב צריך להיות ישר בזמן העשייה, וקו עמוד השדרה צריך להיות טבעי. בהשראת כתפיים מתרוממות כזרועות ישרות מאחורי הגב, אך יחד עם זאת, גם הרגליים והחזה, וחשוב מכך, הידיים לא צריכות להתכופף לשום כיוון. רק כתפיים צריכות לעבוד כאן.
טיפ: כשמגיעים לנקודה הגבוהה ביותר, עליכם להדק את שרירי הטרפז על מנת להעניק להם מתח מרבי וכתוצאה מכך, את אפקט השאיבה הטוב ביותר.
תרגיל "מתיחה", אשר ייתן את העומס הדרוש לשרירי הטרפזיוס - משקולת משקולת מעלה על משטח קשה נוטה. לרוב, גב הכסא פועל כמשטח כזה, הנוטה בזווית של 45 מעלות לקיר או לספה. העניין הוא שאתה צריך לשכב על הגב עם הבטן כלפי מטה, כך שהרגליים שלך מרגישות בביטחון על הרצפה, בזמן שזרועותייך מסתובבות. שוב, נלקחות משקולות בכל אחת מהידיים, דבר הכרחי למשיכה כלפי מעלה, בעבודה בלעדית עם שרירי הגב, לא עם שריר הזרוע והטריפס, כלומר עם הידיים מעט זו מזו. אין צורך להרים את הידיים גבוה ככל האפשר, רק מספיק משרעת של 15-25 סנטימטרים.
טיפ: תרגילים אלו יעניקו את האפקט הטוב ביותר לצמיחת שרירים אם הם מבוצעים יחד, לכן חשוב לתת תחילה את העומס המרבי לטרפז עם התרגיל הראשון, ואחריו - לסיים אותו עם השני.
אם מפרקי הידיים מפותחים למדי, אז ניתן לשאוב את שרירי הטרפז בעזרת סיבובים שבוצעו בעזרת משקולות משקולות. כדי להשלים את התרגיל מספיק להרים את הקליפות, ואז לתאר עיגולים בקוטר כ- 40-50 ס"מ איתם, תחילה עם כיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון. מספיק להשלים את התרגיל 40 פעמים (בשתי גישות).
מכיוון שלא ניתן לתת את העומס על שרירי הטרפז מבלי להעמיס על שרירי הידיים, ניתן לפגוע באורח קשה בעת בחירת ציוד ספורט כבד מדי לביצוע תרגילים. לכן חשוב:
- ערכו קבוצה של תרגילי חימום לפני אימונים שמטרתם לעבד את שרירי הגב ושרירי הטרפז.
- יש לשמן מראש את הגב בקרמים מחממים.
- עקוב אחר הטכניקה של כל תרגיל.
יש גם תרגיל "השתוקקות לסנטר", הדורש סוג של תיק או מיכל שנוח להרמה - כדאי שתכניסו אליו כמה בקבוקים מלאים או משהו כבד. מיקום ראשוני: הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, והידיים המונחות אוחזות בתרמיל או בתיק עם אחיזה צרה (כלומר מרוחב הידיים נשמטות לאותה נקודה כמעט). התרגיל הוא כדלקמן:
- לצורך שאיפה, משוך באטיות את התרמיל לסנטר כך שבנקודה הגבוהה ביותר, המרפקים מעט גבוהים יותר מפרקי כף היד.
- בנקודה הגבוהה ביותר, החזיקו את התרמיל עוד מעט כדי לתת לשרירים תחושת מתח.
- לאחר מכן המשקל יורד לאט למקומו ההתחלתי.
תרגילי משקל גוף
למרות שאי אפשר לתת נפח לשרירים ללא גישה כוחנית, ניתן לבצע אימון על שרירי הטרפז בעזרת תרגילים מיוחדים המשתמשים במשקלו של האדם עצמו.
קלאסיים בתחום זה הם שכיבות סמיכה, המוכרות לכל אדם מספסל בית הספר. הם מבוצעים באופן הבא: בתחילה מושם דגש כזה, כך שהגב, המותניים והזרועות נמצאים באותו קו, בעוד המרפקים מצטמצמים בצורה מקסימאלית לגוף. יש למקם את כפות הידיים ברמה של מרכז החזה; שכיבות סמיכה עצמן מבוצעות לאט מאוד על מנת לתת עומס לכל מפרק ולכל שריר בטרפז. יש צורך להוריד את עצמך עד שהחזה נוגע בידיים המונחות על הרצפה. יש לעקוב אחר שלוש קבוצות של לפחות 30 חזרות.
עליכם לשים לב גם לתרגיל "קוברה", המשותף למעט "פלאנק". תנוחת ההתחלה לתרגיל זה היא הדגש על שכיבה על הידיים והרגליים. לאחר נקיטת עמדת ההתחלה, עליכם לשכב על הבטן, ואז לנסות להרים את הראש, הזרועות, הרגליים והכתפיים בו זמנית מהקרקע ולנסות לשמור אותם בנקודה הגבוהה ביותר למשך זמן רב (לפחות דקה).
התרגיל "החצר" הקלאסי, המתמקד בשרירי הטרפז, נחשב למכופפים על הבר עם אחיזה רחבה.אחיזה כזו מרמזת על קביעת הידיים על המוט האופקי ברוחב העולה באופן משמעותי על האחיזה הרגילה (רוחב הכתפיים). משיכה - הרמה עקב עבודה על ערבוב הלהבים; במקרה זה, אתה יכול לעזור לעצמך מעט עם שרירי הרגליים, אך רק להשיג מעבר למשקוף למעלה; ההרמה עצמה צריכה להתבצע רק בגלל שרירי הטרפז.
טיפ: בדרך כלל כאשר מבצעים משיכות אחיזה עם אחיזה רחבה, הם ניגשים למשקוף בזווית קטנה (בין מתלי המוט האופקי למישור האדם, הוא יכול להגיע ל 20 מעלות). זה יעזור לשים לב יותר לטרפז ולא לשריר הזרוע.
הם עובדים את שרירי הטרפז נמשכים היטב עם הראש. לביצוע אימונים מסוג זה, עליכם להניח את הידיים על הכף עם האחיזה הרגילה, ולמשוך את עצמכם כמעט לחלוטין בצורה מושלמת, בסופה להזיז את הראש קדימה כך שהצוואר נוגע מעט במוט האופקי. כאן, חשוב הרבה יותר מאשר בתרגיל הקודם לוודא שרק שרירי הטרפז עובדים, מכיוון שעם מספר רב של חזרות, הגוף יעזור לעצמו שלא לרצון, כולל שריר הזרוע והטריפס בעבודה.
מרבית הספורטאים מקדישים יומיים בחודש לאימוני שרירי הטרפז והזרועות, מכיוון שקבוצות שרירים אלו מובילות יותר, והן מעורבות בתרגילים אחרים, למשל, שמכוונים לרחב ביותר. בכל מקרה, לפחות לפעמים יש לשים לב לשאיבת שרירי הטרפז יום אימונים מלא. שרירי הטרפזיוס שייכים לקבוצת השרירים שדי בקלות ניתן להגדיל אותם בנפח, כך שהתוצאה בגישה הנכונה לא תיקח זמן רב.
שרירי טרפזיוס מפותחים ומורידים את כל הלחץ המופעל על מפרקי הכתף, חוליות צוואר הרחם, מה שלכאורה ממזער את הסיכונים לפגיעות, נקעים ודמעות מכל סוג שהוא. יחד עם זאת, עם שרירי טרפזיוס מפותחים, הרבה יותר קל לשמור על היציבה בגלל העובדה שעקמומיות החוליות פשוט יפריעו לשרירים הנפחיים. גידול המוני של שרירי הטרפז אינו אפשרי ללא גישה כוחנית, כי עם הזמן תצטרך להגדיל את המשקולות ואתה לא יכול לעשות שום דבר עם בקבוקי פלסטיק עם חול ומים.
וידאו: כיצד לשאוב טרפז ללא ברזל
הגש