כל גבר לפחות פעם אחת בחייו חשב על איך נראית דמותו. והדבר הראשון שהוא מנסה לשאוב זה שריר הזרוע. שריר זה מעורב בכפיפה של הכתף והזרוע, הוא עוזר לסובב את היד. בתכנית אסתטית, גודל שריר הזרוע מדבר על כוחו וסיבולתו של גבר, מכיוון שלא לשווא אפילו בנים מתהדרים בשריר הזרוע, המאמצים בשקדנות את השריר הזה.
שאיבת שריר הזרוע ללא משקולות היא די קשה, מכיוון שכדי להגדיל ולבנות שרירים יש צורך במשקולות. אך אנו יכולים להשתמש במשקל גופנו או באמצעים מאולתרים אחרים כמטען. אז איך לבנות שרירים?
תרגיל שרירים
- לפני ביצוע כל תרגיל כלשהו, יש צורך בחימום. זה מאפשר לגוף להתחמם, הלב מתחיל לרדוף דם בגוף, הרצועות והשרירים מכופפים. הזנחת חימום היא מטופשת, מכיוון שהיעדרה יכול להוביל לפציעה. כחימום תוכלו להשתמש בריצה פשוטה, קפיצת חבל, התעמלות, מתיחות.
- Biceps מעורב באופן פעיל במשיכה לאחור של המוט האופקי. אחוז במוט והתחל בזהירות להרים. אל תנסו להשלים את התרגיל כמה שיותר מהר, המהירות לא תעניק לכם את התוצאה הרצויה. נהפוך הוא, התרגיל צריך להיות איטי, נמדד על מנת לחוש את המתח של כל שריר. עשו 3-4 סטים של 10 משיכות. אם התרגיל קל עבורך, עליך להשתמש בחומרי שקלול - למשל, תרמיל עם ספרים או לבנים. עומס של 20 ק"ג ייתן עומס מוחשי ויעלה את האפקטיביות של האימון.
- אתה יכול להרים לא רק על המוט האופקי, אלא גם בבית. גם אם הקליפה הזו לא נמצאת בבית. לשם כך ניתן להשתמש בטבלה פשוטה. תשכב מתחת לשולחן ותפס בקצהו. עדיף להרים את הרגליים ולהניח אותן על תומך - כסא או ספסל קטן. אחוז בחוזקה בקצה השולחן והתחל להרים את התיק. אז אתה צריך לעשות 2-3 סטים של 15 משיכות. אתה יכול להוסיף את כל אותו משקל בצורה של תרמיל. הטכניקה של התרגיל הזה מכוונת רק לאימונים ובניית שרירי הזרוע.
- יש תרגיל יעיל נוסף לאימוני שרירי הרגליים שלך. אלה שכיבות סמיכה קלאסיות פשוטות. במהלך התרגיל אתה צריך לפקח על היציבה, שום דבר לא צריך לשקוע. הגב והרגליים צריכים ליצור קו ישר אחד. שכיבות סמיכה צריכות להיות עמוקות, הסנטר צריך לגעת ברצפה, רק כך תוכלו להגיע לתוצאה הרצויה. בעת ביצוע התרגיל אתה צריך לנשום עמוק. ככל שהתרגיל איטי יותר, כך העומס על שריר הזרוע גדול יותר. עדיף לעשות שני שכיבות סמיכה איכותיות מאשר עשר מחוות חסרות תועלת. אם התרגיל הופך להיות קל, תוכלו לבצע שכיבות סמיכה באגרופים, בזרוע אחת או להדק את העומס על הגב.
- התרגיל הבא הוא הרמת המשקולת בעמידה. עמדו זקוף ורוחב כתפיים זה מזה. קח את המשקוף בידיים שלך כך שכפות הידיים שלך מסתכלות עליך. על הגוף להיות כפוף מעט קדימה, באזור המותני. המרפקים צריכים להישאר כמעט ללא תנועה. הרם את המוט לחזה והוריד אותו לאחור. התנועות צריכות להיות חלקות ואטיות ככל האפשר, ללא טלטלות. זהו תרגיל נהדר שיאפשר לכם לחזק לא רק את שרירי שרירי הזרוע שלכם, אלא גם את שרירי הגב.
- היעיל ביותר לבניית שרירי biceps הוא הרמת משקולות. אבל אם הם לא בהישג יד, תוכלו להשתמש בבקבוקי מים פשוטים של 6-10 ליטר. שבו על שרפרף ופרשו את הרגליים. הנמיך את היד עם בקבוק פלסטיק מלא בין הרגליים. כופף בעדינות את הכף ומרפק אותה. לאחר 20 חזרות ניתן להחליף את היד. אם הידית מהבקבוק חותכת את כף ידך, תוכל לעטוף אותה במטלית רכה.ניתן לבצע פעילות גופנית במקביל בשתי ידיים. קח בכל יד בקבוק מבחוץ המותניים. הרם והורד לאט את העומס כדי לחוש את מתח שריר הזרוע.
- אתה יכול לאמן את שרירי הרגליים שלך בתחבושת אלסטית. עמדו ישר וצעדו באמצע התחבושת. אחוז בשני קצוות התחבושת בידיים שלך ומשוך אותה לעברך. אם התחבושת ארוכה ואינה מעניקה התנגדות נאותה, רוח אותה קלות על הידיים שלך כמה סיבובים. עכשיו כופפו את המרפקים כשכפות הידיים פונות כלפיכם. הגב צריך להישאר שטוח.
אלה התרגילים הפשוטים ביותר אך היעילים ביותר לשאיבה ובניית שרירי שריר הזרוע. עם זאת, פעילות גופנית בלבד אינה מספיקה.
תזונה לבניית שריר הזרוע
תוצאת האימונים תלויה במידה רבה בתזונה נכונה ומוכשרת. כידוע, בכדי שהשרירים יגדלו הם זקוקים לחלבון. לפני האימון, הקפידו לאכול משהו מזין עם פחמימות וחלבונים. הגוף זקוק לפחמימות כדי שיהיה לו אנרגיה להתאמן. וחלבון הוא חומר בנייה ליצירת שרירים חדשים. עליכם לאכול לפחות שעתיים לפני האימון בכדי שבטן מלאה לא תפריע לפעילות הגופנית. אכלו חתיכת בשר רזה עם תוספת של אורז או כוסמת, דגים, תפוחי אדמה מבושלים, ביצים, חזה עוף עם ירקות או שיבולת שועל.
אם אתה רוצה לבנות שרירים, חשוב מאוד לאכול כל מוצר חלבון מיד אחרי האימון. זה יכול להיות חלב, עופות, דגים, גבינת פטה, גבינת קוטג '. לפני אימונים ואחריה אי אפשר לאכול שומן. שימו לב גם לכמות הנוזלים שאתם שותים. אתה צריך לשתות הרבה ולעיתים קרובות כדי להגן על עצמך מפני התייבשות. בנוסף למים, תוכלו להשתמש במיצים מדוללים טריים סחוטים.
גוף מפוסל יפהפה עם שרירי שרירים עוצמתיים הוא קנאתם של גברים רבים. אבל אל תחשוב שזה קשה מאוד להשיג. גישה מוכשרת, סבלנות, משמעת וסדירות יניבו תוצאות. אימונים יומיים לפי שעה, אפילו בלי משקולות, יכולים לעצב את הדמות שלך. להיות פעיל ולשחק ספורט!
וידאו: איך לבנות זרועות בבית בלי משקולות
הגש