נוצרים כנפיים ושרירי שריר הזרוע, חגורת הכתפיים מובלטת ויפה, והזרועות רזות, כמו נער? לא בכדי שמפתחי גוף מכנים אותם עקשניים. השרירים הקטנים השולטים על עבודת האצבעות והידיים מתפתחים במשך זמן רב. אי אפשר להסתדר בלי שקלול, מכיוון שהזרועות גדלות בנפח בגלל המשקל הגדול והאימונים הארוכים בקצב איטי.
מוקדש למתחילים
אנשים שהתוודעו לאחרונה לספורט רוצים לשנות את גופם בשלושה עד ארבעה שיעורים. הם מבלים את זמנם הפנוי על סורגים אופקיים ועם משקולות בידיהם, מתאמנים עד תשישות. מתחילים לא יודעים שלוקח זמן לשחזר את הזרועות. לפחות 2, ורצוי 3-4 ימים. אם בחלק זה של היד לא תהיה מספיק מנוחה, תוכלו לשכוח מהתוצאות החיוביות.
הזרוע מוקדשת לאימון אחד או שניים בשבוע. כדי לחמם את קבוצת השרירים הזו, בצעו תרגילים לשינוי חגורת הכתפיים והגב. העמיסו בפועל את שרירי הזרוע באמצעות תלת ראשי, עובדים בכל הכוח. האימונים מסתיימים בתרגילים לשרירים עקשניים. אם תשברו את הרצף, אינכם יכולים אפילו לחלום על שינויים חיוביים.
לפני שתאסוף משקל, יש לחמם את המפרקים והרצועות. תרגילים לפיתוח האמות הם נטל עצום. אם אינך מכין אצבעות עם פרקי כף היד, לא ניתן להימנע מתלישות וקרעים של רקמות רכות. מה לעשות למתוח ולוש מברשות וכל הפלנגות. סובב עם כפות הידיים כפופות לאגרוף. אי אפשר לממש יתר על המידה את אזור הזרועות ופרקי כף היד. פעילות גופנית אינטנסיבית קבועה היא דרך ישירה לתסמונת כאב כרונית, שקשה להיפטר ממנה.
כמה חזרות צריכות להיות בכל פעם? מפתחי גוף מתחילים עושים בין 15 ל -18, אנשי מקצוע מעלים את הרף ל-25-30. כמה גישות באימון? עד 5. תלוי ברמת האימונים. אם שני אימונים מוקדשים לשאיבת הזרוע בשבוע, ואז נבחרים תרגילים שונים לכל אחד. ככל שהתוכנית מגוונת יותר, כך מתפתחים השרירים העיקשים מהר יותר.
טיפ: אין הכרח לצייד מיני כושר בדירה. תרגיל פשוט ויעיל הוא הרמת דליים של עשרה ליטרים מלאים בחול. מלאי נלבש ברחבי החדר ללא הפסקה למשך 5-15 דקות. מראה האמות ישתפר לאחר 3-4 אימונים.
ברבל ומשקולת
למתחילים שמתכננים להתאמן בבית, מומלץ לרכוש משקולת מתקפלת, משקולות או מספר קטלוגים. הספורטאי בוחר באופן עצמאי את משקל הציוד. אם הכספים לא מאפשרים לכם לקנות ציוד, סוכני שקלול מקצועיים מוחלפים בבקבוקי חול, תיק גב מלא לבנים וצרורות ספרים או עיתונים.
יש לענוד סרטי כף היד או תחבושות אלסטיות סביב מפרקי כף היד במהלך האימון. הם מגנים על הגידים מפני נקעים, והמפרקים מפני נקעים. סוכני שקלול מרימים לאט כדי לחוש איך מתכווצים שרירים.
תרגיל 1
הפוך בתנוחת התחלה קלאסית: הרגליים נפרשות על רוחב מפרקי הכתפיים, הגב ישר.
- החזיקו את המשקולת בידיים.
- מפרקי כף היד מופנים אל המותניים, האצבעות לוחצות בחוזקה את המוט.
- הרם בעדינות את המלאי לגובה הכתפיים ולחץ לחזה.
- הזרועות העליונות והשכמות אינן זזות.
- כתפיים לחוצות לצלעות, לא בולטות במרפקים.
- הורד לאט את חומר השקילה למטה.
- הידיים נשארות כפופות קלות, שרירי האמה מתוחות.
תרגיל 2
- שבו על כיסא או ספסל נמוך, רגליים זו מזו.
- הניחו את המרפקים על המותניים, מפרקי כף היד צריכים להסתובב.
- כפות הידיים מביטות לרצפה, הגב ישר.
- תפוס את האצבעות סביב הבר הריק מהבר, אתה יכול לתלות את הלביבות הקטנות ביותר.
- הרם ציוד רק עם כפות הידיים.שרירי האמות עובדים, שאר הגוף רגועים.
- אתה לא יכול לסחוט את המוט יותר מדי עם כף היד שלך. רצוי להחזיק אותו בקצות האצבעות כך שהשרירים יתהדקו יותר.
- פיקוח על מפרקי כף היד. אם מופיעים כאבי משיכה, הפחיתו במשקל או הפסיקו להתאמן.
במקום משקולת משקולות משתמשים גם במשקולות. מתחילים מתחילים עם 0.5-2 ק"ג ואז מעלים את משקל המלאי. הרם משקולות בדיוק כמו בר, אך חשוב לוודא ששתי הידיים עובדות בצורה סינכרונית. הגפיים העליונות מורחבות מעט קדימה כדי לעסוק לא רק ברצועות, אלא גם בשרירים.
תרגיל 3
- ממשיכים לשבת עם רגליים רחבות זו מזו, סובב את כפות ידיך כשפרקי כף היד כלפי מעלה.
- המרפקים שוכבים על המותניים, הגוף רוכן קדימה, אך הגב נשאר שטוח.
- המוט או המשקולות צריכים להיתקע בהישג ידך.
- משוך לאט את המלאי לעברך וסוחט בעדינות את כף ידך.
- נסה לשמור על שרירי החזה והכתפיים ללא תנועה. רק האמות צריכות לעבוד, אחרת זה לא יעבוד להשגת התוצאה הרצויה.
- כאשר כף היד דחוסה לחלוטין, עליכם להקפיא למשך 3-4 שניות.
- הורד את המוט בעדינות עד קצות אצבעותיך, מנסה לא ליפול.
תרגיל 4
- להיות ישר. לא משנה כמה הרגליים רחבות. העיקר שזה נוח לספורטאי עצמו.
- חמושים במשקולות או בקבוקי חול, הידיים מונחות בתפרים ולחוצות לגוף.
- כדי להפשיר מברשות שיד כפות הידיים סוחטות משקלן נראו באדמה.
- רק האצבעות והזרועות עובדות, המרפקים נחים על הגוף ולא זזים.
- כופפו את המברשת עד הסוף, סובבו את כפות הידיים בכיוון ההפוך. עליהם להסתכל על התקרה.
תרגיל 5
הוא משתמש באותה קבוצות שרירים כמו האופציה הרביעית, אך יש צורך במוט כדי להשלים אותה:
- פיזור הרגליים לרוחב מפרקי הכתפיים, הנמיך את הידיים לאורך הגוף.
- כשכפות הידיים מופנות לאחור, לחץ את המוט.
- השתמש באצבעות הידיים ובפרקי כף היד כדי להעלות ולהוריד את המשקל.
- המשרעת קטנה, התנועות איטיות.
- איסור על טלטולים פתאומיים, אחרת אי אפשר להימנע מפציעות ונקעים.
- רק שרירי הזרועות וגדר הכתפיים פעילים. אל תאמצו את הגב ואת הגב התחתון הרבה.
- לאחר שהגעתם לנקודה הגבוהה ביותר, הרגיעו את כפות ידיכם ואפשרו לבר להחליק מטה.
- כאשר מתחם הניפוח תלוי בהישג ידך, נוח במשך 2-3 שניות וחזור על ההרמה.
תרגיל 6
תזדקק למשקולת מתקפלת או למקל עם חומר משקל. משקל או לביבה קבועים בקצה האחד, השני נשאר חופשי.
- הישאר זקוף. הנמיכו את יד ימין או שמאל לאורך הגוף, הניחו את השנייה על החגורה או הרפו.
- אחוז בקצה החופשי של פטיש מאולתר.
- סובב את הציוד לצדדים, קדימה ואחורה, וגם מוריד ומרומם.
- רק פרק כף היד וכף היד זזים. החלק העליון של היד נלחץ אל הגוף.
פעילות גופנית הופכת את הזרוע לנפוחה ומובלטת, מה שגורם לכל קבוצות השרירים לעבוד. אבל אתה צריך לבצע את זה בזהירות כדי לא למשוך את פרק כף היד שלך.
תרגיל 7
תזדקק למקל אליו נקשר המשקל. תעשה פנקייק נשלף במשקל 0.5-1.5 ק"ג או סתם חתיכת ברזל. החבל חייב להיות עבה וחזק. קח מקל והושיט יד לפניך. נעים רק עם פרק כף היד, סובב את החבל במשקל על הבסיס ואז התפרק.
אפשרויות אימון אחרות
כדי שפיתחו את הזרועות אין הכרח לרכוש משקולות. מספיק לתלות מדף לדירה, שיחליף את המוט האופקי, ולקנות חבל. תזדקק לחומרי ניפוח קטנים, אותם ניתן להחליף בפריטים מאולתרים או לרכוש בחנות ספורט.
משקולות מתחברות לרגליים ומתחילות להתאמן. לאחר ההתחממות, מומלץ לתלות על המוט האופקי. אל תתרומם, פשוט פשוט הידקו את הרגליים והידקו את שרירי חגורת הכתפיים והזרועות, כופפו מעט את הידיים במרפקים. תלה לא יותר מ 30 שניות. קח כמה סטים ואז התחל לחבל.
שימושי לאגרוף האמה, יש לשקול רק כפפות. ניתן לחבר משקולות לפרקי כף היד, אך כדי שלא יפריעו לנוע הידיים. איגרוף עם משקולות מפתח קבוצת שרירים האחראית על כיפוף האצבעות.
שוכב על הרצפה
קנו תחבושת גומי קשה בבית מרקחת. קשרו קצה אחד לרגל הספה או לריהוט מסיבי אחר. עטפו את השנייה על האצבעות, שכבו על המחצלת או סתם על הרצפה. התחבושת בניצב לגוף, הממוקמת מבחוץ. ידיים לחוצות לגוף, רק מפרקי כף היד נעים. משוך את התחבושת לעברך ושחרר, מחקה את המאבק על הידיים שלך. אם אתה צריך להגדיל את העומס, הגומיה מקופלת מספר פעמים ומתרחקת מעט מהספה.
אתה יכול לבצע את התרגיל בעמידה, לחץ על התחבושת לרצפה עם כף הרגל.
על המוט האופקי
כיצד לשאוב את הזרוע בעזרת הכף? הדקו, החזיקו את הצינור רק בקצות האצבעות. וודאו שזה השרירים שעובדים ולא הגידים.
יש אפשרות שנייה:
- זרוק מגבת או חתיכת חבל מעל הבר.
- תפוס אותו ביד אחת, כופף אותה במרפק.
- תלו 30-60 שניות. אתה יכול להרים ולהוריד את הרגליים בזמן זה על מנת לשאוב את העיתונות.
שרירי האמות אינם נקראים לחינם עקשניים. בכדי שהם יגדלו לנפח הנדרש תצטרכו לעבוד קשה ולא להחמיץ שיעורים. אך אם תתאמנו באופן קבוע, תגדילו את העומס ותאמינו בעצמכם, התוצאה תופיע לאחר מספר חודשים.
וידאו: כיצד להזרים את האמות בבית
הגש