כיצד לבנות כתפיים במהירות בבית

שרירי הברכיאט חשובים לא פחות משרירי הרגליים, התומכים במשקל גופנו כמעט מסביב לשעון. בנוסף, כתפיים יפות לבנות - זו ההזדמנות ללבוש חולצות טריקו דקות, שמלות עם שרוולים קצרים ופשוט להיות בטוחים. והכתפיים המנופחות של הגבר הן אינדיקטור לכוח, אומץ וכמובן האטרקטיביות עבור המין השני. כדי להזרים אותם, אין צורך לבקר בחדר הכושר, לשם כך תוכלו לעשות בבית, העיקר לזכור את הכללים הבסיסיים.

הכנת אימונים

ביצוע תרגילי כוח מבלי להקפיד על כללים בסיסיים פירושו לחשוף את עצמכם לסיכון לפציעה, וגם שרירים וגם מפרקים יכולים לסבול. לפני כל אימון צריך להקדים חימום של לפחות 15 דקות. שרירים מחוממים ומתוחים מסוגלים טוב יותר להקשיב לתפוס את העומס, על מתחילים להגדיל אותו בהדרגה.

לאחר היכרות עם הטכניקה של ביצוע התרגיל, למשל בעבודה עם משקולות, אל תנסה מייד לתפוס משקל רב. התחל עם הריאות, התעמל במשך חודש ואז הגדל את העומס בהדרגה. אחרת, אתה עלול לפגוע בפרקי כף היד, במפרקים ובעמוד השדרה. בנוסף, קיים סיכון להידוק שרירים, המלווה בכאבים.

עבור בנות, עדיף להתחיל לרכוש משקולות במשקל קילוגרם, להגדיל את המשקל ל -2.5 ק"ג. בהתחלה, כדאי לזכור שתקבלו תוצאה אפקטיבית יותר על ידי הגדלת מספר החזרות ולא על משקל הפרויקט עצמו. בצעו כל תרגיל לפחות 15 פעמים בשלוש מערכות, תוך הפסקה. כל האימונים צריכים להתבצע לפחות שלושים דקות.

המלצות בסיסיות

מומלץ לבחור קומפלקס לשאיבת כתפיים על סמך איזה חלק אתה רוצה לראות בולט יותר. כל התרגילים מחולקים לשתי קבוצות: מכבש הספסל - חלק מהתרגילים הכלליים ומקסימום - הוא חלק ממערכת תרגילים מיוחדים שמטרתם ליצור הקלה של שריר מסוים.

מכבש הספסל מבוצע בתנוחות עמידה וישיבה. כאשר הפגזים משמשים משקולות משקולות, משקולת ובלוקים מיוחדים הניתנים ללחיצה מהחזה והראש.

כדי לשאוב את שריר הדלתואידי, נעשים נדנדות, מרימים משקולות לפניהם. כאשר בונים את הדלתא האמצעית, מרים את הטיל דרך הצדדים; ליצירת הדלתא האחורית התרגיל מתבצע במדרון.

מומלץ להתחיל שיעורים בלחיצות כבדות, ואם אתם מרגישים עייפים, המשיכו לסוגים שונים של נדנדה. תכנית זו נובעת מהעובדה שבתחילת האימון יש לאדם מספיק כוח פיזי ורגשי כדי לבצע תרגילים מורכבים. בסוף השיעורים, אספקת האנרגיה מתרוקנת, ורצוי לעבור למתחם קל יותר.

תרגילים בבית ללא ציוד מיוחד

ניתן לבצע סט תרגילי אימונים ללא שימוש בציוד ספורט. מספיק לבצע שכיבות סמיכה יומיות מהרצפה. רק בתרגילים שמטרתם לפתח מסת שריר יש הבדלים מחינוך גופני קלאסי.

• עמדו עם הגב לקיר, התכופפו. כשזרועותיך רוחבות זו מזו זו מזו, נח על הרצפה.
• הרימו את שתי הרגליים לסירוגין, השתמשו בקיר כנקודת משען.
• שמור על עמדתך הפוך, התחל שכיבות סמיכה על הידיים.

פעילות גופנית קשה מאוד למתחילים, ובהתחלה עדיף שיהיה אדם בקרבת מקום מסיבות בטיחותיות. על ידי הצגת התמדה למשך מספר שבועות אתה יכול להשיג באופן עצמאי תוצאה יעילה על ידי משחק במשקל שלך על שרירי הכתפיים.לאחר שליטה בתנועות הדחיפה כנגד הקיר, המשך לתרגיל ללא תמיכה ואז נסה ללכת על הידיים שלך, מה שיעניק הקלה לגוף. רק קחו בחשבון שלתרגיל זה יש התוויות נגד. זה משפיע על פעילות המוח ומגביר את הלחץ.

התרגיל השני, שאינו דורש פגזים נוספים, מתבצע במצב נוטה. נשענים על גרביים המחוברים זה לזה ומרפקים שצריך להניח לאחור, סגרו את הידיים ליד החזה. במצב זה, הרם את התיק הכי גבוה שאפשר וחזר למקומו המקורי, והחזיק בנקודה הגבוהה ביותר למשך 5-10 שניות. בצעו 15-20 תנועות כאלה בשלוש מערכות.

ממצב עמידה, נשען קדימה בזווית ישרה, ונחה על הרצפה עם הידיים. תוך כדי משיכת כפות הרגליים, הורד את הראש עד שהוא נוגע ברצפה. יש לכופף את הידיים במפרקי המרפק. חוזרים למצב ההתחלה, חזרו על התרגיל ככל האפשר.

תרגילי משקולות
הדרך הנפוצה והקלה ביותר לבנות שרירי כתפיים בבית היא להשתמש במשקולות.

1. בתנוחה עומדת, הרחב את הרגליים של הרגליים. במקביל פרשו את שתי הידיים עם קליפות, נסו לשמור אותם במקביל לרצפה. מספר המעליות מותאם באופן עצמאי, עולה בהדרגה (יש לבצע בקלות ובטבעיות).
2. בצע תנועות דומות לתרגיל הקודם, הרם רק את הידיים עם משקולות לא לצד, אלא קדימה. יש לפנות את הצד הפנימי של כפות הידיים כלפי מעלה.
3. כופפו מעט את הברכיים, האגן מעט קדימה. הורידו את הידיים עם משקולות לאורך הגוף, התחילו להתרומם לגובה החזה, מתכופפים במרפקים.
4. שב על הרצפה, נשען מעט לאחור על הגוף, כופף את הברכיים. הרם את הידיים עם הקליפה מעל הראש שלך, ואז פרש אותה לגזרים.
5. שכב על הצד שלך. החזק את המשקולת ביד אחת, כפופה מעט במרפק, והתחל להרים ולהנמיך בתנועות מחזוריות.

תרגילים כאלה יעזרו לשאוב את שרירי שרירי הזרוע, האמה, הדלואידי. היעילות של התוצאה הסופית עולה ככל שמשקל השלד עולה.

כשאתה שולט במשקולות, החליט לאיזה מטרה סופית אתה חותר. כדי לבנות שרירים, עליכם להעלות את משקלם כל 10-15 חזרות. אם אתה רוצה לחזק את חגורת הכתפיים ולהעניק לה הקלה, הרם מעטפת כך שתוכל להגיע ל 25 חזרות. אם אינך אוהב צורות נפוצות מדי, בחר תרגילים פרטניים ומשקל מעט פגזים, ובזבז את האימונים בקצב איטי.

תרגילים על המוט האופטי והמשקוף
אתה יכול לשאוב שרירים בבית על ידי ביצוע קומפלקס על סרגל אופקי. ראשית, למד כיצד להרים את עצמך. הכלל העיקרי הוא היקף המוט כך שהאגודל לא ייסגר בכף היד. בצעו את התרגיל לאט 10 פעמים עם 4 סטים.

בשלב הבא, בצעו אחיזה צרה - זה כאשר המרחק בין המברשות אינו עולה על 15 ס"מ. ושוב 4 מתקרבים, אך כבר 12 משיכות.

אחת הטכניקות העיקריות לבניית מסת שריר היא שימוש במשקולת. תנוחת עמידה, רוחב כתפיים זו מזו. הרימו את המשקולת בחדות, הניחו אותה על אזור החזה העליון. לאחר שאיפה, הרם מעל לראש. הנמיך לאט לאט כשנשפים כדי להגדיל את העומס על שרירי הדלת. חזור על הפעולה 10-12.

ספק כוח

תזונה מותאמת חשובה גם לבניית שרירים.

1. יש להגביר את צריכת הקלוריות של המזון.
2. מזונות עתירי חלבון צריכים לשרוד בתזונה. כניסתו לגוף צריכה להתרחש לא יאוחר משעה וחצי לאחר האימון. ואז מואצים תהליך התאוששות השרירים ועליית נפחם.
3. מקור השומן בעת ​​שאיבת הכתפיים הוא בשר רזה, דגים אדומים, שמנים צמחיים שונים.
4. לפני האימון, אכלו אוכל עשיר בפחמימות מהירות. החלף אותם בתוסף תזונה לספורטאים. הם מתפרקים במהירות ובאותו הזמן נותנים לגוף כוח ומספיק זמן לערוך אימון לפני שהוא מתעייף.

בנוסף, אל תשכח שאחד הכללים העיקריים - שתיית מים במהלך האימונים - אינו חל עליך. זה תורם לשריפת שומנים, כלומר לירידה במשקל, ולעלייה ישירה במסת השריר - בכלל לא. לכן, נסו לא לשתות שעה לפני האימון, למזער את צריכת המים במהלכם והימנעו מהשקיה במשך חצי השעה הבאה או אפילו שעה - זה תלוי בסיבולת שלכם. ואז, אם אתה מציית בקביעות לכל הכללים, אתה יכול להשיג את התוצאות הרצויות. וזכרו שהסבלנות והעבודה הם הכל שלנו.

וידאו: כיצד לבנות כתפיים ענקיות במהירות