תוכן המאמר
כל אחד לפחות פעם אחת בחייו חשב על שמירה על דמות יפה או על היווצרותה. זה דורש אורח חיים בריא, ספורט ותזונה נכונה. אבל אם הכל ברור עם תזונה נכונה ודחייה של הרגלים רעים, כדאי לדבר על פעילות גופנית בנפרד. תוכלו להירשם לחדר כושר ולהתייעץ עם מאמן בנוגע לתרגילים לקבוצות שרירים שונות, או לחסוך כסף והתעמלות בבית.
היום נשקול כיצד ניתן להזרים את שרירי החזה בבית. המלצות יהיו מועילות גם לגברים וגם לבנות. גברים יכולים להשתמש בתרגילים גופניים כדי להדגיש את ההקלה על שרירי החזה, ובנות יוכלו לשמור על גמישות צורת החזה.
כללים בסיסיים לאימונים בבית
- מתחמם. לפני האימון, חשוב לחמם ולמתוח את השרירים, לשפר את תפקוד המפרקים. לכן, לפני שמתחילים מומלץ לקפוץ מעל החבל למשך חמש דקות, בצעו חימום.
- תפוס או רוחב הדגש. המרחק הטוב ביותר הוא מעט רחב יותר מהכתפיים. ראוי לציין שככל שהמרחק רחב יותר כך עמוסי השרירים החיצוניים של החזה. במרחק קטן מתנדנדים תלת ראשי.
- מהירות כפות ידיים לא מרוקנות וסוחטות. כשאתה מבצע תרגילים אתה צריך לסחוט את הידיים בצורה חלקה, ולהתרוקן בחדות.
- המיקום הנכון עבור שכיבות סמיכה. התוצאה הטובה ביותר מושגת אם הרגליים נמצאות מעל הראש בעת דחיפה כלפי מעלה.
- כאבי שרירים. המתחילים חוששים לרוב מכאבי שרירים לאחר השיעור הראשון, שבגללו אין רצון להמשיך בשיעורים. זה לא נכון, מכיוון שבאימון קבוע השרירים מתרגלים ומפסיקים לכאוב. הכאב נובע מהעובדה שמסת השריר החלה לצמוח.
- סדירות השיעורים. ישנה תפיסה שגויה שככל שמתעמלים יותר, כך תוכלו להשיג את התוצאה מהר יותר. אבל זה לא כך, השרירים זקוקים למנוחה. לכן האפשרות הטובה ביותר לשיעורים היא כל יום אחר. לשרירים יש זמן להירגע, להתאושש, לעלות בנפח. כמובן שאחרי האימון הראשון זה לא יורגש, אך עם הזמן התוצאה תתבטא.
- מגוון תרגילים. הגוף מתרגל במהירות לאותם התרגילים, ואחרי זמן מה האימונים הופכים לא יעילים. מומלץ מדי פעם לשנות את מערך האימונים, לשלב תרגילים שונים.
תרגילים לגברים
שרירי החזה מעורבים בפעולות רבות עם הידיים, ולכן חוזק הידיים תלוי בחוזק שרירי החזה. שריר החזה אצל גברים הוא די רחב, יש צורך במתחם של מספר תרגילים כדי לחזק אותו. אך לפני שאתה שוקל אפשרויות אימון, עליך להכיר מספר כללים לביצוע תרגילים גופניים.
שכיבות סמיכה הן תקינות. נקם עמדה: הידיים רחבות מעט מרוחב הכתפיים, הרגליים יחד, נחים על הרצפה בקצות האצבעות. יש למתוח את כל הגוף בקו ישר. התרגיל מתבצע בצורה חלקה: הזרועות מתכופפות בצורה חלקה עד שהגוף נופל 5 ס"מ מהרצפה, ואז הן מתיישרות בחדות, אך לא עד גבול היכולת, אחרת מפרק המרפק ייפגע. הנשימה צריכה להיות אחידה: שאפו כשכופפים, נשפו כשלא נפרמים. עם הזמן ניתן להאיץ את קצב הביצוע. בגישה אחת אתה צריך לבצע 20 שכיבות סמיכה, וניגש רק 3 פעמים.
שימו לב! לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שנה את הקצב.
הדחיסה מסובכת. למתחילים, לא מומלץ לבצע אותו באימונים הראשונים. הסיבוך הוא הבא: הניחו את הגרביים על הרגליים בכיסא עם דגש טוב. יתר על כן, התרגיל מתבצע באותה צורה כמו בגרסה הרגילה, רק מספר הגישות והתרגילים משתנה - 15 פעמים 4 גישות.
שכיבות סמיכה עם מתיחות. זה נחשב לתרגיל כוח. לצורך הביצוע אתה זקוק לשני כסאות יציבים חזקים. הם ממוקמים במרחק מעט רחב יותר מהכתפיים, נחים כנגדיהם, מבצעים שכיבות סמיכה ב -4 סטים.
שכיבות סמיכה לדחיסה הן מסובכות. זה מתבצע באותו אופן כמו הקודם, רק שהפעם הם זורקים את רגליהם על הספה. אתה צריך להוריד את עצמך בין הכיסאות, בעוד שהגוף צריך להיות ישר ומתוח, כמו חוט. מספר התרגילים תלוי בהכנות גופניות אינדיבידואליות, ומספר הגישות הכולל צריך להיות 4. עם תרגיל זה, שרירי החזה נמתחים, מה שמביא לאחר מכן לצמיחתם.
שכיבות סמיכה להתפתחות שרירי החזה העליונים. הרגליים פרושות רחבות ככל האפשר, יד אחת מונחת על כיסא, השנייה מונחת על הירך. בעת שכיבות סמיכה, נסה לשמור על הגוף כמה שיותר ישר, והחזה נמוך מגובה המושב של הכסא.
תרגילים לנשים
אם גברים עובדים על הקלה של שרירי החזה, אז נשים ... לא, כמובן, לא ניתן יהיה להגדיל את נפח השד בעזרת תרגילים כאלה, מכיוון שלמין המין ההוגן זה לא תלוי בכלל בשרירים, אלא בבלוטת החלב ושכבת השומן. אך בהחלט ניתן לשפר את צורת השד ולהפוך אותו לגמיש יותר, וזה נכון במיוחד עם הגיל. אכן, עם גישת הבגרות, השד מתחיל לשקוע. קצב השדיים הנפולים תלוי בגמישות העור ובאלסטיות השרירים התומכים בחזה. לכן שמירה על שרירי החזה במצב טוב היא חובה.
שימו לב! כדי להשיג את המטרה, עליכם להקפיד על אימונים קבועים במשך מספר חודשים. מומלץ גם לשלב תרגילי הידוק חזה עם תרגילים כלליים אחרים לחיזוק הגוף.
ניגודיות ניגודיות, עיסוי שדיים עם סילוני מים מהמקלחת למשך מספר דקות ועיסוי עצמי, שימוש בקרמים מזינים לעור ולגוף יעיל לגמישות השד. אל תשכח מחזיית הספורט המיוחדת לאימונים, מעניקה לשד תמיכה מיוחדת.
סט התרגילים לנשים הוא כדלקמן:
שכיבות סמיכה מהרצפה. אתה יכול לשאוב את שרירי החזה באמצעות שכיבות סמיכה רגילות. אבל עדיין קשה לבנות לבצע שכיבות סמיכה, לכן מומלץ למתחילים לדחוף את הברכיים. שכיבות סמיכה צריכות להיעשות בצורה חלקה, ולבצע לפחות 15 שכיבות סמיכה בגישה אחת. קצב איטי חשוב כדי לא למתוח את שרירי הזרועות והחזה שאינם רגילים לעומסים ולהרגיש כיצד הם מתהדקים בהדרגה. אם זה קשה מדי אפילו עם הברכיים, נסה לדחוף מהקיר, ואחרי שבוע-שבועיים לך לרצפה. כאשר מתאמנים מהקיר, הזרועות צריכות להיות מקבילות לרצפה. תרגיל זה מאפשר לשאוב את החלק העליון של שרירי החזה.
שיעורים עם מרחיב. מתיחה פשוטה של הסימולטור בחזה, בבטן, מעל הראש ומאחורי הגב. עם כל שינוי במיקום הידיים, קבוצות שרירים שונות של החזה, הגב והזרועות מאומנות.
תרגילים עם משקולות קטנות. הם מבוצעים גם כאשר הם בדרך כלל מחזיקים את המשקולת בחדר הכושר: כששוכבים על הרצפה, הרימו לאט לאט את המשקולות, אך יחד עם זאת הזרועות כפופות במרפקים. החזק את המשקולות בחלק העליון למשך מספר שניות, ואז הוריד אותן באטיות. האפשרות הראשונה היא להפיץ את המשקולות לצדדים, והשנייה - מהחזה.
שימו לב! תרגילים עם משקולות ומשקעים מתבצעים לא יותר מפעם ביומיים.
התעמלו על הספסל. שכב על הספסל לרוחב הכתפיים ושמור על הרגליים כפופות בזוויות ישרות. החזק משקולת מאחורי ראשך בידיים. במצב זה, הרם והורד את המשקולות, לאט וחלק. אז תרגילים את החלק התחתון של שרירי החזה.
אל תשכח: רק תרגילים קבועים יעזרו להשגת התוצאה הרצויה. זה לא אומר שצריך אימון יומיומי, מכיוון שלא לכולם יש אפשרות להקצות שעה ביום לאימונים. כמו כן, לפני התרגילים, עליכם לחמם היטב את שרירי הגוף כולו, ההתחממות אמורה להימשך לפחות 5-7 דקות, והחימום האופטימלי צריך להיות 10 דקות.מספיק להתאמן 4 פעמים בשבוע לגברים ו 2-3 פעמים בשבוע עבור נשים לשים לב לתוצאה תוך 2-3 חודשים.
וידאו: כיצד לבנות שרירי חזה בבית
הגש