תוכן המאמר
לא משנה כמה תלחצו, התוצאה עדיין לא תהיה גלויה אם השרירים מכוסים בשכבת שומן צפופה. יתרה מזאת, הקיבה תתעצם עוד יותר, מכיוון שהתרגילים בתשחץ מכוונים, קודם כל, להגדלת מסת השריר - כלומר, הקוביות יגדלו בצייתנות, אך איפשהו שם, לעומק, מתחת לשכבת השומן שתסתיר אותם מעיניים סקרניות. לכן הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לדאוג לירידה נכונה במשקל.
אנו מכינים את "הקרקע" לעיתונות
אם המשקל שלך תקין ובטן שטוחה מאפשרת לך לעבור ישירות לתרגילים, תוכל לדלג על נקודה זו. ולכל השאר, היפטרות משומן צריכה להיות מספר אחת ברשימה השגת שלב אחר השגת קוביות יפות.
זה לא סוד שדיאטות אינן אפשרות. הם מתאימים (וגם, לטווח הקצר - למשך יום או יומיים) רק לאלה שיש להם רק כמה קילוגרמים מיותרים בדרך לדמות האידיאלית. הפוך את זה לכלל לקחת כמה דקות בבוקר לתרגילים קלים - קמה מהמיטה, תעיר את גופך ותגרום לחילוף החומרים שלך לעבוד בצורה אקטיבית יותר. ואל תדלג על ארוחת הבוקר, מכיוון שהיא נותנת את הטון ליום הקרוב. בנוסף, עד 12 בצהריים מותר לכולם לאכול (במתינות), מכיוון שמטבוליזם עובד הכי טוב לפני הצהריים. אם תרצו לאכול לחמניה או כמה חתיכות שוקולד, עדיף שתעשו זאת בבוקר - וסנטימטרים נוספים לא יגדלו. והארוחה האחרונה לא צריכה להיות בשעה 18:00, בניגוד לאמונה הרווחת, אלא שלוש שעות לפני שאתה הולך לישון. בלילה חילוף החומרים שלנו לא נפסק, מה שאומר שאנחנו צריכים לתת לזה עבודה.
הבסיס של היסודות של ירידה נכונה במשקל - צריכת קלוריות צריכה להיות גדולה מהצריכה שלהם. בממוצע אדם צריך 2000-2300 קלוריות כדי לתמוך במשקל הקיים (יותר - עם פעילות גופנית אקטיבית ופחות עם אורח חיים מושקע). בהתאם, זה יספיק בכדי להפחית כמות זו ב 15-20% - בכ -400 קק"ל ואז תהליך הירידה במשקל יימשך כרגיל. במקרה זה, תאבד בין 0.5 ל -1 ק"ג לשבוע, וזה לא יגרום נזק לבריאות, בניגוד לדיאטות ודרכים קיצוניות מאוד כמו רעב.
אבל לא די בקיצוץ בתזונה. תני לגופך לעבוד. לשם כך, אין צורך להירשם לחדר כושר, פשוט עשו מספר תרגילים מדי יום, שייקח לכם חצי שעה.
התחל עם עומס לב - זה יעזור לחזק את שרירי הלב וכלי הדם שלך ולהגדיל את סיבולתך. התרגילים היעילים ביותר הם ריצה וקפיצה בחבל. אבל לא כולם יכולים לבצע אותם - כך שאם המשקל שלך הוא יותר מ 80 ק"ג או שיש בעיות בברכיים, האפשרות הטובה ביותר היא הליכה, שאינה פוגעת במפרקי הברך ובו זמנית (בקצב אנרגטי) שורפת מספיק קלוריות. אתה יכול לבצע הליכה במקום, לשלב אותו עם תרגילי כוח. וקח, למשל, את מסלולו של לסלי סנסון.
אפשרות נוספת היא אופניים או אופני כושר. אפשרות אימונים זו זמינה לכולם - הברכיים עובדות, אך משקל הגוף אינו נסבל, כך שהסיכון לפציעה הוא מינימלי, והיתרונות הם עצומים.
אירועים נוספים לעיתונות
יחד עם ירידה במשקל ואימונים לעיתונות, יש לקחת בחשבון עוד כמה כללים אשר לא רק ישפרו את המראה שלכם, אלא גם יחזקו את גופכם, ויפתרו כמה בעיות בריאות.
- יציבה. אורח חיים בישיבה ורמת פעילות גופנית נמוכה מביאים בהכרח לעיוות של יציבה, ואתם צריכים לפתור את הבעיה מוקדם ככל האפשר, תוך שאתם עדיין יכולים לעשות זאת בעצמכם. ראשית, אתה יותר על הרגליים.זה יכול להיות אפילו טיולים פשוטים - השאירו שעה או שעתיים מחשב או טלוויזיה וצאו החוצה. יישר את הכתפיים והדק את הבטן - תגרום לשרירים הפנימיים לעבוד; בהדרגה הם עצמם יתרגלו למצב זה, ושתי בעיות ייפתרו בבת אחת: התנוחה תתקשה, והבטן ה"תלויה "תתהדק.
- שרירי הגוף. זהו, קודם כל, הסרעפת (השריר הפנימי, האחראי לתהליך הנשימה, מפריד בין עצם החזה, חלל הבטן ותומך בעמוד השדרה), כיפופי צוואר הרחם ושרירי האגן. אם "המחוך" שלך מהודק ומאומן, הוא יגן על עמוד השדרה במהלך תרגילים גופניים, אפילו הקשים ביותר. על מנת לחזק אותו, קבל משקולת או משקולת משקולת (המשקל הוא לא העיקר, אז אל תרדפו אחרי עומסים עצומים) ובצעו מכבש ספסל מעל הראש, מתיחו את שריריכם בזמן הרמה והורדה. החזיקו מספר שניות בנקודה העליונה ואז הורידו את הידיים.
- שרירים פנימיים. הם אלה שאמונים על איך תהיה הבטן שלך - מסה קפואה או שריר אלסטי חזק. ושוב, עם אימונים לא מספיקים, כל תרגיל יכול להוביל לפציעה בגב התחתון. כדי לחזק את השרירים הפנימיים, ישנם שני תרגילים יעילים מאוד, שאחד מהם תוכלו לבצע בבית, בעבודה או אפילו לעמוד בתחבורה ציבורית. זהו "ואקום" - קחו נשימה, נשפו את כל האוויר ושרטטו את הבטן ככל האפשר כך שהיא תעבור מעבר לצלעות. החזק אותו למשך 20-30 שניות ותן לו ללכת לאט. קח 3 נשימות וחזור על הפעולה. אתה יכול גם לבצע בשכיבה על הגב או בעמידה על ארבע. התרגיל השני הוא הבר. זה גם מחזק את שרירי העיתונות, ותורם להתפתחות קוביות. עמדו על ארבע והעלו בהדרגה ל -4 גפיים: גרביים וכפות הידיים (האפשרות הקלה יותר היא גרביים ואמות ידיים), תוך שמירה על משקל הגוף. אל תכופפו את הגב והרימו את הישבן. עמדו ככה למשך 1.5 דקות, והניחו לסירוגין את הרגליים וחזרו למצב ההתחלה.
יחד עם מתחם זה תרגילים בעיתונות יניבו תוצאות מהירות יותר, ולא תסבלי מכאבים בגב התחתון או בעמוד השדרה, מכיוון שכל הגוף יתרגל לקבוצה ולהגן על עמוד השדרה מפני לחץ יתר.
תרגילי עיתונות
ותרגילי ישירות שיסייעו בעוד מספר חודשים בפיתוח לחץ חזק באתר הבטן הנוכחי. אתה צריך לבצע אותם 10-15 פעמים, לעשות 7-9 חזרות. הפסקה בין סטים - דקה, בין תרגילים - שלוש. אם אתה מרגיש שאתה יכול להמשיך, צמצם את זמן המנוחה, אך הוא חייב להיות נוכח בוודאות, אחרת השרירים עלולים להתכווץ.
מתפתל
פיתול הוא אימון לשרירי הבטן העליונה. הם הרבה יותר אפקטיביים מאשר הרמת הגוף לחלוטין, מהרצפה ועד הברכיים. שכב על הגב, כופף את הרגליים, הניח את הידיים מאחורי צווארך והרים והורד את הגוף לאט. אל תמהרו ליפול על הרצפה, תנו לשרירים זמן להתהדק.
פיתול אלכסוני
בעזרת תרגיל זה תחזקו את שרירי הבטן האלכסוניים. עמדת ההתחלה זהה. הרם את החלק השמאלי של הגוף (הימני "מסמר" לשטיח) ונסה לגעת במרפק הברך הימני, ואז להפך. החזק לשנייה במצב כפוף.
פיתול הפוך
או מעלית אגן. יעיל לשרירי הבטן התחתונה. שכב על הגב, תמתחי את הידיים לאורך התפרים (במקרה של בעיות גב - שימי מתחת לעצה). הרימו את הרגליים, הידקו את הבטן וקרעו את האגן והשתהו במצב זה. אתה יכול למשוך את הרגליים או הברכיים לראש.
פיתול כפול
כל שרירי הבטן בפי הטבעת מעורבים בתרגיל זה. שכב על הגב, כופף את הרגליים, הרם אותן בזווית של 45 מעלות וקבל את הידיים מאחורי הראש. נסה לקבץ על ידי הרמת הראש עם הכתפיים ומשיכת הרגליים לראש. החזיקו בנקודה העליונה והורידו את הכתפיים על השטיח (רגליים כפופות נשארות על משקלן).
הרמת רגליים
שכב על הגב, תמתח את הידיים לאורך הגוף.הרימו את הרגליים הישרות מבלי להרים את האגן, בזווית של 90 מעלות לגופכם. האפשרות השנייה היא הרמת רגלי ימין ושמאל לסירוגין.
אתה יכול להשיג עיתונות יפה עם כל "חומר" ראשוני - מצב גופך. הדבר החשוב ביותר הוא להציב מטרה, לקבוע תאריכים משוערים, כדי לא להירגע למשך יום ולהתחיל. סקור את התזונה שלך, חיזק את השרירים שלך והתחל לעבוד על קוביות יקרות - רק כמה חודשי אימונים יאפשרו לך ליהנות מהדמות המושלמת. ואם לאחר השגת התוצאה תתמוך בה, אז תשכח מגופך הרופס ובזקנה.
וידאו: כיצד להזרים את העיתונות העל
הגש