כיצד לבנות שרירי גב בבית

גב רחב ושרירי הוא גאוותו של כל גבר. זה הכרחי לא רק למראה אטרקטיבי, אלא גם לבריאות - השרירים המקיפים את עמוד השדרה מפחיתים את העומס, עוזרים לכל מערכת הגוף לעבוד במצב חוסך יותר. אתה יכול לשאוב בחזרה בחדר הכושר חדר אמבטיה יפה, על סימולטורים מיוחדים, עם זאת, בגלל העלות הגבוהה של מנוי או חוסר זמן, לא כולם מחליטים לבקר באופן קבוע במועדוני כושר. אבל יש דרך אחת בטוחה והנוחה ביותר - לבנות שרירים בעצמך, בבית. כיצד לעשות זאת במהירות ובמקסימום תוצאות - תוכלו ללמוד במאמר זה.

האם ניתן לבנות שרירים בבית

יש גברים הספקים שאתה יכול לבנות שרירים בלי ללכת לחדר כושר. ראוי לציין שזה רק תירוץ - אדם יכול לעשות כל שביכולתו אם יש בזה רצון עז באמת. אז המצב הראשון והחשוב ביותר צריך להיות מצב הרוח. אם אתה מציב מטרה, אז בזכות העקשנות שלך בכריכה תשיג את התוצאה.

הערת אזהרה נוספת לגבי אימונים ביתיים היא שבדרך כלל גבר מחליט לבנות שרירים מבלי שיש לו ניסיון באימוני כוח. זה, כמובן, חסרונותיו - העומס על השרירים, סוגי התרגילים אינו ידוע. אבל פלוס אחד ברור - במהלך התרגילים הראשונים, העצמים הכבדים הפרימיטיביים ביותר יעשו - אין צורך לחפש משקולות של 20 או 30 קילוגרם, שבהתחלה פשוט לא תוכלו להרים. למרות העובדה כי אימונים ביתיים בשליטתך, אתה יכול לנהל יומן, ללמוד סוגים חדשים של תרגילים, להתאים את העומס, להסתמך על מידע מהאינטרנט. המדריך שלנו יהיה מדריך נוסף בדרך לגב מלא.

באופן טבעי, אין טעם להשוות בין אימונים מקצועיים וחובבים. עם זאת, אם אדם באמת רוצה לסדר את גופו ולהכות במין ההוגן עם תדמיתו האכזרית, לא יהיו לו שום מכשולים - הוא ייקח את המצב לידיו ויתחיל לעבוד קשה בבית. תעיזו, נסו ואל תצאו מהיעד שלכם! הנה הטיפ הראשון שלך.

עקרונות בסיסיים של אימונים ביתיים

אם אתה רוצה להפוך את הדמות שלך בצורת V ולמשוך את המראה הנלהב של נשים, אתה צריך לדעת שבשביל אימונים אפקטיביים, עליך לפעול על פי כמה כללי חובה:

1. ערכו שיעורים לפחות פעמיים בשבוע. זה אמור להיות אותם ימים כל הזמן, למשל, שלישי ושבת. לא כדאי להתאמן לעיתים קרובות יותר, השרירים פשוט לא יספיקו להתאושש ופשוט יתישו ולא יגדלו בנפח.
2. כל תרגיל לגב מתבצע בשלוש מערכות של 15 פעמים כל אחת. זה נחוץ רק בשלבים הראשונים, ככל שככל שתתאמן יותר, תרגיש טוב יותר את גופך.
3. לפני הכיבוש יש לבצע הליכי התחממות: חימום יעזור להכין את השרירים למתח, למנוע פציעות ושקעים.
4. כשאתם מבצעים את השיעור הבא, אל תשכחו לבצע תרגילים גופניים מתחלפים. מכאן, השרירים יהפכו שטוחים, לא מושכים.

אילו שרירים צומחים בזמן שאיבת הגב

על מנת לעבוד בצורה מדויקת יותר על חיזוק שרירי הגב, עליכם לדעת היכן הם נמצאים. אז קבוצות השרירים הבאות ממוקמות בחלק האחורי:

• בצורת יהלום (מתחת לבית השחי)
• טרפז (מתחיל מאמצע עמוד השדרה ומגיע עד הכתפיים)
• Deltoid האחורי (באזור השכמות)
• הרחב ביותר (מעט גבוה יותר מהגב התחתון)
• שרירי מאריך גב (באזור המותני)

כל תרגיל יכול לאמן שתיהן קבוצת שרירים אחת או כמה. על מנת שהשיעורים יתקדמו בצורה היעילה ביותר, יש צורך לבחור מספר סוגים שונים של עומסי כוח.

תכנית להכשרת שיעורי בית

מעלית משקולות
תרגיל זה הוא הפשוט ביותר, אך עם אימונים קבועים התוצאה מורגשת לאחר מספר פרוצדורות בלבד. אז, אתם זקוקים למשקולות, שמשקלם כ 3-5 ק"ג. אם אין מכשירים כאלה בבית, אתה יכול להחליף אותם בפחי מים בנפח 5 ליטר. כמובן שהיעילות יורדת מעט, אך היא עדיפה על "כלום". עמדו זקוף, מקמו את המשקולות מראש על הרצפה (בגובה הכתפיים). כופף מעט את הברכיים, הורד את הגוף למטה 90 מעלות, לוקח משקולות (או מיכל מלא), הרם תחילה את הידיים לגובה הכתפיים ואז יישר. התכופפו שוב, שחררו את הידיים לרצפה, בלי לגעת בה, הרימו את הידיים לכתפיים, הזדקפו. במצב זה, השרירים הבסיסיים ביותר (לטיסימוס וטרפזיוס) עובדים, והשאר עוזרים לשמור על העומס.

הרים למעלה
תרגיל יעיל מאוד הפופולרי מאוד לניפוח הגב במשך תקופה ארוכה. אתה זקוק למוט אופקי, שתוכלו לצייד אותו בבית, בפתח. הרימה חייבת להיעשות לאורך כל הדרך, כלומר עד לרגע בו הסנטר נמצא מעל למשקוף. שימו לב במיוחד! אגודלים לא צריכים לתפוס את המוט, אחרת חלק מהעומס עובר לשריר הזרוע.

מעלית משקולת ביד אחת
תרגיל זה מתאים לתרגיל הסופי, מכיוון שהוא עמוס במלואו בעבודה, במחצית הראשונה של שרירי הגב ואחר כך לשני. על מנת לבצע את ההליך, יד אחת צריכה להישען על ספסל נמוך, וביד השנייה להעלות את המשקל לגובה הכתפיים. שימו לב במיוחד! יש למקם את הרגליים בצורה אחידה, לאחר הרמת הקומבל בעזרת יד אחת, יש לפנות ולבצע תרגיל זה ביד השנייה.

מתיחת עמוד שדרה
תרגיל כזה מתאים לא רק לגברים, אלא גם לבנות. יש צורך ללחוץ על המשקולות בשתי הידיים קרוב ככל האפשר לגוף, לכופף את הזרועות במרפקים ולחץ לכיוון הכתף. כופפו את הרגליים וכופפו את הגב לרמת ההקבלה למשטח הרצפה. שוב, קחו את עמדת ההתחלה. מומלץ לספורטאים להתחיל להתאמן עם התרגיל המסוים הזה, מכיוון שיש לו השפעה קלה יותר על שרירי הגב.

משיכה אחיזה קטנה
התרגיל הבא דומה למתיחה הרגילה על המוט האופקי, עם זאת, האגודלים צריכים להיות בקשר זה עם זה על המוט. אחיזה צרה מסייעת לחשב את השרירים הרחבים בצורה אינטנסיבית יותר, כמו גם ליצור דמות ייחודית ומושכת בצורת V של הגב.

יתר לחץ דם
זה יכול לשמש כשלב הסיום של האימונים. השורה התחתונה היא להרים את הגב מהמיקום ההפוך לאנכי בזהירות רבה ככל האפשר. בבית קשה למצוא מכונה מיוחדת, כך שתעשה ספה קשה וכיסאות הממוקמים ממש אחד ליד השני. רגליים צריכות להיות תלויות מעל הגב, יש להציב את הגב ב"מכשיר "המצויד. לגובה הגב התחתון, תלו את הגב ותנועות חלקות מרימות. נסו לעשות זאת לאט ככל האפשר.

התמדה נדרשת להשלמת התרגילים. זכרו, אי אפשר להפוך לבעלים של גב מנופח רחב באימון אחד. הסתבכו ועבדו על עצמכם!

וידאו: כיצד לבנות גב באמצעות גופך