השרירים האלכסוניים מספקים ניידות של הגוף. הם מבצעים את הפונקציה של מחוך, שמגן על האיברים הפנימיים מפני פציעות, ואת אזור המותני מפני נקעים. בזכות העיתונות הרוחבית, אדם יכול להסתובב ולהטות לצדדים. פיתוח שרירים אלכסוניים מומלצים לאנשים שרוצים לשלוט באומנויות לחימה או להירשם לאגרוף. העיתונות הרוחבית והספורטאים חולמים על רכבת מותניים דקה ומובלטת חזק.
יסודות המתחילים
שרירי בטן התחבאו מתחת לשכבת מניות ביום גשום? הגיע הזמן לבדוק את הדיאטה ולהסיר את הג'אנק פוד:
- ממתקים, אפילו דבש ושוקולד מריר;
- מוצרי קמח;
- מזון מהיר
- מוצרים מוגמרים למחצה;
- נקניק;
- בשר בדרגות שומניות.
תרגילים להתפתחות שרירי בטן אלכסוניים אינם תורמים לירידה במשקל. אם אינכם דבקים בדיאטה ואינכם מגבילים את כמות הקלוריות הנצרכת, משקעים תת-עוריים לא ילכו לשום מקום. לאחר מספר אימונים, העיתונות הרוחבית תגדל בנפח ותתחיל "לדחוף" שומן, המותניים יהפכו לרחבות וגדולות יותר ב 1-2 גדלים.
איך לדמות בטן מתוחה ושטוחה? עקוב אחר הקלוריות. פחות צריכות ויותר צריבה כדי להתחיל בתהליך פיצול החנויות התת עוריות. אתה לא יכול להרעיב, אחרת הגוף, יחד עם שומן תת עורי הורס את מערכת השרירים.
עדיף להחליף מזון מהיר ופסטה במזון חלבוני בריא, לשתות שייקים חלבונים והרבה מים נקיים. לאחר האימון, הקפידו לאכול חטיף. עוף מבושל, יוגורט לא ממותק או תזונת ספורט מתאימים.
לפני השיעור אתה צריך חטיף. אם אתה בא לחדר כושר עם בטן ריקה, אז הכוח שלך ייגמר מהר מאוד. אבל אתה צריך לאכול אוכל כשעתיים לפני האימון. בבטן מלאה מדי במהלך אימונים אינטנסיביים, מתרחשת אי נוחות.
התחל עם ריצה קלה, אופני כושר או חבל קפיצה כדי לחמם את השרירים והמפרקים. אם אינך מכין את הגוף לעומסים עזים, קיימת סבירות גבוהה למתיחות או לניתוק. למתחילים מומלץ לבצע 2-3 גישות. התחל עם 5-9 חזרות והגדיל בהדרגה ל 12-15. עומס יתר על הגוף אינו הגיוני. מסת שריר לא תגדל מהר יותר אם תבצעו 20-25 חזרות. עדיף לדלל את האימונים שלך בתרגילים לפיתוח גמישות. הם מקדמים התפתחות של שרירים אלכסוניים ועוזרים לגבש מותניים דקים.
נוטה ופונה
תנוחת ההתחלה עבור כל התרגילים זהה: הגפיים התחתונות מפרידות את רוחב הכתפיים, הרגליים העליונות התחתונות בתפרים או מרימות, מניחות בחלק האחורי של הראש. ספורטאים המתאמנים למעלה מחודשיים רשאים להחזיק משקולות או משקולות אחרות בידיהם.
- בתרגיל הראשון הידיים ננעלות במנעול ומובילות לחלק האחורי של הראש. משוך את הדיור קדימה ומטה. המרפק הימני מנסה לגעת בברך שמאל. חזרו מהבטן בזמן הטיה לאימוני לא רק שרירים אלכסוניים, אלא גם דופן הבטן הקדמית.
- בתרגיל השני, תנוחת הידיים היא שרירותית. אתה יכול להניח את כפות הידיים על הכתפיים שלך, לקפל את הגפיים העליונות בחזה שלך, או להבדיל אותן. העיקר שהרגליים והאגן לא יזוזו. רק הגוף והצוואר עובדים. ראשית פנה ימינה, מנסה לראות את הישבן שלך, ואז שמאלה. התנועות צריכות להיות מהירות מאוד, מכיוון שהשרירים מתאמנים בגלל אינרציה והתנגדות בגוף. מה אמור להיות משרעת הסיבוב? התמקדו בתחושות: אם מופיע כאב משיכה בגב התחתון או בבטן, אז הגוף הגיע לגבול.
- הגפיים התחתונות הן רוחב מפרקי הכתפיים. הידיים נינוחות, כפות הידיים לחוצות לרגליים. על ידי הטיית הגוף קדימה, החלק את הגפיים העליונות לאורך המותניים והרגליים התחתונות. Tiechka שולח יד שמאלה ואז לברך ימין.חזר לאט לאט למיקום המקורי.
- הגפיים התחתונות כפופות. ניתן להפיץ רגליים מעט יותר אם קשה לשמור על שיווי משקל. ידיים לתפוס את אחורי הראש. הגוף רוכן תחילה שמאלה ואחר כך ימינה. הגב אינו מתכופף בגב התחתון או בשכמות, הוא אמור להיות שטוח לחלוטין. מומלץ להגביר בהדרגה את המשרעת ולהאיץ. ניתן לבצע את התרגיל על ידי הורדת הזרועות לאורך ירכי פלג גוף עליון ולקיחת משקולות או בקבוקי מים. סוכני שקלול יוצרים עומס נוסף על השרירים האלכסוניים ומשפר את התוצאה.
- ידיים זה מזה, כפות הידיים מסתכלות בכיוונים שונים. הרגליים רוחבות זו מזו. בנשיפה, נסוג את הבטן ככל האפשר ונשען קדימה, מנסה להגיע לכף רגל שמאל עם כף היד הימנית. שאיפה, חזור למצב המקורי. העיתונות לא נרגעת, אבל מתמתחת כל הזמן.
- התרגיל מיועד לאנשי מקצוע שרוצים לגרום לשרירים האלכסוניים להתנפח. תזדקק לכדור מלא בחול. משקל המלאי נע בין 1.5-5 kg. זה תלוי בחוויה של הספורטאי ובצורתו הגופנית. קח את הקליפה בשתי הידיים והרם אותה מעל לכתף שמאל. במקביל, להשתופף, לכופף את מפרקי הברך בזווית של 45-60 מעלות. הנמיך את הכדור, נע באלכסון. כאשר הוא נמצא בירך ימין, קם וקח עמדת התחלה.
מומלץ להתחיל עם 4-6 חזרות. השרירים האלכסוניים פועלים, לא הזרועות או הגב התחתון. התאמנו בזהירות כדי לא למשוך את הגב. התנועות חלקות, הימנעו מטלטלות חדות שיכולות לעורר מתיחה של שרירי המותניים, במיוחד אם הכדור שוקל 4-5 ק”ג.
הגדלת עומס
תזדקק לקרמת שמונעת מהגוף להחליק במהלך האימון. הנח את המחצלת על הרצפה, שכב על גבו. המשטח צריך להיות שטוח. עקבים נחים על הרצפה, מכופפים את הברכיים. בצע 3 תרגילים:
- אחוז בחלק האחורי של הראש בכפות הידיים, פרש את המרפקים לצדדים. סובבו את הרגליים שמאלה, הגוף נשאר במקומו. רק הגוף מתרומם, אך ללא טלטולים חדים ומהירים מדי. הירך לא זזה, נלחצת לרצפה. רק העיתונות עובדת, שאר השרירים במצב מעט רגוע. לאחר 5-10 חזרות, הפוך את הגפיים התחתונות ימינה.
- כפות הידיים ממשיכות לסחוט את גב הראש, העקבים נחים על הרצפה והברכיים הכפופות ניצבות לתקרה. הרם את הגפיים התחתונות וגע בסנטר, ואז הגיע לכתף ימין או שמאל וחזר למצב המקורי.
- הורידו את יד ימין לאורך הגוף, נשענו על המרפק ועל הזרוע. תפוס את גב ראשך בכף ידך השמאלית. ברגל ימין, כפופה בברך, הניח את כף הרגל של הגפה השנייה. לחץ על הגב התחתון לרצפה, רק פלג הגוף העליון זז. המרפק השמאלי נוגע בברך ימין, ואז חוזר למקומו המקורי. אל תשכב על האדמה עם השכמות שלך. קום ונפל במהירות. אם ספורטאי מרגיש מתח בשרירים לרוחב, אז הוא עושה הכל נכון.
להישאר על הרצפה, להתגלגל לצד השני ולהמשיך באימונים:
- רגליים כפופות במפרקי הברך, מתהדקות אל הבטן. נוח עם המרפק הימני והזרוע על הרצפה, שמור על הראש ישר. הרם רגליים כפופות 15-20 ס"מ מהקרקע. ליישר ולכופף את הגפיים התחתונות, מבלי להוריד אותם לרצפה. אתה יכול לנוח על הקרקע עם הירך העליונה.
- נוח על הרצפה עם הזרוע הימנית ומחוצה לה כף הרגל. לקרוע את הגוף מהאדמה, הוא צריך להיות ישר ולא להתכופף. הרם את יד שמאל כך שאצבעותיך מסתכלות על התקרה, ואז מורידים אותה לאט לאט וגעו ברצפה בכף היד. בצעו 5-10 חזרות ואז תנוחו למשך 20-30 שניות. התגלגל לצד השני.
- ישר את יד ימין והמתח אותה, הניח עליה את הראש. נותר לנוח על הרצפה כדי להקל על שמירת האיזון. אחוז את הרגליים שלך יחד וקרע אותן 20 פעמים מהאדמה, מנסה להעלות אותן גבוה ככל האפשר.
תרגילים מבוצעים לשני הצדדים.נעים בצורה חלקה ולא מהירה מדי, מכיוון שהמשימה העיקרית היא להתעורר ולגרום לשרירים האלכסוניים של העיתונות לעבוד. הם צריכים להישמר במתח מתמיד.
פיתול נותן תוצאה טובה:
- הרם את הגפיים התחתונות, התכופף בברכיים והניח את הרגליים התחתונות על הספה.
- ידיים אוחזות בחלק האחורי של הראש, מפיצות את מרפקיו.
- נעל את המותן על הרצפה.
- לקרוע רק את פלג הגוף העליון מהאדמה.
- הגע עם המרפק הימני לברך הנגדית. אל תוריד את הדיור.
עקצוץ נעים מופיע בשרירים, מה שמעיד שהכל נעשה נכון.
מלאי נוסף
אתה יכול לנפח את מכבש הצד בעזרת כדור כדורגל:
- רגליים על ספה או ספסל.
- יש לשכב על הכדור, לאחוז את הראש בזרועותיך או לחצות את הגפיים העליונות בחזה.
- הרם את הגוף על ידי פיתול שמאלה וימינה.
- לאחר שתפס את המיקום הראשוני, הרגע למשך 2-4 שניות, כך שהשרירים לא יתעייפו כל כך מהר.
סרגל אופקי יעזור ליצירת מכבש תבליט ומותניים דקים. אתה צריך לתלות על הצינור ולהרים רגליים כפופות לחזה. משוך את ברך ימין לכתף שמאל ולהיפך. מומלץ לספורטאים מנוסים להרים רגליים ישרות כדי להגדיל את העומס.
אתה יכול לשאוב שרירים אלכסוניים בבית, אתה צריך רק להתאמן באופן קבוע ולעקוב אחר דיאטה. לשיעור אחד מומלץ להקדיש בין 30 דקות לשעתיים ולבצע הפסקות קטנות בין הסטים. אם תבצעו את כל התרגילים בצורה נכונה, אל תחמיצו אימונים ועבדו קשה, התוצאה תופיע לאחר 1-2 חודשים.
וידאו: כיצד להזרים את העיתונות בבית
הגש