Come alleviare il dolore muscolare dopo un allenamento

Attualmente, un numero enorme di persone sta osservando la propria figura e lo stato del corpo nel suo insieme: qualcuno va in piscina, qualcuno va in palestra o nel centro fitness e qualcuno fa sport. E in ogni caso, un allenamento di qualità è di solito accompagnato dalla comparsa di dolori muscolari di diversa natura. Quindi, dovrebbe essere diviso:

• Sensazioni di trazione sgradevoli, movimenti di tensione che sono comparsi dopo il primo allenamento;
• Sentirsi sopraffatti e mostrare affaticamento locale.

La crescita muscolare, come sapete, è impossibile senza una parziale distruzione: quando una persona sperimenta un certo carico, sono in costante tensione e legami (fibre) vecchi, instabili, letteralmente si rompono. L'acido lattico che arriva nel sito di distruzione in questo caso svolge il ruolo di antiossidante: infatti, essendo il risultato di vari processi metabolici nel corpo, accelera il processo di rigenerazione e rigenerazione dei tessuti, ma allo stesso tempo dà una sensazione di forza e intasamento generale; È precisamente a causa del processo consolidato di materiale da costruzione e di assunzione di acido e del suo ritiro che si verifica l'aumento del volume muscolare.

È necessario distinguere le sensazioni sopra menzionate per il seguente motivo: l'attività fisica è ovviamente più difficile per un principiante nel gioco e in palestra o in piscina che per una persona che è regolarmente impegnata. I muscoli di quest'ultimo sono usati per carichi di questo tipo, quindi, nel corpo, in primo luogo, è stato stabilito il processo di produzione di una certa quantità di acido lattico e il suo ritiro tempestivo, che, a sua volta, dà forza più velocemente e, in secondo luogo, i muscoli non sono completamente impoveriti.

Ecco perché tutti i principianti dovrebbero sempre allenarsi in palestra con pesi piccoli, nuotare circa la metà del loro massimo e trascorrere meno tempo nel parco giochi. Dopo che i muscoli sono stati adattati all'esercizio fisico regolare, i pesi possono essere aumentati.

Ma il dolore muscolare apparirà ancora abbastanza spesso, e questo è un fenomeno normale. È importante sapere come rimuoverlo dopo l'allenamento. Esistono diversi modi, su ciascuno dei quali è necessario concentrarsi su:

• L'adozione di procedure idriche;
• Visita al bagno;
• massaggio;
• allungamento;
• L'uso di unguenti, creme e altri mezzi.

Ogni metodo per alleviare il dolore muscolare ha i suoi vantaggi e la scelta di un metodo particolare è puramente individuale.

Trattamento delle acque

Uno dei metodi più comuni tra un numero enorme di atleti - culturisti, calciatori, giocatori di basket, biathletes - l'adozione di procedure in acqua. Tuttavia, in questa zona è in corso una controversia da circa 15 anni: quale dovrebbe essere esattamente la temperatura dell'acqua - alta o bassa.

Le recenti tendenze negli sport mondiali, tuttavia, indicano chiaramente che la maggior parte degli atleti ricorre a una doccia fredda o alla cryovannah per riprendersi.

A proposito, l'acqua fredda, secondo il principale fisioterapista della squadra di calcio del Galles, riduce il dolore muscolare accelerando forzatamente la circolazione sanguigna: il corpo, entrando in un ambiente freddo, è costretto a generare più calore per mantenere la temperatura necessaria per il suo normale funzionamento a 36,6 gradi, perché tutti i processi attivato istantaneamente.

In particolare, ciò contribuisce al flusso di tutte le sostanze necessarie ai muscoli interessati e ai loro gruppi.

Allo stesso tempo, il personal trainer del giocatore di basket LeBron James ha ammesso in un'intervista che costringe il suo reparto a fare una doccia di contrasto, che, unita a una fredda, contribuisce molto di più all'attivazione di tutti i meccanismi di recupero del corpo.

Se per qualche motivo non c'è la doccia in palestra o è impossibile visitarlo, allora puoi fare un tale bagno a casa: basta versare l'acqua in un bagno a media temperatura, quindi mettere alcuni impacchi di ghiaccio su di esso e quindi iniziare a immergerti delicatamente nell'acqua. Il tempo ottimale per la doccia a contrasto è di 8-10 minuti e un bagno freddo di 5 minuti.

Bagni russi e romani

Questo metodo è adatto solo per le persone che hanno uno stabilimento balneare russo (o uno stabilimento balneare romano) situato contemporaneamente nella costruzione di una palestra o di un parco giochi. Ovviamente, l'effetto sarà solo una visita a un tale bagno, nella stanza di cui o temperature davvero molto elevate, o un sufficiente equilibrio di temperatura e umidità.

Il bagno russo, come sapete, deve essere abbinato alla successiva ricezione di una doccia o vasca fredda per un breve periodo. In realtà, tutti i vantaggi di temperature contrastanti sono già stati descritti sopra. Tuttavia, la maggior parte degli atleti dilettanti ignora immensamente il bagno romano, sebbene non sia il peggior mezzo di recupero.

Il fatto è che il bagno romano, sebbene abbia valori di temperatura più bassi (rispetto al russo), vince grazie al parametro dell'umidità. La sua combinazione con una temperatura di 40-50 gradi rende semplicemente impossibile rimanere più di 5-7 minuti all'interno dello stabilimento balneare: il corpo diventa così caldo e insopportabile.

Dopo aver visitato il bagno romano, è di nuovo desiderabile fare una doccia fredda (o versare alcune vasche di acqua fredda su te stesso).

massaggio

Il riscaldamento generale dei muscoli, l'indolenzimento delle aree circostanti i muscoli danneggiati e l'influenza competente su alcune parti del corpo umano influenzano favorevolmente il flusso sanguigno verso i muscoli precedentemente caricati e le fibre ferite. La maggior parte dei massaggiatori professionisti consiglia l'uso di vari oli essenziali che hanno un effetto riscaldante e calmante (vale la pena sottolineare in particolare l'olio d'oliva).

Suggerimento: è ovvio che alleviare il disagio e alleviare il dolore muscolare dipende dall'abilità di un massaggiatore, quindi dovresti adottare un approccio responsabile alla questione della scelta di uno specialista per non danneggiare i muscoli colpiti.

rinforzo

Dopo un duro allenamento cardio e di forza, il dolore muscolare appare anche in un atleta esperto che conosce anche alcune sfumature della tecnica di eseguire tutti gli esercizi e condurre un allenamento di alta qualità. Un modo universale per sbarazzarsi dell'ostruzione muscolare e dell'affaticamento è condurre in autonomia una sessione di stretching.

Dopo i carichi sui muscoli del torace, della schiena, delle gambe e delle braccia, molti movimenti di trazione e trazione saranno difficili, e questo è abbastanza naturale, perché dopo un carico di stress si aspettano solo una cosa: il riposo.

Suggerimento: è importante scegliere il giusto programma “post-allenamento”; non dovrebbe, in linea di principio, sforzare i muscoli, il suo unico obiettivo è quello di dare il tanto necessario rilassamento, quindi, dopo di esso, dovrebbe essere presa immediatamente una doccia di contrasto.

Dopo 10-15 minuti di regolare esecuzione degli esercizi di stretching, il dolore inizierà a diminuire gradualmente.

L'uso di unguenti, creme e altri mezzi simili

Questa opzione è anche universale, tuttavia, potrebbe richiedere una certa quantità di denaro: tutti gli unguenti terapeutici venduti nelle farmacie e nei negozi di ferramenta non sono universali a causa di alcune caratteristiche della loro composizione. Ecco perché è importante assicurarsi che la composizione contenga sostanze come:

• Succo di lavanda;
• Particelle di agrumi;
• Erbe (menta, ribes, foglie di bergamotto).

Gli elementi elencati, in linea di principio, sono i più forti antiossidanti, quindi la presenza di almeno uno di essi nella composizione di unguenti o creme è obbligatoria.

Misure preventive

Per prevenire il dolore muscolare in futuro in misura minore, è necessario seguire alcune misure preventive. Sono in grado, se non completamente, di prevenire la comparsa di dolori muscolari, ma certamente proteggono da gravi distorsioni e lacrime.

Una corretta alimentazione è la base per lo sviluppo dei muscoli e per aumentare il loro volume totale. Le opinioni dei nutrizionisti sulla quantità di proteine ​​assunte al giorno variano, ma l'assunzione ottimale per il recupero è considerata di 2,5-3 grammi di proteine ​​(se l'aumento di massa muscolare è 4,5) per 1 kg di peso corporeo. Inoltre, ciò che è importante, la quantità di proteine ​​dovrebbe essere costante (cioè corrispondere sia al mattino che alla sera). Senza energia, il corpo non sarà anche in grado di ripristinare il tono muscolare nel tempo, quindi è necessario monitorare l'assunzione di carboidrati (4-7 g / kg al giorno, il numero esatto dipende dall'obiettivo delle classi: perdita di peso o aumento di peso).

Di grande importanza per la rimozione di tossine, sostanze nocive e acido lattico dal corpo è la quantità di acqua assunta al giorno. È facile da calcolare con la formula:

• Peso corporeo in chilogrammi * 0,04 = La quantità di acqua in litri che è necessario bere al giorno.

Il movimento complessivo influisce positivamente sul recupero muscolare: se dopo un duro allenamento nelle 24 ore successive, la persona è inattiva e praticamente non si muove (in auto personale, lavoro in cui è necessario trascorrere molto tempo in posizione seduta), si sentirà peggio di così che camminava per la città e almeno impastava un po ', quindi i suoi muscoli.

Il riposo dall'allenamento è necessario: questa è la base per costruire i muscoli, dando loro forma, quindi dovresti dormire almeno 7,5 ore al giorno. Ci sono molti casi in cui i giovani che hanno deciso di "pompare" il più rapidamente possibile ad ogni costo hanno sovraccaricato il loro corpo con allenamenti, che alla fine hanno portato a cattive condizioni di salute, sonnolenza costante e malessere generale. Si consiglia di fare una pausa settimanale ogni 3 mesi di allenamento in palestra o in piscina:

1. Ciò avrà anche un effetto benefico sui muscoli in termini di crescita: non saranno abituati a un carico costante per una settimana e un nuovo ciclo di lezioni darà loro un grande impulso per lo sviluppo.
2. Tutto l'acido lattico accumulato nel corpo sarà escreto in un tempo abbastanza breve a causa della mancanza di un carico regolare.

È importante distinguere tra dolore articolare e muscolare: se i metodi di cui sopra per rimuovere sensazioni spiacevoli non hanno avuto effetto in una settimana, allora dovresti assolutamente contattare uno specialista che determinerà la natura della loro manifestazione. Se lo sviluppo di lesioni articolari non è prevenuto in tempo, ciò può comportare una crescita muscolare impropria e la comparsa di sovraccarico cronico.

Si raccomanda di recuperare dopo l'allenamento e alleviare il dolore muscolare con un approccio integrato, usando alternativamente metodi. Quindi, in un giorno puoi fare una doccia di contrasto, in un altro - visitare una sala massaggi e nel terzo utilizzare oli essenziali o una varietà di unguenti. Un approccio integrato è positivo perché tutti i metodi a modo loro influenzano il corpo, influenzando positivamente il corso di vari processi.

Video: come sbarazzarsi del dolore muscolare dopo l'allenamento