Come fare squat: consigli

Gli squat sono un esercizio universale che conosciamo dalla scuola. Puoi accovacciarti ovunque e in qualsiasi momento - per questa attività fisica non sono necessarie abilità speciali e attrezzature speciali. Tuttavia, poche persone sanno che gli squat intensi eseguiti in modo errato possono portare a gravi problemi di salute. Una tecnica di allenamento impropria provoca un carico eccessivo sull'articolazione del ginocchio e sulla schiena. Allo stesso tempo, un esercizio eseguito correttamente può essere una panacea per molti problemi.

I benefici degli squat

1. Quando ti accovacci, un grande gruppo muscolare è coinvolto nel tuo corpo, che è completamente sviluppato. I muscoli del corsetto spinale, i muscoli del polpaccio, le cosce interne ed esterne, i muscoli glutei. Se la tecnica di fare l'esercizio è corretta, anche i muscoli delle mani si allenano - anche mantenerli in sovrappeso per un lungo periodo non è facile. L'allenamento regolare di questi muscoli rende il corpo in forma e forte.
2. Oltre ai muscoli, sono coinvolti nell'esercizio articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca. Ciò contribuisce al loro sviluppo. Questo esercizio è particolarmente rilevante per le persone con lavoro sedentario.
3. Oltre al carico di potenza, gli squat sono anche un componente aerobico. Ciò significa che durante l'allenamento, il lavoro del muscolo cardiaco migliora, il sistema respiratorio si rafforza.
4. Gli squat sono un modo rapido per migliorare la circolazione sanguigna - per disperdere il sangue in tutto il corpo.
5. Nessuna perdita di peso è completa senza squat. Il fatto è che gli squat non solo formano belle gambe, ma bruciano anche grasso localmente - dai calzoni e dalle cosce interne. Ciò è particolarmente vero per le donne che sono in sovrappeso nella parte inferiore del corpo.
6. Squat eseguendo regolarmente, è possibile ottenere una pancia piatta, come durante l'esercizio coinvolto i muscoli addominali. E rafforzare i muscoli della schiena porta inevitabilmente a una postura bella e uniforme.

Medici, atleti e allenatori di tutte le categorie parlano all'unanimità dei reali benefici degli squat per il corpo umano. Ma solo se l'esercizio è fatto correttamente.

Come accovacciarsi

Quindi, per eseguire squat avrai bisogno di vestiti e scarpe comodi. Non devi andare in palestra per completare questo esercizio: puoi farlo a casa, anche durante le pause mentre guardi le tue serie preferite. Quindi cominciamo.

1. Stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura.
2. Quando inspiri, devi accovacciarti a metà o completamente, mentre le mani devono essere portate avanti. Non incastrare le mani, il palmo deve essere diretto verso il pavimento.
3. La completezza dello squat dipende dalla forma fisica della persona. Gli squat completi devono essere eseguiti solo da atleti e persone ben allenate (fisicamente). Il fatto è che durante gli squat, il corpo subisce un carico grave, che un corpo impreparato semplicemente non può far fronte.
4. Dopo esserti accovacciato sull'espirazione, torna alla posizione di partenza.
5. Se stai eseguendo uno squat incompleto, assicurati che durante lo squat si formi un angolo retto tra il polpaccio e la coscia. In questo caso, è necessario tirare leggermente indietro il bacino.
6. Quando fai squat, dovresti sforzare gli addominali in modo che con i muscoli spinali formino un corsetto stretto che trattiene il corpo.
7. La schiena durante l'esercizio dovrebbe essere diritta. Non piegare o piegarsi. Dalla parte posteriore della testa alla parte bassa della schiena dovrebbe esserci una linea retta.
8. Le ginocchia dovrebbero rimanere in posizione, non possono essere girate ai lati. Dovrebbero essere diretti in avanti.
9. I talloni dovrebbero essere sul pavimento mentre si fanno gli squat; non dovrebbero essere sollevati.
10. Il respiro dovrebbe essere uniforme, misurato. Non trattenere il respiro dentro o fuori: avere abbastanza ossigeno aiuta i muscoli a bruciare i grassi.

Anche i programmi di fitness più avanzati e alla moda non possono fare a meno dei classici squat che interessano l'intero gruppo muscolare.

Squat di peso

Per pompare sollievo e muscoli elastici, devi fare squat con un bilanciere, manubri o pesi. Gli agenti di ponderazione aumentano il carico, il che significa che rafforzano i muscoli.

Prima di eseguire tali squat, è necessario un riscaldamento. Può essere eseguito nella seguente forma: fai squat superficiali con il salto - 10-15 volte. Successivamente, è necessario eseguire per 5-10 minuti. Questo riscalderà i muscoli dei glutei e delle gambe.

Dopo il riscaldamento, stare in piedi, i piedi sulla larghezza del bacino, fare una sosta. Le calze si girarono leggermente di lato. La schiena è dritta, lo sguardo è rivolto leggermente verso l'alto. I principianti possono fare squat con una barra vuota, un manubrio o un kettlebell. Se stai facendo un esercizio con un manubrio o un kettlebell, devi prendere il peso tra le mani, tenendolo tra le braccia piegate davanti al petto. Se l'esercizio viene eseguito con una barra o un bilanciere, è necessario posizionarsi vicino allo scaffale e assumere il peso. È molto buono se c'è una persona nelle vicinanze che ti darà peso e ti coprirà durante l'esercizio. Ciò è particolarmente vero con un peso elevato.

Affinché la barra o la barra si appoggi saldamente sulle spalle, è necessario alzare leggermente la testa e girare le spalle in avanti. Ciò ti consentirà di mantenere il livello posteriore. Non puoi distogliere lo sguardo o alzare lo sguardo. È importante spremere indietro i glutei mentre si accovaccia. Osserva il respiro: inspirare quando si abbassa il corpo ed espirare quando si ritorna nella posizione originale. È molto importante monitorare le ginocchia: devono rimanere in posizione o divergere ai lati. Muovere le ginocchia verso l'interno mentre si è seduti è un grave errore.

Squat con pesi è un ottimo esercizio per tutte le ragazze. È ideale per le ragazze magre che vogliono accumulare un po 'di volume di sollievo. L'esercizio fisico è perfetto anche per le donne intere - con la giusta tecnica per fare l'esercizio, viene consumata un'enorme quantità di calorie. Se vuoi costruire muscoli - gli squat dovrebbero essere pesanti, non concentrarti sul numero di ripetizioni, ma sul peso dell'agente di ponderazione. Se la perdita di peso è la priorità, ci dovrebbero essere molte ripetizioni e approcci con peso ridotto.

Tipi di squat

Oltre ai classici squat, ci sono diverse varianti di questo esercizio. Differiscono nell'intensità del carico e dei muscoli coinvolti.

1. Quando si esegue questo esercizio, le gambe dovrebbero essere allargate. Le linee di arresto dovrebbero formare un angolo retto tra loro. In questo caso, devi accovacciarti a metà. Questa forma di realizzazione dell'esercizio funziona bene all'interno della coscia.
2. Piedi uniti, piedi quasi toccanti. Gli squat sono incompleti. Tali squat risolvono la parte esterna della coscia e dei glutei.
3. Le gambe sono incrociate, ci abbassiamo a metà - la gamba dovrebbe formare un angolo retto quando piegata. L'enfasi è sulla gamba anteriore, la gamba posteriore rimane sulla punta quando si accovaccia - il tallone del pavimento non si tocca. Questo esercizio allena perfettamente i muscoli dei glutei.
4. Squat su una gamba sola. Questo è un esercizio piuttosto complicato, la cui attuazione richiede una preparazione fisica. Stai dritto con la mano su una sedia o una parete per non perdere l'equilibrio. Accovacciato su una gamba, il secondo deve essere avanzato.
5. L'esercizio successivo non solo aumenta il carico, ma allena anche la capacità di mantenere l'equilibrio. Stai dritto, metti un piede sulla punta. Accovacciati ad angolo retto e congela in questa posizione per alcuni secondi. L'enfasi dovrebbe essere sulla gamba che è completamente sul pavimento. Ripeti con la seconda tappa.

Come hai visto, gli squat sono una vasta gamma di esercizi che possono allenare quasi tutti i muscoli del corpo.

Controindicazioni

Di recente, ci sono stati casi più frequenti di opinioni autorevoli sui pericoli degli squat. Vorrei chiarire questo problema. Affinché gli squat siano utili, non dannosi, devono essere eseguiti correttamente. Se dubiti della tecnica corretta per eseguire l'esercizio, vai dall'istruttore di fitness e conduci almeno alcune lezioni sotto la sua guida. Noterà e correggerà tutti i tuoi errori.

Oltre alla tecnica corretta, gli squat hanno una serie di controindicazioni. Lo squat è proibito per le persone con problemi al ginocchio. Gli squat con peso sono controindicati nelle persone con malattie della colonna vertebrale. Non è possibile utilizzare molto peso quando si accovacciano agli adolescenti, in quanto ciò può rallentare la loro crescita e deformare la colonna vertebrale.

In presenza di eventuali malattie del sistema muscolo-scheletrico, dopo lesioni e interventi chirurgici, la possibilità di eseguire squat deve essere concordata con il medico curante. Ricorda che i benefici degli squat corretti sono enormi, ma l'esercizio fisico non corretto può causare danni irreparabili al corpo.

Video: come fare squat