Come può un uomo pompare le gambe a casa

I moderni standard di bellezza maschile lampeggiano sulle copertine di riviste patinate, attirando ragazze e donne di età diverse. Questa era la ragione per cui molti uomini si prendevano cura del proprio corpo e della propria figura. Ma un corpo sportivo e gonfiato non è solo un'opportunità per compiacere il sesso opposto. Questa è salute, perdita di peso, longevità.

Quante volte la maggior parte degli uomini inizia a perfezionare il proprio corpo con bicipiti e tricipiti. Modellano con successo la parte superiore della loro figura, dimenticandosi delle gambe. E il risultato di questo è almeno ridicolo. Il corpo di un uomo forte adulto diventa come una cavalletta: una schiena potente, forti braccia e spalle, accoppiate a gambe sottili e sottili. Per evitare questo errore comune, è necessario oscillare le gambe insieme al resto del corpo.

Come costruire le gambe a casa

La maggior parte degli uomini moderni è occupata fino a tardi al lavoro e non c'è sempre tempo per andare in palestra. Ma questo non è un problema, le gambe possono essere pompate a casa, senza l'uso di attrezzature sportive. Quando si eseguono questi esercizi, viene utilizzato solo il peso del proprio corpo.

1. Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è necessario eseguire un riscaldamento. Può trattarsi di corsa leggera, esercizio aerobico, corda per saltare. Questo ti permetterà di riscaldare i muscoli, disperdere il sangue in tutto il corpo e proteggere i legamenti dalle distorsioni.
2. Uno degli esercizi per le gambe più efficaci è lo squat. Durante l'esecuzione degli squat, non è necessario abbassare completamente per non ferire le ginocchia. Quando fai l'esercizio, allarga leggermente le gambe, questo ti permetterà di pompare non solo i muscoli dei fianchi e dei polpacci, ma anche i glutei. Gli squat di solito sono facili, quindi puoi complicare il compito e aggiungere peso. Può essere un semplice manubrio o un disco per un bar. Se l'attrezzatura speciale non è a portata di mano, utilizzare uno zaino con mattoni o bottiglie d'acqua. L'agente di ponderazione ottimale dovrebbe pesare circa 20-30 kg.
3. Uno degli esercizi ideali per le gambe è la corsa. In generale, quando si corre, non sono coinvolte solo le gambe, ma anche tutto il corpo, quasi tutti i muscoli. Se vuoi bruciare i grassi, devi correre a un ritmo moderato e per molto tempo. Questo ti aiuterà a perdere peso, a seccarti e a dare sollievo ai tuoi muscoli. Se lavori molto, la corsa dovrebbe essere sprint, cioè devi alternare la corsa ad alta velocità con brevi periodi di riposo.
4. Vitelli ben pompati aiuteranno gli ascensori delle dita dei piedi. Per fare questo, basta stare in piedi e lentamente abbassarsi nella posizione originale. Quindi è necessario ripetere almeno 50 volte. Se l'esercizio sembra troppo facile per te, puoi usare i pesi che sono attaccati alla caviglia. Puoi anche stare sul gradino con le calze, abbassare il tallone sotto il livello della punta e sollevarti da questa posizione.
5. Per eseguire l'esercizio successivo, devi sdraiarti su un fianco e metterti la mano sotto la testa per comodità. Sollevare e abbassare lentamente la gamba in alto. La parte inferiore della gamba può essere tirata indietro un po 'in modo che l'ampiezza della risalita della seconda gamba sia maggiore. Se l'esercizio è facile per te, aggiungi peso.
6. Uno degli esercizi più semplici, ma allo stesso tempo difficili è una pistola, che ci è stato insegnato a scuola. Stare vicino a un muro o altro supporto, allungare una gamba in avanti e accovacciarsi sulla seconda gamba. Cambia la gamba ogni 10 squat. Fai quante più ripetizioni e serie possibili. Non è solo la gamba su cui ti stai accucciando. Anche la gamba sollevata è coinvolta perché mantiene l'equilibrio.

Esercizi per attrezzature sportive

La seguente serie di esercizi si basa sull'uso di peso extra. Molto spesso, si tratta di manubri e bilanciere. Sicuramente hai questi dispositivi a casa, quindi puoi condurre con successo le lezioni a casa.

1. L'esercizio di alta qualità per il pompaggio dei muscoli delle gambe è affondi con manubri. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, prendi i manubri nelle mani. Una gamba deve essere messa in avanti e piegata al ginocchio in modo che la mano con i manubri cada quasi a terra. Quindi è necessario tornare alla posizione iniziale. È necessario pompare entrambe le gambe in questo modo, 10-15 volte in 4-5 approcci. Dopo questo esercizio, avvertirai un'incredibile tensione muscolare, poiché sono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari delle gambe.
2. Affondi laterali. Questo esercizio ti aiuterà a pompare l'interno e l'esterno dei fianchi. Posizione di partenza - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Porta il piede di lato e siediti su di esso. Quindi prova a tornare alla posizione iniziale con un movimento elastico. L'esercizio fisico è incredibilmente utile e coinvolge quei gruppi muscolari che di solito sono a riposo. Esercizio più efficiente eseguito con manubri in mano.
3. Avrai bisogno di un piccolo kettlebell per completare l'esercizio successivo. Mettiti vicino a uno stipite della porta o a due schienali di sedie in modo da essere comodo da tenere con le mani. Con un piede, agganciare il kettlebell con i piedi (come se con le dita) e provare a sollevarlo. L'esercizio viene eseguito staticamente, vale a dire che stai semplicemente in piedi e tieni il kettlebell con il piede. In questo caso, è coinvolto un grande gruppo di muscoli di entrambe le gambe. Mantieni il peso il più possibile e poi cambia le gambe.
4. Un altro esercizio che ti permetterà di pompare fianchi e glutei è uno squat poco profondo con un bilanciere. Stai dritto, prendi il bilanciere sulle spalle. La schiena deve essere piatta e le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Fai squat superficiali in modo che le ginocchia non sporgano in avanti dalle calze. È molto importante respirare profondamente, non puoi trattenere il respiro durante l'esercizio.

Dopo qualsiasi serie di esercizi, fai stretching. Movimenti fluidi aiuteranno ad allungare i muscoli caldi, contribuendo alla loro elasticità e crescita.

Modalità di allenamento

È molto importante capire che l'allenamento finalizzato alla crescita muscolare non dovrebbe essere quotidiano. Qualsiasi allenatore sa che un giorno i muscoli oscillano e il giorno successivo crescono e devi lasciarli soli. Il regime di allenamento più ottimale è ogni altro giorno. Se ti alleni a giorni alterni, è meglio alternare il carico. Ad esempio, il primo giorno in cui ti alleni braccia e spalle, il secondo giorno ti riposi, il terzo giorno sono coinvolti la schiena e le gambe, il quarto - riposo. E così in un cerchio. Il regime di allenamento corretto ti fornirà un buon risultato sotto forma di gambe gonfiate in pochi mesi.

Vorrei dire alcune parole sul numero di ripetizioni e approcci in questo o quell'esercizio. Se vuoi lavorare per la massa e ottenere sollievo, devi fare meno approcci, ma fai quante più ripetizioni possibili. Quindi ti alleni alla resistenza. Se lavori per forza, il numero di ripetizioni deve essere ridotto e il numero di approcci aumentato.

Nutrizione per la crescita muscolare delle gambe

Tutti sanno che le proteine ​​sono necessarie per la crescita muscolare. Ecco perché la nutrizione è una parte importante nella formazione di muscoli delle gambe belli, scolpiti e potenti. Quindi, cosa, come e quando mangiare per pompare?

Se lavori e fai sport a casa, è meglio farlo la sera. Ci sono diverse ragioni per questo. In primo luogo, lo stress mattutino è dannoso per il cuore, che non ha ancora avuto il tempo di svegliarsi e disperdere il sangue in tutto il corpo. Il secondo motivo è che se pompi intensamente le gambe al mattino, per tutto il giorno sentirai stanchi e doloranti muscoli. Un altro motivo che dovresti fare la sera è la capacità del corpo di esercitare più seriamente la sera.

Quindi, sei venuto dal lavoro e hai cenato.Dopodiché, non vuoi fare sport, sei attratto da un divano e dalla tua TV preferita. Come opzione: un computer con un gioco adorabile. In modo che i tuoi piani non cambino, dopo il lavoro, la cena dovrebbe essere libera. Preferisci insalate leggere, contorni, carne al forno o pesce. No maionese, soda, dolci, pasticcini, cibi fritti o grassi. Non c'è bisogno di mangiare troppo nella discarica in modo che uno stomaco pieno non scoraggi il tuo desiderio di allenamento.

Da un'ora e mezza a due ore dopo cena, puoi iniziare l'allenamento. Dura circa un'ora e mezza. Non puoi mangiare nulla per un'altra ora dopo l'allenamento. Prima di andare a letto, avrai sicuramente fame, soprattutto dopo le lezioni intense. Ma in questo momento è molto importante trattenersi dal consumo inaspettato di cibo, in particolare i carboidrati. È meglio mangiare un prodotto proteico che si concentrerà sulla crescita muscolare.

1. Le uova. Uno dei migliori prodotti per la costruzione muscolare. È meglio mangiare solo proteine, senza tuorlo.
2. Petto Di Pollo. Contiene un'enorme quantità di proteine, quasi senza grassi. È meglio mangiare il seno in forma bollita o bollita.
3. Kefir e latte. I latticini devono essere a basso contenuto di grassi. Qui puoi anche notare il formaggio e la ricotta: questi sono meravigliosi mattoni per costruire muscoli e ossa sane.
4. Grano saraceno. Naturalmente, il grano saraceno ha più carboidrati rispetto alle proteine, ma questo cereale contiene un'enorme quantità di proteine, che è così necessaria per gli uomini durante la costruzione muscolare.
5. Pesce e frutti di mare È un ottimo prodotto per la crescita muscolare e la combustione dei grassi. Il pesce ha poche calorie ma un'incredibile quantità di vitamine.
6. Noci. L'uso di qualsiasi tipo di frutta a guscio può compensare la mancanza di energia. Ma una volta non dovresti mangiare più noci di una manciata delle dimensioni di un cucchiaio.

Queste semplici regole ti aiuteranno ad accelerare la crescita muscolare e a mantenere i risultati nel tempo. Dopo tutto, un'alimentazione corretta, un regime di allenamento e la qualità degli esercizi eseguiti sono tre condizioni importanti, il cui rispetto ti permetterà di ottenere una figura bella e scolpita. Migliora il tuo corpo e sii sano!

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