Come pompare rapidamente la stampa a casa

Non importa quanto si preme, il risultato potrebbe non essere ancora visibile se i muscoli sono coperti da uno spesso strato di grasso. Inoltre, lo stomaco diventerà ancora più grande, poiché gli esercizi sulla stampa mirano, prima di tutto, ad aumentare la massa muscolare - cioè i cubi cresceranno obbedientemente, ma da qualche parte lì, in profondità, sotto lo strato grasso che li nasconderà da occhi indiscreti. Pertanto, la prima cosa da fare è prendersi cura della corretta perdita di peso.

Prepariamo il "terreno" per la stampa

Se il tuo peso è normale e una pancia piatta ti consente di andare direttamente agli esercizi, puoi saltare questo punto. E per il resto, sbarazzarsi di grasso dovrebbe essere il numero uno nella lista passo-passo per ottenere bellissimi cubi.

Non è un segreto che le diete non sono un'opzione. Sono adatti (e, a breve termine - per uno o due giorni) solo a coloro che hanno solo un paio di chili in più sulla strada per la figura ideale. Regola di dedicare qualche minuto al mattino per esercizi leggeri: alzandoti dal letto, ti sveglierai il tuo corpo e far lavorare il tuo metabolismo più attivamente. E non saltare la colazione, in quanto imposta il tono per il giorno imminente. Inoltre, fino alle 12:00, tutti possono mangiare (con moderazione), poiché il metabolismo funziona meglio prima di mezzogiorno. Se vuoi mangiare un panino o un paio di pezzi di cioccolato, meglio farlo al mattino - e i centimetri in più non aumenteranno. E l'ultimo pasto non dovrebbe essere alle 18:00, contrariamente alla credenza popolare, ma tre ore prima di andare a letto. Di notte, il nostro metabolismo non si ferma, il che significa che dobbiamo dargli un lavoro.

La base delle basi di una corretta perdita di peso - il consumo di calorie dovrebbe essere maggiore del loro consumo. In media, una persona ha bisogno di 2000-2300 calorie per sostenere il peso esistente (più - con attività fisica attiva e meno con uno stile di vita sedentario). Di conseguenza, sarà sufficiente ridurre questa quantità del 15-20% - di circa 400 kcal, e quindi il processo di perdita di peso continuerà come al solito. In questo caso, perderai da 0,5 a 1 chilogrammo a settimana e questo non causerà danni alla salute, a differenza delle diete e dei modi molto estremi come la fame.

Ma ridurre la dieta non è sufficiente. Fai lavorare il tuo corpo. Per fare questo, non è necessario iscriversi in palestra, basta fare alcuni esercizi ogni giorno, che ti richiederà mezz'ora.

Inizia con un carico cardiaco: ti aiuterà a rafforzare i muscoli cardiovascolari e ad aumentare la tua resistenza. Gli esercizi più efficaci sono correre e saltare la corda. Ma non tutti possono eseguirli - quindi se il tuo peso è superiore a 80 kg o ci sono problemi con le ginocchia, l'opzione migliore è camminare, che non danneggia le articolazioni del ginocchio e allo stesso tempo (a un ritmo energico) brucia abbastanza calorie. Puoi esibirti camminando sul posto, combinandolo con esercizi di forza. E prendere, ad esempio, il corso di Leslie Sanson.

Un'altra opzione è una bici o cyclette. Questa opzione di allenamento è disponibile per tutti: le ginocchia funzionano, ma il peso corporeo non è tollerato, quindi il rischio di lesioni è minimo e i benefici sono enormi.

Eventi aggiuntivi per la stampa

Oltre alla perdita di peso e all'allenamento per la stampa, dovrebbero essere prese in considerazione diverse altre regole che non solo miglioreranno il tuo aspetto, ma rafforzeranno anche il tuo corpo e risolveranno alcuni problemi di salute.

1. Postura. Uno stile di vita sedentario e un basso livello di attività fisica portano inevitabilmente a una distorsione della postura e devi risolvere il problema il prima possibile, mentre puoi ancora farlo da solo. Innanzitutto, sei più in piedi.Possono anche essere semplici passeggiate: lasciare per un'ora o due un computer o una TV e uscire. Raddrizza le spalle e stringi lo stomaco: farai lavorare i muscoli interni; a poco a poco si abitueranno a questa situazione e due problemi verranno risolti contemporaneamente: la postura diventerà più snella e il ventre “sospeso” verrà stretto.
2. I muscoli del corpo Questo è, innanzitutto, il diaframma (il muscolo interno, che è responsabile del processo respiratorio, separa lo sterno, la cavità addominale e sostiene la colonna vertebrale), i flessori cervicali e i muscoli pelvici. Se il tuo “corsetto” è stretto e allenato, proteggerà la colonna vertebrale durante gli esercizi fisici, anche quelli più difficili. Per rafforzarlo, prendi un manubrio o un bilanciere (il peso non è la cosa principale, quindi non inseguire carichi enormi) ed eseguire una panca sulla testa, tendendo i muscoli mentre si solleva e si abbassa. Tenere premuto per un paio di secondi nel punto più alto, quindi abbassare le mani.
3. Muscoli interni. Sono loro che sono responsabili di come sarà il tuo stomaco - una massa ghiacciata o un forte muscolo elastico. E ancora, con un allenamento insufficiente, qualsiasi esercizio può portare a lesioni alla parte bassa della schiena. Per rafforzare i muscoli interni, ci sono due esercizi molto efficaci, uno dei quali è possibile eseguire a casa, al lavoro o addirittura in piedi nei trasporti pubblici. Questo è un "vuoto": fai un respiro, espira tutta l'aria e attira lo stomaco il più possibile in modo che vada oltre le costole. Tenerlo premuto per 20-30 secondi e lasciarlo andare lentamente. Fai 3 respiri e ripeti. Puoi anche esibirti sdraiato sulla schiena o in piedi a carponi. Il secondo esercizio è il bar. Rafforza anche i muscoli della stampa, contribuendo allo sviluppo dei cubi. Mettiti in piedi a quattro zampe e sali gradualmente a 4 arti: calze e palmi (l'opzione più semplice è calze e avambracci), mantenendo il peso corporeo. Non piegare la schiena e sollevare i glutei. Mettiti in piedi in questo modo per 1,5 minuti e, posizionando alternativamente le gambe, torna alla posizione di partenza.

Insieme a questo complesso, gli esercizi sulla stampa daranno risultati più rapidi e non soffrirai di dolore nella parte bassa della schiena o della colonna vertebrale, poiché tutto il corpo si abituerà a raggruppare e proteggere la colonna vertebrale da uno stress eccessivo.

Esercizi stampa

E direttamente esercizi che aiuteranno in pochi mesi a sviluppare una forte stampa sul sito dell'attuale addome. Devi eseguirle 10-15 volte, facendo 7-9 ripetizioni. Una pausa tra le serie - un minuto, tra gli esercizi - tre. Se ritieni di poter continuare, riduci il tempo di riposo, ma deve essere presente di sicuro, altrimenti i muscoli potrebbero crampi.

arricciatura
La torsione è un allenamento per i muscoli addominali superiori. Sono molto più efficaci del sollevamento completo dello scafo, dal pavimento alle ginocchia. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, metti le mani dietro il collo e solleva e abbassa lentamente il corpo. Non correre a cadere sul pavimento, dai ai tuoi muscoli il tempo di stringere.

Torsione diagonale
Con questo esercizio rafforzerai i muscoli obliqui dell'addome. La posizione di partenza è la stessa. Sollevare la parte sinistra del corpo (quella destra viene "inchiodata" sul tappeto) e provare a toccare il gomito del ginocchio destro, quindi viceversa. Tenere premuto per un secondo in posizione piegata.

Torsione inversa
O un lifting pelvico. Efficace per i muscoli addominali inferiori. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo le cuciture (in caso di problemi alla schiena - metti sotto l'osso sacro). Sollevare le gambe, stringere lo stomaco e strappare il bacino, indugiare in questa posizione. Puoi tirare le gambe o le ginocchia verso la testa.

Doppio torcimento
Tutti i muscoli addominali rettali sono coinvolti in questo esercizio. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, sollevale con un angolo di 45 gradi e metti le mani dietro la testa. Cerca di raggruppare sollevando la testa con le spalle e tirando le gambe verso la testa. Tieni il punto più alto e abbassa le spalle sul tappeto (le gambe piegate restano sul peso).

Sollevamento delle gambe
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo.Solleva le gambe dritte senza sollevare il bacino, ad un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. La seconda opzione è quella di sollevare alternativamente le gambe destra e sinistra.

Puoi ottenere una bella stampa con qualsiasi "materiale" iniziale - lo stato del tuo corpo. La cosa più importante è fissare un obiettivo, determinare date approssimative, in modo da non rilassarsi per un giorno e iniziare. Rivedi la tua alimentazione, rafforza i muscoli e inizia a lavorare su cubi preziosi: solo pochi mesi di allenamento ti permetteranno di goderti la figura perfetta. E se dopo aver raggiunto il risultato lo sosterrai, ti dimenticherai del tuo corpo flaccido e in età avanzata.

Video: come pompare la super press