Come pompare rapidamente bicipiti a casa

Bicipiti maschili voluminosi e in rilievo sono associati nelle donne con forza ed eccellente forma fisica. I muscoli gonfiati dell'articolazione della spalla sono di interesse per le ragazze e fanno del loro proprietario un oggetto di maggiore attenzione. Puoi ottenere risultati sorprendenti in 1, massimo - 2 mesi a casa. Avrai bisogno di manubri, una barra orizzontale improvvisata e una barra con pancake rimovibili.

Approccio uno: semplici collezioni per principianti

Inizia l'allenamento con un riscaldamento per riscaldare le articolazioni e preparare i muscoli. Se si abbandona la carica di cinque minuti e si procede immediatamente agli esercizi principali, aumenta il rischio di smagliature e rottura del tendine.

Il risveglio del corpo aiuterà pendenze, squat e altalene. È necessario piegare e distendere i muscoli dell'articolazione della spalla senza appesantire, quindi agitare più volte gli arti superiori e procedere al programma principale.

Push-up per bicipiti
Le persone che sono lontane dal body building e che hanno recentemente familiarizzato con lo sport sono consigliate flessioni. Tali esercizi sono ideali per l'allenamento a casa e sono adatti anche per l'ufficio, se c'è un ufficio vuoto o un altro luogo appartato.

Puoi iniziare a spingere verso l'alto dal muro, se sollevare il corpo da una posizione sdraiata era un compito impossibile.

1. Appoggia i palmi delle mani su una superficie dura, dovrebbe formarsi un angolo di 45 gradi tra il corpo e il supporto.
2. Trasferisci il peso sui calzini, strappa i talloni dal pavimento.
3. Raddrizza la schiena, non dovrebbe piegarsi in un arco o "affondare" verso l'interno, altrimenti potresti danneggiare la colonna vertebrale e i muscoli.
4. Se le tue gambe scivolano, dovresti appoggiarle sotto o esercitarti su un tappetino di gomma.
5. Le mani devono essere posizionate il più largamente possibile o con una stretta presa in modo che siano i bicipiti tesi, e non i muscoli pettorali o le ali.
6. Abbassa delicatamente il corpo, congela, contando per te per 6 secondi e lentamente alzati, assumendo la posizione iniziale.
7. Ripeti fino a quando un leggero dolore appare nelle mani.
8. Allo stesso modo, vengono anche schiacciati dal pavimento, cercando di fare gli approcci finali delle ultime forze, in modo che il ritorno sia massimo.
9. Non puoi cadere bruscamente o usare l'inerzia per sollevare il corpo, perché in questo caso i muscoli non sono abbastanza carichi e i risultati dovranno aspettare molto tempo.

Crossbar - Biceps Best Friend
Costruire una mini barra orizzontale a casa è semplice: trovare un ferro forte, in un pizzico - uno di legno, un bastone e fissarlo sulla porta. È possibile acquistare la barra in un negozio di articoli sportivi, dove viene venduta con tutti gli accessori per l'installazione.

I principianti che hanno aggirato le barre orizzontali dovrebbero fare scorta di guanti. Senza questi accessori, i palmi vengono rapidamente strofinati e ricoperti di calli, c'è il rischio di strappare la pelle e quindi dovrai dimenticare bellissimi bicipiti per un altro mese.

Affinché i muscoli delle articolazioni della spalla funzionino, le braccia devono essere posizionate alla larghezza delle spalle. La distanza tra gli arti superiori può essere aumentata, la cosa principale è che è conveniente sollevare il corpo. Le gambe dovrebbero essere incrociate, tirando i talloni sui glutei, ma non devono necessariamente toccarsi.

1. Chiodi e polsi sono rivolti verso il viso, il corpo è leggermente inclinato all'indietro in modo che il torace guardi la traversa.
2. Solleva il corpo lentamente, piegando le braccia. Il calci è proibito.
3. Non sovraccaricare i muscoli del collo, perché l'esercizio è progettato per allenare i bicipiti, non le ali o il trapezio.
4. Per fissare nel punto superiore, è auspicabile che il mento sia sopra la traversa e non sotto di essa o viceversa.
5. Conta 4–7 secondi, a seconda della resistenza, lentamente, senza gesti improvvisi, scendi, ma non puoi estendere completamente le braccia. L'allenamento è efficace solo quando i muscoli sono in costante tensione.

I principianti hanno difficoltà a tirarsi su. Un atleta che esegue 10-15 flessioni potrebbe non essere in grado di sollevare il proprio corpo almeno una volta. Saranno richieste lezioni regolari e dovresti iniziare con un minimo.

Appeso alla traversa, non rilassare i muscoli delle mani e provare ad alzare di almeno qualche centimetro o millimetro. Fissare la posizione ed eseguire il numero massimo di ripetizioni fino a quando appare un leggero dolore al bicipite.

Affinché i muscoli imparino a prendere la posizione corretta durante i push-up, è necessario mostrarli. Trova una traversa bassa, appena sopra la tua testa, e solleva il busto con un salto.

Stringere i bicipiti e rimanere in posizione sospesa fino a quando non si esaurisce la forza. Stringendo le gambe, abbassa delicatamente il corpo. Resisti con bicipiti tesi per 6-8 secondi per rilassarti un po 'e fare alcune ripetizioni del genere.

Quando si tira su, uno dei ruoli principali è giocato non solo dalla posizione delle mani, ma anche dal numero di approcci. Durante il primo, devi dare il meglio, prima del secondo di riposare un minuto e mezzo e ridurre il numero di ripetizioni di due. Fai una pausa di tre minuti e tirati su tutte le volte che durante il primo. Prima del quarto, finale, tramonto, la durata del riposo è di 1 minuto. Il numero di pull-up, come nel secondo approccio.

I muscoli devono essere tesi, ma anche i bicipiti hanno bisogno di tempo per riprendersi. Il programma ideale per l'allenamento è un giorno di lezioni, un giorno di riposo. Non puoi fare lunghe pause, perché allora tutte le flessioni e le flessioni saranno inutili.

Approccio due: manubri

Il duro lavoro fa uscire un uomo da una scimmia e da un principiante - un vero professionista pronto a alzare il tiro. Esercizi di base prepareranno i tuoi bicipiti per carichi intensi con un bilanciere e manubri. Anche gli atleti esperti non trascurano il riscaldamento di cinque minuti, perché aumenta l'efficacia dell'allenamento.

Lavora con accessori
Hai bisogno di uno sgabello stabile, una sedia normale farà. Sedersi con le gambe divaricate e appoggiare i gomiti sui fianchi accanto alle ginocchia. Afferra i manubri con le mani, il palmo dovrebbe guardare in alto. Abbassa delicatamente e aumenta il peso, tendendo i bicipiti nel punto finale. Si consiglia di fare esercizi per "uno - quattro". Quando il palmo si avvicina alla spalla, dovresti piegare il polso in modo che le unghie guardino il soffitto. Almeno 15 ripetizioni a ritmo lento. Devi sentire come ogni strato del bicipite è teso.

Nel secondo esercizio, è coinvolta una palla fitness. Sdraiati sulla schiena con un'unità sportiva, le braccia tese con i manubri serrati. Piega leggermente i gomiti in modo da sentire la tensione nei muscoli. I palmi rivolti verso il soffitto, le gambe poggiano saldamente sul pavimento. Solleva i manubri sopra di te con le braccia leggermente piegate mantenendo l'equilibrio.

La palla è tutt'altro che collegata, sarà necessaria per il terzo esercizio. Inginocchiarsi prima dell'inventario. Prendi un manubrio in una mano, lascia l'altra libera. Riposare contro l'arto superiore con un agente di ponderazione nella palla, tenerlo con l'altro. Piega la mano con un manubrio in modo che il pugno guardi il soffitto. Sollevare il peso usando i muscoli bicipiti. L'avambraccio dovrebbe essere perpendicolare al soffitto.

Tecniche insolite
Avvolgi il manubrio in un asciugamano lungo, fissalo in modo che non cada durante l'allenamento. Tenendo i bordi delle attrezzature sportive con le mani, prendere una posizione eretta. Tieni gli arti superiori sulle cuciture, metti le gambe in modo da non perdere l'equilibrio. La testa guarda in avanti, il mento non si inclina. Quando si sollevano i manubri, i gomiti non si muovono, è possibile premerli delicatamente sul corpo per il fissaggio. Il carico principale cade sul bicipite, le mani ruotano verso l'esterno.Dopo aver raggiunto il punto più alto, congela per un po ', quindi abbassalo.

Nessuna attrezzatura extra
Armato di manubri, prendere una posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Continua a ponderare con una presa diretta quando i palmi sono rivolti verso il viso con la schiena. Senza torcere i polsi, sollevare i manubri, piegando delicatamente le braccia. Fissare gli arti superiori al picco.

Le mani sono rivolte ai fianchi. Entrambe le mani stringono i manubri, il dito superiore copre tutti gli altri. Tieni la schiena con le gambe dritte, cercando di trasferire il carico sul bicipite. Mentre il braccio destro si alza, quello sinistro rimane immobile, saldamente premuto sul corpo. Gli arti superiori si alternano, come se due fabbri a loro volta colpissero l'incudine con dei martelli.

Terzo approccio: bilanciere

Dovrebbero esserci sempre diverse paia di pancake con pesi diversi a portata di mano. È possibile alternare gli esercizi con un bilanciere e manubri per migliorare il sollievo del bicipite. Lavorare con molto peso dovrebbe essere con un partner in grado di assicurare. Per iniziare l'allenamento con un bilanciere si consiglia alle persone con muscoli sviluppati che possono sopportare carichi intensi.

Opzione 1
Premi la schiena contro il muro. I palmi che reggono il bilanciere guardano il soffitto. I gomiti poggiano contro il busto. Quando si solleva la barra, i bicipiti sono tesi, quando si abbassa, viene aggiunto il tricipite. Il peso deve poggiare sul petto. Tieni le mani in questa posizione per alcuni secondi, abbassando delicatamente.

Puoi eseguire sollevamenti a scatti, ma qui è necessaria cautela per non tirare i legamenti e non danneggiare le articolazioni.

Seconda opzione
Sono necessarie attrezzature aggiuntive: un simulatore speciale o una panca inclinata che fissa i gomiti e non consente alla schiena di prendere parte al sollevamento del bilanciere. Il peso dell'attrezzatura sportiva dovrebbe essere impressionante, ma non ultimo, in modo che la tecnica di prestazione non ne risenta.

Sollevare e abbassare la barra, come manubri. La gamma di movimento dovrebbe essere limitata, quindi il bicipite ha il carico principale.

raccomandazioni
Si consiglia di combinare i push-up con i pull-up alla volta e di aggiungere esercizi con materiali di ponderazione. Per ottenere il risultato, un approccio non sarà sufficiente. Idealmente, ci dovrebbero essere 4 ripetizioni di ogni tipo di esercizio con pause brevi.

Anche la dieta è importante.

Il bicipite dovrebbe essere sviluppato insieme a tutto il corpo, altrimenti la figura sembrerà sproporzionata e i risultati dovranno attendere 6 mesi o più. Un menu bilanciato accelererà la crescita della massa muscolare, in cui è necessariamente presente:

• petto di pollo;
• ricotta a basso contenuto di grassi e prodotti lattiero-caseari;
• pesce, sgombro e salmone sono molto utili;
• riso integrale non lucidato (selvaggio);
• farina d'avena e altri cereali che forniscono carboidrati;
• verdure fresche e al vapore;
• uova, almeno 2 al giorno, ma 10 sono possibili;
• manzo o tacchino come fonti di proteine.

Carne, verdure e cereali dovrebbero essere consumati ogni giorno. La dieta deve essere attentamente pianificata in modo che sia equilibrata e nutriente.

Cosa considerare

1. Si consiglia ai principianti di tenere un diario per non dimenticare di allenarsi e di monitorare costantemente i loro progressi.
2. Per far crescere i muscoli, dovresti dormire almeno 8 ore al giorno.
3. I movimenti devono essere variati. Circa 5 esercizi diversi devono essere eseguiti in un allenamento.
4. Non puoi fidarti delle fonti che promettono risultati immediati. La crescita del bicipite dipende dalle caratteristiche individuali del corpo e dal numero di allenamenti. I muscoli non diventeranno mai voluminosi e in rilievo in una settimana o addirittura in un mese.

La regola principale di un atleta che vuole avere bellissimi bicipiti è l'allenamento, intenso e regolare. All'inizio sarà difficile superare la tua pigrizia, cambiare la dieta e impegnarti costantemente, ma i risultati valgono tutto lo sforzo.

Video: come pompare le mani a casa