Come imparare rapidamente a tirare su la barra orizzontale

La traversa è una delle scarpe da ginnastica più semplici ed economiche. Le barre orizzontali si trovano su campi sportivi e stadi dove non è necessario pagare per il diritto di praticare sport. La traversa è facile da installare nel tuo appartamento e allena il corpo in qualsiasi momento. Il principale problema che tutti gli atleti alle prime armi devono affrontare è come imparare a tirarsi su.

Fase uno: dipendenza

L'uniforme da allenamento dovrebbe essere integrata con guanti speciali che proteggeranno le mani da calli e lesioni e impediranno ai palmi di scivolare lungo la superficie di ferro del tubo. Si consiglia di venire quotidianamente alla barra orizzontale per appenderla se non si è in grado di sollevare il proprio corpo di almeno un centimetro. I muscoli non possono essere rilassati, devono essere in costante tensione. Ciò contribuisce al loro sviluppo e rafforzamento.

1. Uno è più conveniente iniziare con una presa diretta, un altro - con la varietà inversa. Questo non gioca un ruolo speciale nella fase iniziale.
2. Le mani afferrano saldamente il tubo, cercano di fissare i palmi delle mani in modo che non scivolino durante l'allenamento.
3. Tirare il corpo alla massima altezza e appenderlo. I muscoli dell'avambraccio e della spalla, così come la schiena, dovrebbero stringere.
4. Si consiglia di allungare le articolazioni prima della barra orizzontale e prestare particolare attenzione ai polsi per ridurre la probabilità di distorsioni.
5. Tieni i piedi sopra il terreno, dovrebbero rimanere sospesi in aria, senza toccare una superficie dura. È possibile sollevare e abbassare gli arti inferiori durante l'attaccatura al fine di sviluppare la pressa addominale.

Si consiglia ai principianti di astenersi da carichi eccessivi nelle prime settimane. Aumenta gradualmente la durata e l'intensità dell'allenamento in modo da non esaurire il corpo. Alcuni dopo il terzo o il quarto blocco tentano di tirarsi su con uno swing. La ricezione facilita il compito, ma non puoi abituarti a questo metodo, altrimenti sarà difficile riapprendere in seguito per sollevare il tuo corpo con l'aiuto dei muscoli, senza inerzia.

Seconda fase: ripetizione negativa

Hai bisogno di una sedia o altro supporto. La seconda opzione è quella di trovare una barra orizzontale bassa nel parco giochi. Il corpo dovrebbe mostrare quali gruppi muscolari dovrebbero essere coinvolti nel punto più alto. Il metodo di ripetizione negativa è stato riconosciuto efficace.

1. Spingiti da terra o dalla sedia e sollevati in modo che il mento si alzi sopra la barra. Bloccare in posizione per alcuni secondi.
2. Espirando, cadi delicatamente. Il carico dovrebbe cadere sulle braccia e sulla schiena con la stampa. Non puoi cadere bruscamente, altrimenti l'effetto delle ripetizioni negative no.
3. Fai circa 5 pull-up. Ci vorranno 3-4 approcci con pause di tre minuti che i muscoli devono rilassarsi.

Un piacevole dolore alla trazione apparirà nelle mani se l'esercizio è stato eseguito correttamente. Il corpo avrà bisogno di una tregua di tre giorni per riprendersi da un intenso esercizio fisico. Riposare per più di 3 giorni reimposta tutti i risultati e dovrai raggiungere nuovamente i risultati.

Fase 3: aiutare un amico

Puoi imparare a tirarti su in uno splendido isolamento, oppure invitare un amico a partecipare all'allenamento, che ha anche sognato a lungo un corpo magro. Un partner assicurerà e aiuterà ad accelerare lo sviluppo muscolare.

1. Dovrebbe pendere sulla barra orizzontale, afferrando la traversa. Le mani con addominali e schiena sono tese.
2. Il partner dovrebbe venire dietro e, afferrando i piedi di un partner appeso alla barra orizzontale, spingerlo verso l'alto.
3. Non puoi fare affidamento solo sull'assistente, che è sotto.Quindi si allenerà e la seconda persona si trasformerà solo in attrezzatura sportiva dal vivo.
4. Un amico dà uno slancio per essere usato a vantaggio. Faccio del mio meglio per raggiungere il punto desiderato con il mento e fissare il corpo in cima a un leggero tremore nelle mani.
5. Non cadere, ma gradualmente abbassarsi, sentendo come funzionano i bicipiti, la schiena, i tricipiti e gli addominali.

Un partner non deve abbracciare le sue gambe. Può attaccarsi al lato e mettere le mani sotto le ginocchia o i piedi, in modo che la persona che tira abbia qualcosa contro cui appoggiarsi.

Fase 4: mezza ampiezza

Gli amici preferiscono sedersi sul divano e ingrassare? Devi limitarti a una sedia o panca stabile, che si trova sotto la barra orizzontale. La testa dell'atleta alle prime armi dovrebbe essere ad un livello con una trave trasversale o leggermente più bassa. Salta e tira su in modo che i gomiti siano piegati ad angolo retto. Da questa posizione, cerca di sollevare il corpo in modo che il mento sia sopra la barra. In caso contrario, si consiglia di rimanere fermi con le mani piegate per almeno 30 secondi.

Fase 5: assicurazione

I principianti che visitano le palestre possono utilizzare simulatori speciali che supportano il corpo, riducendone il peso. È più facile da recuperare, quindi i risultati appaiono più velocemente. Il dispositivo viene spesso utilizzato dalle ragazze, ma gli uomini non dovrebbero rifiutare tale aiuto.

Un'alternativa per le persone che si esercitano all'aperto o a casa è una larga fascia elastica che non si strappa durante l'allenamento. È adatto anche un lungo espansore. Il supporto è fissato alla barra trasversale per formare un anello di grandi dimensioni. L'atleta si arrampica e lancia una fascia elastica sotto i glutei o i piedi, se la lunghezza dell'attrezzatura lo consente. L'assicurazione elastica aumenterà leggermente, quindi sarà più facile da recuperare.

Apparecchio speciale

In alcune situazioni, le ripetizioni negative, l'aiuto del partner e un espansore sono impotenti. I muscoli sono così deboli e non sviluppati che non riescono a sollevare il proprio peso corporeo. La situazione verrà corretta da una barra orizzontale bassa.

La traversa è posizionata ad un'altezza di 70–90 cm dal pavimento, a seconda dell'altezza della persona coinvolta. La barra orizzontale dovrebbe raggiungere il principiante fino alla vita, i supporti del tallone sono utili in modo che le gambe non scivolino durante il sollevamento.

• Si consiglia una presa ampia e diritta quando la parte posteriore del palmo è rivolta verso il viso.
• Le spalle sono parallele alla traversa o leggermente sporgono in avanti.
• Le gambe con la schiena devono essere dritte, sforzare la stampa. I talloni poggiano saldamente sul pavimento.
• Solleva l'espirazione, salendo lentamente verso la traversa e abbassandola senza strappi acuti.
• Il corpo rimane dritto, come un bastone, e non si contorce ad ogni movimento.
• Almeno 3 ripetizioni. Da 2 a 5 set con brevi pause.

I principianti che hanno difficoltà a salire con una presa dritta possono provare la versione opposta. In questa posizione, i polsi dovrebbero essere rivolti verso il viso.

Importante: alcuni principianti, che stanno appena iniziando a padroneggiare la complessità dei pull-up, cercano di raggiungere il punto desiderato con il mento. Non puoi sporgere dalla mascella inferiore o sollevare il viso. Le braccia e la schiena dovrebbero funzionare, non i muscoli del collo.

Primi successi

La persistenza insieme ad un allenamento regolare è la garanzia di un risultato sorprendente. Quando il numero di pull-up raggiunge da 3 a 5 in un approccio, un principiante, ispirato al successo, proverà a moltiplicare i propri risultati e commettere un errore.

Durante questo periodo, i professionisti raccomandano di praticare esercizi misti. Per il primo approccio, effettua il numero massimo di pull-up, nel secondo e nel terzo preferisci le ripetizioni negative.

Una persona che è in grado di sollevare il proprio corpo 7-8 volte senza una pausa dovrebbe fermarsi per un po 'sul risultato. Nessuna ripetizione negativa e il numero di approcci aumenta da 3 a 5.

Stringi 15 volte più facilmente di legare i lacci delle scarpe? Gli atleti esperti applaudono stando in piedi, perché i risultati sono encomiabili. È tempo di lavorare con i pesi. Appendi un pancake dal manubrio alla cintura, riempi lo zaino di libri e appendilo sulle spalle, attacca i manubri alle gambe. Modi per sviluppare muscoli e molta resistenza, quindi qui una persona sceglie il più conveniente.

Dovresti provare diverse catture: diretto con retromarcia e combinato. Ogni posizione delle mani coinvolge determinati muscoli, quindi, per il pieno sviluppo di tutto il corpo, si raccomanda di non essere limitati a una sola specie.

Ostacolo da superare

Cosa ti impedisce di imparare rapidamente a raggiungere un principiante? Muscoli sottosviluppati e sovrappeso. Il primo problema è risolto con l'aiuto di esercizi aggiuntivi e il secondo - con diete o essiccazione.

Perdere peso correttamente
Lo strato di grasso impone un limite al numero di pull-up, quindi è necessario eliminarlo gradualmente. La fame non è la migliore via d'uscita, perché allora il corpo non avrà energia per l'allenamento intensivo. L'opzione migliore è una dieta equilibrata, in cui ci sono molti carboidrati e proteine ​​per costruire la massa muscolare e senza grassi. Un menu composto correttamente farà sì che il corpo spenda riserve sottocutanee, quindi si consiglia di concentrarsi su:

• petto di pollo, tacchino o manzo;
• ricotta a basso contenuto calorico;
• prodotti lattiero-caseari dietetici;
• pesce di mare;
• le uova.

Oltre a rifiutare prodotti dannosi, gli atleti che sono inclini a sovrappeso dovrebbero escludere:

• le banane;
• frutti dolci;
• zucchero e piatti in cui è presente.

Durante il periodo di perdita di peso attiva, si consiglia di astenersi dal tirare su e prestare attenzione agli esercizi che aiutano a rafforzare il sistema cardiovascolare e ad aumentare il tono muscolare. La corsa è adatta, puoi iscriverti in piscina o andare in bicicletta ogni giorno.

Carichi ausiliari
Le ripetizioni negative sembrano complicate? È difficile scendere senza cretini? È necessario sviluppare i muscoli pettorali, il trapezio e il tricipite. Un'opzione è push-up. Questo esercizio dovrebbe essere fatto quotidianamente, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni a 50.

Non fare a meno di un abbonato in palestra, dove c'è un simulatore per la massima trazione. È utile sviluppare bicipiti usando manubri o bilancieri e allenare gli addominali.

Puoi iniziare a tirare su con le barre, perché è più facile aumentare il tuo peso raddrizzando le braccia piegate e non viceversa. Le gambe durante questo allenamento devono essere dritte, posizionate perpendicolarmente alla stampa.

Tecnica di pull-up con un braccio

Importante: quando si eseguono i pull-up su un braccio, è necessario evitare movimenti bruschi, fare molta attenzione e interrompere l'esercizio quando appare anche un po 'di dolore.

La barra orizzontale è adatta per ragazze e uomini, perché rinforza il corpo, lo rende bello e sottile. Imparare a tirare su non è facile, soprattutto per le persone con una forma fisica minima, ma è ancor più piacevole avere successo. Devi muoverti gradualmente verso il tuo obiettivo, senza sovraccaricare il corpo e senza dimenticare che i muscoli hanno bisogno non solo di un carico regolare, ma anche di un buon riposo per il recupero.

Video: come imparare a tirare su la barra orizzontale da zero