Come costruire i muscoli della schiena a casa

Una schiena ampia e muscolosa è l'orgoglio di ogni uomo. È necessario non solo per un aspetto attraente, ma anche per la salute: i muscoli che circondano la colonna vertebrale riducono il carico, aiutano l'intero sistema del corpo a lavorare in una modalità più parsimoniosa. Puoi pompare un bellissimo dorso in rilievo in palestra, su simulatori speciali, tuttavia, a causa dell'elevato costo di un abbonamento o della mancanza di tempo, non tutti decidono di visitare regolarmente i fitness club. Ma c'è un modo sicuro e il più conveniente: costruire muscoli da soli, a casa. Come farlo rapidamente e con i massimi risultati - imparerai in questo articolo.

È possibile costruire muscoli a casa

Alcuni uomini dubitano che puoi costruire muscoli senza andare in palestra. Vale la pena notare che questa è solo una scusa: una persona può fare tutto ciò che è in suo potere se c'è un forte desiderio per questo. Quindi, la prima e più importante condizione dovrebbe essere l'umore. Se stabilisci un obiettivo, grazie alla tua tenacia di rilegatura otterrai il risultato.

Un altro avvertimento riguardante l'allenamento a casa è che di solito un uomo decide di costruire muscoli senza avere esperienza di allenamento per la forza. Questo, ovviamente, ha i suoi svantaggi: il carico sui muscoli, i tipi di esercizi non è noto. Ma un vantaggio è ovvio - durante gli esercizi iniziali, faranno gli oggetti pesanti più primitivi - non è necessario cercare pesi da 20 o 30 chilogrammi, che all'inizio non riuscirai a sollevare. Nonostante il fatto che l'allenamento a casa sia sotto il tuo controllo, puoi tenere un diario, imparare nuovi tipi di esercizi, regolare il carico, basandoti sulle informazioni da Internet. La nostra guida sarà un'altra guida sulla strada per un terzino.

Naturalmente, non ha senso confrontare la formazione professionale e quella amatoriale. Tuttavia, se una persona vuole davvero mettere in ordine il proprio corpo e colpire il gentil sesso con la sua immagine brutale, non avrà alcun ostacolo: prenderà la situazione nelle sue mani e inizierà a lavorare sodo a casa. Osa, prova e non allontanarti dal tuo obiettivo! Ecco il tuo primo consiglio.

Principi di base dell'allenamento a casa

Se vuoi rendere la tua figura a forma di V e attirare l'aspetto entusiasta delle donne, devi sapere che per una formazione efficace, devi seguire diverse regole obbligatorie:

1. Conduci lezioni almeno 2 volte a settimana. Dovrebbero essere sempre gli stessi giorni, ad esempio martedì e sabato. Non vale la pena esercitarsi più spesso, i muscoli semplicemente non avranno il tempo di riprendersi e semplicemente si consumeranno e non aumenteranno di volume.
2. Ogni esercizio per la schiena viene eseguito in tre serie da 15 volte ciascuna. Questo è necessario solo nelle prime fasi, poiché più ti alleni, meglio sentirai il tuo corpo.
3. Prima dell'occupazione, devono essere eseguite procedure di riscaldamento: un riscaldamento aiuterà a preparare i muscoli allo stress, a prevenire lesioni e distorsioni.
4. Durante la lezione successiva, non dimenticare di alternare gli esercizi fisici. Da questo, i muscoli diventeranno piatti, poco attraenti.

Quali muscoli crescono mentre pompi la schiena

Per lavorare con maggiore precisione sul rafforzamento dei muscoli della schiena, è necessario sapere dove sono. Quindi, i seguenti gruppi muscolari si trovano sul retro:

• A forma di diamante (sotto l'ascella)
• Trapezoidale (a partire dal centro della colonna vertebrale e raggiungendo le spalle)
• Deltoide posteriore (nell'area delle scapole)
• Il più largo (leggermente più alto della parte bassa della schiena)
• Muscoli estensori della schiena (nella regione lombare)

Ogni esercizio può allenare sia un gruppo muscolare che diversi. Affinché le classi procedano nel modo più efficace, è necessario selezionare diversi tipi di carichi di potenza.

Programma di formazione a casa

Sollevamento con manubri
Questo esercizio è molto semplice, ma con un allenamento regolare, il risultato diventa evidente dopo solo alcune procedure. Quindi, hai bisogno di manubri, del peso di circa 3-5 kg. Se non ci sono tali dispositivi a casa, è possibile sostituirli con taniche da 5 litri. Certo, l'efficienza diminuisce leggermente, ma è meglio di "niente". Stare in piedi, posizionare i manubri in anticipo sul pavimento (a livello delle spalle). Piegando leggermente le ginocchia, abbassare il corpo di 90 gradi, prendendo i manubri (o un contenitore pieno), prima alzare le mani all'altezza delle spalle, quindi raddrizzare. Piega di nuovo, rilascia le mani sul pavimento, senza toccarlo, alza le mani sulle spalle, raddrizza. In questa posizione, i muscoli più elementari (latissimus e trapezio) lavorano e il resto aiuta a mantenere il carico.

Tirati su
Un esercizio molto efficace che è molto popolare per gonfiare la schiena per un lungo periodo di tempo. Hai bisogno di una barra orizzontale, che puoi equipaggiare a casa, sulla porta. Tirare su deve essere fatto fino in fondo, cioè fino al momento in cui il mento è sopra la traversa. Presta particolare attenzione! I pollici non devono afferrare la barra, altrimenti parte del carico va al bicipite.

Sollevamento con manubri con una sola mano
Questo esercizio è adatto all'esercizio finale, in quanto carica completamente di lavoro la prima metà dei muscoli della schiena e poi l'altra. Per eseguire la procedura, una mano dovrebbe appoggiarsi su una panca bassa e con l'altra alzare il peso a livello della spalla. Presta particolare attenzione! Le gambe devono essere posizionate in modo uniforme, dopo aver sollevato il kettlebell con una mano, girare ed eseguire questo esercizio con l'altra mano.

Allungamento spinale
Tale esercizio è adatto non solo agli uomini, ma anche alle ragazze. È necessario premere i pesi su entrambe le mani il più vicino possibile al corpo, piegare le braccia ai gomiti e premere verso la spalla. Piega le gambe e piega la schiena al livello di parallelismo con la superficie del pavimento. Ancora una volta, prendi la posizione di partenza. Si consiglia agli atleti di iniziare l'allenamento con questo particolare esercizio, poiché ha un effetto più lieve sui muscoli della schiena.

Piccolo grip pull-up
L'esercizio seguente ricorda il solito pull-up sulla barra orizzontale, tuttavia, i pollici dovrebbero essere in contatto tra loro sulla barra trasversale. La presa stretta aiuta a allenare i muscoli più larghi in modo più intenso, oltre a formare un'immagine unica e attraente a forma di V della schiena.

iperestensione
Può essere utilizzato come fase finale dell'allenamento. La linea di fondo è quella di sollevare la schiena dalla posizione invertita alla verticale il più attentamente possibile. A casa, è difficile trovare una macchina speciale, quindi andranno bene un divano duro e delle sedie uno accanto all'altro. Le gambe devono essere sporgenti, la parte posteriore deve essere posizionata sul "dispositivo" equipaggiato. A livello della parte bassa della schiena, appendi la schiena e i movimenti fluidi si sollevano. Prova a farlo il più lentamente possibile.

La persistenza è necessaria per completare gli esercizi. Ricorda, è impossibile diventare il proprietario di un ampio, gonfiato indietro in una sessione di allenamento. Fatti coinvolgere e lavora su te stesso!

Video: come costruire una schiena usando il tuo corpo