Come costruire i muscoli pettorali a casa

Tutti almeno una volta nella sua vita hanno pensato di mantenere una bella figura o la sua formazione. Ciò richiede uno stile di vita sano, sport e una corretta alimentazione. Ma se tutto è chiaro con una corretta alimentazione e il rifiuto delle cattive abitudini, allora vale la pena parlare separatamente dell'attività fisica. Puoi iscriverti a una palestra e consultare un allenatore sugli esercizi per diversi gruppi muscolari, oppure puoi risparmiare denaro ed esercitare a casa.

Oggi considereremo come è possibile pompare i muscoli pettorali a casa. Le raccomandazioni saranno utili per uomini e ragazze. Gli uomini possono usare esercizi fisici per enfatizzare il sollievo dei muscoli pettorali e le ragazze possono mantenere l'elasticità della forma del torace.

Regole di base per l'allenamento a casa

1. Riscaldamento. Prima dell'allenamento, è importante riscaldare e allungare i muscoli, migliorare la funzione articolare. Pertanto, prima di iniziare, si consiglia di saltare la corda per cinque minuti, eseguire un riscaldamento.
2. Afferrare o larghezza di un'enfasi. La distanza migliore è leggermente più ampia delle spalle. Vale la pena notare che maggiore è la distanza, maggiore è il carico dei muscoli esterni del torace. Con una piccola distanza, i tricipiti oscillano.
3. Velocità di aprire e stringere le mani. Quando si eseguono esercizi, è necessario stringere le mani senza intoppi e sbloccare bruscamente.
4. La posizione corretta per i push-up. Il miglior risultato si ottiene se le gambe sono sopra la testa quando si spingono verso l'alto.
5. Dolore muscolare I principianti hanno spesso paura del dolore muscolare dopo la prima lezione, a causa della quale non c'è desiderio di continuare le lezioni. Questo è sbagliato, perché con l'esercizio fisico regolare i muscoli si abituano e smettono di ferire. Il dolore è dovuto al fatto che la massa muscolare ha iniziato a crescere.
6. La regolarità delle lezioni. C'è un malinteso sul fatto che più ti alleni, più velocemente puoi ottenere il risultato. Ma non è così, i muscoli hanno bisogno di riposo. Pertanto, l'opzione migliore per le lezioni è ogni due giorni. I muscoli hanno il tempo di rilassarsi, recuperare, aumentare di volume. Naturalmente, dopo il primo allenamento, questo non sarà evidente, ma nel tempo il risultato si manifesterà.
7. Una varietà di esercizi. Il corpo si abitua rapidamente agli stessi esercizi e dopo un po 'gli allenamenti diventano inefficaci. Si consiglia di volta in volta di cambiare lo schema di allenamento, di combinare vari esercizi.

Esercizi per uomini

I muscoli pettorali sono coinvolti in molte azioni con le mani, quindi la forza delle mani dipende dalla forza dei muscoli pettorali. Il muscolo pettorale negli uomini è piuttosto ampio, per rafforzarlo è necessario un complesso di diversi esercizi. Ma prima di considerare le opzioni di allenamento, devi familiarizzare con diverse regole per condurre esercizi fisici.

Le flessioni sono normali. Prendi una posizione: le mani sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le gambe insieme, poggiano sul pavimento con la punta delle dita. L'intero corpo dovrebbe essere allungato in linea retta. L'esercizio si svolge senza intoppi: le braccia si piegano dolcemente fino a quando il corpo scende a 5 cm dal pavimento, quindi si raddrizzano bruscamente, ma non al limite, altrimenti l'articolazione del gomito verrà danneggiata. La respirazione dovrebbe essere uniforme: inspirare quando piegato, espirare quando non piegato. Nel tempo, il ritmo dell'esecuzione può essere accelerato. Per 1 approccio, è necessario eseguire 20 flessioni e si avvicina solo 3 volte.

Presta attenzione! Per i migliori risultati, modifica il ritmo.

La compressione è complicata. Per i principianti, non è consigliabile eseguirlo nei primi allenamenti. La complicazione è la seguente: metti i calzini in piedi su una sedia con una buona enfasi. Inoltre, l'esercizio viene eseguito allo stesso modo della versione normale, cambia solo il numero di approcci ed esercizi - 15 volte 4 approcci.

Push-up con stretching. È considerato un esercizio di forza. Per le prestazioni, sono necessarie 2 sedie robuste e stabili. Sono posizionati a una distanza leggermente più ampia delle spalle, si appoggiano contro di loro con le mani, eseguono flessioni in 4 set.

I push-up di compressione sono complicati. Viene eseguito allo stesso modo del precedente, solo che questa volta gettano le gambe sul divano. Devi abbassarti tra le sedie, mentre il corpo dovrebbe essere dritto e teso, come una corda. Il numero di esercizi dipende dalla preparazione fisica individuale e il numero totale di approcci dovrebbe essere 4. Con questo esercizio, i muscoli del torace si allungano, il che porta successivamente alla loro crescita.

Push-up per lo sviluppo dei muscoli della parte superiore del torace. Le gambe sono allargate il più possibile, una mano poggia su una sedia, l'altra è posizionata sulla coscia. Quando fai flessioni, cerca di mantenere il corpo il più dritto possibile e il torace più basso rispetto al livello del sedile della sedia.

Esercizi per le donne

Se gli uomini stanno lavorando sul sollievo dei muscoli pettorali, quindi le donne ... No, ovviamente, non sarà possibile aumentare il volume del seno con tali esercizi, perché per il gentil sesso non dipende affatto dai muscoli, ma dalla ghiandola mammaria e dallo strato di grasso. Ma è sicuramente possibile migliorare la forma del seno e renderlo più elastico, il che è particolarmente vero con l'età. In effetti, con l'avvicinarsi dell'età adulta, il seno inizia a piegarsi. Il tasso di seno cadente dipende dall'elasticità della pelle e dall'elasticità dei muscoli che sostengono il torace. Pertanto, mantenere i muscoli pettorali in buona forma è un must.

Presta attenzione! Per raggiungere l'obiettivo, è necessario aderire alla formazione regolare per diversi mesi. Si raccomanda inoltre di combinare esercizi di rafforzamento del torace con altri esercizi generali di rafforzamento del corpo.

Doccia a contrasto, massaggio al seno con getti d'acqua dalla doccia per diversi minuti e automassaggio, l'uso di creme nutrienti per la pelle e il corpo saranno utili per l'elasticità del seno. Non dimenticare il reggiseno sportivo speciale per l'allenamento, che offre al seno un sostegno speciale.

Il set di esercizi per le donne è il seguente:

Push-up dal pavimento. Puoi pompare i muscoli pettorali con normali flessioni. Ma è ancora più difficile per le ragazze fare flessioni, quindi ai principianti viene consigliato di fare flessioni dalle ginocchia. Le flessioni devono essere eseguite senza intoppi, effettuando almeno 15 flessioni in 1 approccio. Un ritmo lento è importante per non allungare i muscoli delle braccia e del torace che non sono abituati ai carichi e sentire come si stringono gradualmente. Se è troppo difficile anche con le ginocchia, prova a sollevarti dal muro e dopo una settimana o due vai a terra. Quando ti alleni dal muro, le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento. Questo esercizio consente di pompare la parte superiore dei muscoli pettorali.

Classi con un espansore. Semplice allungamento del simulatore sul petto, sull'addome, sopra la testa e dietro la schiena. Ad ogni cambiamento nella posizione delle mani, vengono allenati diversi gruppi muscolari del torace, della schiena e delle braccia.

Esercizi con piccoli manubri. Vengono anche eseguiti come di solito tengono il bilanciere in palestra: quando si trovano sul pavimento, sollevare lentamente i manubri, ma allo stesso tempo le braccia sono piegate ai gomiti. Tenere i manubri in alto per alcuni secondi, quindi abbassarli lentamente. La prima opzione è di distribuire i manubri ai lati e il secondo - dal petto.

Presta attenzione! Gli esercizi con manubri ed espansore vengono eseguiti non più di una volta ogni due giorni.

Esercizio in panchina. Sdraiati sulla panca attraverso le spalle e tieni le gambe piegate ad angolo retto. Tieni un manubrio dietro la testa tra le mani. In questa posizione, sollevare e abbassare i manubri, lentamente e senza intoppi. Quindi esercita la parte inferiore dei muscoli pettorali.

Non dimenticare: solo esercizi regolari aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato. Ciò non significa che sia necessaria una formazione quotidiana, perché non tutti hanno l'opportunità di dedicare un'ora al giorno alla formazione. Inoltre, prima degli esercizi, dovresti riscaldare a fondo i muscoli di tutto il corpo, il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti, il riscaldamento ottimale dovrebbe essere di 10 minuti.È sufficiente allenarsi 4 volte a settimana per gli uomini e 2-3 volte a settimana per le donne notare il risultato in 2-3 mesi.

Video: come costruire i muscoli pettorali a casa