Come costruire rapidamente le ali a casa

Quando si tratta di gonfiare le ali, questo si riferisce al latissimus dorsi o musculus latissimus dorsi - i muscoli superficiali della parte bassa della schiena. Grazie a loro, l'avambraccio ruota nell'articolazione del gomito, il palmo verso il basso con il pollice verso l'interno. Questa abilità ci è venuta da antenati primitivi che si sono mossi con l'aiuto dei loro arti anteriori. Con l'aiuto dei più ampi muscoli della schiena, un uomo antico poteva muoversi con l'aiuto delle sue mani, stringendosi ai rami. Inoltre, le "ali" sono coinvolte nel processo di respirazione, sollevando le costole inferiori verso l'alto durante l'inalazione.

Che ruolo svolgono i muscoli del latissimus dorsi nel modellare la silhouette maschile?

I ragazzi, che la natura ha premiato con un fisico sottile, soffrono per il fatto di avere figure dritte, come un bastone, quando dai fianchi alle spalle c'è una linea verticale senza particolari contrasti. Ma sono proprio le ali oi muscoli più larghi della schiena che ti permettono di espandere il corpo, renderlo più potente e forte. La parte posteriore e le spalle del supporto delle ali sviluppate saranno ampie e impressionanti. In genere, tali figure si trovano in nuotatori, atleti coinvolti nel canottaggio o nel tennis. Con l'aiuto dei più ampi muscoli della schiena, puoi creare l'effetto di un tronco triangolare e dare alla figura mascolinità e significato.

Presenta la formazione di ali a casa

I muscoli del latissimus dorsi oscillano pesantemente, soprattutto se non hai mai praticato sport in precedenza. I risultati appariranno solo quando durante il mese tre volte alla settimana eseguiranno l'intera gamma di esercizi per le ali. Inoltre, per dare alla proporzionalità della figura, non bisogna dimenticare i muscoli e le braccia delle gambe, in modo che sullo sfondo di una schiena gonfia non sembrino comici. Nel processo di pompaggio dei più ampi muscoli della schiena, si forma un bellissimo torace e vengono rafforzati anche altri muscoli della schiena.

L'esercizio più semplice per le ali è il classico push-up. Ma non dal pavimento, ma dagli sgabelli. I dispositivi di assistenza aiuteranno ad aumentare il carico e renderanno l'esercizio più efficace. Avrai bisogno di due sgabelli o due sedie, oltre a un divano, un letto o una sedia / sgabello.

1. Posiziona gli sgabelli uno accanto all'altro in modo che il busto si incastri tra di loro.
2. Posiziona il palmo sinistro in avanti con le dita sullo sgabello sinistro e il palmo destro sullo sgabello destro.
3. Appoggia i piedi su un divano o un letto. Qualsiasi elevazione è adatta, ma va tenuto presente che per i principianti le gambe non dovrebbero essere sopra la testa. Questa posizione aumenta in modo significativo il carico e ciò può causare lesioni al giunto del braccio.
4. Posiziona i palmi delle mani leggermente più larghi delle spalle. Abbassa lentamente il busto in modo che il torace si trovi sotto i palmi delle mani.
5. Innanzitutto, esegui tre serie da 10 flessioni. Quando sarà facile eseguire, aumentare il numero a 15, quindi 20 abbassando il busto.

Esegui tali flessioni tre volte a settimana per 1-1,5 mesi come riscaldamento prima di lavorare con manubri o pull-up sulla barra orizzontale.

Lavora sulle ali usando la barra orizzontale

Affinché i muscoli del latissimus dorsi inizino a funzionare, è necessario lavorare per la resistenza. Tirare qualcosa di pesante verso di te e le ali riceveranno il carico necessario. Nel nostro caso, non abbiamo un blocco superiore, quindi non dovremo tirare i pesi verso noi stessi, ma usare il nostro peso come agente di ponderazione. Una normale barra orizzontale domestica ci aiuterà in questo.

1. Anche il bicipite sarà coinvolto in questo esercizio. Afferrare la barra orizzontale con una presa larga, i palmi delle mani lontano da te (le dita non ti guardano).
2. Allunga il torace fino alla traversa, cerca di non piegare nella parte bassa della schiena. Tieni il coccige rivolto verso il basso.
3. Riunisci le scapole, senti la tensione dei muscoli della schiena.
4. Raddrizza delicatamente le braccia e prendi la posizione di partenza. Non far cadere il corpo, controllare il processo di abbassamento. Per evitare che il corpo oscilli, incrocia le gambe.

Se hai imparato bene questo esercizio, aggiungi un altro esercizio isolato alla fine. Sollevando il corpo, porta la testa sotto la barra orizzontale, toccando la traversa con le spalle. Innanzitutto, impara come eseguire i pull-up in modo di qualità. Al più presto, aumenta il numero di ripetizioni. Innanzitutto, esegui 3 serie da 5-7 ripetizioni, aumentando il numero in un mese a 5 serie da 15-20 ripetizioni (se puoi). La cosa principale nel tirare su la barra orizzontale è la prestazione di qualità. Non ondeggiare, non mettere i palmi delle mani su di te (quindi metà del carico va ai bicipiti), non piegare la parte bassa della schiena.

L'esercizio seguente aiuterà a allenare tutti i muscoli della schiena, ma è meglio eseguirlo per strada.

• Appendi alla barra orizzontale, facendo oscillare leggermente le gambe.
• Oscilla lo scafo in un colpo solo di entrambe le gambe.
• Prova la prima volta con un movimento delle gambe per mettere le mani sulla barra orizzontale, come fanno le ginnaste.

Gli atleti possono immediatamente capovolgersi, ma il nostro compito è pompare i muscoli della schiena. Pertanto, il bilanciamento non è necessario, basta stare in piedi sulla barra sulle braccia tese.

Lavora sulle ali con manubri.

Quando si allenano i muscoli più larghi della schiena, non dimenticare i restanti gruppi muscolari, il trapezio, il pettorale, ecc. Per aumentare il volume delle ali, utilizzare bilancieri con un peso elevato. Quando le ali raggiungono dimensioni impressionanti, riorientare l'allenamento. Ridurre il peso, ma aumentare il numero di ripetizioni.

• Prendi due manubri che pesano 12-14 kg.
• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piegandoli leggermente alle ginocchia.
• Abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo.
• Non sforzare la schiena, tenerlo leggermente semicircolare.
• Per due conteggi, tira le braccia con i manubri allo stomaco, spostando indietro i gomiti.
• Per quattro conteggi, abbassa delicatamente le mani con i manubri nella posizione originale.

Questo esercizio è in qualche modo simile al deadlift, eseguito solo con manubri. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Se raddrizzi le gambe, l'intero carico andrà automaticamente alla parte posteriore della coscia. Ma non ne abbiamo bisogno.

L'esercizio successivo viene eseguito utilizzando un supporto, sedie o letto. Il supporto non dovrebbe essere morbido, è meglio prendere due sgabelli.

1. Mettiti con il ginocchio sinistro su uno sgabello e posiziona il palmo sinistro su un altro sgabello in piedi.
2. La gamba destra è sul pavimento, nella mano destra c'è un manubrio. La parte posteriore è parallela al pavimento.
3. Appoggiandosi con la mano sinistra e il piede, per due conteggi, alza la mano con un manubrio verso l'alto.
4. Non appena una mano con un manubrio dalla spalla al gomito è fissata parallelamente al pavimento, tienila per alcuni secondi.
5. Blocca il gomito della mano destra a un livello, non oscillarlo. Per quattro conteggi, abbassa delicatamente la mano.

Ripeti questo esercizio 3-4 volte per 15-20 ripetizioni. Quando alzi la mano con un manubrio, stringi la scapola. Sentirai come funzionano i muscoli del latissimus dorsi. L'esercizio ottiene il massimo effetto quando si usano i pesi, ma per un peso elevato dovrebbe essere preso solo in caso di una buona preparazione fisica.

C'è un altro ottimo esercizio che puoi fare a casa usando gli sgabelli come panca.

1. Metti insieme due sgabelli. Sdraiati sulla pancia in modo tale che il tuo corpo sia ben supportato e che le braccia si sollevino e cadano liberamente.
2. Solleva le gambe dal pavimento, mantieni il corpo dritto, come in un righello. Raccogli due manubri che pesano 6-8 kg. Alza lentamente le mani attraverso i lati.
3. Non appena le mani con i manubri raggiungono il livello del corpo, resistere per 2-3 secondi.
4. Le lame si uniscono. Quindi abbassare lentamente le mani, ma non lasciarle cadere, tenerle in sospeso.

L'esercizio fisico funziona bene sulla parte bassa della schiena, caricando le ali.

È più facile pompare le ali in palestra, dove c'è un blocco superiore e un bar con pancake per deadlift. Ma a casa, puoi anche allenare i muscoli della schiena più ampi. Ma i risultati non saranno evidenti così rapidamente. Segui queste regole per vedere i primi risultati in 1-1,5 mesi:

1. Molti esercizi sui muscoli del latissimus dorsi includono altri gruppi muscolari nel lavoro e non puoi farne a meno. Cerca di isolare il bicipite o il muscolo trapezio della schiena, osservando la tecnica dell'esercizio.
2. Inizia a lavorare con un peso leggero, costruiscilo gradualmente in modo da non danneggiare i legamenti e le articolazioni.
3. Prima di iniziare le lezioni, non dimenticare di scaldare i muscoli. Se c'è un sacco da boxe, puoi batterlo un po '. La cosa principale è non iniziare le lezioni senza preparazione.
4. Inoltre, non dimenticare di allungare. Appendere sulla barra orizzontale, ruotarla.
5. Come pesi, puoi usare un giubbotto speciale o un peso sulle gambe, se esegui dei pull-up sulla barra orizzontale.

Video: come costruire le ali sulla barra orizzontale