Come costruire rapidamente le spalle a casa

I muscoli brachiali sono importanti tanto quanto i muscoli delle gambe, che sostengono il peso del nostro corpo quasi tutto il giorno. Inoltre, bellissime spalle per ragazze: questa è l'occasione per indossare magliette sottili, abiti con maniche corte ed essere sicuri di sé. E le spalle gonfiate dell'uomo sono un indicatore di forza, coraggio e, naturalmente, attrattiva per il sesso opposto. Per pomparli, non è necessario visitare la palestra, per questo puoi farlo a casa, l'importante è ricordare le regole di base.

Preparazione all'allenamento

Eseguire esercizi di forza senza aderire alle regole di base significa esporsi al rischio di lesioni e sia i muscoli che le articolazioni possono soffrire. Ogni allenamento deve essere preceduto da un riscaldamento di almeno 15 minuti. I muscoli riscaldati e allungati sono in grado di ascoltare e percepire meglio il carico, i principianti dovrebbero aumentarlo gradualmente.

Avendo familiarizzato con la tecnica di eseguire l'esercizio, ad esempio, quando si lavora con i manubri, non provare immediatamente a prendere molto peso. Inizia con i polmoni, fai esercizio per un mese, quindi aumenta gradualmente il carico. Altrimenti, potresti danneggiare polsi, articolazioni e colonna vertebrale. Inoltre, esiste il rischio di blocco muscolare, accompagnato da dolore.

Per le ragazze, è meglio iniziare acquisendo manubri da chilogrammo, aumentando il peso a 2,5 kg. Per iniziare, vale la pena ricordare che otterrai un risultato più efficace aumentando il numero di ripetizioni e non il peso del proiettile stesso. Esegui ogni esercizio almeno 15 volte in tre serie, facendo una pausa. Tutta la formazione deve essere condotta per almeno trenta minuti.

Raccomandazioni di base

Si consiglia di scegliere un complesso per pompare le spalle in base alla parte che si desidera vedere più in rilievo. Tutti gli esercizi sono divisi in due gruppi: la panca - parte degli esercizi generali e max - fa parte di una serie di esercizi speciali volti a creare un sollievo di un particolare muscolo.

La panca viene eseguita in posizione eretta e seduta. Come i gusci vengono utilizzati manubri, bilanciere e blocchi speciali che possono essere premuti dal petto e dalla testa.

Per pompare il muscolo deltoide, le oscillazioni vengono eseguite, sollevando pesi di fronte a loro. Quando si costruisce il delta centrale, il proiettile viene sollevato attraverso i lati; per formare il delta posteriore, l'esercizio viene eseguito in pendenza.

Si consiglia di iniziare le lezioni con presse pesanti e, se ci si sente stanchi, passare a vari tipi di swing. Questo schema è dovuto al fatto che all'inizio di un allenamento, una persona ha abbastanza forza fisica ed emotiva per eseguire esercizi complessi. Alla fine delle lezioni, l'approvvigionamento energetico è esaurito ed è consigliabile passare a un complesso più leggero.

Esercizi a casa senza attrezzatura speciale

Una serie di esercizi di allenamento può essere eseguita senza l'uso di attrezzature sportive. È sufficiente eseguire flessioni quotidiane dal pavimento. Solo gli esercizi volti a sviluppare la massa muscolare hanno differenze rispetto all'educazione fisica classica.

• Stai con le spalle al muro, piegati verso il basso. Con le braccia divaricate alla larghezza delle spalle, appoggiati al pavimento.
• Solleva entrambe le gambe alternativamente, usando il muro come fulcro.
• Mantenendo la posizione capovolta, iniziare i push-up sulle mani.

L'esercizio fisico è molto difficile per i principianti e all'inizio è meglio avere una persona nelle vicinanze per motivi di sicurezza. Mostrando persistenza per diverse settimane, puoi ottenere autonomamente un risultato efficace agendo con il tuo peso sui muscoli delle spalle.Dopo aver imparato le flessioni contro il muro, procedi all'esercizio senza supporto, quindi prova a camminare sulle tue mani, che daranno sollievo al corpo. Basta tenere presente che questo esercizio ha controindicazioni. Colpisce l'attività del cervello e aumenta la pressione.

Il secondo esercizio, che non richiede shell aggiuntive, viene eseguito in posizione prona. Appoggiati sui calzini uniti e sui gomiti che dovrebbero essere rilassati, chiudi le mani vicino al petto. In questa posizione, sollevare il case il più in alto possibile e tornare alla posizione originale, indugiando nel punto più alto per 5-10 secondi. Fai 15-20 di questi movimenti in tre serie.

Da una posizione eretta, inclinati in avanti ad angolo retto, appoggiato sul pavimento con le mani. Mentre tiri le dita dei piedi, abbassa la testa fino a toccare il pavimento. Le mani devono essere piegate alle articolazioni del gomito. Tornando alla posizione iniziale, ripetere l'esercizio il più possibile.

Esercizi con manubri
Il modo più comune e più semplice per costruire i muscoli delle spalle a casa è usare i manubri.

1. In posizione eretta, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, allarga le braccia con le conchiglie, cerca di mantenerle parallele al pavimento. Il numero di ascensori viene regolato in modo indipendente, aumentando gradualmente (dovrebbe essere eseguito facilmente e naturalmente).
2. Esegui movimenti simili all'esercizio precedente, sollevando le braccia solo con i manubri non lateralmente, ma in avanti. Il lato interno dei palmi dovrebbe essere rivolto verso l'alto.
3. Piega leggermente le ginocchia, il bacino leggermente in avanti. Abbassa le mani con i manubri lungo il corpo, inizia a sollevarti al livello del torace, piegandoti ai gomiti.
4. Sedersi sul pavimento, inclinando leggermente indietro il corpo, piegare le ginocchia. Alza le braccia con il guscio sopra la testa, quindi allargalo.
5. Sdraiati dalla tua parte. Tieni il manubrio in una mano, leggermente piegato al gomito e inizia a sollevare e abbassare con movimenti ciclici.

Tali esercizi aiuteranno a pompare bicipiti, avambraccio, muscoli deltoidi. L'efficacia del risultato finale aumenta all'aumentare del peso del proiettile.

Quando padroneggi i manubri, decidi quale obiettivo finale stai perseguendo. Per costruire i muscoli, è necessario aumentare il loro peso ogni 10-15 ripetizioni. Se vuoi rafforzare la cintura scapolare e dargli un sollievo, prendi un guscio in modo da poter raggiungere 25 ripetizioni. Se non ti piacciono le forme troppo voluminose, seleziona i singoli esercizi e un piccolo peso di conchiglie e trascorri l'allenamento stesso a un ritmo lento.

Esercizi sulla barra orizzontale e sul bilanciere
Puoi pompare i muscoli a casa eseguendo un complesso su una barra orizzontale. Innanzitutto, impara come tirarti su. La regola principale è la circonferenza della barra in modo che il pollice non si chiuda con il palmo della mano. Esegui l'esercizio lentamente 10 volte con 4 serie.

Quindi, esegui una presa stretta - questo è quando la distanza tra le mani non supera i 15 cm. E ancora 4 si avvicina, ma già 12 pull-up.

Una delle tecniche principali per la costruzione della massa muscolare è l'uso del bilanciere. Posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare bruscamente il bilanciere, posizionandolo nella parte superiore del torace. Dopo l'inalazione, sollevare sopra la testa. Abbassa lentamente mentre espiri per aumentare il carico sui muscoli deltoidi. Ripeti 10-12 volte.

Alimentazione

Una dieta adattata è anche importante per la costruzione muscolare.

1. L'apporto calorico del cibo deve essere aumentato.
2. Gli alimenti ricchi di proteine ​​dovrebbero predominare nella dieta. Il suo ingresso nel corpo dovrebbe avvenire entro un'ora e mezza dopo l'allenamento. Quindi il processo di recupero muscolare e il loro aumento di volume sono accelerati.
3. La fonte di grasso quando si pompano le spalle è carne magra, pesce rosso, vari oli vegetali.
4. Prima dell'esercizio, mangia cibi ricchi di carboidrati veloci. Sostituiscili con un integratore alimentare per gli atleti. Si rompono rapidamente e allo stesso tempo danno al corpo la forza e il tempo sufficiente per condurre un allenamento prima che si stanchi.

Inoltre, non dimenticare che una delle regole principali - bere acqua durante l'allenamento - non si applica a te. Ciò contribuisce alla combustione dei grassi, cioè alla perdita di peso e all'aumento diretto della massa muscolare - per niente. Pertanto, cerca di non bere un'ora prima dell'allenamento, riduci al minimo il consumo di acqua durante esso e astieniti dall'irrigazione per la mezz'ora successiva o anche un'ora - dipende dalla tua resistenza. Quindi, se aderisci regolarmente a tutte le regole, puoi ottenere i risultati desiderati. E ricorda che la pazienza e il lavoro sono il nostro tutto.

Video: come costruire rapidamente enormi spalle