Come costruire gli avambracci a casa

Si formano ali e bicipiti, la cintura della spalla è in rilievo e bella, e gli avambracci sono sottili, come un adolescente? Non per niente che i bodybuilder li chiamano testardi. I piccoli muscoli che controllano il lavoro di dita e mani si sviluppano a lungo. Non puoi fare a meno della ponderazione, perché gli avambracci aumentano di volume a causa del grande peso e degli allenamenti lunghi a un ritmo lento.

Dedicato ai principianti

Le persone che hanno recentemente familiarizzato con lo sport vogliono modificare il proprio corpo in tre o quattro classi. Trascorrono il loro tempo libero su barre orizzontali e con manubri in mano, allenandosi fino allo sfinimento. I principianti non sanno che ci vuole tempo per ripristinare gli avambracci. Almeno 2, e preferibilmente 3-4 giorni. Se questa parte della mano non avrà abbastanza riposo, puoi dimenticare i risultati positivi.

L'avambraccio è dedicato a uno o due allenamenti a settimana. Per riscaldare questo gruppo muscolare, eseguire esercizi per modificare la cintura della spalla e la schiena. Carica attivamente i bicipiti con i tricipiti, lavorando con tutta la forza. L'allenamento termina con esercizi per muscoli testardi. Se interrompi la sequenza, non puoi nemmeno sognare cambiamenti positivi.

Prima di prendere un peso, riscalda le articolazioni e i legamenti. Gli esercizi per sviluppare gli avambracci sono un peso enorme. Se non si preparano le dita con i polsi, non è possibile evitare lussazioni e lacerazioni dei tessuti molli. Cosa fare Allunga e impasta le spazzole e tutte le falangi. Ruota con i palmi piegati in un pugno. È impossibile sovraccaricare l'area degli avambracci e dei polsi. L'esercizio fisico intenso regolare è un percorso diretto alla sindrome del dolore cronico, di cui è difficile sbarazzarsi.

Quante ripetizioni dovrebbero essere alla volta? I bodybuilder principianti fanno dai 15 ai 18 anni, i professionisti elevano l'asticella a 25-30. Quanti approcci per allenamento? Fino a 5. Dipende dal livello di allenamento. Se 2 allenamenti sono dedicati al pompaggio dell'avambraccio a settimana, vengono selezionati diversi esercizi per ciascuno. Più il programma è vario, più velocemente si sviluppano i muscoli testardi.

Suggerimento: non è necessario attrezzare una mini palestra nell'appartamento. Un esercizio semplice ed efficace è quello di sollevare secchi da dieci litri pieni di sabbia. L'inventario viene indossato ininterrottamente per 5-15 minuti. L'aspetto degli avambracci migliorerà dopo 3-4 allenamenti.

Bilanciere e manubri

Per i principianti che intendono allenarsi a casa, si consiglia di acquisire un bilanciere pieghevole, manubri o diversi kettlebell. L'atleta sceglie autonomamente il peso dell'attrezzatura. Se le finanze non ti consentono di acquistare attrezzature, gli agenti di ponderazione professionali vengono sostituiti con bottiglie di sabbia, uno zaino pieno di mattoni e pacchi di libri o giornali.

Indossa braccialetti o bende elastiche attorno ai polsi durante l'allenamento. Proteggono i tendini dalle distorsioni e le articolazioni dalle lussazioni. Gli agenti di ponderazione si alzano lentamente per sentire come i muscoli si stringono.

Esercizio 1
Diventa in una posizione di partenza classica: le gambe sono distribuite su tutta la larghezza delle articolazioni della spalla, la schiena è dritta.

• Tieni il bilanciere tra le mani.
• I polsi sono rivolti ai fianchi, le dita stringono saldamente la barra.
• Aumenta delicatamente l'inventario a livello delle spalle e premi sul petto.
• Le braccia e le scapole non si muovono.
• Spalle premute contro le costole, non sporgono dai gomiti.
• Abbassare lentamente l'agente di ponderazione verso il basso.
• Le mani rimangono leggermente piegate, i muscoli dell'avambraccio sono tesi.

Esercizio 2

1. Siediti su una sedia o panca bassa, a gambe divaricate.
2. Appoggia i gomiti sui fianchi, i polsi dovrebbero pendere.
3. I palmi guardano il pavimento, la schiena è dritta.
4. Prendi le dita intorno alla barra vuota dalla barra, puoi appendere i pancake più piccoli.
5. Sollevare l'attrezzatura solo con i palmi delle mani.I muscoli degli avambracci funzionano, il resto del corpo è rilassato.
6. Non puoi stringere troppo la barra con il palmo della mano. Si consiglia di tenerlo con la punta delle dita in modo che i muscoli si stringano di più.
7. Tieni d'occhio i polsi. Se compare dolore lancinante, ridurre il peso o interrompere l'esercizio.

Invece di un bilanciere, vengono utilizzati anche manubri. I principianti iniziano con 0,5–2 kg, quindi aumentano il peso dell'inventario. Sollevare i manubri esattamente come una barra, ma è importante assicurarsi che entrambe le mani lavorino in modo sincrono. Gli arti superiori sono leggermente estesi in avanti per coinvolgere non solo i legamenti, ma anche i muscoli.

Esercizio 3

1. Continuando a sedersi con le gambe divaricate, girare i palmi delle mani con i polsi verso l'alto.
2. I gomiti giacciono sui fianchi, il corpo si inclina in avanti, ma la schiena rimane piatta.
3. La barra o i manubri dovrebbero essere a portata di mano.
4. Tirare lentamente l'inventario verso di te, stringendo delicatamente il palmo della mano.
5. Cerca di mantenere i muscoli del torace e delle spalle immobili. Dovrebbero funzionare solo gli avambracci, altrimenti non funzionerà per ottenere il risultato desiderato.
6. Quando il palmo è completamente compresso, è necessario congelare per 3-4 secondi.
7. Abbassa delicatamente la barra fino alla punta delle dita, cercando di non lasciarla cadere.

Esercizio 4

1. Diventa etero. Non importa quanto siano larghe le gambe. La cosa principale è che è conveniente per l'atleta stesso.
2. Armati di manubri o bottiglie di sabbia, mani abbassate sulle cuciture e premute sul corpo.
3. Per scoprire i pennelli che i palmi che spremevano gli agenti di ponderazione guardavano nella terra.
4. Solo le dita e gli avambracci funzionano, i gomiti poggiano contro il corpo e non si muovono.
5. Piega il pennello fino in fondo, ruotando i palmi nella direzione opposta. Dovrebbero guardare il soffitto.

Esercizio 5
Utilizza gli stessi gruppi muscolari della quarta opzione, ma è necessaria una canna per completarla:

• Allargando le gambe alla larghezza delle articolazioni della spalla, abbassa le braccia lungo il corpo.
• Con i palmi rivolti indietro, stringi la barra.
• Usa dita e polsi per alzare e abbassare il peso.
• L'ampiezza è piccola, i movimenti sono lenti.
• È vietato uno scatto improvviso, altrimenti non si possono evitare lesioni e distorsioni.
• Sono attivi solo i muscoli degli avambracci e della cintura della spalla. Non sforzare molto la schiena e la parte bassa della schiena.
• Dopo aver raggiunto il punto più alto, rilassa i palmi delle mani e lascia che la barra scorra verso il basso.
• Quando il composto di ponderazione si blocca a portata di mano, riposare per 2-3 secondi e ripetere il sollevamento.

Esercizio 6
Avrai bisogno di un manubrio pieghevole o di un bastone con un agente di ponderazione. Un peso o un pancake è fissato ad un'estremità, l'altra rimane libera.

1. Stai in piedi. Abbassa la mano destra o sinistra lungo il corpo, metti il ​​secondo sulla cintura o rilassati.
2. Afferra l'estremità libera di un martello improvvisato.
3. Ruotare l'apparecchiatura ai lati, avanti e indietro, e anche abbassare e sollevare.
4. Si muovono solo il polso e il palmo. La parte superiore della mano viene premuta contro il corpo.

L'esercizio fisico rende l'avambraccio voluminoso e in rilievo, facendo funzionare tutti i gruppi muscolari. Ma devi eseguirlo attentamente per non tirare il polso.

Esercizio 7
Avrai bisogno di un bastone a cui è legato un peso. Farà un pancake rimovibile del peso di 0,5-1,5 kg o solo un pezzo di ferro. La corda deve essere spessa e resistente. Prendi un bastone e allunga una mano davanti a te. Muovendosi solo con il polso, avvolgere la fune con il peso sulla base, quindi distendersi.

Altre opzioni di allenamento

Per avere sviluppato gli avambracci, non è necessario acquisire manubri. È sufficiente appendere una traversa nell'appartamento, che sostituirà la barra orizzontale e acquistare una corda. Avrai bisogno di piccoli materiali di ponderazione, che possono essere sostituiti con articoli improvvisati o acquistati in un negozio di articoli sportivi.

I pesi si attaccano alle gambe e iniziano ad allenarsi. Dopo il riscaldamento, si consiglia di appendere sulla barra orizzontale. Non tirarti su, ma semplicemente stringi le gambe e stringi i muscoli della cintura della spalla e degli avambracci, piegando leggermente le braccia ai gomiti. Appendere non più di 30 secondi. Prendi alcuni set, quindi passa alla corda.

Utile per la boxe dell'avambraccio, devono essere pesati solo i guanti. I pesi possono essere attaccati ai polsi, ma in modo che non interferiscano con il movimento delle mani. La boxe con i pesi sviluppa un gruppo muscolare responsabile della flessione delle dita.

Sdraiato sul pavimento
Compra una benda di gomma dura in una farmacia. Lega un bordo alla gamba del divano o ad altri mobili enormi. Avvolgi il secondo con le dita, sdraiati sul tappetino o semplicemente sul pavimento. La benda è perpendicolare al corpo, situato all'esterno. Mani premute sul corpo, solo i polsi si muovono. Tirare la benda verso di te e lasciarlo andare, imitando la lotta sulle tue mani. Se è necessario aumentare il carico, l'elastico viene piegato più volte e leggermente allontanato dal divano.

Puoi eseguire l'esercizio stando in piedi, premendo la benda sul pavimento con il piede.

Sulla barra orizzontale
Come pompare l'avambraccio con l'aiuto della traversa? Stringere, tenendo il tubo solo con la punta delle dita. Assicurati che siano i muscoli a funzionare e non i tendini.

C'è una seconda opzione:

• Getta un asciugamano o un pezzo di corda sopra la barra.
• Afferralo con una mano, piegandolo al gomito.
• Appendi 30-60 secondi. Puoi alzare e abbassare le gambe in questo momento per pompare la stampa.

I muscoli degli avambracci non sono per niente chiamati testardi. Affinché possano raggiungere il volume richiesto, dovrai lavorare sodo e non perdere le lezioni. Ma se ti alleni regolarmente, aumenta il carico e credi in te stesso, il risultato apparirà dopo pochi mesi.

Video: come pompare gli avambracci a casa