Come pompare i bicipiti senza manubri a casa

Ogni uomo almeno una volta nella vita ha pensato a come appare la sua figura. E la prima cosa che sta cercando di pompare sono i bicipiti. Questo muscolo è coinvolto nella flessione della spalla e dell'avambraccio, aiuta a torcere la mano. In un piano estetico, la dimensione del bicipite parla della forza e della resistenza di un uomo, perché non è vano che anche i ragazzi si vantino dei bicipiti, tendendo diligentemente questo muscolo.

Pompare i bicipiti senza manubri è abbastanza difficile, perché per aumentare e costruire i muscoli sono necessari pesi. Ma possiamo usare il carico del nostro stesso corpo o di altri mezzi improvvisati. Quindi, come costruire il bicipite?

Esercizio bicipiti

1. Prima di eseguire qualsiasi serie di esercizi, è necessario un riscaldamento. Permette al corpo di riscaldarsi, il cuore inizia a inseguire il sangue attraverso il corpo, i legamenti e i muscoli sono flessi. Trascurare un riscaldamento è stupido, perché la sua assenza può portare a lesioni. Come riscaldamento, puoi usare una corsa semplice, saltare la corda, esercitare, allungare.
2. Il bicipite è attivamente coinvolto nel tirare indietro la barra orizzontale. Afferrare la barra e iniziare a sollevare attentamente. Non provare a completare l'esercizio il prima possibile, la velocità non ti darà il risultato desiderato. Al contrario, l'esercizio dovrebbe essere lento, misurato per sentire la tensione di ciascun muscolo. Fai 3-4 serie da 10 pull-up. Se l'esercizio è facile per te, devi utilizzare materiali di ponderazione, ad esempio uno zaino con libri o mattoni. Un carico di 20 kg darà un carico tangibile e aumenterà l'efficacia dell'allenamento.
3. Puoi tirarti su non solo sulla barra orizzontale, ma anche a casa. Anche se questo guscio non è in casa. Per fare ciò, è possibile utilizzare una tabella semplice. Sdraiati sotto il tavolo e afferralo al bordo. È meglio sollevare le gambe e metterle su un supporto: una sedia o una piccola panca. Afferrare saldamente dal bordo del tavolo e iniziare a sollevare la custodia. Quindi devi fare 2-3 serie da 15 pull-up. Puoi aggiungere lo stesso peso sotto forma di zaino. La tecnica di questo esercizio è solo finalizzata all'allenamento e alla costruzione di bicipiti.
4. Esiste un altro esercizio efficace per allenare i bicipiti. Questi sono semplici push-up classici sul pavimento. Durante l'esercizio, è necessario monitorare la postura, nulla dovrebbe abbassarsi. La schiena e le gambe dovrebbero formare una linea retta. Le flessioni dovrebbero essere profonde, il mento dovrebbe toccare il pavimento, solo in questo modo è possibile ottenere il risultato desiderato. Quando si esegue l'esercizio è necessario respirare profondamente. Più lento è l'esercizio, maggiore è il carico sul bicipite. È meglio fare due flessioni di qualità rispetto a dieci gesti inutili. Se l'esercizio diventa facile, puoi fare flessioni sui pugni, su un braccio o fissare il carico sulla schiena.
5. Il prossimo esercizio è sollevare il bilanciere in piedi. Stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi il bilanciere tra le mani in modo che i tuoi palmi ti guardino. Il corpo deve essere leggermente piegato in avanti, nella regione lombare. I gomiti dovrebbero rimanere praticamente immobili. Sollevare la barra sul petto e abbassarla indietro. I movimenti dovrebbero essere il più fluidi e lenti possibile, senza scatti. Questo è un ottimo esercizio che ti permetterà di rafforzare non solo i bicipiti, ma anche i muscoli della schiena.
6. Il più efficace per la costruzione di bicipiti è il sollevamento di manubri. Ma se non sono a portata di mano, puoi usare semplici borracce da 6-10 litri. Siediti su uno sgabello e allarga le gambe. Abbassa la mano con una bottiglia di plastica piena tra le gambe. Piega delicatamente e piega il gomito. Dopo 20 ripetizioni, la mano può essere cambiata. Se la maniglia della bottiglia ti taglia il palmo, puoi avvolgerlo con un panno morbido.L'esercizio fisico può essere fatto contemporaneamente con due mani. Prendi in ogni mano una bottiglia dall'esterno dei fianchi. Sollevare e abbassare lentamente il carico per sentire la tensione del bicipite.
7. Puoi allenare i tuoi bicipiti con una benda elastica. Stai dritto e fai un passo nel mezzo della benda. Afferra le due estremità del bendaggio con le mani e tiralo verso di te. Se la benda è lunga e non fornisce una resistenza adeguata, avvolgetela leggermente sulle mani per alcuni giri. Ora piega i gomiti con i palmi rivolti verso di te. La schiena dovrebbe rimanere piatta.

Questi sono gli esercizi più semplici ma più efficaci per pompare e costruire bicipiti. Tuttavia, l'esercizio da solo non è abbastanza.

Nutrizione per la costruzione di bicipiti

Il risultato dell'allenamento dipende in gran parte dall'alimentazione corretta e competente. Come sapete, affinché i muscoli crescano, hanno bisogno di proteine. Prima dell'allenamento, assicurati di mangiare qualcosa di nutriente con carboidrati e proteine. Il corpo ha bisogno di carboidrati per avere energia per allenarsi. E le proteine ​​sono un materiale da costruzione per la formazione di nuovi muscoli. Devi mangiare almeno due ore prima dell'allenamento in modo che uno stomaco pieno non interferisca con l'attività fisica. Mangia un pezzo di carne magra con un contorno di riso o grano saraceno, pesce, patate lesse, uova, petto di pollo con verdure o farina d'avena.

Se vuoi costruire muscoli, è molto importante mangiare qualsiasi prodotto proteico subito dopo l'allenamento. Può essere latte, pollame, pesce, formaggio feta, ricotta. Prima e dopo l'allenamento, non puoi mangiare grasso. Presta attenzione anche alla quantità di liquido che bevi. Devi bere molto e spesso per proteggerti dalla disidratazione. Oltre all'acqua, puoi usare succhi diluiti appena spremuti.

Un bel corpo scolpito con potenti bicipiti è l'invidia di molti uomini. Ma non pensare che questo sia molto difficile da raggiungere. Un approccio competente, pazienza, disciplina e regolarità produrrà risultati. Gli allenamenti orari giornalieri, anche senza manubri, possono modellare la tua figura. Sii attivo e fai sport!

Video: come costruire le armi a casa senza manubri