Come pompare la pressa inferiore a casa

Una pancia piatta con cubetti attraenti e senza un solo grammo di grasso è il sogno di molti uomini e donne. Ma spesso è l'addome inferiore a cui è più difficile allenarsi. L'allenamento intensivo e le regole di un'alimentazione sana danno un risultato visibile in un mese: la figura si restringe, le forme di sollievo appaiono sull'addome superiore. Ma rendere l'addome inferiore è molto più difficile. Riguarda la struttura del corpo umano. La stampa inferiore è coinvolta molto meno spesso, i muscoli sono più ampi lì e lo strato di grasso sottocutaneo è molto più spesso. Tuttavia, con un approccio integrato, è possibile ottenere i cubi desiderati nell'addome inferiore in un paio di mesi.

Esercizi per il pompaggio della pressa inferiore

Per rafforzare alcuni muscoli, è necessario allenarli regolarmente. Per allenare un gruppo muscolare specifico, ci sono esercizi speciali. Spesso è abbastanza difficile realizzarli, perché nella maggior parte delle persone la stampa inferiore è poco sviluppata. Ma nel tempo, quando i muscoli diventano più forti, fare gli esercizi sarà più facile. Ma non dovresti arrenderti: l'intensità e il numero di ripetizioni dovrebbero aumentare. Se un po 'di esercizio fisico è facile per te, puoi aggiungere materiali di ponderazione - peso extra. Quindi, abbiamo raccolto per te gli esercizi più efficaci per la stampa inferiore.

1. Riscaldamento. Anche se ti alleni a casa, devi fare stretching prima di qualsiasi attività fisica. Ciò non significa che sia sufficiente un paio di altalene con gambe e braccia. Fai esercizi e un po 'di corsa, ruota il cerchio, salta su una corda per saltare. Questo ti aiuterà a riscaldare i muscoli e impedire loro di allungare.
2. La bici. Questo è uno dei modi più semplici, ma anche più efficaci per elaborare la parte inferiore della stampa con alta qualità. Per fare questo, sdraiati sul tappeto, le mani dietro la testa. Sollevare e abbassare alternativamente le gambe piegate alle ginocchia. Come pedalare in bici. Allo stesso tempo, prova a toccare il ginocchio della gamba sinistra con il gomito della mano destra e viceversa. Ciò che conta qui non è la velocità dell'esercizio, ma piuttosto la moderazione. Esegui l'esercizio il più lentamente possibile: sentirai come bruciano i muscoli.
3. Forbici. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena. Le mani sono abbassate lungo il corpo, i palmi devono riposare sul pavimento. Solleva le gambe sopra il pavimento di 30 gradi, attraversale lentamente e allargale da un lato all'altro. Se stai facendo l'esercizio molto difficile, puoi alzare le gambe più in alto - in questo caso, parte del carico cadrà sulla zona centrale della pressa. Ma con sufficiente padronanza dell'esercizio, cerca di abbassare le gambe il più in basso possibile sul pavimento, per ottenere un risultato migliore.
4. Muro svedese. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un muro svedese o almeno una barra orizzontale fissata a casa o in strada. Afferra la traversa con le mani e senti il ​​tuo peso. Solleva lentamente le gambe piegate sulle ginocchia - premi le ginocchia sul petto. Questo esercizio è abbastanza semplice, ma è considerato la preparazione per un carico più serio. Quando puoi facilmente sollevare le gambe piegate sulle ginocchia, prova a sollevarle. Tra le gambe e il corpo dovrebbe avere un angolo retto. L'esercizio dovrebbe essere eseguito il più lentamente possibile.
5. La gamba si alza. Sdraiati sul tappeto, le mani dietro la testa. Le gambe piegate insieme devono essere sollevate perpendicolarmente al corpo. Dopodiché, abbassiamo lentamente le gambe senza metterle finalmente sul pavimento. Se l'esercizio ti viene dato con difficoltà, fallo con le gambe piegate, in modo da ridurre il carico sulla colonna vertebrale.
6. Di Planck. Questo è un altro esercizio di qualità che risolve efficacemente non solo la stampa inferiore, ma anche quella superiore.Mettiti in piedi su gomiti e dita dei piedi in modo che il tuo corpo sia una linea retta. Bloccare in questa posizione per 40-60 secondi. Lo stress statico è lo strumento migliore per una pressa di soccorso.
7. Spingendo fuori. Questo è un esercizio difficile che non può essere completato immediatamente. Sdraiati sulla schiena, le gambe sollevate. C'è un angolo retto tra il corpo e le gambe. Le calze sono dirette parallelamente al pavimento e al corpo. Mani ai lati o dietro la testa (un'opzione più difficile). E ora prova a spingere i piedi verso l'alto, ma non su te stesso. In questo caso, il bacino si alza un po '- questo è corretto. Quando riesci a spingere i piedi di un paio di centimetri verso l'alto, questo è già un buon risultato.
8. Sollevamento di una gamba. Ci sdraiamo sulla schiena, le braccia divaricate. Pieghiamo una gamba al ginocchio e ci appoggiamo su di essa. La seconda gamba è dritta - non appoggiare sul pavimento. Solleviamo il bacino 20-25 volte lentamente, mantenendo sempre il piede sul peso. Non dimenticare di ripetere l'esercizio, cambiando la posizione delle gambe.

È facoltativo fare ogni giorno. I muscoli dovrebbero avere tempo per lo stretching e la crescita. È meglio fare 3-4 volte a settimana, a giorni alterni. Dopo ogni allenamento, assicurati di allungare: questo accelererà la comparsa di sollievo nella parte inferiore della stampa. Ma per ottenere una pancia piatta, alcuni esercizi non sono sufficienti.

Come bruciare il grasso sottocutaneo

Molto spesso accade che una pressa ben pompata non sia semplicemente visibile dietro lo strato di grasso della pelle. Senti i muscoli di rilievo al tatto, ma il sebo nasconde la bellezza da un occhio indiscreto. Per sbarazzarsi del grasso sottocutaneo, è necessario ridurre la quantità totale di grasso nel corpo. Questo può essere fatto solo con carichi dietetici e cardiovascolari. Parleremo di nutrizione, ma per ora, decideremo come bruciare il grasso esistente sullo stomaco durante l'allenamento.

La regola più importante è fare allenamenti cardio. Questo è correre, saltare la corda, andare in bicicletta, aerobica. Qualsiasi esercizio che acceleri la respirazione e il battito cardiaco. Devi correre molto e per molto tempo, almeno 40 minuti. In questo caso, la velocità potrebbe essere bassa in modo da poter resistere all'intera maratona e non fermarsi in anticipo. Una corsa lenta e lunga non solo può rimuovere lo strato di grasso sottocutaneo, ma anche asciugare significativamente la figura. Tieni presente che il grasso inizia ad affogare solo dopo 20 minuti di corsa, quando la fornitura di glucosio nel corpo è esaurita. Gli esercizi cardio vanno eseguiti alla fine dell'allenamento: lascia che questo sia l'ultimo passaggio.

Dieta per la stampa inferiore

Questa, ovviamente, non è una dieta, ma alcune regole nutrizionali che ti aiuteranno a ridurre la quantità di grasso corporeo nel tuo corpo, accelerare il metabolismo, aumentare la massa muscolare e asciugare il corpo.

1. Devi mangiare spesso, ma a poco a poco. Le porzioni dovrebbero essere tali da soddisfare la fame, ma anche avere il tempo di avere fame dopo 3 ore. La nutrizione frazionata accelera il metabolismo. Quando il corpo riceve cibo ogni 3 ore, il corpo si calma e smette di eliminare le riserve di grasso.
2. Se stai costruendo muscoli e stai cercando di ridurre la percentuale di grassi nel corpo, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta dovrebbe essere il seguente. La base della crescita muscolare è la proteina. Dovrebbe essere molto - circa il 60% della dieta totale. Questi sono prodotti lattiero-caseari, fagioli, pesce, carne rossa e bianca, albumi d'uovo. Nella dieta dovrebbe essere circa il 30% di carboidrati. Si tratta di pasta di grano duro, pane integrale, cereali, frutta. Una piccola quantità di grasso è necessaria per la bellezza di capelli, unghie, per il normale funzionamento di alcuni organi. Sarà meglio se i grassi sono solo vegetali, ad esempio l'olio d'oliva.
3. Calcola da solo un corridoio di calorie che ti permetterà di non superare l'importo consentito. Questo viene fatto in modo da non aumentare la massa grassa.
4. Bevi più acqua - rimuove i prodotti di decomposizione dei grassi dal corpo.
5. Inutile dire che devi assolutamente rifiutarti di usare cibi fritti, grassi, salati e dannosi. Niente più cibi pronti, fast food, bevande gassate, crackers, patatine e patate fritte. Dovrebbe essere abbandonato e alcool.

Queste regole elementari della nutrizione devono essere seguite da tutti coloro che hanno a cuore la propria salute e la propria figura. Ma se si desidera ottenere una pressa essiccata sotto forma di cubi chiari, è necessario rispettare rigorosamente queste regole.

Trattamenti di bellezza

Esegui un massaggio dell'addome meglio con una ciotola. Applicare una piccola quantità di crema o olio da massaggio sulla pelle. Attacca la ciotola allo stomaco (bordi della pelle) e inizia a guidare con cautela con movimenti circolari su entrambi i lati. Allenare a fondo lo stomaco, in particolare la parte inferiore. Tale massaggio aiuta le donne a liberarsi non solo dell'addome, ma anche di "orecchie" spiacevoli su fianchi, cellulite e smagliature. Regola di fare un massaggio con una ciotola ogni volta che visiti la doccia e non ci sarà traccia di grasso in eccesso su stomaco e fianchi.

Inoltre, il massaggio a vuoto è molto efficace. Un tale effetto migliora la circolazione sanguigna nello strato sottocutaneo, che accelera il processo di combustione dei grassi. Esegui un barattolo sottovuoto sullo stomaco per almeno 10 minuti al giorno.

Puoi pompare la pressa inferiore a casa. Ciò richiede un approccio integrato competente. Esercizi intensivi, la regolarità dei carichi cardio, le regole di una sana alimentazione e procedure cosmetiche ti daranno l'opportunità di essere orgoglioso della tua pancia piatta e in rilievo.

Video: come pompare rapidamente la stampa a casa