Come costruire obliqui: consigli utili

I muscoli obliqui forniscono la mobilità del corpo. Svolgono la funzione di corsetto, che protegge gli organi interni dalle lesioni e la colonna lombare. Grazie alla stampa laterale, una persona può girare e inclinarsi ai lati. Sviluppare muscoli obliqui sono raccomandati per le persone che vogliono padroneggiare le arti marziali o iscriversi al pugilato. La stampa laterale e gli atleti che sognano una vita sottile e in rilievo si allenano duramente.

Nozioni di base per i principianti

I muscoli addominali si nascondono sotto uno strato di scorte in una giornata piovosa? È tempo di rivedere la dieta e rimuovere il cibo spazzatura:

• dolci, anche miele e cioccolato fondente;
• prodotti farinacei;
• fast food
• prodotti semilavorati;
• salsiccia;
• carne di qualità grassa.

Gli esercizi per lo sviluppo dei muscoli addominali obliqui non contribuiscono alla perdita di peso. Se non si aderisce a una dieta e non si limita la quantità di calorie consumate, i depositi sottocutanei non andranno da nessuna parte. Dopo alcuni allenamenti, la pressa laterale aumenterà di volume e inizierà a "espellere" il grasso, la vita diventerà sempre più larga di 1-2 taglie.

Come simulare uno stomaco teso e piatto? Tieni traccia delle calorie. Meno get e più burn per iniziare il processo di suddivisione dei negozi sottocutanei. Non puoi morire di fame, altrimenti il ​​corpo, insieme al grasso sottocutaneo, distrugge il sistema muscolare.

È meglio sostituire i fast food e la pasta con cibi proteici sani, bere frullati proteici e molta acqua pulita. Dopo l'allenamento, assicurati di fare uno spuntino. Pollo bollito, yogurt non zuccherato o nutrizione sportiva sono adatti.

Prima della lezione, hai bisogno di uno spuntino. Se vieni in palestra a stomaco vuoto, la tua forza si esaurirà molto rapidamente. Ma devi mangiare cibo circa 2 ore prima dell'allenamento. In uno stomaco troppo pieno durante un allenamento intenso, si verifica un disagio.

Inizia con una corsa, una cyclette o una corda per riscaldare muscoli e articolazioni. Se non si prepara il corpo a carichi intensi, esiste un'alta probabilità di allungamento o lussazione. Si consiglia ai principianti di eseguire 2-3 approcci. Inizia con 5-9 ripetizioni e aumenta gradualmente a 12-15. Troppo sovraccarico del corpo non ha senso. La massa muscolare non crescerà più velocemente se fai 20–25 ripetizioni. È meglio diluire i tuoi allenamenti con esercizi per sviluppare flessibilità. Promuovono lo sviluppo di muscoli obliqui e aiutano a formare una vita sottile.

Si inclina e gira

La posizione di partenza per tutti gli esercizi è la stessa: gli arti inferiori regolano la larghezza delle spalle, la parte inferiore delle gambe in corrispondenza delle cuciture o del sollevamento, posizionandosi sul retro della testa. Gli atleti che si allenano da più di 2 mesi possono tenere in mano manubri o altri pesi.

1. Nel primo esercizio, le mani sono bloccate nella serratura e condotte alla parte posteriore della testa. Tirare la custodia in avanti e verso il basso. Il gomito destro sta provando a toccare il ginocchio sinistro. Ritrarre l'addome inclinandolo per allenare non solo i muscoli obliqui, ma anche la parete addominale anteriore.
2. Nel secondo esercizio, la posizione delle mani è arbitraria. Puoi mettere i palmi delle mani sulle spalle, piegare gli arti superiori sul petto o separarli. La cosa principale è che le gambe e il bacino non si muovono. Funzionano solo il corpo e il collo. Prima gira a destra, provando a vedere i tuoi glutei, poi a sinistra. I movimenti dovrebbero essere molto veloci, perché i muscoli si allenano a causa dell'inerzia e della resistenza del corpo. Quale dovrebbe essere l'ampiezza della rotazione? Concentrati sulle sensazioni: se appare un dolore lancinante nella parte bassa della schiena o nell'addome, il corpo ha raggiunto il limite.
3. Gli arti inferiori sono la larghezza delle articolazioni della spalla. Le mani sono rilassate, i palmi delle mani premuti sulle gambe. Inclinando il corpo in avanti, far scorrere gli arti superiori lungo i fianchi e le gambe. Tiechka allunga la mano verso sinistra e poi verso il ginocchio destro.Ritorna lentamente alla posizione originale.
4. Gli arti inferiori sono piegati. I piedi possono essere allargati leggermente se è difficile mantenere l'equilibrio. Mani per afferrare la parte posteriore della testa. Il corpo si inclina prima a sinistra, poi a destra. La parte posteriore non si piega nella parte bassa della schiena o nelle scapole, dovrebbe essere perfettamente piatta. Si consiglia di aumentare gradualmente l'ampiezza e accelerare. L'esercizio può essere eseguito abbassando le braccia lungo le cosce del busto e prendendo manubri o bottiglie d'acqua. Gli agenti di ponderazione creano un carico aggiuntivo sui muscoli obliqui, migliorando il risultato.
5. Le mani sono divaricate, i palmi delle mani guardano in direzioni diverse. Le gambe sono alla larghezza delle spalle. Sull'espirazione, ritira lo stomaco il più possibile e piegati in avanti, cercando di raggiungere il piede sinistro con il palmo destro. Inalando, ritorna alla posizione originale. La stampa non si rilassa, ma si sforza costantemente.
6. L'esercizio è destinato a professionisti che vogliono far urtare i muscoli obliqui. Avrai bisogno di una palla piena di sabbia. Il peso dell'inventario varia tra 1,5 e 5 kg. Dipende dall'esperienza dell'atleta e dalla sua forma fisica. Prendi il guscio con entrambe le mani e sollevalo sopra la spalla sinistra. Allo stesso tempo, accovacciati, piegando le articolazioni del ginocchio con un angolo di 45-60 gradi. Abbassa la palla, muovendola in diagonale. Quando è alla coscia destra, alzati e prendi una posizione di partenza.

Si consiglia di iniziare con 4-6 ripetizioni. I muscoli obliqui funzionano, non le braccia o la parte bassa della schiena. Esercitare attentamente per non tirare la schiena. I movimenti sono fluidi, evitare scatti acuti che possono provocare allungamenti dei muscoli lombari, specialmente se la palla pesa circa 4-5 kg.

Aumento del carico

Avrai bisogno di un karemat che impedisce al corpo di scivolare durante l'esercizio. Appoggia il tappetino sul pavimento, sdraiati sulla schiena. La superficie dovrebbe essere piatta. I talloni poggiano sul pavimento, piegando le ginocchia. Esegui 3 esercizi:

1. Afferra la parte posteriore della testa con i palmi delle mani, allarga i gomiti ai lati. Ruota le gambe a sinistra, il corpo rimane al suo posto. Solleva solo il corpo, ma senza strappi troppo acuti e rapidi. Il lombo non si muove, viene premuto sul pavimento. Funziona solo la stampa, il resto dei muscoli è leggermente rilassato. Dopo 5–10 ripetizioni, ruota gli arti inferiori a destra.
2. I palmi continuano a spremere la parte posteriore della testa, i talloni poggiano sul pavimento e le ginocchia piegate sono perpendicolari al soffitto. Sollevare gli arti inferiori e toccare il mento, quindi raggiungere la spalla destra o sinistra e tornare alla posizione originale.
3. Abbassa la mano destra lungo il corpo, piegati sul gomito e sull'avambraccio. Afferra la parte posteriore della testa con il palmo della mano sinistra. Sulla gamba destra, piegato al ginocchio, metti il ​​piede del secondo arto. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, si muove solo la parte superiore del corpo. Il gomito sinistro tocca il ginocchio destro, quindi ritorna nella posizione originale. Non stendersi a terra con le scapole. Alzati e cadi rapidamente. Se un atleta sente tensione nei muscoli laterali, sta facendo tutto nel modo giusto.

Stare sul pavimento, rotolare sul secondo lato e continuare l'allenamento:

1. Gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, strette allo stomaco. Riposa con il gomito destro e l'avambraccio sul pavimento, mantieni la testa dritta. Sollevare le gambe piegate a 15-20 cm da terra. Raddrizzare e piegare gli arti inferiori, senza abbassarli a terra. Puoi riposare a terra con la parte superiore della coscia.
2. Riposa sul pavimento con l'avambraccio destro e l'esterno del piede. Strappa il corpo da terra, dovrebbe essere dritto e non piegarsi. Solleva la mano sinistra in modo che le dita guardino il soffitto, quindi abbassalo lentamente e tocca il pavimento con il palmo della mano. Esegui 5-10 ripetizioni e poi riposa per 20-30 secondi. Passa al secondo lato.
3. Raddrizza la mano destra e allungala, mettici la testa sopra. Lasciato riposare sul pavimento per facilitare il mantenimento dell'equilibrio. Stringi le gambe e strappale 20 volte da terra, cercando di sollevarle il più in alto possibile.

Gli esercizi vengono eseguiti per entrambe le parti.Muoversi dolcemente e non troppo velocemente, perché il compito principale è svegliarsi e far funzionare i muscoli obliqui della stampa. Devono essere tenuti in costante tensione.

La torsione dà un buon risultato:

• Sollevare gli arti inferiori, piegare le ginocchia e mettere le gambe inferiori sul divano.
• Le mani afferrano la parte posteriore della testa, allargando i gomiti.
• Blocca il lombo sul pavimento.
• Strappare solo la parte superiore del corpo da terra.
• Raggiungi con il gomito destro al ginocchio opposto. Non abbassare l'alloggiamento.

Un piacevole formicolio appare nei muscoli, il che indica che tutto è fatto correttamente.

Inventario aggiuntivo

Puoi gonfiare la pressa laterale con l'aiuto di un fitball:

1. Piedi su un divano o una panchina.
2. Sdraiati sulla palla, stringi la testa tra le braccia o incrocia gli arti superiori sul petto.
3. Sollevare il corpo ruotando a destra e sinistra.
4. Dopo aver preso la posizione iniziale, rilassati per 2-4 secondi, in modo che i muscoli non si stanchino così rapidamente.

Una barra orizzontale aiuterà a formare una pressa in rilievo e una vita sottile. È necessario appendere al tubo e sollevare le gambe piegate al petto. Tirare il ginocchio destro verso la spalla sinistra e viceversa. Si consiglia agli atleti esperti di alzare le gambe dritte per aumentare il carico.

Puoi pompare i muscoli obliqui a casa, devi solo allenarti regolarmente e seguire una dieta. Per una lezione, si consiglia di passare da 30 minuti a 2 ore, facendo piccole pause tra i set. Se esegui tutti gli esercizi correttamente, non perdere gli allenamenti e lavorare sodo, il risultato apparirà dopo 1-2 mesi.

Video: come pompare la stampa a casa