Come pompare le mani a casa

La maggior parte delle persone che decidono di aumentare la massa muscolare e rimettersi in forma di solito si concentrano su esercizi che promuovono lo sviluppo di bicipiti, muscoli del torace e della schiena, dimenticando completamente i gruppi muscolari più piccoli. È necessario prestare attenzione a loro al fine di raggiungere l'equilibrio del corpo: se solo una parte del corpo viene volutamente pompata, questo può portare a un'interruzione del lavoro di altri muscoli.

Puoi tracciare uno sviluppo così sfavorevole degli eventi con un semplice esempio: se fai esercizi per bicipiti a lungo e senza prestare attenzione alle mani, aumenterà il rischio di allungare i legamenti e persino di strappare. Ecco perché ogni atleta che si rispetti e chiunque decida di dedicare tempo al proprio corpo dovrebbe saper pompare le mani, anche a casa.

Esercizi con cui è possibile aumentare il volume delle mani e aumentarne l'elasticità e la flessibilità in generale, al momento ce ne sono molte, non devi dimenticare la loro implementazione e seguire sempre la tecnica.

Importante: alcuni esercizi sono complessi, perché nel processo della loro implementazione, gli avambracci e le spalle sono ulteriormente coinvolti, anche se in misura minore.

Si consiglia di dedicare almeno due giorni interi al mese all'allenamento delle mani; se in altri giorni il focus è su gruppi muscolari parzialmente adiacenti, alla fine è possibile eseguire uno dei seguenti esercizi. Puoi pompare le tue mani usando vari esercizi, che sono condizionatamente suddivisi in:

• Esercizi classici
• Esercizi che richiedono attrezzature aggiuntive.

Riscaldati prima di un allenamento completo

L'importanza del riscaldamento prima di qualsiasi allenamento è difficile da sottovalutare: sono gli esercizi inclusi in questo complesso che impediscono la comparsa di distorsioni, lacrime e persino rotture articolari, riscaldano i muscoli di uno o di un altro gruppo e li preparano anche per gli esercizi successivi.

Importante: il riscaldamento è sempre necessario, questa è una delle regole di base del bodybuilding e dell'educazione fisica in linea di principio. Se per qualsiasi motivo la lezione deve essere tenuta il più rapidamente possibile, è meglio completare un paio di approcci piuttosto che non riscaldarsi.

Per allungare i muscoli carpali, è sufficiente eseguire tre semplici esercizi, per la loro attuazione è necessario:

1. Piega le mani nel "Castello", quindi per un minuto e mezzo, girale rapidamente prima in senso orario, quindi in senso antiorario, cercando di piegare le dita il più possibile verso l'interno.
2. Prendi un cuscino morbido in ogni mano e, le dita più larghe possibile su ogni mano, allo stesso tempo stringi il cuscino e poi sollevalo, quindi abbassalo.
3. Non lanciare una palla da tennis con forza contro un muro o un'altra superficie dura per catturare accuratamente la palla sulla via del ritorno. Non dovrebbe volare troppo in fretta, il compito principale è affinare il movimento di presa. Dopo che la palla è stata presa, ruotare la spazzola in senso antiorario e orario.

Per riscaldare le articolazioni del polso, puoi anche usare la barra orizzontale: basta saltare più volte su di essa per afferrare la traversa e afferrarla saldamente. Non è ancora necessario tirare su, in modo da non ostruire i muscoli prima di eseguire esercizi di base.

Esercizi classici

Gli esercizi classici che pompano le mani includono quelli che vengono eseguiti senza alcun equipaggiamento e dovrebbero essere familiari alla maggior parte delle persone sin dai tempi della scuola. Gli esercizi più famosi di questo gruppo sono flessioni su pugni e dita.

Importante: la differenza fondamentale tra i due è che quando si preme sulle dita, viene posta maggiore enfasi sul pennello; nel primo metodo, gli avambracci sono più coinvolti.

Si consiglia di eseguire sia l'uno che l'altro tipo di flessioni, alternandole in diversi giorni di allenamento. La tecnica di implementazione è abbastanza semplice: devi mettere l'enfasi del Sdraiato con le braccia distanziate la larghezza delle spalle (se metti un po 'più stretto - i tricipiti sono attivati, più larghi - muscoli della schiena e bicipiti), le gambe dovrebbero essere allungate all'indietro, mettendole sulle dita; le flessioni vengono eseguite a causa della flessione delle articolazioni del gomito, che in nessun caso dovrebbe andare in nessuna direzione.

A casa, le mani possono essere gonfiate usando una normale bottiglia di plastica, in cui è preferibile versare acqua o versare sabbia o altro materiale sciolto che fornirà un peso sufficiente per la bottiglia. Per eseguire l'esercizio, dovresti afferrare saldamente la bottiglia con un pennello, quindi sollevarla e abbassarla esclusivamente con i muscoli carpali, come se stesse salutando qualcuno. Se l'esercizio con una bottiglia è troppo facile, devi ricorrere all'aiuto dei manubri.

Per l'esercizio successivo, avrai bisogno di uno zaino o di qualche altra borsa in cui puoi mettere bottiglie d'acqua o altro carico. L'esercizio viene eseguito da seduti. Lo zaino viene preso con entrambe le mani, girato con la parte posteriore rivolta verso l'alto e cade, si alza di nuovo, esclusivamente con l'aiuto dei muscoli carpali.

Suggerimento: poiché è necessario assicurarsi che i bicipiti o l'avambraccio non siano inclusi nel lavoro, è consigliabile assicurarsi che vi sia un supporto stabile a portata di mano durante l'esecuzione.

Esercizi con pesi, una barra orizzontale e un espansore

Il dispositivo più popolare per pompare i muscoli del polso tra gli atleti è un espansore (da non confondere con un "espansore"), che è anche un equipaggiamento sportivo economico, portatile ed efficace. Sebbene gli espansori differiscano per forma, rigidità e dimensioni, il principio del loro utilizzo è lo stesso; si basa su un ciclo di compressione-scarico del materiale elastico avvolto nelle mani.

Suggerimento: alcuni trainer professionisti sui loro blog parlano dei vantaggi di acquisire due di queste shell contemporaneamente. Uno dovrebbe essere il "riscaldamento" e, di conseguenza, un po 'più morbido, e il secondo - il più duro possibile per una persona che si allena.

Il più efficace sarà quel proiettile, che è sempre più difficile da spremere e sbloccare più di 10-12 volte (con 4-5 ripetizioni facili). Dopo la compressione, è molto importante non far cadere l'espansore, ma lentamente, controllando ogni movimento, per consentirgli di assumere la sua forma originale.

Inoltre, una barra orizzontale è adatta per il pompaggio dei muscoli, con la quale è possibile eseguire un numero molto maggiore di esercizi mirati a diversi muscoli delle mani. Tuttavia, per un migliore pompaggio delle sole mani, si dovrebbe ricorrere all'uso di due asciugamani spessi, che devono essere gettati sulla traversa alla larghezza delle spalle, dopo di che dovrebbero già essere iniziati i pull-up standard.

Importante: inseguire il numero di ripetizioni è inutile, poiché sarà molto meglio per la crescita muscolare se i pull-up vengono eseguiti lentamente e senza intoppi, senza contrazioni in qualsiasi direzione. Con questo approccio, la stessa attenzione è focalizzata sui muscoli necessari.

Puoi anche appendere lo zaino sulla schiena con i pull-up: questo darà un carico aggiuntivo ai muscoli, ma con una tale prestazione saranno molto più veloci da “intasare”, quindi dovresti selezionare attentamente il peso.

Gli agenti di ponderazione, il cui peso di solito varia da due a tre e cinque chilogrammi, aiutano a fare rapidi progressi. Queste attrezzature sportive sono appese ad ogni mano sul polso, dopo di che sono avvolte strettamente con gomma adesiva. Con il loro aiuto, puoi eseguire vari esercizi, tra cui il già citato sollevando lo zaino e tirando su la barra.

Importante: quindi, gli agenti di ponderazione esercitano una pressione significativa proprio su quei muscoli che devono essere pompati, perché gli esercizi eseguiti con il loro aiuto avranno il massimo effetto.

I pugili, che sono particolarmente importanti per avere mani forti, provano a colpire il sacco da boxe con materiali di ponderazione sulle mani per pomparli. A casa, una pera, ovviamente, non è necessaria, basta appendere almeno un chilogrammo di peso su ogni mano e colpire in aria per 5-10 minuti. Se l'esecuzione è semplice, puoi aumentare il peso o mettere un manubrio aggiuntivo in ogni mano.

L'allenatore manuale Power Ball sta guadagnando popolarità, che in realtà è un giroscopio normale posto in una sfera. Il principio di funzionamento è abbastanza semplice: l'energia trasmessa dalla torsione delle mani al guscio arriva al rotore, che a sua volta fa già funzionare il simulatore.

La difficoltà sta nel fatto che il giroscopio imposta un movimento tale da non coincidere con la direzione specificata con il pennello, perché il compito di tutti i suoi muscoli è di tenere il guscio nella mano e allo stesso tempo continuare a dirgli una certa velocità attraverso la rotazione.

Il giroscopio dovrà essere tenuto molto stretto nella mano, poiché maggiore è la velocità trasmessa, più il suo "desiderio" di esplodere. Il dispositivo prevede la presenza di contatori che misurano sia la durata di un approccio sia il massimo sforzo applicato, quindi nel tempo sarà possibile valutare i progressi.

Suggerimento: se le mani non vengono utilizzate per un lungo sforzo fisico, dopo ogni allenamento le mani devono essere lubrificate con una sorta di unguento per prevenire la comparsa di dolore.

Un allenamento delle mani dovrebbe includere 3 esercizi (4 approcci per ciascuno), non è consigliabile eseguire più, poiché le mani non allenate non sono in grado di sovraccaricare a lungo.

In conclusione, va notato che è inutile aspettarsi rapidi progressi sotto forma di un aumento del volume delle mani, poiché questo gruppo muscolare è uno dei più difficili da pompare. Tuttavia, dopo un mese di allenamento, comprese 5-6 sessioni, la loro forza e resistenza aumenteranno notevolmente.

Video: come rafforzare le mani